Pravidlá čistého stravovania; Základné princípy časopisu fitmasters

Zdravé stravovanie. Čisté stravovanie. Niektorí ľudia na tieto slová reagujú ako diabol na svätenú vodu. Dôvody, prečo sa v žiadnom prípade nemôžete zdravo stravovať, sú takmer vždy rovnaké: jednoducho nechutí. Avšak veľa z tých, ktorí to tvrdia tak pravidelne, v skutočnosti nemali veľa skúseností so zdravým stravovaním vo svojom živote.

Čisté stravovacie pravidlá

Teraz sa ukázalo, že strava má významný vplyv na to, ako sme a ako sa máme. Dnes vieme, že cukor alebo rýchle občerstvenie môžu byť rovnako návykové ako napríklad cigarety alebo alkohol. Ak sa niekto stal závislým od týchto výrobkov nadmernou a dlhodobou konzumáciou cukru alebo rýchleho občerstvenia, príznaky, ktoré to vyjadrujú, sú veľmi podobné príznakom závislosti od tabaku alebo alkoholu. Postihnutí sú buď agresívni alebo depresívni, majú obrovské ťažkosti s koncentráciou a jednoducho sa cítia zle. Napriek tomu, že závislosť týchto potravín odteraz bola vedecky dokázaná, neexistuje povinnosť označovania výrobkov, ako je to už dlho v prípade alkoholu a tabaku.

Ale aj tí, ktorí nie sú závislí od spomínaných produktov, môžu mať pri nadmernej konzumácii obrovské problémy. Pretože jedna vec je spoločná pre všetky potraviny obsahujúce cukor a tuk - robia z vás tuk.

Čo je čisté stravovanie?

Mnohí niekedy dospejú do bodu, keď by sa chceli zbaviť váhy, ktorú konzumovali. Kľúčovým slovom je tu chudnutie - a to nás vedie späť k zdravému stravovaniu, čistému stravovaniu (nemecky: čisté/čisté jedlo).

Tí, ktorí chcú schudnúť, sa nemôžu vyhnúť zmene stravy z dlhodobého hľadiska. Iba zdravé a nízkotučné jedlá umožňujú trvalé chudnutie. Akonáhle si chuťové poháriky zvyknú na to, že jedlo už nie je úplne mastné a sladké, potom táto kuchyňa chutí skutočne dobre - sľubujeme.

Dostatočné pitie je základným pravidlom čistého stravovania

Pravdepodobne ste to už počuli niekoľkokrát, ale nemôžete to povedať dosť.

V závislosti od veku a pitných návykov pozostávame z približne 60 až 70% vody. Náš mozog by mal pozostávať dokonca z 90% vody. Okrem iného zaisťuje, že množstvo výživných látok sa prenáša do buniek našou krvou, alebo reguluje našu telesnú teplotu vo forme potu. Voda je pre náš organizmus jednoducho životne dôležitá. Len čo nedokážeme vyrovnať stratu vody - deje sa to napríklad každý deň potením alebo dýchaním - už sa nedokážeme správne sústrediť, odpadové látky sa už nedajú optimálne viazať a transportovať preč v tele atď.

Voda však dokáže ešte viac! Ak pijeme dostatok vody po celý deň, môžeme pôsobiť proti chute a tiež zvýšiť spotrebu kalórií. Je samozrejme dôležité, aby ste radšej pili vodu, pretože nealkoholické nápoje alebo džúsy obsahujú množstvo kalórií vo forme cukru. S čistým svedomím môžete piť aj nesladený čaj alebo kávu. Môžete samozrejme piť aj džúsy. Voda však stále zostáva najlepším zdrojom pitia!

Čo mám dovolené jesť pri čistom jedle?

Vyvážená a zdravá strava je pre zdravé a silné telo nevyhnutná. Pravidelné jedlo a predovšetkým správne jedlá nám dodávajú energiu a chuť do života. Nie som zástancom vylúčenia akýchkoľvek potravín z jedálnička, ale výber správnych potravín z presvedčenia môže v nás veľa zmeniť.

Máme iba jeden život a jedno telo!

Každý sa rozhodne sám, či chce svoje telo napchať odpadkami, alebo či chce prežiť deň plný energie a radosti zo života. Keď to uznáte a dáte telu to, čo skutočne potrebuje, nebudete zbytočne premýšľať nad tým, aký je správny výber jedla.

V nasledujúcich niekoľkých bodoch sa budem podrobnejšie venovať výberu správnych potravín. Ale predovšetkým: čím menej je výrobok spracovaný, tým lepšie je pre nás a naše telo. To znamená, ako si môžeme kúpiť instantné ovsené vločky alebo si ich sami zmiešať s ovsenými vločkami a vodou. Paradajkovú polievku si môžeme pripraviť z plechovky (alebo aj z vreca) alebo si môžeme dať tú námahu sami a uvaríme si polievku z čerstvých paradajok. Týmto spôsobom môžeme tiež sami rozhodnúť, čo všetko je obsiahnuté v našej strave. Ak sú na zozname prísad produktu nejaké veci, ktoré si nedokážeme predstaviť, mali by sme zvážiť, či sú pre nás skutočne zdravé.

