Požiadavka na kalórie Koľko kalórií potrebujete každý deň GymQueen
Chcete schudnúť, pribrať alebo si udržať svoju váhu? Potom by ste mali poznať svoju dennú potrebu kalórií, aby ste mohli regulovať svoju váhu prostredníctvom svojej stravy a každodennej činnosti. V tomto článku sa dozviete nielen to, ako rýchlo a ľahko vypočítať vašu osobnú potrebu kalórií, ale aj to, čo to v skutočnosti znamená! V zásade platí, že čím viac sa hýbete, tým vyššia je vaša denná potreba kalórií.
Prehľad
- Definícia: čo sú kalórie?
- Koľko kalórií obsahuje bielkoviny, sacharidy a tuky?
- Čo znamená požiadavka na kalórie a ako ju vypočítate?
- Prehľad: Priemerná potreba kalórií za deň
- Spočítajte si svoju potrebu kalórií jediným kliknutím
- Kalorická potreba pri chudnutí
- Poznáte už tieto chutné a zdravé recepty?
- Poznámka a záver
Definícia: čo sú kalórie?
kalórie, alebo kilokalória (kcal), je jednotka, v ktorej skladujeme potraviny energie upresniť.
Presná definícia je:
Zjednodušene povedané: Keď vaše telo používa jedlo, produkuje teplo a teda aj energiu. Táto energia je tiež známa ako výhrevnosť a je vyjadrená v jednotke „kalórie“.
Čím viac kalórií jedlo obsahuje, tým viac energie dodáva to.
Kalorické informácie o potravine nájdete zvyčajne na zadnej strane obalu alebo v Kalorické tabuľky na internete. Môžete tak ľahko sledovať svoje kalórie, aby ste sa ubezpečili, že neprekračujete dennú potrebu kalórií a v dôsledku toho nepriberáte.
Pretože prebytočná energia (prebytočné kalórie) nie je spálená telom, ale ukladaná vo forme telesného tuku.
Ak naopak prijmete menej energie, ako vaše telo potrebuje (deficit kalórií), využije sa to energia uložená vo forme telesného tuku a stratíte váhu.
Takže ak poznáte svoju dennú potrebu kalórií, môžete si urobiť svoje Preto cielene zvyšujte alebo znižujte telesný tuk. Vaše telo môže iba vtedy, keď zjete viac, ako spálite - teda zvýšite telesný tuk, Budujte svaly. To samozrejme predpokladá, že budete trénovať podľa toho! Tu nájdete, čo by ste mali brať do úvahy vo svojom tréningovom pláne na budovanie svalov.
Koľko kalórií obsahuje bielkoviny, sacharidy a tuky?
Ak sa pozriete na hustotu kalórií troch makronutrientov bielkovín, sacharidov a tukov, uvidíte, že sa líšia:
tučný má teda 9 kalórií na 1 gram najvyššia hustota kalórií. Ak si teraz v duchu myslíte: „Tak už tuk vynechám“, musíme ťa to naučiť lepšie!
Pretože nenasýtené mastné kyseliny, ako Omega 3 a Omega 6 sú nevyhnutné Zložky pre fungujúce telo a náš metabolizmus tukov. Pretože kvalita a množstvo mastných kyselín sú rozhodujúce, chceli by sme vám poskytnúť nasledujúce informácie tip dať rukou: hlavne zdvihnúť zdroje nenasýtených tukov späť, ako napr. Avokádo, orechy, semená, rastlinné oleje a ryby.
V zdravej výžive by sme nemali zanedbávať všetky tri makroživiny - nenasýtené mastné kyseliny, komplexné sacharidy a bielkoviny.!
Dobré vedieť: Aby ste spálili alebo stratili 1 kilogram tuku, nemusíte spáliť 9 x 1000 gramov = 9 000 kalórií, ale iba 7 700 kalórií! Pretože telesný tuk nie je čistý tuk, ale obsahuje aj rôzne tekutiny a bielkoviny.
Preto je množstvo kalórií v 1 kile telesného tuku menšie ako v 1 kile čistého tuku.
Čo znamená požiadavka na kalórie a ako ju vypočítate?
Potreba kalórií je množstvo kalórií, ktoré by ste mali jesť každý deň, aby ste si udržali svoju váhu. Je to množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje každý deň na to, aby fungovalo.
Kalorickú požiadavku tvoria tieto dva faktory: Dem Bazálny metabolizmus a Obrat výkonu.
1. Bazálny metabolizmus
Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré telo spotrebuje v stave absolútneho odpočinku. Pretože aj keď spíte alebo relaxujete na gauči, vaše telo spotrebuje energiu.
