Požiadavky na bielkoviny pre kulturistov

Účelom tohto článku je vzdelávať a hodnotiť súčasné odporúčania týkajúce sa bielkovín v strave, ako aj mnohých tvrdení o proteínovom prášku a tabletkách. Ak ste pripravení na pravdu, čítajte ďalej!

Požiadavky na bielkoviny pre kulturistov. Potreba prehodnotenia.

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, odkiaľ a z čoho sa získavajú bielkoviny? Keď som začínal svoju kariéru ako tréner, nespochybňoval som výhody doplnku a vzal som si len väčšinu doplnkov, ktoré boli vyhlásené za vyskúšané a pravdivé. Myslím, že ak doplnok mal dobrú výskumnú štúdiu, prečo si inak musíte myslieť, že funguje, nie?

Ak máte záujem o hlbšie pochopenie tejto témy, odporúčame vám čítať ďalej. Účelom tohto článku je vzdelávať a hodnotiť súčasné odporúčania týkajúce sa bielkovín v strave, ako aj mnohé z tvrdení o bielkovinových práškoch a tabletkách.

Výskum je všeobecná a reklamná taktika používaná spoločnosťami zaoberajúcimi sa doplnkami, ktorá poskytuje nespochybniteľné dôkazy o rôznych uznávaných účinkoch proteínových doplnkov a iných ergogénnych pomôcok (Lightsey & Attaway, 1992).

Myslím, že výskum znamená, VYHĽADÁVAJTE ZNOVU VYHĽADÁVANIE. Inými slovami, výskum je hľadaním opakovaného hľadania odpovede. Toto vymedzenie pojmu „výskum“ je mojou vlastnou logickou dedukciou, ktorú som sa dozvedel, keď som mal 20 - 22 rokov ako absolvent University of New Orleans (UNO).

Veľa ľudí by v skutočnosti súhlasilo s tým, že ide o prijateľnú definíciu. Ide o to, že výskumná štúdia je iba začiatkom hľadania pravdy alebo logického významu.

Aj keď nad rámec tohto článku je potrebných niekoľko krokov k vyhodnoteniu prínosu výskumnej štúdie (Butterfield, 1996; Rangachari & Mierson, 1995). Uvediem však jednoduchú otázku, ktorú si môžete položiť pri rozhodovaní o účinnosti doplnku:

Čo ukazuje dlhodobý výskum?

V hmote je zavedených niekoľko doplnkov, ktoré majú veľmi málo údajov na podporu jej existencie. Podľa môjho názoru by sa výskum mal za normálnych okolností uskutočniť najmenej 10 rokov predtým, ako sa doplnok bude považovať za účinný a bezpečný.

Aké sú výhody doplnkov?

Na účely intenzívnej kulturistiky sú doplnky vhodné z 5 dôvodov.

Povedzme si pravdu, väčšina ľudí pracuje na plný úväzok, ako môžete očakávať, že niekto zje 6 - 8 jedál denne? To je dôvod, prečo proteínové prášky môžu pomôcť a určite môžu umožniť lepšie riadenie času a efektívnosť. V podstate so srvátkovým práškom, sójou, vajcami a kazeínom dostaneme základné bielkoviny, ktoré my, kulturisti, tak zúfalo potrebujeme.

Kalorická hustota:

Pri príprave na súťaž musíte mať deficit kalórií, aby ste vyčerpali tukové zásoby na úroveň, ktorá bola vopred spochybnená. A kvôli nedostatku kalórií je potreba bielkovín vyššia, aby sa zabránilo katabolizmu endogénnych bielkovín (Lemon & Mullin, 1980). To je miesto, kde suplementácia bielkovín prostredníctvom práškov a piluliek môže slúžiť ako spôsob zvýšenia kvality konzumovaných kalórií a živín.

S bielkovinovým doplnkom v podstate vylúčite všetok skrytý tuk, ktorý môže pochádzať z potravinových zdrojov, a tiež znížite a regulujete hustotu kalórií tým, že budete mať merateľný kúsok, ktorý bude monitorovať, koľko bielkovín sa spotrebuje.

Väčšina potravín má skryté sacharidy a tuky, zatiaľ čo proteínový prášok bude obsahovať sacharidy a tuky, ale je to úplne bežné a nie skryté. Nakoniec ide o kontrolu príjmu potravy a s proteínovým práškom presne viete, aký je makro profil a mikroživiny!

Doplniť vedu:

Toto je obojsmerný koncept. Výskum ukázal, že proteínové doplnky pomáhajú pracovať na zlepšení vytrvalosti, dusíkovej rovnováhy a zloženia tela (Lowery a kol., 1998, Mero, 1999, Nissen a kol., 1996). Iný výskum však ukázal, že použitie suplementácie proteínov je sugestívne alebo nepresvedčivé (Grunewald & Bailey, 1993).

