Poznámka, kedy je to dobré pre chrbát a kedy nie
Často som dostal časť klientov a príbuzných, otázka „bolí ma chrbát“ Mám dovolené plávať? “„.
Na objasnenie tejto otázky a na diskusiu o takmer všadeprítomnom odporúčaní plávať, keď máte problémy s chrbtom, som vytvoril tento článok.
Asi 80% dospelých trpí chronickými bolesťami chrbta a často sú založené na svalovej nerovnováhe. V tomto dvojdielnom článku (vrátane druhej časti na www.solvemybackpain.com) sa venujeme plávaniu. Z dvoch hľadísk: na jednej strane posturálna korekcia a bolesti chrbta, na druhej strane fyzická kondicionácia.
Definujme plávanie: komplexná disciplína, ktorá zahŕňa pohyb nášho tela cez vodu pohybom trupu a/alebo končatín. Natívne vieme, ako plávať, pretože vnútromaternicové prostredie predpokladá, že plávame v tekutine. Keď sa staneme dvojnohými a prispôsobíme sa modernému životu, telá majú tendenciu strácať zručnosti, s ktorými sme sa narodili. Je to prirodzené: ak prostredie, v ktorom žijeme, zahŕňa sedenie na stoličke 8 - 12 hodín/deň a veľmi malá rozmanitosť pohybov, telo dáva do pozadia všetky „pohybové“ programy potrebné na to, aby človek zostal zdravý a funkčný. Spolu s tmavými svalmi, o ktorých ste nikdy nepočuli, „atrofujú“ určité pohybové vzorce. Pomocou svalov integrovaným spôsobom (na opačnom póle sú špecifické postupy pri budovaní tela, keď izolujete sval, aby rástol viac), plávanie zahŕňa aktiváciu niekoľkých svalových skupín vhodným tempom.
Z môjho pohľadu ako špecialistu na posturálnu korekciu a fyzickú prípravu špecifickú pre výkon je dôležité ustanoviť niekoľko všeobecných pravidiel, pretože je dôležité porozumieť systému a neukladať informácie.
1. Ak dôjde k nerovnováhe v reťazci/svalovom systéme, potom akýkoľvek pohyb zahŕňajúci precvičenie tohto svalového systému má potenciál na zvýšenie nerovnováhy. Inými slovami: eje veľmi možné, že ak ste hrbatý, plávanie vás nechá rovnako hrbatý alebo si dokonca poškodí plecia. Hrbatý postoj poskytujú zhruba povedané napäté prsné svaly v porovnaní so slabým chrbtovým svalstvom. Mnoho ľudí ani nevie, ako dobre aktivovať chrbtové svaly. Bez systematického programu posturálnej korekcie má hrbatý muž všetky šance na neprimerané precvičovanie hrudníka, čo ho bude viac hrbiť.
2. Ak nemáte dostatočnú flexibilitu a pohyblivosť, akýkoľvek pohyb, ktorý robíte a pre ktorý nemáte dostatočnú pohyblivosť/flexibilitu, má potenciál zraniť vaše kĺby. Mobilita je flexibilita kĺbov a svalov. Na základe toho, čo som uviedol v bode 1: keď náš hrb chce zdvihnúť ruky nad hlavu, stuhnutosť hrudníka ho prinúti vynútiť si ramenný kĺb. No keď stojí vo vode a natiahne ruku dopredu, urobí to isté. Chrbtica musí byť dostatočne pohyblivá a prsné svaly dostatočne pružné, aby umožňovali tento pohyb.
3. Opraviť držanie tela a eliminovať dlhodobé chronické bolesti chrbta (ktoré vysoko korelujú so zlým držaním tela) je potrebný koherentný program posturálnej korekcie. Posturálna korekcia zahŕňa v určitej fáze izolovaný tréning niektorých svalových skupín. Na obrázku je často prítomná senzoricko-motorická amnézia a na zlepšenie kontroly nad niektorými inak prirodzenými pohybmi je potrebné použiť rôzne metódy. Plávanie nie je pohyb, ktorý zahŕňa izoláciu svalov, ale ich integrované použitie a do tej miery, že je sval neaktívny (buď slabý, alebo ho odborník nemôže aktivovať z viacerých dôvodov), potom sa plávanie jednoducho stáva ďalšou aktivitou, pre ktorú systém Nervózny musí urobiť kompenzáciu a môže viesť nadšenca s dobrým úmyslom na nežiaduce miesto.
