Praktická príručka HORMON-YOGA - PDF na stiahnutie zadarmo
1 praktická kniha MONIKA SCHOSTAK HORMÓNOVÁ JOGA podľa Dinah Rodriguesovej
3 Obsah Predhovor 9 Úvod 13 Čo je hormonálna jóga? 14 Kto môže cvičiť hormonálnu jogu? 16 Kedy nie je dovolené cvičiť hormonálnu jogu? 17 Čo spôsobuje pokles hladín hormónov? 18 Všeobecné informácie o cvičení hormónovej jogy 20 Účinky hormonálnej jogy 22 Techniky hormonálnej jogy 27 Dýchacie techniky Bhastrika (dýchanie v mechoch) Ujjayi 30 Bandhas Mula Bandha (kontrakcia panvového dna) Uddiyana Bandha (pasívne zatiahnutie brucha, výťah žalúdka) Jalandhara Bandha (uzáver hrtanu) 33 35 Khecari Mudra (koniec jazyka na hornom zadnom podnebí) 35 Drishti 36 Nasagra Drishti (zameranie na špičku nosa) 36 Vedenie energie 37 5
4 Cvičenie na hormonálnu jogu, séria 39 Zahrievacie cviky Ramená Natiahnutie bočnej časti tela Hip Swing (Samba) Natiahnutie nôh a chrbta (natiahnutie chrbta) 44 a) Natiahnutie v stoji (natiahnutie zadnej nohy a chrbta) 44 b) Natiahnutie v ľahu (natiahnutie bočnej nohy) Krútenie Lietajúce vlasy (Rotácia trupu) mačka v sede 48 hlavných cvikov Janushirshasana (držanie tela od hlavy po kolená) Ardha Matsyendrasana v troch fázach (polootočné sedadlo) Mahasana (bočný ohyb) držanie moslimskej modlitby Supta Vajrasana (diamantový spánok) Päť vĺn krásy Energetické vedenie pre nádí v náručí a na štítnu žľazu Vilomasana, dynamická (ramenný most) Cvičenie na štítnu žľazu s tromi bandami 67 9.a) Cvičenie na chudnutie (Matsyasana/ryby) Surya Bhedana (dýchanie slnkom) Viparita Karani, dynamická (polovica sviečky) Harmonizácia pre všetky hormonálne žľazy Energetická harmonizácia a rovnováha hlavných čakier 82 6
5 Antistresový program 87 Vysvetlenie stresu 88 Prehľad niektorých antistresových cvičení Duševný pokoj (budhistická technika) Krokodíl (relaxácia s vedením energie) Prstové mudry (varianty Jnana mudra) Pránájáma 95 a) Upokojujúce dýchanie 95 b) Samavritti (vyváženie ) 95 c) Chandra Bhedana (dýchanie Mesiaca) 96 d) Nadi Shodana (recipročné dýchanie nosom) mantry 98 a) SO HAM 98 b) AMRITZA oceán mieru 99 c) OM NAMAH SHIVAYA mantra premeny Relaxácia v ľahu na brehu zlatého jazera Svadhyaya ( Meditácia) Soľnička, palce, ruky a plecia tam a späť 104 Ďalšie informácie o hormonálnej joge 107 Výživa 108 Hormonálna situácia 110 7
6 Správy o skúsenostiach s hormonálnou jogou Správy a skúsenosti účastníkov a učiteľov jogy Správa o vlastných skúsenostiach s hormonálnou jogou 120 otázok o hormonálnej joge 125 Najčastejšie otázky od žien, ktoré chcú pravidelne cvičiť hormonálnu jogu 126 otázok od učiteľky jogy o Hormonálna jóga 135 Poznámky a návrhy 139 Zhromaždené skúsenosti 140 Ďalšie odporúčania 145 Poznámky pre učiteľov jogy k pracovnej skupine pre učiteľov hormonálnej jogy 147 Záverečné slová 148 Príloha 154 Bibliografia 155 Séria hormonálnej jogy pre ženy 158 8
9 Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte ma kontaktovať: Webové stránky: a 11
