Požiadavka na kalórie - cvičte toľko energie; robí K; rper

Kalórie sú energiou pre telo. Nemecké slovo calorie je odvodené od latinského slova calor (teplo). Ľudské telo nemôže fungovať bez príjmu kalórií, teda zdrojov energie.

Vyvážená strava je preto dôležitá na to, aby sme telu dodali potravu potrebnou energiou a kalóriami, ktoré potrebuje. Koľko kalórií je v potravinách, je dané buď zadaním kilokalórií (kcal) alebo kilojoulov (kJ).

Kilojoule je oficiálna jednotka merania. Často sú však kilokalórie (kcal) uvedené aj na potravinách.

Ak si chcete vypočítať svoju individuálnu dennú potrebu kalórií, nájdete tu kalkulačku:

K a l o r i e n b e d a r f b e r e c h n e n

Pomocou našej kalkulačky môžete určiť, koľko kalórií potrebujete každý deň, aký je váš BMI (= index telesnej hmotnosti) a môžete porovnať svoju váhu, výšku, vek a BMI s národným priemerom.

Kalorická potreba = energetická potreba tela

Ľudské telo potrebuje každý deň určité množstvo energie v podobe kalórií, takzvanej kalórie. Bez prísunu tohto množstva energie by sa životne dôležité funkcie tela nemohli udržať v potrebnom rozsahu.

Nedostatočný príjem kalórií je rovnako škodlivý ako nadmerný príjem, pretože aktívny život môže byť zložitý a niekedy mu možno dokonca zabrániť.

Požiadavku na kalóriu zabezpečujú potraviny, ktoré konzumujeme každý deň. Vyvážený a dostatočný prísun energie je preto dôležitý pre každého človeka

- zabezpečiť normálnu funkciu tela a -
viesť aktívny život.

Kalorická potreba podľa skupín ľudí

Naša denná potreba kalórií závisí od mnohých faktorov:

Vek
rod
výška
Činnosť (či už si skôr sadnete za stôl alebo vykonávate fyzicky náročnú prácu, či už športujete alebo nie)

Požiadavka na kalórie závisí od veku: Všeobecne platí, že mladí ľudia majú vyššiu požiadavku ako starší ľudia. Dojčatá a deti však nepotrebujú toľko kalórií ako tínedžeri a mladí dospelí.

Kalorická potreba sa zvyšuje raz, ale neskôr klesá s pribúdajúcim vekom, pretože ubúda svalová hmota, metabolizmus sa spomaľuje a tým pádom klesá aj kalorická potreba.

Denná potreba kalórií u mužov a žien je iná: Muži potrebujú viac kalórií ako ženy, pretože majú vyšší podiel svalov a svaly spotrebúvajú viac energie ako telesný tuk, aj keď sú v pokoji.
Orientačné hodnoty:

Ženy: pre väčšinu žien je denná potreba energie medzi 2200 a 2400 kcal
Muži: pre väčšinu mužov je denná potreba energie medzi 2 500 - 3 000 kcal

Požiadavka na kalórie je však individuálne odlišná a samozrejme nezávisí iba od pohlavia, ale aj od veľkosti tela, veku a vašej vlastnej aktivity/kondície.

Tu platí nasledujúce pravidlo: Čím viac váhy a väčšie, tým viac kalórií potrebujete! Je to spôsobené tým, že so zvyšujúcou sa hmotnosťou a výškou sa zvyšuje aj metabolicky aktívne tkanivo a zároveň sa zvyšuje povrchová plocha tela, čo znamená zvýšený energetický výdaj (napr. Na reguláciu telesnej teploty).

Všeobecné pravidlo: Každý, kto sa veľa pohybuje, športuje alebo sa venuje fyzicky náročnej činnosti, môže tiež skonzumovať viac kalórií (bez toho, aby okamžite pribral). Ak väčšinu času sedíte za stolom, musíte znížiť príjem kalórií.

Tí, ktorí športujú, môžu denne prijať asi o 300 kilokalórií viac. Upozornenie: Z tohto dôvodu musíte športovať najmenej 30 - 60 minút týždenne.

Situácia je však počas tehotenstva iná: Potom sa zvyšuje potreba kalórií u ženy, pretože musí jesť za dvoch. Pre vývoj a starostlivosť o dieťa, ako aj pre zmeny v tele matky, je potrebné prijať viac energie prostredníctvom potravy.