Teraz, keď sme ustanovili niekoľko všeobecných pravidiel pre zoznam dobrých a zlých.
dobrý:
1. Plávanie zahŕňa množstvo pohybov vzhľadom na rôzne štýly, ktoré je možné priblížiť.
2. Vzhľadom na to, že väčšina občanov je veľmi fyzicky kondične pripravená, 6-8 týždňov plávania pri nízkej intenzite pomocou techník, ktoré sú im prístupné a na ktoré je pripravené ich telo (mobilita, flexibilita, rovnováha medzi svalovými skupinami), budú vyhovovať takmer každému, pretože na zvládnutie intenzívnejších foriem tréningu je nevyhnutná základná úprava kardiovaskulárneho systému.
3. Nemá vplyv na kĺby a v porovnaní s najbežnejšou formou, kedy kardio - beh - spočíva v menšom opotrebovaní.
4. Pomerne rýchlo sa unavíte, čo znamená, že len málokedy skončíte pri kardio cvičení s konštantnou srdcovou frekvenciou. Konštantné kardiostimulátory sú neproduktívnou formou z hľadiska stavby tela, pretože nestimulujú prírastok svalovej hmoty, ako je napríklad cvičenie s vlastnou váhou, ani z hľadiska výkonu, pretože kardiovaskulárne kondicionovanie sa dá dosiahnuť efektívnejšie inými metódami. Našťastie, keď urobíte 1 - 2 dĺžky, unavíte sa, zostanete 1 minútu, budete striedať rôzne plavecké štýly, urobíte to kardio s premenlivou frekvenciou, a to je pre zloženie tela oveľa efektívnejšie.
5. Pre tých, ktorí už športujú (či už ide o všeobecný šport alebo fitnes), je to vynikajúci spôsob, ako trénovať svoj kardiovaskulárny systém, ale zároveň umožňuje telu zotaviť sa zo stresu, ktorý je špecifický pre jeho šport. Tak sa volá aktívne zotavenie.
6. Dekompresia kolóny ... ak je podporovaná vodou, na úrovni kolóny je menšia kompresia. Majte na pamäti, že keď stojí, takmer celá váha trupu, horných končatín, hlavy je podopretá chrbticou a najväčšia záťaž je v oblasti krížov. Pri plávaní vo vode je toto tlakové axiálne zaťaženie oveľa menšie.
7. Funguje to celým telom integrovaným spôsobom, všetky svaly pracujú naraz, a to udržuje náš nervový systém v kondícii. Plávanie je na opačnom konci spektra ako svalová izolácia v budovaní tela.
1. Plávanie môže podporovať muskuloskeletálnu nerovnováhu. Viem ... veľa ľudí si myslí, že je to všeliek, ale je tu pravda: vezmime do úvahy skutočnosť, že väčšina ľudí má menej dokonalú chrbticu v tom zmysle, že majú aspoň jeden pár stavcov, ktoré zle zapadajú do extenzie/flexie. Keď je segment v stĺpci (platný kdekoľvek v tele) tuhý, potom segmenty nad a pod kompenzujú to, že sú mobilnejšie. Od určitého stupňa sa to nazýva hypermobilita a hypermobilita vás predurčuje na bolesti kĺbov, úrazy, ako napríklad naťahovanie atď. Na záver: pri absencii mobilizácií a úsekov vykonaných pred plávaním máte všetky šance, že plávanie vypestuje nesprávne pohybové vzorce a nezmobilizuje presne tuhé segmenty, ktoré potrebujete mobilizovať! Klientom, ktorých fyzicky trénujem v telocvični, odporúčam, aby pred plávaním vykonali minimálnu segmentovú mobilizáciu kolóny penovým valčekom, aby umožnili všetkým segmentom kolóny prispieť flexiou, predĺžením a rotáciou.