Väčšina žien dokázala dosiahnuť úľavu od symptómov menopauzy aj zlepšenie svojej hormonálnej situácie. Aj niektoré mladšie ženy, ktoré predtým neúspešne chceli mať deti po pravidelnom cvičení, otehotneli. O prípadových štúdiách sa dočítate v jej knihe 1. Z metodologického hľadiska obsahuje hormonálna joga kombináciu špeciálnych dýchacích techník (pranayama) a bandhas (uzávery) z kundaliní a hatha jogy, postojov (ásany) z hatha jogy a tibetského energetického manažmentu. Sú určené predovšetkým na zameranie na žľazový systém (vaječníky, štítna žľaza, hypofýza a nadobličky). 15
14 Kto môže cvičiť hormonálnu jogu? Ženy od 35 rokov (začiatok poklesu prirodzenej hladiny hormónov vo vaječníkoch), neexistuje horná veková hranica, vo výnimočných prípadoch mladé dievčatá a ženy, ktoré si želajú mať deti alebo majú hormonálne problémy, ako sú cysty na vaječníkoch, silné menštruačné kŕče (silné krvácanie, silné bolesti, absencia). menštruácia), PMS, polycystické vaječníky mladé ženy s predčasnou menopauzou v dôsledku dlhotrvajúceho psychického stresu alebo veľkej fyzickej námahy (napr. športoví športovci), všetky ženy, ktoré nechcú podstúpiť konvenčnú hormonálnu substitučnú liečbu kvôli známym vedľajším účinkom, 16 Úvod
15 Kedy nie je dovolené cvičiť hormonálnu jogu? počas tehotenstva, počas menštruácie, s hormonálnym (estrogénom) súvisiacim karcinómom prsníka (iba so súhlasom lekára), s akútnou endometriózou, s veľkými myómami v maternici, so zápalmi v bruchu, so silnou osteoporózou, s akútnymi alebo závažnými kardiovaskulárnymi ochoreniami Ochorenia, ako aj po operáciách srdca, v prvých troch mesiacoch po operáciách v brušnej dutine, pri ťažkých depresiách, ktoré si vyžadujú liečbu. Poznámka: V prípade chorôb, ako je hypo- a hypertyreóza a autoimunitné ochorenia, je potrebné vyhľadať ošetrujúceho lekára. 17
16 Čo spôsobuje pokles hladín hormónov? Existuje niekoľko faktorov, ktoré môžu vyvážiť produkciu hormónov. Toto zahŕňa B. životný štýl, ktorý negatívne ovplyvňuje metabolizmus alebo všeobecný nedostatok pohybu. Stres a emočná trauma môžu znížiť hladinu estrogénu a viesť k predčasnej menopauze. Fajčenie je často spojené s predčasnou menopauzou. Výskum ukázal, že fajčiari majú všeobecne nižšiu hladinu estrogénu ako nefajčiari. Príliš veľa alkoholu a kofeínu tiež zvyčajne vedie k nižšej hladine estrogénu. Nezdravá a nevyvážená strava môže mať negatívny vplyv na hladinu hormónov. Pretože sa estrogén ukladá aj v telesnom tuku, môže mať vplyv aj príliš nízka telesná hmotnosť. Ak sú fyzické cvičenia príliš intenzívne, ako napr B. pri vysoko výkonnom športe môže byť telo preťažené. Telo často reaguje na vyčerpanie bez dostatočného času na zotavenie znížením produkcie hormónov, čo môže spôsobiť predčasnú menopauzu. 18 Úvod
19 vedľajších účinkov ako napr B. Môže dôjsť k nadmernej excitabilite v dôsledku nadmernej stimulácie. Ak je potrebné upraviť cvičenia z dôvodu fyzických problémov alebo sťažností, mali by ste o tom diskutovať s učiteľom jogy, aby bolo možné sériu cvičení individuálne prispôsobiť vašim potrebám a možnostiam. 21. deň
20 hlavných cvikov Hlavné cviky slúžia na aktiváciu žliaz produkujúcich hormóny (vaječníky, štítna žľaza, hypofýza). Ak vám boli vaječníky chirurgicky odstránené, všetky cvičenia zamerané na energiu smerujúcu do vaječníkov je možné nahradiť energiou smerujúcou do nadobličiek, pretože sa tam tiež produkuje malé množstvo estrogénu. 1. Janushirshasana (držanie tela od hlavy po koleno) smerujúce energiu do príslušných vaječníkov Prevedenie: Sadnite si na zem vystretým chrbtom a vystretými nohami. Ohnite pravé koleno, zdvihnite pravé chodidlo a pravé koleno sklopte smerom von k podlahe. Pravú pätu trochu potiahnite smerom k panvovému dnu/perineu. Pri nádychu zdvihnite rovné ruky, pravú ruku položte na ľavú hornú časť a trup otočte smerom k ľavej ľavej nohe. Teraz s výdychom ohýbajte hornú časť tela k tejto nohe a položte ľavú ruku na ľavé chodidlo. 50 Séria cvičení s hormónovou jogou
21 (ukazovák medzi veľkým a druhým prstom na nohe). Ak to nie je možné, položte ruku na zadnú časť chodidla alebo dolnú časť nohy. Pravú ruku držte vľavo. V sprievode Bhastriky sedemkrát vtiahnite špičkou nohy svoju inhaláciu a s výdychom ju posuňte úplne vpred. Tu sa ľavý vaječník jemne masíruje. Horná časť tela sa s ňou mierne pohybuje. Po poslednom výdychu zostaňte v postoji špičkou ľavej nohy a hornou časťou tela vpredu a smerujte svoju energiu do ľavého vaječníka. Ak to chcete urobiť, dýchajte, zadržte dych, najskôr priložte špičku jazyka k mäkkému podnebí, potom svoju koncentráciu nasmerujte na špičku nosa a potom napnite panvové dno. Mula 51
24 vpravo a položte pravú ruku za chrbát na podlahu. Ľavý lakeť objíma pravé koleno. 3. Položte si predĺženú ľavú ruku na pravé koleno a prípadne ruku na ľavú nohu. V každej z týchto pozícií vykonajte Bhastriku sedemkrát s energiou smerujúcou do pravého vaječníka. Poznámka: Ak máte problémy s diskom, neveďte príliš veľa do rotácie. Krok 3 môžete preskočiť a namiesto toho urobiť krok 2 znova, pričom budete dodržiavať svoje limity. 54 Séria cvičení s hormónovou jogou
25 3. Mahasana (bočný ohyb) Aktivácia metabolizmu Prevedenie: Kľaknite si na kolená, chodidlá sú od seba a ruky zaťaté do pästí, prsty zovreté o palce. Päste dajte bokom do výklenku za ušami tak, aby kosti vašich prstov smerovali dopredu. Naplňte pľúca až do ¾ a so zadržaným dychom dajte boky dole doľava, akoby ste si chceli sadnúť za nohy. Pokrčte hornú časť tela doprava. Potom dajte boky dole doprava a ohnite hornú časť tela doľava. Potom mierne ohnite hornú časť tela dozadu, otvorte hrudník a potom mierne ohnite hornú časť tela dopredu. Celé cvičenie robte trikrát po sebe, pokiaľ je to možné, zadržte dych. Ak na začiatku nemôžete tak dlho zadržiavať dych, mali by ste ho zadržiavať iba tak dlho, ako to dokážete bez akýchkoľvek príznakov, aby ste nezadýchali dych a potom mohli pokračovať v normálnom dýchaní. Cvičenie postupne zvyšujte. To tiež jemne stimuluje vaše nadobličky. 55