Pracujte zdravšie na pracovnej stanici s počítačom - NOVOTERGUM GmbH
Práca na PC určite nie je tvrdá fyzická práca. Napriek tomu veľmi zaťažuje ľudské telo. Výsledné jednostranné držania tela a z nich vyplývajúci nedostatok pohybu vedú predovšetkým k problémom s chrbticou, bolestiam kĺbov, napätiu a stresu z dlhodobého hľadiska. Aby sme vymenovali iba vrchol ľadovca. Po našom blogovom príspevku o optimálnej rovnováhe medzi pracovným a súkromným životom by sme vám dnes chceli predstaviť fyzioterapeutické odporúčania, ktoré zabezpečia zdravšiu prácu na pracovnej stanici s počítačom. Pretože často sa dá dosiahnuť trvalý pozitívny efekt pri vynaložení malého úsilia.
Zlý prístup má ďalekosiahle následky
Ak sa pozriete na históriu vývoja ľudského tela, uvidíte, že bol naprogramovaný na pohyb. V našej spoločnosti sa však etabloval prevažne sedavý životný štýl. Telo však nie je určené na dlhé hodiny pokojného sedenia. Ak telo nemá dostatok pohybu, ktorý potrebuje, začne sa rozkladať: kardiovaskulárny systém stráca výkon a pracuje menej ekonomicky. Svaly ochabnú a zhorší sa metabolizmus tukov a cukrov. Dlhodobé následky pre organizmus môžu byť vážne. Svaly sú obmedzené a môže dôjsť k svalovému napätiu, brušné svaly slabnú a môže sa vytvoriť zhrbený postoj chrbta, čo má za následok nerovnomerné zaťaženie a zhoršenie prísunu živín do medzistavcových platničiek.
Jedným z najdôležitejších faktorov v každodennom živote je pracovisko. To je miesto, kde zvyčajne trávime väčšinu svojej každodennej práce. Minimálne šesť hodín denne a až 40 hodín týždenne. Je preto o to dôležitejšie, aby spĺňal základné požiadavky na zdravé pracovisko. Z nasledujúceho kontrolného zoznamu môžete zistiť, či je to tak, a ako môžete optimalizovať svoj osobný priestor v kancelárii.
Odporúčania týkajúce sa prispôsobenia vášho pracoviska
Výška sedadla - Uhol medzi hornou časťou tela a stehnom by mal byť najmenej 90 stupňov, lepšie však 110 - 120 stupňov. Chodidlá by mali byť pevne položené na podlahe pod kolenami, ako vodidlo sa používa aj uhol 90 stupňov. Dbajte na to, aby ste si prekrížili nohy málo alebo vôbec, aby ste umožnili voľný obeh krvi. Pre dynamické sedenie si môžete sadnúť na vankúš s loptou, klinový vankúš alebo inú cvičebnú loptu.
Výška operadla - Výška vášho operadla by mala siahať, pokiaľ je to možné, až po vašu korunu, aby ste sa mohli vedome nakloniť hlavu a natiahnuť krk. Spodnú časť chrbta by mala odľahčiť bedrová vložka. Uistite sa, že bod s najsilnejšou krivkou je na úrovni vášho kyčelného hrebeňa (pásu), aby mohla byť vaša panva vo zvislej polohe optimálne podopretá.
Nastavenie podrúčok - Výška lakťových opierok by mala byť nastavená tak, aby ste o ne mohli lakťami odpočívať uvoľnene. Rameno by sa nemalo ťahať dole ani tlačiť hore. Lepšiu cirkuláciu krvi v predlaktí dosiahnete pomocou ergonomickej klávesnice alebo vertikálnej myši.
Výška stola - Väčšina spoločností používa vo svojich kanceláriách jedinú výšku stola 72 cm. Pretože sme všetci jedinci a máme svoje vlastné vlastnosti tela, odporúča sa individuálne nastavenie. V ideálnom prípade by ste mali nastaviť výšku stola tak, aby ste si mohli odpočinúť v ramennom pletive a vaše predlaktia mohli spočívať na stole v uhle najmenej 90 stupňov v lakti. Najlepšie ergonomickým riešením je stôl typu stand-stand, kde si môžete podľa potreby zvoliť medzi státím a sedením.
Správne usporiadanie monitora a pracovného vybavenia - Vzdialenosť medzi očami a obrazovkou by mala byť minimálne 50 cm, pre väčšie obrazovky viac. Aby ste zaistili jemnú polohu krku a oblasti očí, upravte výšku monitora tak, aby ste pri vzpriamenom sedení mali výhľad na obrazovku asi 20% smerom nadol. Myš by mala byť blízko klávesnice, aby ste nemuseli dlho držať váhu svojej paže. To môže viesť k silnému napätiu na krku.
Odporúčania pre balančné cvičenia
Pretože vieme, že nie každý zamestnávateľ poskytuje individuálne nastaviteľné stoly a stoličky, zostavili sme zoznam cvičení, ktoré môžete rýchlo a ľahko absolvovať na každom pracovisku.
Aktívna nožná pumpa - Kývajte od päty po päty najmenej desaťkrát. To aktivuje vašu venóznu pumpu a zabráni opuchu nôh. Medzi nimi môžete natiahnuť nohy.
Panvový švih - Zámerne si niekoľkokrát pretočte kosti sedadla dozadu a dozadu tak, že krížovú chrbticu urobíte priehlbinou spredu a zaoblením dozadu.
Rolovanie chrbtice hore a dole - Posuňte stoličku trochu ďalej od svojho stola, aby ste mali pred sebou dostatok miesta. Pohyb začnite potiahnutím brady k krku a hlavou k hrudníku. Teraz vyrolujte hornú časť tela dopredu tak, aby vaše ruky dosiahli na podlahu. Potom sa zdola nahor znova narovnáte.
Rotácia hornej časti tela - Pri nádychu zdvihnite ruky hore nad hlavu a pri výdychu otočte hornú časť tela a hlavu na jednu stranu. Chyťte ruku a operadlo svojej stoličky a vydržte v polohe 2 - 3 nádychy. Pri nádychu sa potom otočte späť do stredu. Potom cvik opakujte na opačnú stranu.
Dvojitá brada - Pravidelne ťahajte hlavu dozadu do neutrálnej polohy nad chrbticou. Uistite sa, že hľadíte ďalej. Mali by ste tiež vedome uvoľniť čeľusť. Uľaví sa tak ramenným a krčným svalom.
Záver
Ak budete postupovať podľa týchto rád a budete ich správne implementovať, ste na dobrej ceste k udržateľnému a šetrnému pracovisku. To má nielen pozitívny vplyv na vašu pohodu, ale aj zvyšuje vašu produktivitu z dlhodobého hľadiska.