Pravda o tvrdých a mäkkých výhercoch - Code-FitnessCode-Fitness
Často od ľudí budete počuť: „Mám veľmi dobrý/rýchly metabolizmus.“ Alebo „Mám zlý/pomalý metabolizmus.“
Myslí sa tým to, že veľmi dobrý metabolizmus spotrebuje veľa kalórií a zlý metabolizmus spotrebuje niekoľko kalórií. V oblasti silového tréningu budete túto teóriu počuť veľmi často so slovami „hardgainer“ a „softgainer“.
Hardgainer
Ako naznačuje názov, hardgainer by nemal byť schopný priberať alebo by mal byť schopný priberať iba s veľkými ťažkosťami, pretože kvôli dobrému metabolizmu spotrebuje príliš veľa kalórií.
Často počujete veci ako „Jem celý deň, ale nepriberám.“
Softgainer
Softgainer by naopak mal veľmi rýchlo pribrať, pretože kvôli zlému metabolizmu spotrebuje len veľmi málo kalórií.
Často počujete veci ako „Tučnem už pri pohľade na jedlo.“.
Aby sme odpovedali na otázku, či existujú takzvané „tvrdé gainery“ a „soft gainery“, je potrebné sa bližšie pozrieť na metabolizmus.
Prečo metabolizmus určuje, koľko kalórií konzumujeme?
Metabolizmus v skutočnosti popisuje procesy v tele, ktoré sú pre nás životne dôležité. (1)
Na udržanie týchto procesov v tele potrebuje telo energiu (kalórie). Telo získava energiu z potravy, ktorú dodáva. To znamená, že telo spotrebováva energiu bez toho, aby sme museli niečo robiť sami.
Týmto spôsobom sa metabolizmus porovnáva so spotrebou kalórií. To však nie je tak celkom pravda, pretože spotreba kalórií sa skladá z niekoľkých častí.
Ako sa tvorí spotreba kalórií?
Celková spotreba kalórií sa zvyčajne zhruba rozdelí na bazálny metabolizmus a výkonový metabolizmus.
Bazálny metabolizmus: Bazálny metabolizmus je množstvo kalórií spotrebovaných na udržanie vitálnych funkcií v tele (bez ďalších pohybov). (2)
Obrat výkonu: Obrat výkonu je spotreba kalórií, ktorú má človek ďalším cvičením, ako napr. B. prostredníctvom práce, voľného času, ako je šport, chôdza atď. (3)
Je zrejmé, že slovo „metabolizmus“ v skutočnosti nepopisuje celkovú spotrebu kalórií, ale iba bazálny metabolizmus.
Stále je však príliš hrubé deliť spotrebu kalórií iba na bazálny metabolizmus a výkonový metabolizmus, pretože veľa vecí sa často zanedbáva.
Všeobecne sa dá povedať, že celkovú spotrebu kalórií tvoria tieto látky:
-Pokojová metabolická rýchlosť (RMR):
Spotreba kalórií, ktorá vzniká pri úplnom odpočinku (bez jedla). (4)
-Tepelný účinok potravín (TEF):
Spotreba kalórií za účelom metabolizácie skonzumovaného jedla (tzn. Telo prijíma kalórie zo skonzumovaného jedla, ale musí ich konzumovať samo, aby ich dokázalo vôbec absorbovať).
Bielkoviny spotrebujú najviac, 20 - 30%,
Sacharidy 5-6%
Tuk 2-3%.
To znamená, že napríklad pri bielkovinách sa spotrebuje 20 až 30% celkových kalórií, aby sme mohli bielkoviny vôbec absorbovať. (5)
-Termický účinok aktivity (TEA):
Spotreba kalórií pri vedomom cvičení, ktoré má človek v každodennom živote (napríklad pri športe). (6)
-Žiadne Termogenéza cvičebnej aktivity (NEAT):
Spotreba kalórií na pohyb v bezvedomí, ktorý máte v každodennom živote (napríklad hojdanie nohou, mávanie rukami okolo). (7)
Je zaujímavé vedieť, že ľudia reagujú na „prekrmovanie“ odlišne.
Vaše telo reaguje odlišne v tom, že sa niektorí ľudia pohybujú viac (nevedome) („fičia“ na svojich kalóriách). (8.)
Naopak NEAT v strave môže prudko poklesnúť. (9) Telo prostredníctvom stravy spočiatku zastaví všetky „nadbytočné“ pohyby, ktoré by zvýšili NEAT.
Čo „tvrdé výdobytky“ a „mäkké výdobytky“?
Ako už bolo spomenuté vyššie, tvrdé a mäkké gainery by mali mať rozdielny metabolizmus. Pretože metabolizmus v skutočnosti popisuje iba bazálny metabolizmus/RMR, mali by sa navzájom výrazne líšiť.
Bazálny metabolizmus sa však ťažko líši u porovnateľných ľudí (podobný vek, rovnaké pohlavie atď.). V zásade existujú odchýlky od
Príklad:
Osoba 1: Táto osoba je svalnatá s nízkym KFA, má namáhavú prácu ako technik mechatroniky v automobilovom priemysle, 5-krát týždenne chodí na silové tréningy, rada chodí vo svojom voľnom čase a nemôže dlho sedieť alebo stáť, ale kývať nohami, hrať sa s niečím, čo má v ruke. Ruky, častejšie vstáva atď. Jedáva veľa bielkovín, veľa sacharidov a primeraný tuk.