Po prvé, dnešná veda o športe a fitnes je svetelnými rokmi pred tým, ako bola predtým. To však nevylučuje, čo sa časom podarilo dosiahnuť. Týmto spôsobom sa dá povedať, že doplnky nám určite pomohli. Inými slovami, doplnky pridávajú iba malý kúsok na vrchol ľadovca. Táto malá výhoda by však mohla mať rozdiel (Mero, 1999; Nissen et al., 1996).

Na druhej strane doplnky tiež poskytujú takzvaný placebo efekt. V zásade je placebo efekt efekt, ktorý na vás má niečo, vďaka čomu si viac veríte v seba (Crum & Langer, 2007). Doplnok teda môže stimulovať váš vlastný mozog, aby komunikoval s tým, čo potrebuje na kontrolu alebo zlepšenie tela.

Jedna výskumná štúdia v skutočnosti tento efekt preukázala (Maganaris et al., 2000). V tejto štúdii boli elitní kulturisti rozdelení do dvoch skupín. Obe skupiny boli informované, že steroidy boli schválené a že ich môžu použiť na zvýšenie svojej výkonnosti. Napokon sa obe skupiny významne nelíšili (Maganaris et al., 2000). Čo však nezmieňujem, je, že obe skupiny zaznamenali astronomické vylepšenia v 1-RM a niektoré pokračovali v vytváraní osobných rekordov. .

Povedzme si úprimne, konzumácia veľkého množstva kuracích pŕs, hovädzieho mäsa a hydiny môže byť dosť monotónnym zážitkom. Proteínové prášky dnes chutia oveľa lepšie a môžu poskytnúť nádhernú škálu výberu zdrojov proteínov (Schwarzenegger, 1998).

Okno príležitosti:

V kulturistike je načasovanie mimoriadne dôležité z hľadiska frekvencie príjmu uhľohydrátov, času potrebného na dodržiavanie bielkovín a tukov (Miller a Wolfe, 1999, Rasmussen a kol., 2000, Tipton a kol., 2001). - synchronizácia stolov pred tréningom, synchronizácia stolov po tréningu atď.

Požiadavky na bielkoviny kulturistu.

Pre rast alebo udržanie svalovej hmoty by ste mali konzumovať 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Nemôžem uveriť, že je to pre mnohých dôležité. Verte mi, že som v tejto súvislosti urobil svoj prieskum, nehovoriac o mojej kvalifikácii, ktorá mi dáva právo rozšíriť si v tejto súvislosti svoj profesionálny názor.

Čo ďalej môže uraziť alebo spôsobiť, že sa niektorí ľudia nebudú cítiť tak dobre, moja rada: Vezmite si to alebo nepoužívajte.

1 gram/lb telesnej hmotnosti je v podstate z hľadiska výživy 2,2 gramu/kg telesnej hmotnosti .

Dobre, pozrime sa na to od začiatku. Odporúčaná denná dávka (RDA) bielkovín pre sedavých mužov vždy bola

0,8 g/kg (Food and Nutrition Board, 1989). U fyzicky aktívnych mužov sú požiadavky na bielkoviny vyššie, záleží to však od typu aktivity.

Napríklad sa odporúčalo, aby pre vytrvalostných športovcov bol príjem bielkovín 1,2 - 1,4 g/kg, zatiaľ čo pre silových športovcov sa konzumoval 1,2 - 1,8 g/kg ( Lemon, 1991; Lemon, 1995; Lemon, 1996). Iný výskum však ukázal, že vytrvalostní športovci skutočne potrebujú viac bielkovín ako siloví športovci kvôli vyššej kalorickej potrebe (Brooks et al., 1996).

Pokiaľ ide o 0,8 g/kg telesnej hmotnosti, vychádzalo to z minimálneho množstva bielkovín, aby sa zachovala štrukturálna integrita a aby bola dusíková bilancia zachovaná.

97,5% bežnej populácie (Bilsborough & Mann, 2006).

Keď svaly rastú:

Kľúčové slovo vyššie je HMOTNOSŤ. V žiadnom prípade tu nebol spomenutý tvar SVAL alebo SVALOVÁ MASA. Tu je problém, kedy rastú svaly? Zvyčajne v prvých rokoch života (

11–20 rokov) rast a dozrievanie (Malina et al., 2004). Tieto rastové cykly sa vyskytujú pri rýchlom športe a sú silne spojené s vyššími hodnotami rastu hormónov (Malina et al., 2004).

