Pravda o strečingu - články na blogu
Pripravte svoje telo na vynikajúci tréning a zlepšuje funkčnú flexibilitu pomocou tieto rutiny dynamického naťahovania.
Vyskúšajte tieto strečingové rutiny pred silovým tréningom a športovými aktivitami, alebo ich dokonca vykonajte na rozprúdenie energie uprostred dňa v práci. A čo sa týka tých úsekov pred tréningom, zastavte ich.
DYNAMICKÉ MODELY
Tento plán obsahuje tri rutiny, s láskavým dovolením Ladewski, jeden na cvičenie hornej časti tela, dolnej časti tela a cvičenie celého tela. Urobte päť minút ľahkého kardia (napríklad švihadlo alebo ľahký beh) a potom zvoľte rutinu, ktorá najlepšie doplní tréning, ktorý v ten deň absolvujete.
Opakujte svoje úlohy pomocou nepretržitého pohybu - „dynamického“ - pri pohybe v celom rozsahu pohybu. Aj keď sa jedná o úseky, malo by sa robiť dosť ostražitým tempom - dostatočne rýchlo na zahriatie, ale dostatočne pomaly, aby sa zabránilo zraneniu. Po dokončení rutiny choďte priamo na svoje bežné cvičenie, ktoré ste si naplánovali.
»SILA PÁSKYciele: zadné deltové svaly, kosodĺžniky, lichobežník
Školenie: Držte odporový pás pred hrudníkom s vystretými rukami rovnobežne s podlahou a rukami na šírku ramien.
Pohyb: Ruky držte vystreté, napnite delty chrbta a hornej časti chrbta, aby ste ruky odtiahli, až kým nebudú priamo vystreté nabok. Pomaly nechajte pásku stiahnuť vaše ruky späť do východiskovej polohy. Opakujte nepretržitý, ale kontrolovaný pohyb.
» JUMPING JACK
ciele: celé telo
Školenie: Stojte s nohami pri sebe, ruky pri tele.
Pohyb: Vyskočte z nôh, konce nôh by mali byť rovnobežné a rýchlo zdvihnite ruky nad hlavu. Skok prineste nohy späť a ruky položte nadol, aby ste dokončili opakovanie.
»CROSS JACK
ciele: celé telo
Školenie: Postavte sa s rukami vystretými do strany.
Pohyb: Vyskočte od seba. Keď skočíte bližšie, prekrížte si ruky pred hrudníkom a vystriedajte ruku, ktorá prechádza každé dve opakovania.
» HRUDNÉ OTOČENIE
ciele: kosodĺžniky, spinálne, šikmé, prsné stavače
Školenie: Posaďte sa na všetky štyri a položte jednu ruku na bok hlavy s pokrčeným lakťom.
Pohyb: Otáčajte trupom a ramenami tak, aby ste sa lakte dotkli protiľahlého predlaktia. Potom rotujte v opačnom smere, otvorte telo do strany a lakte vytiahnite hore. Opakujte, kým sa nevykoná nastavený počet opakovaní, potom vymeňte časť.
»VYCHÁZKOVÝ ODKAZ
ciele: väzy, nohy, bedrová oblasť
Školenie: Stojte s nohami pri sebe a rukami pri tele.
Pohyb: Urobte malý krok vpred a zatlačte pätu do zeme s ohnutými prstami na nohách. Predkláňajte sa s vystretým chrbtom a rukou sa dotýkajte špičky chodidla. Postavte sa vzpriamene. Pokračujte, striedajte diely.
»STIAHNUTIE S PRUHOVANÝM RAMENOM
ciele: bočné, serratus, zadné deltové svaly
Školenie: Uchopte pás odporu stojaceho predmetu v páse a koniec chyťte jednou rukou. Urobte niekoľko krokov späť, aby ste vytvorili napätie v páse, a potom držte chrbát vystretý a predkloňte sa pred pásom tak, aby bol váš trup v uhle asi 45 stupňov k zemi. Natiahnite ruku, ktorá pracuje pred vami, rovnobežne so zemou.
Pohyb: Ruku držte vystretú a pomaly oblúkom potiahnite pásku nadol a späť, až kým nebude ruka v súlade s trupom. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Pred výmenou vykonajte všetky opakovania na jednej strane.
»NAJVÄČŠÍ PRIESTOR NA SVETE
ciele: ohýbače bedier, väzy, nohy, boky/slabiny
Školenie: Sadnite si na kolená na podlahu a potom pravú nohu posuňte dopredu tak, aby koleno zvieralo 90-stupňový uhol. Ľavú nohu natiahnite dozadu v zákrute bežca.
Pohyb: Dotknite sa pravým lakťom podlahy vo vnútri pravej nohy, potom natiahnite pravú nohu, ohnite nohu a zdvihnite zadok smerom k stropu, pričom prsty na nohách držte pri zemi. Udržujte to krátke a potom sklopte boky a vymeňte časti.
»REVERZNÁ NADÁCIA A STRETCH
ciele: flexory bedrového kĺbu, štvorhlavý sval, bok tela
Školenie: Stojte s nohami pri sebe, ruky zložené pred sebou.
Pohyb: Urobte veľký krok späť jednou nohou a choďte do hlbokého prepadu. Zároveň dajte obe ruky nad hlavu a ohnite sa smerom k prednej nohe. Stlačením od zadnej nohy a spustením paží sa vrátite do východiskovej polohy. Opakujte, striedajte časti.
»BOČNÉ LISOVANIE
ciele: svaly únoscu, slabiny
Školenie: Postavte sa s nohami na šírku bokov, ruky zopnuté pred hrudníkom, lakte pokrčené.
Pohyb: Urobte veľký krok do strany s prstami rovnobežnými a pokrčte kolená, aby ste zostúpili do bočného ohybu. Zatlačením na túto nohu sa vrátite do východiskovej polohy. Pokračujte, striedajte diely.
» CATERPILLAR S DIPOM PRE HIP
ciele: väzy, ohýbače bedier, bedrová oblasť
Školenie: Postavte sa s chodidlami pri sebe a potom položte obe ruky na zem pred chodidlá.
Pohyb: Ruky posúvajte smerom von, až kým nedosiahnete plávajúcu pozíciu. S vystretými rukami položte panvu na zem, potom sa vráťte do plávajúcej polohy a ruky dajte do východiskového bodu.
ŠTATICKÉ ŠTARTOVANIE . NEZATVORILA STE!
Môže to byť v niektorých ohľadoch staromódne, ale statický strečing môže byť stále užitočný pri zvyšovaní rozsahu vášho pohybu a celkovej flexibility.
Tu je postup, ako a kedy:
Odložte si to na neskôr Celý statický strečing urobte po tréningu, keď je vašim svalom umožnené uvoľniť sa.
Robte to, keď je vám teplo. Vykonanie statického natiahnutia, keď sú svaly studené, môže viesť k natiahnutiu alebo pretrhnutiu svalu, preto najskôr urobte cvičenie alebo trochu ľahkého kardia, napríklad chôdzou alebo behom, a potom pokračujte v natiahnutí.
Doprajte si všetok čas, ktorý potrebujete: Statický strečing môže zvýšiť flexibilitu, takže každý úsek podržte 30 sekúnd alebo viac.
Zhlboka sa nadýchnite: Toto okysličí vaše svaly a pomôže vám vylúčiť metabolický odpad.