Osoba 2: Táto osoba je začiatočníkom silového tréningu s miernym KFA, je zamestnaná v kancelárii (malá namáhavá práca, hlavne sedenie), silovému tréningu sa venuje trikrát týždenne, svoj voľný čas trávi sledovaním najnovších sérií a môže len tak ležať celý deň. Jedáva najmä tuky, mierne bielkoviny a mierne uhľohydráty.
Osoba 1 má RMR (bazálny metabolizmus) 1 900 (stanovené genetickým zložením, úrovňou aktivity, telesnou hmotou bez tuku a ďalšími faktormi, pozri vyššie), Osoba 2 má RMR 1 700.
Osoba 1 veľa športuje, má namáhavú prácu a je veľmi aktívna, takže jeho TEA je veľmi vysoký pri 1300 kalóriách (ľubovoľné číslo). Osoba 2 na druhej strane málo športuje a fyzicky nevykonáva namáhavú prácu, takže jej TEA má iba 600 kalórií (ľubovoľný počet).
Osoba 1 nemôže sedieť dlho a robí veľa nevedomých pohybov, takže jej NEAT spotrebuje ďalších 500 kalórií (ľubovoľné číslo). Osoba 2 je relatívne pokojná a rada si len tak ľahne, takže prostredníctvom NEAT-u spotrebuje 150 kalórií (ľubovoľné číslo).
Osoba 1 prijíma veľa bielkovín (najvyšší TEF) a málo tuku (najnižší TEF), takže jeho TEF je veľmi vysoký pri 300 kalóriách. Pre osobu 2 je to iba 50 kalórií, pretože prijíma málo bielkovín a veľa tukov.
Celkovo má osoba 1 spotrebu kalórií približne 4 000 kalórií. Namiesto toho má Osoba 2 okolo 2 500 kalórií. Konzumácia oboch kalórií 3 500 kalórií by znamenala, že osoba 1 by mala deficit kalórií 500 kalórií a osoba 2 by mala prebytok kalórií 1 000.
Osoba 1 sa bude klasifikovať ako hardgainer, pretože nepriberá na váhe napriek 3 500 kalóriám, osoba 2 sa bude klasifikovať ako softgainer, pretože získa veľa tuku a ostatní jedia rovnako a nepriberajú.
Je vidno, že RMR (bazálny metabolizmus), na ktorý sa odvoláva metabolizmus a teda hardgainer a softgainer, nehrá hlavnú úlohu, ale TEA, NEAT a TEF môžu znamenať veľký rozdiel.
Záver
Mnoho ľudí, ktorí hovoria, koľko toho zjedia a stále nemôžu pribrať alebo schudnúť, ani nevie, koľko kalórií skutočne denne zjedia, pretože nepočítajú žiadne kalórie. Preceňujú alebo podceňujú svoje stravovacie správanie. (16) Ďalej nevedia, aká je ich skutočná spotreba kalórií, aj keď sú to dva rozhodujúce faktory pri priberaní a chudnutí (pozri vyššie).
Je veľmi podceňované, ktoré faktory určujú spotrebu kalórií, ale tieto vysoké odchýlky nemajú nič spoločné s metabolizmom, pretože RMR nikdy nebude také vysoké alebo nízke (pozri vyššie). Vysoké odchýlky sú spôsobené hlavne NEAT a TEA (pozri vyššie).
Takto vznikajú fámy, že ľudia nemôžu pribrať ani schudnúť.
Neexistujú ani tvrdé, ani mäkké gainery, dobrý metabolizmus alebo zlý metabolizmus.
Niektorí prídu s myšlienkou porovnávať sa s inými ľuďmi, napr. so svojím tréningovým partnerom. Sú na rovnakej úrovni výcviku, sú to obaja študenti, sú rovnako veľké atď., A stále môžu jesť viac kalórií.
Tieto porovnania sú väčšinou zbytočné. Jeden nebude schopný posúdiť, aké odlišné je RMR alebo NEAT. Rovnako nemôžete určiť presný ČAJ, aj keď vykonávate rovnakú prácu a absolvujete rovnaké školenie. Pri takýchto porovnaniach musíte veľmi pozorne a dlho pozorovať, aby ste mohli robiť akékoľvek závery.
Poznámka:
Ľudia, ktorí majú choroby, ktoré narúšajú absorpciu živín, problémy so štítnou žľazou atď., Sú vynechaní.
Hovoríme o zdravých ľuďoch, pretože s takými chorobami to vyzerá inak.
Máte otázky alebo návrhy? Potom ich sem napíšte do komentárov alebo do našich Skupina podpory Facebooku. Takže vám môžeme rýchlo pomôcť s vašimi otázkami.
Zvlnenie:
Silový športovec - začínal ako športovec v posilňovni, rýchlo si našiel záľubu v silovom tréningu; najmä zložité cviky ako mŕtve ťahy, drepy a tlaky na lavičke. Potom, čo si uvedomil, koľko nezhôd existuje dokonca aj v základných témach - ako je cvičenie a výživa -, si dal za úlohu ukázať čo najväčšiemu počtu ľudí správnu cestu cez mýty sveta fitnes a čo je skutočne dôležité na dosiahnutie jeho cieľov.