Všeobecne sa hovorí, že potreba kalórií u ženy sa zvyšuje počas tehotenstva o 15-25%, čo predstavuje asi 200-300 kilokalórií (v závislosti od bazálneho metabolizmu matky). V priemere tehotné ženy potrebujú ďalších 255 kilokalórií denne.

Aj tu však platí, že kalorická potreba počas tehotenstva u každej ženy je individuálne iná alebo iná zo dňa na deň (v závislosti od štádia tehotenstva). Informácie o požiadavke na príjem kalórií počas tehotenstva sú preto samozrejme iba približné.

Zloženie kalorických potrieb - sacharidy, bielkoviny a tuky

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) označuje stravu za vyváženú, ak dbá na pohodu a zdravie.

Na dosiahnutie tohto cieľa - s cieľom vyrovnať dennú potrebu energie - by sa jedlo malo skladať určitým spôsobom:

Existujú tri rôzne skupiny živín, a to bielkoviny, tuky a sacharidy.

V klasickej vyváženej strave sa vyrába zloženie 10% bielkovín, 30% tukov a 60% sacharidov odporúčané.

Okrem bielkovín a najmä tukov sú najdôležitejším zdrojom energie pre ľudské telo aj sacharidy. Ľudský mozog nemôže fungovať bez dostatočného prísunu sacharidov a od denného prísunu sacharidov závisia aj kosti a chrupavka. Okrem toho majú sacharidy aj funkciu uchovávania energie.

Sacharidy sú cukry. Kvalitná polovica vašej dennej stravy by mala pozostávať zo sacharidov, musíte si však dávať pozor na to, akú formu sacharidov alebo akú formu cukru konzumujete.

Časť príjmu sacharidov by mala pochádzať z vlákniny. Muži a ženy vo veku od 25 do 50 rokov by mali konzumovať 30 gramov denne. Vhodné sú tu rôzne druhy ovocia a zeleniny, ako aj celozrnné výrobky.

Špeciálne na bielkovinách je, že ľudské telo nemôže túto živinu dlho uchovávať. Toto sa líši napríklad pri výživných tukoch. Je preto o to dôležitejšie zabezpečiť, aby ste každý deň vo svojej strave konzumovali jedlá bohaté na bielkoviny. Tieto potraviny sú známe aj tým, že obsahujú bielkoviny.

Dôležitým dôvodom na zabezpečenie dostatočného prísunu bielkovín je však nielen krátka doba skladovania, ale predovšetkým význam bielkovín pre ľudský organizmus: Všetky bunky tela obsahujú bielkoviny a sú zapojené do mnohých metabolických procesov.

Nie je však možné plošne určiť dennú bielkovinu alebo potrebu bielkovín, pretože táto požiadavka závisí od rôznych podmienok.
Hlavnými faktormi, ktoré určujú dennú potrebu bielkovín, sú vek, pohlavie, váha a fyzická zdatnosť (práca, šport atď.).

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) napríklad odporúča 57 gramov bielkovín denne pre dospelých mužov vo veku od 25 do 50 rokov a 48 gramov denne pre dospelých žien v rovnakej vekovej skupine.

Potreba bielkovín sa dá určiť individuálne pomocou jednoduchého výpočtu. Muži a ženy vo veku od 25 do 50 rokov by mali konzumovať 0,8 gramu bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Príklad výpočtu: Muž s hmotnosťou 76 kg by mal preto skonzumovať 60,8 gramu bielkovín denne.

Rovnako ako bielkoviny alebo bielkoviny, aj tuky, známe tiež ako lipidy, patria medzi dôležité výživové zložky, ktoré musí telo denne prijímať. Musíte však venovať zvýšenú pozornosť správnej dávke, pretože príliš veľa tuku je pre organizmus škodlivé a môže viesť k chorobám, ako je obezita, výživové a metabolické ochorenie spojené s nadmernou hmotnosťou.

Napriek tomu platí: Osoba nemôže viesť zdravý život úplne bez tuku. Pretože tuky majú zásadnú úlohu dodávať telu energiu. Tiež chránia telo pred vonkajšími vplyvmi, slúžia ako nosiče chutí a nosiče vitamínov A, D, E, K a sú tiež stavebným prvkom bunkových membrán (bunkových stien).

Aká je bazálna rýchlosť metabolizmu?

Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré telo potrebuje na zabezpečenie správnej telesnej teploty, dýchania, cirkulácie a metabolizmu po dobu 24 hodín. Bazálny metabolizmus tiež vychádza z predpokladu, že teplota v okolí tela zostane konštantná a že bude úplne v pokoji.