Najprv by som však rád vysvetlil, prečo je pre nás pravidelné jedlo dôležité.

Päť jedál denne - raňajky v cene

Vynechanie jedla nám nerobí dobre. Mnohí si myslia, že ak vynecháme raňajky, ušetríme nekonečné množstvo kalórií. Ale toto je zle. Raňajky sú najdôležitejšie jedlo. Nemôžete sa sústrediť na prázdny žalúdok, ani to nie je dobré pre vašu energetickú bilanciu. Myslíme si, že šetrením kalórií preskakujeme jedlo. Dostaneme ich však späť rýchlejšie, ako sme očakávali, pretože máme tendenciu k tomu, aby sme do seba dostali hladové bolesti a lopaty do nás náhodne vložili, bez toho, aby sme si všimli, čo vlastne jeme. A na konci dňa môže kalorický príjem výrazne presiahnuť to, čo sme skutočne konzumovali.

Prečo nás teda zbytočne mučiť, keď môžeme ísť cez deň bez toho, aby sme boli hladní?

Pravidelné jedlo - najlepšie päť denne v intervaloch dvoch až troch hodín - nám pomáha cítiť sa vždy optimálne plní a plní energie. Za predpokladu, že jeme správne množstvo správnych potravín. Čokoládová tyčinka medzi tým asi nie je dobrá voľba len preto, že sme na obed zjedli malý šalát, ktorý neobsahoval takmer nijaké hodnotné a sýte ingrediencie. Ak si myslíte, že deň prežijete s prípitkom na raňajky (alebo vôbec bez raňajok) a malým šalátom na obed (v nádeji, že ušetríte kalórie), mýlite sa. Popoludní alebo najneskôr na večeru mozog kričí po energii. Niektorí ľudia potom možno zhromaždia „disciplínu“ a budú tam jesť iba polievku. Ale aby som to zhodnotil, je to príliš málo a rovnako nezdravé. Uver mi. Hovorím z vlastnej skúsenosti. Táto taktika funguje iba krátko. Nemôžete vydržať celý život.

Chvíľu mi trvalo, kým som si uvedomil, čo to znamená zdravo sa stravovať. Musíme prestať myslieť na kalórie. „Kalórie“ nie sú nepriateľom. Jedlo nám skôr dodáva energiu pre náš život. Môžeme jesť bez toho, aby sme boli hladní a stále nepriberali. Môžeme jesť a dokonca schudnúť alebo sa stať zdravými a fit (samozrejme nie úplne bez pohybu). Všetko, čo musíme urobiť, je urobiť správnu voľbu v potrave a poskytnúť ju nášmu telu v pravidelných intervaloch po celý deň.

Čisté raňajky

Začnite deň zdravými raňajkami. Kašu - nazývanú aj kaša - som objavila pre seba. Ľahko sa vyrába a udrží vás sýty ďalšie tri hodiny. Spolu s nejakým ovocím môžete celú vec urobiť vzrušujúcejšou. Kaša nemusí chutiť nevýrazne. Experimentujte so škoricou, orechmi alebo čučoriedkami.

Ak si myslíte, že nemáte čas na raňajky, môžete vyskúšať smoothie.

Recept na čisté stravovanie: čučoriedkový banánový smoothie

Smoothie je vynikajúce a ľahko sa pripravuje. Milujem ich, pretože ich môžete rýchlo pripraviť na raňajky - ak sa ponáhľate - alebo si ich načapovať medzi jedlami. Je dôležité, aby nenahrádzali nápoj jedlom, ale mali by sa považovať skôr za malé občerstvenie medzi jedlami. Môžete ho obmeniť podľa svojich preferencií a vyskúšať s ním tisíc nových vecí. Napríklad jem hlavne sójový jogurt. Ak to má nahradiť moje raňajky, vylepším si smoothie pridaním ovsených vločiek a ľanového semena do mixéra. Momentálne mám najradšej smoothie čučoriedkové a banánové smoothie.

Čučoriedkové a banánové smoothie (asi 300 ml)

Polovica banánu v celku (podľa vašich preferencií)
Pol šálky mrazených čučoriedok
Pol pohára jogurtu
Trochu mlieka (v závislosti od požadovanej konzistencie)

Vložte všetko do mixéra a dobre premiešajte, kým sa všetko nerozdrví.

tip: Ak chcete nahradiť raňajky, skúste pridať 2-3 lyžice ovsených vločiek a nejaké ľanové semienko. Ak nemáte čas, môžete si tak pripraviť celé raňajky behom chvíľky. Ovsené vločky vám dodajú dôležitú energiu vo forme sacharidov, ktoré by vaše raňajky mali vždy obsahovať. Takže ste efektívnejší.