2. Ako dôsledok k bodu 1, ale uviedol som to osobitne, aby som zdôraznil: ak máte chrbát, ktorý je o 10% silnejší, alebo prsný, ktorý ťahá o 10% menej, potom plávanie nielenže nebude vyvážiť sily a napätie vo vašich svaloch, ale čím viac opakovaní urobíte vo svojej obľúbenej technike, tým pomalšie sa priblížite istý skoliózou. Skolióza je bočná odchýlka chrbtice, ktorá tiež zahŕňa rotáciu tiel stavcov (ako pri pokuse o skrútenie sprchovej hadice); a silnejšia chrbtová oblasť spôsobuje krútenie v chrbtici, keď spája ruku s bedrovou oblasťou. Aj preto vyzývam svojich klientov, ktorí plávajú, aby pred plávaním vykonali korekčné úseky, aby sa nezachovala posturálna nerovnováha, ktorá ďalej ovplyvňuje výkon a zdravie.
3. Príliš veľa aeróbneho úsilia spomaľuje vaše zotavenie. Čo fyzicky zdatný muž prepláva len za 20 minút? Takmer všetci ľudia, ktorých som videl, zahŕňajú plávanie vo fitnes rotácii, plávanie od 40 minút. Niektorí sú dokonca radi, že je to cez 1 hodinu. Nevýhodou je, že aeróbne cvičenie spôsobuje, že vylučujete kortizol, čo je stresový hormón. A dlhotrvajúci stres znamená katabolizmus. Posledný menovaný je opakom anabolizmu, teda regenerácie svalov a nervového systému. Dobrá časť je, že ak ste fyzicky pripravení vyniknúť v inom športe a radi plávate, môžete si jednoducho skrátiť čas plávania, aby ste nepresiahli 40 minút. Veľmi obľúbenou alternatívou je striedanie šprintov s plávaním pri nižších rýchlostiach. Šprintom (samozrejme v bazéne) tiež stimulujete svoju svalovú hmotu bez nebezpečenstva straty aeróbnej kondície. Za 20 minút zaručene budete dostatočne trénovaní, ak do svojho programu zaradíte 5 - 10 šprintov.
4. Flexibilita a mobilita. Samotné plávanie samo osebe neposkytuje riešenie na kultiváciu flexibility a mobility. Porovnávame to s fitness procedúrou, pri ktorej robíte kolenné ohyby s tyčou na ramenách a kľúčnych kostiach. V angličtine sa to nazýva „predný drep“ a schopnosť udržať trup vo zvislej polohe pri znížení panvy v jednom ohybe kolena vyžaduje dobrú pohyblivosť všetkých hlavných kĺbov. Plávanie vám skutočne môže pomôcť uvoľniť určité svaly a dekomprimovať chrbticu, ale všeobecné programy preťahovania odporúčané pre nadšencov plávania majú nedostatky v tom zmysle, že každý potrebuje jedinečný program na cvičenie aj naťahovanie. Je nezdravé naťahovať sval, ktorý by sa nemal naťahovať, ako aj mobilizovať dostatočne pohyblivý kĺb. Väčšina inštruktorov plávania (a je použiteľná takmer pre všetky športy) však dáva všeobecné odporúčania pre strečing bez toho, aby rozlišovala/hodnotila konkrétne potreby daného plavca. Samozrejme, ak by som si mal ako formu doplnkového tréningu zvoliť medzi plávaním a behom, vybral by som si bez mihnutia oka plávanie a dôvody uvediem ďalej v článku.
5. Kardiovaskulárna úprava nie je všetko! Najskôr sú takmer všetky športy založené na rýchlych vláknach (typ II a a II b) a fyzická príprava musí zodpovedať pyramíde: flexibilita - vytrvalosť - sila - sila. Silu môžete zvýšiť pomocou bremien, ktorými sa môžete pohybovať maximálne 5-6 krát (v prípade začiatočníkov to neplatí, pretože postupujú takmer vo všetkom, čo robia). A ak používate menšie záťaže, ktoré si myslíte, že to kompenzujete veľkým počtom opakovaní, stačí stimulovať pomalé spony. Inými slovami, musíte vstúpiť do telocvične, aby ste posilnili nohy, ruky, chrbát a brucho pomocou závažia dostatočne veľkého na to, aby vás stimulovalo (následne v ďalšej fáze tréningu premieňajte túto silu na silu špecifickú pre váš šport). Pripomínam vám silu, ktorá predstavuje krátkodobý rozvoj sily. Bez dobrej úrovne sily nemôžete mať opäť výbušné pohyby pri cvičení plávania riskujete, že budete konzumovať dôležitú energiu poskytnutím stimulu na kondicionovanie tela vo vzťahu k vášmu športovému cieľu.
