Pr; nz zdraví pri práci - základy systému
Pokiaľ ide o chudnutie, každý, kto pracuje mimo domova, sa pýta: „Čo môžem v práci jesť, aby som dodržiaval svoju stravu?“ Stretol som veľa ľudí, ktorí sa dokonca vzdali diéty, pretože pre nich bolo ťažké počať a zjesť obed v práci.
Keďže si nemôžeme brať dovolenku alebo dovolenku tak dlho, ako dokážeme dosiahnuť ideálnu váhu (a, úprimne povedané, ani to nepotrebujeme), v tomto článku vám ponúkam niekoľko riešení, ako si vziať obed do práce, ktorý spĺňa všetky výživové podmienky zdravej výživy, ktorá pomáha pri chudnutí.
3 základné pravidlá pre ideálny obed
1. Obsahuje 40% z celkových denných kalórií.
Na chudnutie nestačí dodržiavať nízkokalorickú stravu, potrebujete však tiež správne rozdelenie kalórií a makroživín, z ktorých sa skladá jedlo. Naše telo je naprogramované tak, aby spaľovalo kalórie ako v obrátenej pyramíde: v prvej časti dňa sú popáleniny maximálne, popoludní klesajú takmer na 2/3 a po 18:00 sa to výrazne zmenšuje. Preto tí, ktorí vynechávajú raňajky a večer sa stravujú, priberajú, aj keď prijímajú iba 1 000 kalórií denne.
Bez ohľadu na celkový počet kalórií vo vašej strave by raňajky a ranné občerstvenie mali obsahovať 40% z celkového množstva, obed a popoludňajšie občerstvenie tiež 40% a večera iba 20% z celkových kalórií. Princíp je jednoduchý: v prvej časti dňa musíte jesť dostatok kalórií, aby ste sa dostali na obed, správne jesť na obed, aby ste sa dostali na večeru a v neposlednom rade jesť toľko, koľko chcete. musíte večerať, aby ste nešli spať hladní alebo plní.
2. Musí sa doručiť v správnom čase.
Ďalším dôležitým princípom výživy je stravovací poriadok, ktorý hovorí, že ideálny čas na obed je 13 až 15 popoludní. Ak budete jesť skôr, budete trpieť hladom a potom budete mať tendenciu jesť príliš veľa. Ak budete jesť neskôr ako o 15. hodine, trávenie bude pomalšie, odložíte večeru a pôjdete spať plní.
3. Je vyvážený v živinách.
Výživovo vyvážený obed znamená štvrtinu energie, štvrtinu sýtosti a polovicu vlákniny, vitamínov a minerálov. Ak chcete navrhnúť takýto obed, musíte si uvedomiť, čo si vyberiete a ako ich skombinovať pre vyváženie chutí a výživných látok.
Čo si vyberiete pre sýtosť: s nízkym obsahom bielkovín
Bielkoviny vás majú nasýtiť, udržiavať svaly silné a udržiavať pokožku, vlasy a nechty v kondícii. Často majú veľa tukov, preto sa rozhodnite pre chudé bielkoviny z kuracích stehien alebo pŕs (bez kože!), Hovädzie alebo bravčové mäso, morčacie mäso, ryby (losos, losos, pražma, treska, tuniak, makrela) ) alebo morské plody, nízkotučné syry alebo vajcia.
Ak ste vegetarián alebo pôst, najlepším zdrojom bielkovín sú orechy, semená, syr tofu alebo iné sójové výrobky, huby, čierna alebo červená fazuľa, šošovica alebo hrášok, strukoviny sú tiež zdrojom komplexných sacharidov.
Čo si vyberiete pre energiu: komplexné sacharidy
Ako už možno viete, sacharidy, ktoré sú hlavným zdrojom energie v tele, môžu byť jednoduché a zlé, ale aj zložité a dobré. Jednoduché sú prázdne kalórie bez výživných látok, vďaka ktorým ste tučný, takže sú vylúčené z chudnutia. Komplexné poskytujú nepretržitú energiu po celý deň a poskytujú dlhotrvajúci pocit sýtosti.
Hlavnou možnosťou sú komplexné sacharidy, pretože telo ich vstrebáva oveľa pomalšie ako jednoduché a premieňajú sa skôr na energiu ako na tuky. Hlavným zdrojom sú celozrnné výrobky (chlieb, lepidlo, žemľa, celozrnné cestoviny), strukoviny (fazuľa, hrášok, šošovica, sója, cícer), hnedá ryža, zemiaky, kuskus.
Čo si vyberiete pre vlákninu, vitamíny a minerály:
Vláknina hrá vo vašej strave zásadnú úlohu, aby zabránila zápche, udržiavala zdravie tráviaceho traktu a rýchlejšie vás zasýtila primeraným počtom kalórií. Pomáhajú vám tak kontrolovať porcie a následne váhu na váhe.
Na druhej strane, ak vaša strava neobsahuje dostatočné množstvo každého zo základných vitamínov a minerálov, vyskytujú sa špecifické príznaky alebo dokonca choroby z nedostatku. Z tohto dôvodu by v žiadnom obede (presnejšie povedané jedlo) nemala chýbať táto kategória potravín najbohatších na vitamíny, minerály a vlákninu súčasne: zelenina.