V skutočnosti Bilsborough & Mann (2006) uviedli nasledujúce:

Praktické dôsledky pre pochopenie týchto informácií sú uvedené napríklad u začínajúceho kulturistu, ktorý môže denne skonzumovať 250 - 400 g srvátkového proteínu vo viere, že podporí väčší anabolizmus kostrového svalstva, čo je v najlepšom prípade otázny bod ( Calbet a Maclean, 2002; Volpi a kol., 1999); Dôležitejšou otázkou však je, ako sa na ľudské telo zaobchádza s týmto veľkým množstvom bielkovín (> 200 g/deň)?

Samozrejme, telesná hmotnosť 1 g/lb je dobrá (Bilsborough a Mann, 2006), ale výskumy ukazujú, že pri nadmernom príjme bielkovín a hromadení vedľajších produktov, ako sú amoniak, kreatinín atď. adaptácia obličiek s týmto nadmerným obsahom bielkovín (Manz a kol., 1995).

Otázka, ktorá vás napadne, znie: „Je to priaznivá adaptácia?“ Môj názor je, že je dobré mať príjem bielkovín pri telesnej hmotnosti 1 g/lb (2,2 g/kg telesnej hmotnosti), avšak pre tých, ktorí konzumujú menej, nebudú katabolické alebo môžu byť odlišné od tých, ktorí konzumujú 1 g/lb telesnej hmotnosti.

Stručne povedané, hmotnosť 1 g/lb sa zdá byť viac pre pohodlie a duševnú pohodu ako čokoľvek iné.

Forma nasleduje funkciu

Teraz už rast svalov nie je taký, musíte byť v pozitívnej rovnováhe s dusíkom 24 hodín 7 dní v týždni! Pre dospelých je rast svalov ľahší, ako si myslíte. F3 je to, vďaka čomu rastú svaly. F3 znamená „Forma sleduje funkciu.“

Staňte sa silnými a rýchlejšími, trénujte s hypertrofiou a silou, jedzte vyvážene a dostatočne, uplatňujte zásady nutričnej vedy (napr. Výživový kalendár, rozdelenie atď.) A doprajte si dostatok spánku.

Tento prístup k proteínovej energii nedáva zmysel. Navyše, rast alebo hromadenie svalov v dospelosti je veľmi, veľmi ťažké dosiahnuť. V skutočnosti, získať 1 libru čistého svalstva za rok ako dospelý bez prírastku telesného tuku, bolo by to úžasné.

Pravda je, že rast svalov treba vnímať inak. Povedal by som skôr vývoj svalov alebo kvalitu. Vývoj svalov je potrebné vnímať ako jednoduchú stimuláciu svalov, aby zosilneli a mali väčšiu funkčnú kapacitu.

Inými slovami, pracujme na zlepšení kvality svalov trpezlivosťou a usilovným a vytrvalým úsilím. A viem, že pre mnohých z vás je ťažké sa asimilovať, ale faktom je, že keď píšem články, vkladám do nich vedu (všetky moje články majú referenčný zoznam).

Bohužiaľ, veľa ľudí, ktorí chcú vízie alebo pohľady na kulturistiku, sa spolieha na svoju reputáciu, počúvanie a špekulácie.

Niekto by si mohol myslieť, že konzumácia väčšieho množstva bielkovín je lepšia. Myslím si, že viac je viac. Viac nemusí byť nevyhnutne lepšie. Môžem však povedať, že čím lepšie, tým lepšie. Inými slovami, inteligentnejší vlak, nie ťažší. Sme to, čo jeme? Verím tiež v motto „Sme to, čo robíme“.

Pamätajte tiež, že bielkoviny sú rezervou uhľohydrátov, takže ak sa dobre stravujete, nepotrebujete príjem bielkovín v hmotnosti 1 gram/lb (Brooks et al., 1996).

Mimochodom, nie 1 gram/lb telesnej hmotnosti, 1 gram/lb SVALU. Nakoniec si pamätám, že nie si stopercentne svalnatý! Myslím si, že logika používania telesnej hmotnosti ako referencie pre odporúčanie bielkovín je pre generalizáciu na populáciu jednoduchá.

Spotreba kvalitných bielkovín:

Bezpečnosť bielkovín sa spája v našich orgánoch, membránach atď., Ale aby sa zabránilo nezmyslom, svaly sú najväčším zásobníkom bielkovín. Vzhľadom na to skutočne potrebujeme menej ako 1 gram/lb telesnej hmotnosti.

Získajte väčšinu bielkovín

Prirodzenejšími prostriedkami.

Kľúčové je konzumovať zdravé sacharidy v množstvách určených buď na udržanie telesnej hmotnosti (mimo sezóny), alebo na zníženie telesnej hmotnosti (predkontakt), zahrnúť do každého jedla bielkoviny, aby ste znížili svoj glykemický index, zvýšili saturáciu a zostať v dusíkovej rovnováhe a zahrnúť zdravé tuky na udržanie telesnej hmotnosti (mimo sezóny) alebo na zníženie telesnej hmotnosti (predkontakt).