Ako som povedal v bode 4, končím slovami „prečo by som si ako spôsob investovania svojej energie vybral namiesto behu plávanie“:
1. Väčšina bežcov behá s bežeckou obuvou, ktorá príliš podporuje ich plantárny oblúk a nedáva telu potrebné cviky, aby vypestoval zdravý oblúk a vyváženú a funkčnú nohu.
2. Plávanie má menší vplyv.
3. Plávanie má väčšiu rozmanitosť pohybov.
4. Plávanie vás vyvedie z vertikálnej roviny a poskytne nervovému systému prostredie, v ktorom sa môže uvoľniť.
5. Väčšina bazénov je menej znečistená ako parky v hlavnom meste, v blízkosti ktorých premáva veľa automobilov.
6. Spánok je dôležitý ... Ďalším dôvodom, ktorý uprednostňujem plávanie, je to, že zriedka vidíte ľudí plávať o 22:00, ale stretol som veľa bežcov, ktorí sú radi, že premeškajú rozhodujúce časové okno, v ktorom sa telo dokáže pomocou spánku zotaviť - najdôležitejší anabolický faktor . Aj ja som urobil túto chybu na vysokej škole.
7. Keď plávate, nemáte čas na socializáciu.
Záverečné, ale nie vyčerpávajúce odporúčania:
1. Najmite si ma ako špecialistu na posturálnu korekciu, aby som presne zistil, ktoré svaly musíte posilňovať a ktoré musíte natiahnuť (tento článok som nemal v úmysle predniesť, ale verím v metódu, ktorú cvičím ja aj ja. s mojimi klientmi a bolo by absurdné neodporúčať veľmi dobré riešenie). Ak chcete plávať len preto, aby ste sa vyhli bolestiam chrbta, zdôrazňujem, že nejde o univerzálne riešenie, ale môže mať priaznivé účinky. Majte na pamäti, že ide o formu pohybu, ktorá musí byť inteligentne integrovaná do vášho života.
2. Pred plávaním urobte aspoň korekčné úseky, inak bude plávanie pestovať nerovnováhu, ktorá prispela k bolestiam chrbta.
3. Použite mnou odporúčané nápravné cvičenia na vyváženie tela. Normalizácia dĺžky a napätia vašich svalov je základom cvičebného programu zameraného na elimináciu chronickej bolesti chrbta/kĺbov.
4. Energiu spotrebujte plávaním iba do tej miery, že máte dostatočne nízku fyziologickú záťaž (kumulatívny stres zo všetkých oblastí vášho života), inak vás plávanie udrží v stave stresu a katabolizmu. Investovať do športu sa vyberte, len keď máte prebytok energie, a necvičte „v službe“, keď už ste unavení. Tiež som počul: „ale dodáva mi to energiu“. Zistite, že je to v skutočnosti kortizol vylučovaný námahou. Kortizol zvyšuje vašu bdelosť a v žiadnom prípade nie je riešením, aby ste kvalitatívne a kvantitatívne nespali.
5. Pokiaľ nechcete súťažiť vo vytrvalostných pretekoch, rozhodnite sa skôr pre šprinty, než pre plávanie hodinu. Tiež ušetríte čas a stimulujete rýchle vlákna.
6. Získajte inštruktora, pretože technika má prednosť! Dobrá technika vás navyše chráni pred zraneniami a podporuje dlhovekosť.
V druhej časti článku, ktorý bude na www.solvemybackpain.com, sa priblížime k plávaniu z pohľadu bolesti chrbta. Prosím, nechajte mi spätnú väzbu k tomuto článku.
Každému vrelo odporúčam knihu zdravého fitnes: