Pravidlá pre optimalizáciu tréningu
Nikdy nie je ľahké zmeniť zloženie tela a prejsť transformáciou. My ženy máme tendenciu mať skutočne ťažké obdobie, pretože nás celý život kŕmi toľko falošných informácií - dezinformácie z časopisov, z televízie, skvelé tipy, ktoré sú nesprávne. Všetky ženy, ktoré skutočne chcú v tomto športe niečo dosiahnuť, musia prejsť časom hľadania informácií a prebojovať sa cez hory svinstva. Toto pre vás skrátime.
Tento článok vám poskytne jednoduché pravidlá pre ženy, ktoré chcú zmeniť svoje telo. Bez ohľadu na to, či sa jedná o odbúravanie telesného tuku, budovanie svalov pre lepšiu postavu alebo čistú silu.
Odstraňujeme klamstvá, predsudky, ktoré brzdia ženský pokrok - a dáme vám 10 drobných tipov, ako efektívne využiť čas v štúdiu:
# 1 Uprednostnite silový tréning.
Či už chcete spaľovať tuky, mať krajšie krivky, byť zdravší alebo posilňovať - silový tréning je nevyhnutný!
Nenechajte sa vtiahnuť do mýtu „kardio v zóne spaľovania tukov“! Pomalé, nudné kardio je zbytočné na spaľovanie tukov a je úplne hlúpe pri budovaní svalov.
Namiesto toho existuje staré dobré silové cvičenie. Pumpa. Strčenie železa. Presuňte závažia. A - šprint! Toto sú jediné metódy, ktoré spúšťajú budovanie svalov a pomáhajú vám prirodzene spaľovať viac kalórií počas celého dňa.
Viac čistej hmoty znamená, že váš metabolizmus beží rýchlejšie. Zaručujete tiež silný, „voľný“ vzhľad brušných svalov, nôh a zadku. Nezáleží teda na tom, či sa chcete len trochu „vyformovať“, alebo chcete rovno postaviť vyšportované telo - všetko sa začína a končí silovým tréningom.
# 2 Naučte sa trénovať veľké cviky.
Jednou z najväčších prekážok pre väčšinu žien, ktoré sa snažia dostať do posilňovne, je nevedieť, ako sa priblížiť k veľkým výťahom, ako sú drepy, mŕtvy ťah, rady a ďalšie cviky na váhu zdarma.
Dámy, nie je to vaša chyba. Muži zvyčajne nevedia, čo robia, keď tam vojdú tiež prvýkrát. Aj po rokoch mnohí stále nevedia. Cvičenie s vlastnou váhou je zručnosť, ktorú sa musíte naučiť. Stojí to skutočne za námahu - veľké výťahy sú také účinné, že viditeľne dôjde k zmene zloženia tela. V podstate to jednoducho znamená, že sa strávite trochu času učením cvikov, potom strávite menej času tréningom ako Cardiobunnys a stále vyzeráte lepšie.
Okrem časového aspektu je to aj zábava. Niekoľko pekných drepov je pre stav mysle oveľa atraktívnejších ako nudný tréning na izolačných strojoch.
Ako sa však naučiť správne cvičiť?
Po prvé - najlepšou možnosťou je samozrejme naučiť sa toto všetko od skúseného trénera. Z tohto dôvodu sme vyvinuli videá s technikou, ktoré ukazujú základnú formu týchto skvelých základných cvikov cez internet.
Tip. Po jeho prezretí by ste sa mali natáčať, aby ste mohli priamo vidieť, ako podobná je vaša postupnosť pohybov so zobrazenou sekvenciou pohybov - aby ste mohli niečo napraviť, ak niečo zbadáte.
Pri cvičení musíte mať na pamäti základné veci:
Cvičte vždy (!) S napnutou hornou časťou chrbta, dajte však dolnej časti chrbta príležitosť zachovať si prirodzený oblúk.
Nikdy neskláňajte chrbát a nenechajte visieť brucho. Pomocou brušných svalov stabilizujte svoje jadro.
Hrudník, ramená dozadu a hlava ako predĺženie chrbtice - nepozerajte sa nutkavo hore alebo dole.
Postupujte podľa prirodzených pohybových vzorcov - premýšľajte o detských pohyboch, pretože deti stále vedia, ako správne drepovať, skákať, plaziť sa, robiť výpady alebo tlačiť.
# 3 Uprednostnite šprinty, pokiaľ ide o odbúravanie tukov. Zabudnite na tradičné „kardio“.
Existuje niekoľko problémov so spoliehaním sa na spaľovanie tukov pomocou kardia.
Najskôr je potrebné spáliť rovnaké množstvo spálených kalórií zhruba dvakrát toľko času ako pri šprinte.
Po druhé, kardio vám nedáva štíhlu hmotu (naopak, z dlhodobého hľadiska stratíte svalovú hmotu!). Efekt dohorievania je tiež výrazne nižší ako pri intervalovom tréningu. Šprinty a silový tréning spôsobujú, že vaše telo spáli viac kalórií za 24 hodín po tréningu.
