Prajete si chudnúť, zatiaľ čo odborníci na beh vám vysvetlia, ako môžete dosiahnuť svoje ciele rýchlejšie (a bezpečnejšie)

chudnúť

V ideálnom svete by bolo ľahké schudnúť. Vyskúšali nový stravovací plán, išli si zabehať a bolo by to. Aj keď je realita trochu komplikovanejšia, beh je stále efektívny spôsob, ako schudnúť. Ako rýchlo však tieto kilogramy zhodíte, závisí od mnohých faktorov.

Chudnutie je vecou jednoduchej matematiky. Ak chcete vidieť výsledky, musíte byť v deficite kalórií alebo použiť menej kalórií, ako spálite. Počet kalórií, ktoré spálite za deň - tiež známy ako celkový energetický výdaj - sa skladá z energetického výdaja v pokoji (kalórií potrebných pre základné funkcie tela), energie použitej pri trávení a energie použitej pri fyzickej aktivite. Beh môže pomôcť zvýšiť množstvo spálených kalórií v rovnici a priblížiť vás k zhruba 3 500 kalorickému deficitu, ktorým musíte zhodiť kilogram tuku. (Miera, v ktorej sa to stane, sa líši, ale všeobecne sa považuje za bezpečné zhodiť kilogram alebo dve týždenne.)

Bohužiaľ neexistuje lineárny vzťah medzi behom a chudnutím, pretože energetický výdaj je založený na mnohých individuálnych faktoroch, ako je vek, pohlavie, genetika, úroveň aktivity a ďalšie. To však neznamená, že beh nie je efektívny pre tých, ktorí chcú zhodiť pár kíl. Tu je dôvod, prečo je to skvelý tréning a ako môžete vyladiť svoje behy, aby ste dosiahli výsledky.

Prečo je dobrý tréning na chudnutie beh?

Najlepší typ tréningu sú tréningy, ktoré sa vám páčia a ktorých sa môžete pravidelne držať. Beh je cvičenie, ktoré vyžaduje na začiatok veľmi málo vybavenia alebo peňazí. Prinajmenšom potrebujete kvalitný bežecký obuv, trochu cesty a trochu motivácie. Je to však iba jeden dôvod, prečo môže byť posunutie čísla na stupnici užitočné.

„Beh za libru, beh je jednou z najefektívnejších foriem tréningu, aké existujú,“ uviedla pre fafaq Nate Helming, spoluzakladateľka tréningovej komunity The Run Experience a tréner sily pre aplikáciu na sledovanie tréningu Strava. „Na rozdiel napríklad od cyklistiky, kde stačí iba šliapnuť do pedálov a ľahko sa kotúľať z kopca, nedochádza pri behu k žiadnym prestávkam - do kopca, z kopca, po rovine. Je to tak preto, že musíte nielen vyvinúť pozitívne sily, aby ste sa naštartovali “a zdvihnúť sa zo zeme, ale tiež vytvárať negatívne sily, ktoré vás zachytia a podporia pri každom kroku a pristátí. „

John Thornhill, osobný tréner s certifikátom ACE a hlavný tréner fitnesovej značky Aaptiv, dodal: „Beh je skvelým doplnkom vašej celkovej fitnes rutiny, pretože posilňuje váš kardiovaskulárny systém a v závislosti od intenzity zvyšuje aeróbnu aj anaeróbnu kapacitu. . “

Bez ohľadu na to, koľko kilometrov prebehnete, ak natankujete niekoľko tekvicových koreničiek, pravdepodobne nebudete mať výhody. Určite ste už počuli príslovie: „Zlej strave neuniknete.“ Pri pokuse o chudnutie je dôležité zvážiť, čo jete a ako sa hýbete.

Vždy ste chceli byť bežcom? Tento 4-týždňový tréningový plán vám pomôže zlepšiť vašu vytrvalosť

Koľko kalórií môžete spáliť pri behu?

Pretože každé telo je iné, používame energiu odlišne. „Množstvo spálených kalórií závisí od intenzity, veku a celkového zdravotného stavu každého jednotlivca. V priemere spálite medzi 10 a 110 kalóriami za 10 minút behu, “uviedol Thornhill pre fafaq.

Tu je ešte niekoľko dobrých správ: Začiatočník vám môže skutočne pomôcť spáliť viac kalórií. „Čím novšie ste v niečom, tým menej ste mechanicky efektívni, čo znamená, že budete usilovnejšie kráčať tú míľu,“ povedal Helming.