Bazálny metabolizmus však nie je pre každého človeka rovnaký, pretože závisí od príslušného pomeru telesného tuku a svalovej hmoty. Tuky spotrebujú menej energie ako svaly. Pretože ženy majú v priemere o 10 percent menej svalovej hmoty ako muži, bazálny metabolizmus u žien je zodpovedajúco nižší ako u mužov.

Bazálny metabolizmus môžete odhadnúť vynásobením svojej telesnej hmotnosti (kg) číslom 24.

Energetická potreba tela sa skladá z bazálneho metabolizmu (kcal = kilokalórií) a výkonu z metabolizmu. To má za následok denný energetický výdaj, teda množstvo energie, ktoré telo každý deň spotrebuje. Pomocou našej kalkulačky kalórií môžete rýchlo a ľahko vypočítať svoju individuálnu potrebu kalórií.

Tieto faktory ovplyvňujú bazálny metabolizmus:

Vek
rod
veľkosť
Váha

Správne vypočítajte obrat energie

Na výkonnostný obrat majú vplyv:

Choroby
Zranenia
Fázy liečenia
Tehotenstvo
Laktačné obdobia
Fázy rastu

V priebehu 24 hodín však telo potrebuje viac energie, ako mu dodáva bazálny metabolizmus. Pretože ľudia sú aktívni:

Počas tejto doby behajú, chodia, pracujú a sú vystavení rôznym teplotám okolia. Táto dodatočne požadovaná energia sa nazýva výdaj energie alebo výdaj práce. Opäť platí, že ženy a muži majú odlišné potreby.

Skupiny ľudí, ktorí tvrdo fyzicky pracujú alebo veľa športujú, majú obzvlášť vysoké požiadavky na kalórie.

Celková denná potreba energie: celkový predaj

Celková energetická potreba, ktorú telo vyžaduje, sa nazýva celková energetická potreba alebo celkový obrat. Skladá sa z bazálneho metabolizmu a výkonu alebo pracovného metabolizmu.

Môže sa vypočítať pomocou faktora PAL (úroveň fyzickej aktivity). Tento faktor označuje stupeň fyzickej aktivity, pričom rôznym činnostiam sú priradené rôzne faktory PAL. Tento príslušný faktor PAL sa vynásobí individuálnym bazálnym metabolizmom.

Vzorec na výpočet celkového predaja je:

Bazálny obrat x faktor PAL = celkový obrat

Určite si ideálnu hmotnosť

Témy zdravia, výživy, fitnes a krásy sa v médiách preberajú a diskutujú čoraz častejšie. Veľkú rolu samozrejme zohráva aj telo a ideálna hmotnosť. A práve tieto ideály krásy, ktoré vidno v televízii, v časopisoch a na internete, mnohých ľudí znepokojujú. Jeden by mal byť štíhly, športový a zdravý.

S toľkými informáciami zostáva často nezodpovedaná jedna otázka: Kde je moja osobná ideálna váha?

A ako to môžem dosiahnuť? Existujú aj rôzne metódy určovania vašej ideálnej hmotnosti.

Na výpočet, či máte podváhu, normálnu hmotnosť alebo nadváhu, by ste mali použiť kalkulačku BMI (BMI = Body Mass Index). Všetko, čo musíte urobiť, je vypočítať svoju vlastnú telesnú hmotnosť pomocou veľkosti štvorca:

Výsledkom je hodnota BMI. Odborníci hovoria o normálnej hmotnosti, keď je táto hodnota medzi 18,5 a 25. Tieto informácie možno tiež použiť na určenie bazálneho metabolizmu a potreby kalórií osoby. Napriek tomu táto metóda výpočtu nie je vhodná a použiteľná pre všetkých.

Napríklad kulturista, ktorý je veľmi svalnatý, ale má nízky obsah tuku, bude mať pravdepodobne kvôli svojej hmotnosti zvýšený BMI vyšší ako 25. Pretože ani kalkulačka BMI tieto vlastnosti nezohľadňuje.

V takýchto prípadoch je preto užitočné nechať si zmerať percento telesného tuku lekárom alebo pomocou vhodnej stupnice. Okrem toho je možné zmerať obvod pása a bokov a poskytnúť informácie o množstve brušného tuku.

Brocov index je vzorec na výpočet normálnej hmotnosti, ktorý vyvinul francúzsky lekár Paul Broca.

Tento vzorec bol rozšírený v druhej polovici 20. storočia, aby sa určila ideálna váha človeka. Z tohto dôvodu sa od výsledku odpočítava 10 percent u mužov a 20 percent u žien (v tomto prípade 70 kg).