Medzi zeleninou je prvou možnosťou zelená zelenina, plná antioxidantov a vlákniny: akýkoľvek druh šalátu, rukola, ľadovec, ružičkový kel, žihľava, špenát, uhorky atď. Nutričná dúha musí byť doplnená bielou zeleninou (cibuľa, endívie, cesnak, kapusta, šampiňóny) a zeleninou v teplých a žiarivých farbách: mrkva, farebná paprika, paradajky, baklažán atď.
Bohatstvo zeleniny sa dá premeniť na šaláty a obloha, dusené alebo grilované, ochutené bylinkami a korením. Jediné pravidlo: nepresahujte jednu čajovú lyžičku oleja (3-4 vstreky) na jednu porciu!
3 riešenia pre zdravý, plnohodnotný a vyvážený obed
1. Predvarené.
Je to najlacnejšie a najjednoduchšie riešenie kontroly: balíček s potravinami pripravený deň vopred. Môžete merať, krájať, pripravovať a dochucovať podľa chuti, potom môžete všetko zabaliť do škatúľ a vziať ich na druhý deň do práce. Môžete si napríklad pripraviť grilovaný bravčový sval ako zdroj bielkovín, s pečenou kapustou ako zdrojom vlákniny a vitamínov, podávanou s polentou ako zdrojom komplexných sacharidov. Nezabudnite na správny pomer: štvrtina mäsa, štvrtina polenty a polovica kapusty.
2. Kúpené v supermarkete.
Ak nemáte čas alebo potešenie na varenie a máte v okolí supermarket, môžete si tam kúpiť suroviny na zdravý a vyvážený obed. Niektoré supermarkety majú tiež oblasť pripravenú na jedlo. Ale tu vám odporúčam hľadať iba grilovaný steak a šaláty bez dresingu, pretože sa zvyčajne varia s omáčkami a nemáte kontrolu nad množstvom tuku, ktoré používajú kuchári.
Napríklad si môžete kúpiť niekoľko plátkov telemea s nízkym obsahom tuku a 2 až 3 plátky čistej svalovej hmoty ako zdroj bielkovín, olivy a šalát vo vrecku ako zdroj mikroživín, cez ktoré vytlačíte trochu citrónovej šťavy a nastriekate 4 lupienky (čajová lyžička) oleja. Pre komplexné sacharidy si vyberte tyčinku alebo celozrnnú žemľu.
3. Objednávané v reštaurácii, jedálni alebo v stravovacej spoločnosti
Ak dávate prednosť jedálni alebo stravovacej spoločnosti, môžete pri príprave obeda postupovať podľa rovnakých zásad. Vyberte si varené, dusené alebo grilované jedlá s bočným množstvom zeleniny, bez prídavku dresingu. Môžete sa napríklad rozhodnúť pre kuracie špízy ako zdroj bielkovín, zeleninové špízy s kapustovým šalátom alebo kyslou uhorkou ako zdrojom mikroživín, ako aj časť prírodných zemiakov ako zdroj komplexných sacharidov.
3 kroky, ktoré musíte dodržať pri objednávaní obeda
1. Vyberte typ mäso alebo ryby, ktoré uprednostňujete ako zdroj bielkovín. Môžete sa tiež rozhodnúť pre varené vajcia alebo nízkotučný syr. Ak nechcete živočíšne zdroje pre svoje bielkoviny, môžete sa rozhodnúť pre rozšľahanú fazuľu, cícerovú pastu, tofu alebo šampiňóny
2. Pre vlákninu, vitamíny a minerály si vyberte zeleninu (bez škrobu), ktorá by vyhovovala vášmu zdroju mäsa alebo bielkovín. Môžete ich jesť ako prílohu alebo šalát.
3. Popremýšľajte, aký zdroj sacharidov môžete kombinovať s vyššie uvedeným pre energiu. Patria sem celozrnné cestoviny a ryža, celozrnné pečivo alebo lepidlo.
3 veciam, ktorým sa treba vyhnúť pri podávaní obeda
1. Vyhýbajte sa olejom, obväzy, omáčky, hranolky, všetko gratinované alebo strúhanka. Zahrnuté v ponuke môžu zdvojnásobiť kalorickú hodnotu obeda.
2. Vzdať sa dezertu. Ak je diétny a nepresahuje 100 kalórií, jedzte ho ako popoludňajšie občerstvenie. Objednajte alebo kúpte namiesto dezertu kávu alebo čaj.
3. Akokoľvek sú chutné a výživné, ovocie nemôže pripraviť obed! Vyberte si ovocie ako občerstvenie, nie ako jedlo.
Program služieb nie je ospravedlnením pre nedodržiavanie diéty na chudnutie. S trochou plánovania môžete podávať zdravý a sýty obed, nech ste kdekoľvek. Buďte opatrní, pokiaľ ide o počet kalórií, ktoré nesmú presiahnuť 40% z celkového počtu kalórií v daný deň, ale aj v čase, keď jedíte, najskôr o 13.00 hod., Najneskôr o 15.00 hod.
Či už si ho pripravíte vopred, alebo si ho kúpite v supermarkete alebo si ho objednáte v jedálni či reštaurácii, obed v práci môže byť zdravý a diétny. Dajte si pozor na množstvá a nezabúdajte na správny pomer, a ak potrebujete pomoc, obráťte sa na výživového poradcu.
Dr výživová poradkyňa Laura Ene