Pravda o vašich kalóriách potrebuje Fitnesstribe
Pokiaľ ide o plánovanie výživy, skoro každého bude zaujímať, koľko musím jesť, aby som schudol alebo pribral. Prvá otázka, ktorú musíte urobiť, je odpovedať na to, koľko kalórií spálite každý deň. V tomto článku sa chcem venovať dôležitosti sledovania kalórií a spôsobu, ako môžete veľmi presne určiť svoju požiadavku na kalórie.
Čo je to vlastne kalória?
Keď ľudia hovoria o kalóriách vo fitnes priemysle, hovoria vlastne o kilokalóriách (kcal). Definícia kilokalórie je energia potrebná na zvýšenie teploty jedného litra vody o 1 stupeň Celzia.
Ďalšou jednotkou merania energie jedla je kilojoule (kJ). Kcal je zhruba prevedené na kilojouly faktorom 4,2 (1 kcal = 4,168 kJ).
Kalórie v potravinách
Každú kalóriu vo vašom jedle telo spaľuje alebo ukladá v rôznych formách. Tu je potrebné poznamenať, že rôzne potraviny dodávajú telu rôzne množstvá energie. To závisí od výživového zloženia potraviny. Tri výživné látky prenášajúce energiu v potravinách, bielkoviny, sacharidy a tuky sa nazývajú makroživiny. Je dôležité, aby 1 gram tuku poskytoval viac kalórií ako 1 gram bielkovín alebo sacharidov.
- 1 gram bielkovín = 4,2 kilokalórií
- 1 gram sacharidov = 4,2 kilokalórie
- 1 gram tuku = 9,1 kilokalórií
Čo má kalorický príjem spoločné s chudnutím?
Jediným spôsobom, ako stratiť tuk skutočne kontrolovaným spôsobom, je nedostatok kalórií vo vašej strave. Je to skutočne veľmi jednoduché, ak vaše telo spáli viac kalórií, ako skonzumujete, stratíte telesnú hmotnosť, ideálne tuk. Na to nepotrebujete špeciálnu diétu Paleo, Hollywood alebo Brigitte. Tieto diéty sú úspešné, iba ak sa kalorický deficit dosiahne obmedzením príjmu potravy. Takže ak neustále udržiavate deficit kalórií 500 kcal, môžete predpovedať priemerný úbytok tuku 500 gramov. Jeden kilogram telesného tuku obsahuje 7000 kcal:
500kcal deficit x 7 dní = 3 500kcal deficit za týždeň
Prečo by ste mali počítať kalórie pre optimálny pokrok
Zatiaľ je to v poriadku, ale na udržanie tohto deficitu budete musieť počítať kalórie?
ÁNO, pretože ako už je popísané v článku „Ako si tiež zostavujete MASU“, vaše telo si tento kalorický deficit skôr či neskôr vykompenzuje bez toho, aby ste si to skutočne všimli. Napríklad, ak ste v jeden deň dosiahli deficit kalórií 500 kcal, ale v nasledujúcich dňoch prijmete o 100 kcal viac, ako spálite, deficit z prvého dňa nemá vôbec žiadny účinok. Prinajmenšom to bolo vyvážené a na stravu by ste sa nemali pozerať denne, ale radšej dlhšie.
Tomu sa dá zabrániť počítaním kalórií.
Ďalej sa môže diéta pokaziť aj opačne. Ak neovládate príjem kalórií a len sa pokúsite hladovať, ako je to možné, deficit kalórií bude rýchlo príliš veľký. Vaše telo na to zareaguje najneskôr vtedy, keď prijmete menej kalórií, ako vyžaduje váš bazálny metabolizmus. Potom sa snaží šetriť kalórie, ako je to možné, metabolizmus je spomalený a vy budete v každodennom živote cítiť podstatne menej energie. Zároveň je to samozrejme pre vaše zdravie kontraproduktívne a pravdepodobne s diétou prestanete skôr.
Ako je zložená požiadavka na kalórie
Kalorická potreba športovca závisí od spotreby energie v pokoji, spotreby energie fyzickou aktivitou, straty energie metabolickými procesmi a straty trávenia.
Celkový obrat energie sa počíta zo základného obratu a obratu energie.
Bazálny metabolizmus popisuje „spotrebu energie relaxovaného človeka dvanásť hodín po poslednom príjme potravy pri konštantnej teplote okolia 20 ° C“ (Dr. med. Peter Konopka, 2015) do 24 hodín. Bazálny metabolizmus sa počíta takto:
Bazálny metabolizmus = telesná hmotnosť (kg) x čas (hodiny)
Musí sa brať do úvahy vek, pohlavie, povrch tela a hormonálne faktory.
Pretože napríklad ženy majú zvýšené množstvo podkožného tuku, je bazálny metabolizmus približne o 5 - 10% nižší ako u mužov.
Pokiaľ ide o výkon, stáva sa to komplikovanejším a hlavne menej presným. Ako môžete čo najpresnejšie zistiť túto a tým aj svoju celkovú potrebu kalórií, vysvetľujem v nasledujúcej časti.
Takto určujete svoju potrebu kalórií
Jediným spôsobom, ako môžete skutočne presne zistiť, aké sú vaše celkové kalorické potreby, je testovanie. Aby ste to dosiahli, mali by ste normálne jesť aspoň týždeň a každé jedlo zdokumentovať. Je dôležité, aby ste KAŽDÉ jedlo skutočne odvážili a presne položili na svoj pult. Zabudnúť by ste nemali ani na malé prísady, napríklad cukor v káve alebo olej na vyprážanie. Pretože iba tak budete môcť na konci každého dňa ukázať presné množstvo kalórií. Aplikáciu používam na dokumentáciu Tukové tajomstvo a určite ich môžem odporučiť. Mali by ste sa tiež vážiť na začiatku a na konci týždňa za čo najpodobnejších podmienok. Ideálne ráno ihneď po vstávaní s čo najmenším počtom oblečenia v rovnakom rozsahu.
Ak potrebujete iba približný smer, postačí použiť jednu z mnohých kalkulačiek kalórií na internete. Táto kalkulačka kalórií z univerzity v Hohenheime sa zvlášť odporúča.
V dnešnej dobe mnoho fitnes trackerov a inteligentných hodiniek ponúka aj funkciu merania kalórií. Mali by ste to však brať opatrne, pretože štúdie preukázali, že výsledky merania sú zvyčajne ďaleko od reality.
Záver
Aj keď je počítanie kalórií dôležité a odporúča sa pre optimálnu kontrolu nad stravou, nemali by ste to preháňať. Ak nedosiahnete presne svoj denný cieľ alebo preskočíte počítanie za deň, nevadí. Celkovo sa počíta celkový obraz a nie jednotlivé kalórie.
Doprajte si teda jedlo a buďte vďační za každé jedlo, že máte takúto slobodu v plánovaní svojho jedálnička, pretože to, bohužiaľ, nemá každý.
Máte nejaké otázky alebo ďalšie úvahy týkajúce sa kalórií, napíšte mi prosím e-mail alebo diskutujte v komentároch. Ak chcete zistiť všetko, čo potrebujete vedieť o fitnes, a usilovať o zdravší životný štýl, potom PRIPOJTE SA K KUSU a každý týždeň vám budem posielať nové články na témy tréning, výživa, relaxácia a životný štýl. Viac motivačného obsahu nájdete na Insta a Facebooku!