Sacharidy. Ale iba celozrnné, prosím!

Sacharidy sú dôležitým zdrojom energie. Ak ich však jeme hromadne a „nesprávne“, môžeme rýchlo tlstnúť. Nemožno poprieť, že ľudí s nadváhou bolo viac, pretože priemyselne spracované potraviny boli na dennom poriadku alebo že sme rýchlo zhltli praclík alebo dokonca hamburger. Sme tak zvyknutí, že máme jedlo k dispozícii prakticky vždy a všade, že si takmer ani nerobíme starosti s tým, čo tam vlastne jeme. Ak sa v tejto téme trochu pohrabete, rýchlo zistíte, že takmer každá klobása a jogurt obsahujú cukor (nehovoriac o ďalších prísadách, ktoré len ťažko môžeme vysloviť). A s tým robíme svojmu telu hrozné veci: robíme ho malátnym, tučným a chorým.

Je dôležité vedieť, že existujú dva typy sacharidov: Jednoduché sacharidy (nájdené ako cukor alebo rafinovaný cukor pre domácnosť) a Komplexné sacharidy (nachádza sa v celozrnných výrobkoch, ovocí a zelenine). Niektoré druhy ovocia a zeleniny tiež obsahujú jednoduché cukry, ale aj tak ich radi pridávame do komplexných sacharidov, pretože sú prírodného pôvodu a obsahujú veľa vitamínov a stopových prvkov.

Naše telá spracovávajú jednoduché a zložité sacharidy odlišne. Jednoduché cukry (ktoré použijete na to, aby bola vaša káva sladká alebo aby ste ju dali do každej čokoládovej tyčinky) už nemusíte viac spracovávať. Nielenže útočia na vaše zuby a kosti, ale tiež spôsobujú chaos v hormonálnej rovnováhe tým, že poháňajú hladinu cukru v krvi na vrchol, čo musí kompenzovať hormón inzulín. Tento hormón však nemôže prepašovať do buniek nekonečné množstvo cukru, pretože ich bude mať nakoniec dostatok. Výsledkom je nepretržitá vysoká hladina cukru v krvi a túžba po jedle. Nekonvertovaná glukóza (cukor) sa premieňa na tukové bunky, ktoré sa potom zhromažďujú na našom žalúdku, zadku alebo stehnách. A kto to chce?

Na druhej strane, komplexné sacharidy sa najskôr musia v tele spracovať a odbúrať. Telo potrebuje na tieto procesy viac času, čo znamená, že inzulín sa tiež uvoľňuje nepretržite. Zostanete dlhšie sýti a produktívnejší.

Okrem toho by ste nemali zabúdať, že komplexné sacharidy, ako je celozrnná ryža, zemiaky a celozrnné cestoviny, sú iba prílohou vašich jedál a nie sú hlavnými ingredienciami. Platí pravidlo: hrsť komplexných sacharidov a dve hrste ovocia alebo zeleniny!

A občas to môže byť čokoládová tyčinka.

Zdravé tuky

Je to „zlé“ slovo v našej spoločnosti. Nechceme to jesť a keď to zjeme, je to na našich bokoch ... myslíme si. Boli sme vychovávaní k tomu, aby sme viedli „ľahší“ život, a preto sme si radšej kupovali iba polotučný jogurt alebo jogurtové maslo. Nejde však o výzvu na šetrenie nesprávneho tuku. Tuk je dôležitý!

Je to molekula, ktorá nám dodáva energiu, ktorú potrebujeme pre život. Potrebujeme to pre zdravý život a fyzickú zdatnosť. Môže nám dokonca pomôcť schudnúť. Čo musíme brať do úvahy? No, že jeme správne tuky. Jasne.

Každý si vie predstaviť, že tuk z čokolády alebo hranoliek nie je optimálny tuk. Obsahujú takzvané trans-tuky, z ktorých nás z dlhodobého hľadiska môžu ochorieť. Okrem toho zlúčenina cukru a tukov nie je nikdy dobrá. Cukor je to, čo skutočne ukladá tuk v našom tele.

Čo sú to však tie „dobré“ tuky? Sú to takzvané nenasýtené mastné kyseliny, ako sú omega-3 tuky, ktoré sa nachádzajú v rybách, mäse a orechoch. Ak ich zjeme dostatok, môžeme posilniť srdce, nervy a imunitný systém. Navyše strava s vysokým obsahom bielkovín a tukov nás udrží dlhšie sýtych. Takže nenechajte „žlté z vajíčka“ a chyťte plnotučný jogurt. Tieto chutia lepšie a skutočne vás zasýtia namiesto všetkých ľahkých výrobkov. Nie sme nielen v pokušení jesť viac, ak si na svoje rožky dáme polotučný margarín a nízkotučný syr?