V konečnom dôsledku môže kardio zvýšiť vaše stresové hormóny, čo vedie k mizernej stavbe tela. Šprintérsky tréning spôsobuje nárast hormónov, hromadenie svalovej hmoty a stratu tuku!
Takže vašou prvou tréningovou prioritou pre premenu tela by mal byť silový tréning, po ktorom bude nasledovať nejaká forma intervalového tréningu - napríklad šprinty, cviky strongmana so sánkami alebo kruhy na cvičenie s veľkými váhami. Ideálne s časmi pozastavenia, ktoré zriedka presahujú 0 sekúnd.
To neznamená, že by ste nemali behať alebo jazdiť na cestnom bicykli, ak vás to baví - nerobte však chybu, keď si budete hovoriť, že tým robíte to, čo je pre transformáciu najlepšie.
# 4 Pochopte, v čom sa líši ženský metabolizmus od mužského.
Zdá sa, že ženy sú trochu znevýhodnené, pokiaľ ide o spaľovanie tukov a budovanie svalov, pretože väčšina dostupných usmernení bola založená na štúdiách vykonaných na mužoch. Toto je brutálny problém s netušenými dôsledkami pre ženy a ich motiváciu.
Ale ak si trochu vykopáme vedu sami, môžeme nájsť indície o tom, ako by ženy mali cvičiť.
Po prvé, cvičenie je pre ženy nevyhnutné, pretože učí telo využívať telesný tuk na energiu. Počas prestávok ženy spaľujú viac glukózy (zo sacharidov) na energiu ako muži, ale počas cvičenia spaľujú viac tukov.
Preto - či už chcete stratiť telesný tuk, alebo chcete byť zdraví, mali by ste cvičiť, aby ste zdokonalili svoje schopnosti spaľovania tukov vo svojom tele - hovorí sa tomu metabolická flexibilita - pretože to vedie k lepšiemu riadeniu cukru v krvi, a tým k optimalizácii spaľovania tukov.
Po tretie, zdá sa, že cvičené ženy majú lepšie výsledky pri odbúravaní tukov ako muži, keď obidve cvičia na intervale.
Vedci sa domnievajú, že je to spôsobené tým, že ženy sa viac spoliehajú na cesty aeróbnej energie a že ATP sa používa pomalšie ako muži - a ženy sa regenerujú rýchlejšie, možno kvôli vyššej hladine estrogénu.
Ženy by preto mali dodržiavať dlhšie a miernejšie intervaly ako muži. Jeden až dvojminútové intervaly na 80 až 90% ich maxima s pomerom 2: 1 až 3: 1 na plný plyn/prestávka.
# 5 Pochopte, v čom sa regenerácia líši od mužskej.
Používajte kratšie intervaly prestávok.
Kvôli vyššie uvedeným metabolickým rozdielom sa ženy regenerujú rýchlejšie, a to aj počas silového tréningu.
Existuje napríklad štúdia, ktorá sa zaoberala účinkom 1-2 alebo 3-minútových prestávok na odpočinok v tréningu hornej časti tela s cieľom vykonať 10 opakovaní na sériu. Muži aj ženy. Ženy v tejto štúdii dokázali dokončiť podstatne viac opakovaní ako muži, bez ohľadu na použitý interval odpočinku.
Ženy by sa samozrejme nemali spoliehať na programy určené pre mužov. Vyskúšajte to, experimentujte s kratšími časmi pozastavenia, najmä ak ešte nevidíte požadované výsledky.
Existujú tiež dôkazy, že netrénované ženy trénujú pomalšie ako muži a na dosiahnutie určitej sily a vytrvalosti môžu potrebovať dlhší odpočinok.
# 6 Vyhýbajte sa všetkému, čo spôsobuje stres. Zvláštne formy stravovania, kardio a psychický stres.
Predĺžený stres je zvlášť zlý pre ženské telá, pretože naštartuje hormonálnu rovnováhu z dráhy.
Z výskumu vieme, že keď sa diéty na chudnutie spoja s aeróbnym cvičením, muži majú tendenciu strácať viac telesného tuku ako ženy, ktoré majú potom zlé výsledky.
Podľa správ je menej pravdepodobné, že ženy, ktoré sú na obmedzeniach kalórií pri cvičení s vysokou intenzitou, ako je napríklad šprint, stratili toľko telesného tuku. Z dlhodobého hľadiska.
Veľká dávka fyzického stresu z hladu a tvrdého tréningu spôsobuje zvýšenie kortizolu. Progesterón, ktorý je hormonálnym prekurzorom testosterónu a estrogénu, sa nepoužíva na svoje prirodzené účely, ale namiesto toho spôsobuje, že sa produkuje viac kortizolu. Účinkom je to, že sa otriasa hormonálna rovnováha a blokuje sa odbúravanie tukov - a vy sa cítite ako hovno.
# 7 Trénujte silu a hýbte sa ťažkými váhami.
Väčšina ľudí, ktorí pumpujú, nepoužíva dostatočne ťažké závažia na to, aby vykonala akékoľvek zmeny v tele.