Príklad muža:
170 - 100 = 70 70 - 10% (alebo: 70 x 0,9) = 63 kg

Príklad ženy:
170 - 100 = 70 70 - 20% (alebo: 70 x 0,8) = 56 kg

Tieto hodnoty by však mali slúžiť iba ako hrubý odhad, pretože vzorec má iba obmedzenú informačnú hodnotu. Pretože sa neberú do úvahy špeciálne vlastnosti, ako je štruktúra tela, percento svalovej hmoty a tuku. Okrem toho je výpočtový vzorec vhodnejší pre ľudí strednej veľkosti ako pre malých alebo veľkých ľudí, ako vidíte na príklade výpočtu. Trochu presnejšia by mala byť takzvaná BMI kalkulačka.

Kalorické potreby a diéty

V súvislosti s ideálnou hmotnosťou sa čoraz viac diskutuje o témach týkajúcich sa chudnutia a vhodných diét, ako aj výživových a športových metód.

Existuje mnoho spôsobov zdravého stravovania:

low carb
Nízkotučný
Čisté stravovanie
Paleo diéta
Surová strava
FdH (zjesť polovicu)

Kvôli množstvu tipov je však veľa ľudí ohromených a v určitom okamihu už nevedia, ktoré jedlá by mali jesť koľko. Jednou z bežných metód je napríklad počítanie kalórií.

Pokiaľ ide o chudnutie, nemusí to nevyhnutne znamenať, čo presne jete, ale iba to, že telo absorbuje menej kalórií, ako potrebuje. Ale to je tiež pravda?

To by znamenalo, že nezáleží na tom, či zjete hranolky 200 kcal alebo čokoládu alebo 200 kcal. Šalát alebo celozrnný chlieb.

A je to pravda: 200 kcal je 200 kcal. Ale samozrejme to záleží aj od ingrediencií. Napríklad čokoláda obsahuje veľa nezdravého cukru. A svoju úlohu zohráva aj hustota kalórií. Pretože hranolky môžete zjesť iba podstatne menej ako šalát, aby ste sa dostali na 200 kcal. Potraviny bohaté na živiny, ako je šalát a celozrnné výrobky, vás navyše udržia sýty dlhšie.

Najdôležitejšie fakty o potrebách kalórií

Kalórie sú zdroje energie
Telo nemôže bez kalórií fungovať správne
Energia v potravinách sa dodáva v kcal (kalóriách)
Každý má individuálnu potrebu kalórií
Požadovanú kalóriu je možné ľahko vypočítať pomocou našej kalkulačky

Najčastejšie otázky týkajúce sa potreby kalórií

Ak chcete schudnúť, musíte konzumovať menej kalórií, ako telo potrebuje. Každý má však inú dennú potrebu kalórií. Kalorická potreba závisí okrem iného od pohlavia, výšky, hmotnosti, veku a typu a intenzity cvičenia. Niektorí ľudia tiež spaľujú kalórie rýchlejšie ako iní. Všeobecne sa pri diéte odporúča znížiť počet kalórií o 300 - 500, aby sa dosiahlo dlhodobé a jemné chudnutie. Ak dôjde k prekročeniu obmedzenia kalórií, riskuje sa, že spomalíte vlastný metabolizmus a dostanete chute na jedlo.

Na rozdiel od potreby kalórií bazálny metabolický pomer popisuje iba to, koľko kcal niekto skonzumuje v absolútnom pokoji. Pretože aj keď spíte alebo sedíte na gauči, telo spaľuje kalórie. Keď sa hýbete, vaše telo potrebuje energiu navyše. Požiadavka na kalórie zahŕňa bazálny metabolizmus a ďalší metabolický výkon človeka a popisuje, koľko kcal by mal človek denne skonzumovať, aby nestratil ani neprišiel.

Naša kalkulačka potreby kalórií najskôr určí individuálny bazálny metabolizmus na základe vašich zadaní. Pretože bazálny metabolizmus popisuje iba spotrebu kalórií v absolútnom pokoji, musíte tiež uviesť, akej činnosti sa venujete. Bazálny metabolizmus sa potom vynásobí faktorom vašej aktivity na výpočet dennej potreby kalórií.

nafúknuť

Nemecká spoločnosť pre výživu: Tabuľka požiadaviek na kalórie >>
KTO: Index telesnej hmotnosti - BMI >>
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín - EFSA: Výživa >>