Koľkokrát do týždňa by som mal behať, aby som schudol?

Ak ste v behu noví, je pravdepodobné, že nevylezete z gauča a hneď nerozbehnete 5K. Pre začiatočníkov odporúča Thornhill vyskúšať program chôdze za účelom zlepšenia konzistencie pred zvýšením intenzity a trvania vašich behov. (Aaptiv ponúka rôzne zvukové tréningové programy pre chôdzu, chôdzu a beh a závod pre všetky úrovne.)

Čo sa týka frekvencie vášho cvičenia, „Najlepší spôsob, ako to urobiť, je podľa vašej úrovne skúseností behať tri až štyri dni v týždni a medzi nimi odpočívať,“ vysvetlil Thornhill. „S pribúdajúcim časom behu sa uistite, že ste vyvalili penu, natiahli sa, relaxovali a mali dostatok vlhkosti.“

Keď som začal behať, nemohol som z toho urobiť blok - teraz behám polmaratóny

Ako optimalizovať priebeh chudnutia?

Sme generácia na požiadanie, ktorá je zvyknutá získať všetko okamžite alebo stlačením tlačidla, ale pamätajte, že zdravé a udržateľné chudnutie je dlhá hra. Musíte počúvať svoje telo a netlačiť ho za jeho hranice.

"Mnoho ľudí začne behať, pretože chcú byť fit." Často však nie sú natoľko fit, aby bežali bez zranení alebo vyhorenia. A nie je nič náročnejšie ako zahájiť program, len aby sme sa dostali na pár týždňov von, “uviedol Helming. „Kľúčom k dosiahnutiu každého cieľa v oblasti fitnes a chudnutia nie je len jedno cvičenie alebo sedenie. Je vo vašich schopnostiach neustále sa objavovať deň čo deň, týždeň čo týždeň a financovať ich celú kopu. Ide o budovanie nového životného štýlu založeného na zdravých návykoch. Ale nič z toho sa nedá efektívne vybudovať, ak má váš Achilles pocit, že sa po každom spustení zastaví. „

Aby ste maximalizovali svoje behy pri chudnutí, musíte pracovať na tom, aby ste čo najviac zabránili zraneniu a pokazili veci, aby vaše telo nešlo na autopilota. Tu je niekoľko spôsobov, ako to urobiť:

  • „Pridajte si na rozohriatie sériu dynamických cvičení, aby ste zvýšili svoju telesnú teplotu, zvýšili prietok krvi, aktivovali kľúčové svaly a zlepšili pohyblivosť kĺbov,“ uviedol Helming. Navrhuje toto 7-minútové zahriatie.
  • Ak chcete ukončiť tréning, behajte 30 sekúnd a potom 30 sekúnd cvičte celkovo 10 sekúnd, napríklad: B. Vysoké kolená, kopanie zadkom a miešanie do strán.
  • Pridajte intervaly rýchlosti alebo dni HIIT. „Myslite na krátke záblesky vysokej intenzity s krátkymi dobami zotavenia, ktoré sa neustále opakujú,“ vysvetlil Thornhill.
  • Vybehnite do kopca na bežiacom páse alebo na kopci, aby ste sa posilnili a bežali rýchlejšie.
  • Pridajte 10 minút pohybu po behu, aby ste obnovili slobodu pohybu. Obnova je dôležitá!

Aj keď beh môže byť skvelým doplnkom pri chudnutí, myslite na to, že nejde o čarovnú guľku. „Podľa mojich skúseností je vstupenkou na trvalé chudnutie a zdravie vývoj životného štýlu, ktorý zahŕňa rôznorodú fyzickú aktivitu, ktorá je pre telo dobrá a ktorú pravidelne užívate,“ uviedla Helming a dodáva že cviky, ktoré cvičíte, by sa mali líšiť podľa obtiažnosti.

"Mali by ste preskúmať rôzne pohyby a režimy, ale beh je skvelým pilierom, vďaka ktorému bude vaše úsilie v centre pozornosti." Mali by ste to robiť každý týždeň, “uviedol. „Aj keď je na začiatku potrebné vyvinúť poriadnu vôľu, môže a bude ľahké a automatické! Doplňte tento prístup dobrým spánkom, pravidelnou hydratáciou a čerstvým, zdravým miestnym jedlom pripraveným z ingrediencií, ktoré vaša babička pozná, a budete na ceste. „