U žien hrozí ešte väčšie riziko straty času, pretože v tomto športe sú proti nim značné predsudky, akonáhle si vezmú čokoľvek ťažšie ako čivava.
Startling Research dal ženám cvičiť úlohu hľadania miernych váh na tréning - v priemere používali váhy, ktoré boli tridsať percent (!) Menej ako minimálna váha, ktorú by museli používať, aby získali akýkoľvek úžitok z histórie sem.
Váhy boli príliš ľahké na budovanie svalov, na budovanie kostí, na budovanie sily. Spálili sa takmer žiadne kalórie.
Celkom jednoduchý spôsob, ako zistiť, aké váhy potrebujete, je uvedený v nasledujúcom tipe. Keď budete cvičiť tvrdo, telo odpovie tým, že bude štíhlejšie a viac atletické. Budete mať väčšiu istotu - to sa stáva ľuďom, ktorí otestujú svoje fyzické limity a prekonajú ich.
# 8 Nechajte zástupcov, aby diktovali záťaž - jednoduchý vzorec na chudnutie.
Najjednoduchší spôsob, ako zistiť, ktoré váhy na premenu tela sú, je venovať pozornosť nie záťaži, ale opakovaniu.
Táto metóda je založená na grafe, kde maximálna hodnota, ktorú môžete presunúť, sa nazýva „1RM“. To znamená „opakovacie maximum“. Váha, s ktorou môžete urobiť 10 opakovaní, ale žiadna z nich nie je 75% z toho. 12 opakovaní sa rovná 70%.
Ako to ide?
Pri tréningu na spaľovanie tukov je vaším hlavným cieľom zostať v rozmedzí od 8 do 12 opakovaní pre štyri až osem sérií. To má za následok vysokú produkciu kyseliny mliečnej, ktorá je spojená s väčšinou metabolických porúch.
Takže ak ste v rozmedzí 10–12 a sedíte v podrepe 60 kg, ale zrazu zistíte, že zvládnete 13 a viac opakovaní, pridávate váhu. Podobne, ak zvládnete iba 8 alebo 9, je váha príliš veľká.
Povedzme, že ste absolvovali niekoľko tréningov a teraz sa rozhodnete, že sa chcete posilniť, pretože v určitom okamihu chcete ohýbať 150% svojej telesnej hmotnosti. Potom by ste mali byť v rozmedzí 3 až 5 opakovaní a mať oveľa väčšiu váhu ako 60 kg. Povedzme 80kg.
# 9 Jedzte s rozumom - mizernú stravu nemôžete kompenzovať cvičením.
Mnoho ľudí, mužov aj žien, robí chybu, keď verí, že vďaka cvičeniu môžu jesť čokoľvek trikrát denne. Ak sa zúčastňujete nejakého skutočného hardcore tréningu, zistíte, že to tak nefunguje.
Ďalším problémom, ktorý trápi mnoho žien, ktoré chcú spaľovať tuky, je to, že majú tendenciu jesť spracované haraburdy, ktoré sú plné zvýrazňovačov chutí, ale sú „nízkotučné“ v nádeji, že udržia nízky a nízky obsah kalórií v strave. prijať. To často vedie k neustálemu pocitu hladu a nedostatku výživných látok.
Lepším riešením je naplánovať si stravu s rozumom, s celými jedlami - a všetko presne identifikovať a zapísať si. Bielkoviny, tuky, sacharidy, celkové kalórie. So správnym výživovým plánom nemusíte ani tvrdo pracovať, aby ste rozpustili telesný tuk. Ale školenie to všetko veľmi urýchli a urobí ťa odolnejším.
# 10 Keď vchádzate do posilňovne, majte vždy na pamäti plán.
Ak ste tréner alebo ste niekedy niečo robili so športom, viete, že silový tréning robí ľudí silnejšími a buduje svaly, pretože preťažujú telo. Toto preťaženie núti telo adaptovať sa.
Naše telá sa adaptujú mimoriadne rýchlo, to znamená, že aby ste zaručili trvalý pokrok, musíte opakovane meniť rôzne aspekty svojho tréningu.
Volá sa to periodizácia a je to naozaj len ďalšie slovo pre dobrý plán. Napríklad - ak trénujete na silu viac ako šesť týždňov, potom zvyšujte pracovné váhy každé 2 týždne a urobte minimálnu zmenu v schéme rep/set.
Príjemné na periodizačných programoch je, že si vždy musíte stanoviť konkrétne ciele, a preto si musíte naplánovať tréningy minimálne na 6 týždňov. To znamená, že vždy beháte do posilňovne s plánom a viete, čo musíte dosiahnuť.
Preto nestrácate čas cvičením jednotiek, na ktoré si vaše telo už zvyklo. A keď ste unavení alebo vystresovaní, stačí ak presuniete zadok z práce na tréning, vypnete mozog a prepracujete sa podľa plánu. Táto metóda vám pomôže pri zachovaní poctivosti a zabráni vám vynechať tréningy.