2. Obrat výkonnosti
Na druhej strane výdaj energie popisuje ďalšiu energiu, ktorú potrebujete na fyzické aktivity. Keď teda cvičíte, choďte sa prejsť alebo ísť do práce na bicykli.
Celkové predaje
Ak pripočítate základný obrat a obrat za služby, získate celkový obrat. To naznačuje, koľko kalórií spálite každý deň, a teda koľko kalórií by ste mali spotrebovať, aby ste si udržali svoju váhu.
Prehľad: Priemerná potreba kalórií za deň
The Požiadavka na kalórie záleží na veľa faktorov, ako medzi inými od váš vek, váha, výška a vaša denná aktivita od.
V nasledujúcej tabuľke nájdete Orientačné hodnoty, ktoré sa zvyčajne vzťahujú na osobu, ktorá trávi väčšinu svojho každodenného života sedením a má nízku úroveň aktivity.
Ak ste aktívnejší, vaša priemerná spotreba kalórií bude tiež vyššia!
Spočítajte si svoju potrebu kalórií jediným kliknutím!
Váš individuálna požiadavka na kalórie môžete ľahko vypočítať pomocou našej kalórie na kalórie.
Iba pár kliknutiami od nás zistíte, koľko kalórií by ste mali konzumovať vo forme jedla a pitia každý deň, aby ste si udržali svoju váhu.
Chceš stratiť váhu, môžete trochu znížiť príjem energie, ale zároveň by ste mali aj športovať. Ďalej sa dozviete, aký veľký by mal byť váš deficit.
Ak pravidelne prekračujete dennú potrebu kalórií, priberiete zvýšiť.
Poznámka: Táto hodnota má však slúžiť iba ako pomôcka a môže sa mierne líšiť od skutočnej hodnoty. Svoje individuálne potreby môžete zistiť vyskúšaním!
To, či je potrebné priberať alebo chudnúť, zistíte pomocou indexu telesnej hmotnosti a pomeru bedra-bedra.
Mal by si Výsledok ale táto kalkulačka nepreceňujte, môžu mať aj úskalia a nemusia vždy zodpovedať skutočnému obrazu. Napríklad BMI je vyššie u športovcov so svalmi, a preto sa podľa kalkulačky považujú za nadváhu. BMI nemôže brať do úvahy svalovú hmotu a je známe, že svaly sú ťažšie ako tuk.
Kalorická potreba pri chudnutí
Na chudnutie potrebujete deficit kalórií. Takže ako už bolo spomenuté, musíte skonzumovať menej kalórií, ako skonzumujete. Po vás s našou Kalkulačka obratu energie Takže ste si spočítali svoju dennú spotrebu kalórií, na to, aby ste schudli, musíte od toho odpočítať iba niekoľko ďalších kalórií.
Aký veľký by mal byť deficit kalórií?
Ak nastavíte vysoký deficit kalórií na vysokú hodnotu, budete rýchlo chudnúť, ale s najväčšou pravdepodobnosťou sa u vás prejavia chute na jedlo a jojo efekt. Aby ste chudli udržateľným, zdravým a motivovaným spôsobom, je dôležité, aby deficit kalórií nebol príliš vysoký!
Čo však neznamená príliš vysoké?
Odporúčame denný deficit kalórií od 300 do maximálne 500 kalórií. Príklad: Ak je váš celkový obrat 2 300 kalórií, nemali by ste konzumovať menej ako 1 800 kalórií denne počas dlhšieho časového obdobia.!
Je dôležité vedieť: Ak s pribúdajúcimi diétami chudnete, je možné, že sa zníži aj vaša váha a tým aj celkový obrat. Ak chcete pokračovať v chudnutí, musí sa časom upraviť aj váš kalorický deficit!
Nebezpečenstvo: Nikdy by ste nemali jesť menej kalórií, ako je váš bazálny metabolizmus.
Náš tip: Ak si nie ste istí a obávate sa poškodenia zdravia v dôsledku diéty, má zmysel vyhľadať skúseného a kompetentného trénera/výživového poradcu.
S mierny deficit kalórií, na mieru podľa vašich tréningových cieľov a vašich fyzických aktivít by ste sa tiež mali dokázať zbaviť chudnutia zdravo a predovšetkým dlhodobo samostatne.
Dostať to k vám na ceste váš cieľ čo najpohodlnejší máme pre vás niekoľko produktov, ktoré vám môžu chudnutie uľahčiť! Pretože sme toho názoru: Chudnutie je nevyhnutné žiadne vzdanie sa dobrého vkusu a pôžitku!