Pravda o kalóriách Kalória nie je kalória - pobláznite sa
Chcete schudnúť? Potom si stiahnite jednu z praktických aplikácií a začnite sledovať svoje kalórie. Budovanie svalov? Sledujte kalórie! Zdravšie? Ak sa hodí k vašim makrám.
Počítanie kalórií je v poriadku. Počítanie kalórií sa javí ako jediný spôsob, ako uspieť, pokiaľ ide o tvarovanie tela. A každá kalória sa počíta už teraz. Čo sú to však vlastne kalórie? Sú všetky kalórie rovnaké? A prečo je nezmysel počítať kalórie? To a ešte oveľa viac sa dozviete dnes:
- Čo sú to kalórie?
- Ako sa tvorí spotreba kalórií?
- Čo kalkulačky kalórií nevedia
- Pri počítaní kalórií má zmysel
Čo sú to vlastne kalórie?
Kalória nie je vlastne nič iné ako fyzická jednotka. V hovorovej reči máme obvykle na mysli kalóriu, kilokalóriu (kcal), ktorej hodnota udáva, koľko z čoho treba spáliť, aby sa jeden liter Celsia ohrial na liter vody.
Makroživiny sacharidy, tuky a bielkoviny poskytujú rôzne množstvo (kilogramov) kalórií. Z 1g sacharidov a bielkovín dostaneme asi 4,1 kcal. Tuky poskytujú 9,1 kcal na gram, a sú preto výrazne energetickejšie. Ale veľa sa stále stratí, keď sa makroživiny premenia na energiu. Pri sacharidoch je to asi 5 - 8% strata energie, pri bielkovinách 28% a pri tukoch iba 2 - 4%.
→ Takže kalórie sú rovnaké ako kalórie? Určite nie! Zatiaľ čo (kilo-) kalórie z tukov sú takmer úplne metabolizované, takmer 30% sa stratí pri premene (kilo-) kalórií z bielkovín na energiu! Pri 1000 kcal je to rozdiel asi 300.
Ako sa tvorí spotreba kalórií
Pri výpočte potreby kalórií sa človek často delí na bazálny metabolizmus, výkonový metabolizmus a celkový metabolizmus. Presne povedané, denná spotreba kalórií sa skladá takto:
Bazálny metabolizmus
Bazálny metabolizmus predstavuje potrebu kalórií v tele v pokoji. Závisí to od telesnej hmotnosti, veku, percenta svalov a metabolickej aktivity a je možné ich krátkodobo a dlhodobo zvýšiť pomocou silového tréningu.
školenia
Toto je percento kalórií, ktoré spálite pri cvičení. V závislosti od intenzity tréningu spálite rôzne množstvá, ale rozhodujúca je aj úroveň výkonu a efektivita vašej práce so svalmi.
Každodenné pohyby
Iste, niekto, kto veľa chodí alebo bicykluje, spotrebuje v každodennom živote oveľa viac ako niekto, kto len sedí v kancelárii. Ale malé každodenné pohyby sa tiež sčítajú. Existujú ľudia, ktorí sa zdajú byť neustále v pohybe a nikdy nemôžu sedieť na mieste, a letargickí ľudia, ktorí idú oveľa pomalšie. Nie je vlastne žiadnym prekvapením, že fidgety philipps, ktorí sú stále v pohybe, konzumujú viac ako ostatní, však?
Termogenéza prostredníctvom výživy/tráviacich prác
Ako už bolo spomenuté - rôzne makroživiny poskytujú rôzne množstvo energie. Súvisí to so skutočnosťou, že teplom sa stráca viac energie. Ale aj vlákninu a spol. zmeniť tráviaci proces.
Efekt afterburn
Vysoko intenzívny tréning a silový tréning tiež zvyšujú bazálny metabolizmus počas nasledujúcich 24-48 hodín. S ním spálite niekoľko ďalších kalórií po cvičení bez toho, aby ste niečo robili.
Čo kalkulačky kalórií nevedia
Osvedčenou metódou pre začiatočníkov v oblasti športu alebo pre začiatočníkov v oblasti stravovania je zadanie ich hodnôt, ako je telesná hmotnosť, výška, vek a pohlavie, do akejkoľvek kalkulačky kalórií na webe a pomocou nej vypočítať, koľko kilokalórií by mali v budúcnosti skonzumovať, aby uspokojili svoje potreby alebo ľahkú váhu. Dosiahnuť a znížiť deficit. Problém? Tieto hodnoty sú absolútnymi odhadmi a môžu byť predmetom kolísania +/- 1 000 kcal. Čo sa neberie do úvahy:
→ Obsah kalórií, spotreba a ich účinok sú predmetom veľkých výkyvov, ktoré počítače nemôžu brať do úvahy.
Kedy má počítanie kalórií zmysel?
Počítanie kalórií má zmysel iba vtedy, ak sa na ne pozeráte dlhšie a použijete ich skôr ako záchytné body ako ako presné hodnoty. Ak sledujete svoje kalórie podobnou stravou niekoľko týždňov a zároveň zisťujete, či priberáte, chudnete alebo si svoju váhu udržujete, môžete získať odhady toho, čo potrebujete denne alebo týždenne.
Môže tiež pomôcť získať prehľad o tom, ktoré potraviny sú obzvlášť bohaté a aké látky nám potraviny poskytujú, a tým nám pomôcť pri dosahovaní nášho cieľa v súvislosti so stravou alebo zmenou stravovania.
U mnohých ľudí funguje počítanie kalórií dočasne aj na reguláciu hmotnosti alebo podobne - nechcem to tu poprieť. Poskytuje však podnety na zamyslenie, že to nemusí byť všetko a že všetko, čo sa deje v tele, je oveľa zložitejšie, ako by kedy mohli určiť počítače a tabuľky na internete.
Čo je však nezmysel:
Použite ľubovoľnú kalkulačku, zadajte svoje hodnoty a odteraz vážte všetko, čo zjete, s presnosťou na najbližší gram, aby ste dosiahli magických 1487 kcal, ktoré vám kalkulačka odporúča spáliť presne 350 g tuku týždenne. Žiadny počítač na svete nebude schopný určiť vaše skutočné potreby alebo spotrebu a žiadne dve kalorické hodnoty nie sú rovnaké.
Moje skúsenosti s počítaním kalórií:
Ak sa pokúsim orientovať na „normálne“ hodnoty, rýchlo sa dostávam do zúfalstva. Kalkulačky mi hovoria, aby som zjedol 2 500 - 2 700 kcal, ak sa ho pokúsim držať, telo mi začne tiecť. Už nemám chuť cvičiť, už nechcem nič robiť, mrznúť aj napriek horúčave, zle spať, cítiť neustále hlad a ľahko podráždený. Preto sa stravujem podľa princípu samohybného pohonu
Aké máte skúsenosti s počítaním kalórií? Máte nejaké otázky? Prosím napíš komentár.