Pravidlá pre zdravé jedlá
Prehľad
Obéznych ľudí je čoraz viac. Každý rok čoraz viac ľudí diagnostikuje cukrovku. Existuje čoraz viac „zázračných“ diét, ktoré rýchlo „schudnú“ v krátkom časovom období a potom, keď sa diéty vzdáme, priberieme dvakrát toľko kilogramov.
Čo môžeme urobiť pre udržanie stálej váhy? Čo by sme mali jesť? Ako by sme sa mali stravovať Sú jedlá, ktoré konzumujeme, najlepšie? Aká strava nám vyhovuje?
Tu sú otázky, ktoré každý deň počúvame od rodiny, priateľov, spolupracovníkov. Nemyslím si, že existuje niekto, kto nemá aspoň nadváhu, ak nie obézny člen rodiny. Ako môžeme pomôcť sebe a svojim blízkym. Chýba zdravo.
Ako sa stravovať zdravo? Osvojenie si schémy zdravého stravovania. Áno, povedal som dobrý spôsob stravovania sa zdravo. Zdravé stravovanie je ako osvojenie si životného štýlu.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Pravidlá pre zdravie
Ako sa však môžeme stravovať zdravo a hlavne aké jedlá a v akej forme prípravy?
Tu je niekoľko pravidiel, ktoré by ste mali dodržiavať, aby ste zostali zdraví a normálni:
1. Pravidlo raňajok
Vždy si urobte čas na raňajky. Netrvá to viac ako 10 minút, ale naplní to našu nádrž na celý deň. Veľa pravdy sa hovorí v prísloví „raňajkujte sami, obedujte s priateľmi a večerajte svojich nepriateľov“. Zdravé raňajky by mali obsahovať jeden alebo dva sendviče s dvoma plátkami klobásy, 2 plátkami celozrnného chleba, listom šalátu alebo kúskom papriky, spolu so šálkou čaju, kávy alebo mlieka. Uprednostňujú sa párky, v ktorých je surovinou anatomická časť (šunka, mušle, pastrami), nie párky z nasekaných zmesí (salámy, parizéry). Ďalšou možnosťou môžu byť cereálie s mliekom alebo jogurtom spolu so šálkou kávy alebo čaju. Alebo omeleta/varené vajcia s mliekom, kávou alebo čajom. Varianty sú rozmanité a závisia od preferencií a potrieb každého z nich a je možné ich prispôsobiť potrebám celej rodiny.
2. Malé a silné stoly
Ak jeme v krátkych intervaloch, telo „oklameme“. Zvýšené množstvo jedla pri jedle spôsobuje, že priberáme na váhe prostredníctvom zvýšeného množstva látok, ktoré asimilujeme. Tiež, ak jeme veľa raz, pravdepodobne a rýchlo, určíme rozťažnosť žalúdka, čím zvýšime jeho skladovaciu kapacitu a zachováme začarovaný kruh, pričom budeme jesť viac a viac kvantitatívne na jedno jedlo.
3. Dodržiavajte stravovací poriadok
Najlepšie je dať si 5 jedál denne: 3 hlavné jedlá a 2 občerstvenie a interval medzi jedlami by nemal presiahnuť viac ako 3 hodiny. Môžeme teda raňajkovať ráno o 7. - 8. hodine, občerstviť sa o 10. - 11. hodine, obedovať o 13-14 hod., Druhé občerstvenie o 16-17 hod. A večeru o 19-20 hod. Najvýhodnejšie občerstvenie pozostáva z ovocia, ideálne z kyslého ovocia, nízkokalorické.
4. Správne hydratujte
Voda je pre naše telo veľmi dôležitá, pretože sa podieľa na všetkých reakciách tela. Aby sme boli zdraví a mali optimálny metabolizmus, musíme konzumovať veľa vody. Ideálne 2 - 3 litre vody/deň. Toto množstvo vody nás „umyje“ zvnútra, keď sa umývame zvonku. Odporúča sa piť čistú vodu a nie vodu sýtenú oxidom uhličitým, pretože bubliny vedú k rozšíreniu žalúdka a implicitne k neskoršej potrebe väčšieho množstva potravy, aby nás nasýtili. Je vhodné piť čaje a nie džúsy, pretože obsahujú vysoké množstvo antioxidantov, ktoré nás udržiavajú mladými. V súčasnej dobe je na trhu dôležitá paleta bylinkových čajov, ktoré nám okrem udržania stálej hmotnosti pomáhajú. Zakázané sú sýtené šťavy, ale aj džúsy s vysokým obsahom cukru.
5. Je dobré jesť ovocie medzi jedlami (ako občerstvenie) a nie ako dezert
Prinášajú zvýšené množstvo energie, sú to skutočné „energetické bomby“. Pre zvýšený príjem vitamínov a minerálov sú pre telo nevyhnutné. Je lepšie ich jesť v pôvodnej podobe, najviac vo forme štiav, menej tepelne upravených, pretože tak strácajú svoje vlastnosti.
6. Zelenina je pre telo životne dôležitá
Majú nízky príjem energie, ale zvýšené množstvo vitamínov a antioxidantov, najmä tých, ktoré sú bohaté na betakarotén (farebné ovocie). Najlepšie sú večer v surovej forme alebo v pare. Spolu s ovocím prinášajú zvýšený príjem vlákniny nevyhnutnej pre normálne fungovanie hrubého čreva. Odborné štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia veľa zeleniny a majú normálny tranzit, sú chránení pred rakovinou hrubého čreva. Zelenina bohatá na vlákninu je mrkva, repa, ružičkový kel, karfiol.
Ovocie, zelenina a obilniny majú nízky obsah tuku a nízky obsah cholesterolu. Odporúča sa jesť výrobky s vysokým obsahom vlákniny (rozpustná vláknina, ako je pektín a ovsené otruby) v množstve 25 - 30 gramov vlákniny denne.
7. " Sladkosti “by sa nikdy nemali jesť po 17:00.
Prináša veľké množstvo energie, ktoré telo v tom čase nemôže využiť, pretože hormónov podieľajúcich sa na ich použití je v druhej polovici dňa málo. „Cukrovinky“ sa teda nepoužívajú v tele a premenia sa na tuk, ktorý sa ukladá. Odporúča sa jesť „sladké“ v prvej časti dňa, pred zvýšenou fyzickou alebo intelektuálnou námahou, pričom glukóza je benzín mozgu a svalov.
Koľko spánku potrebujete pre zdravie železa
6 pravidiel prevencie cukrovky
Vrodená imunita verzus získaná imunita
8. Jedlo by malo byť čo najviac nepripravené, tj. Malo by sa jesť varené, vyprážané alebo pečené.
Teda pridanie oxidačných látok - látok škodlivých pre telo, je minimálne a nie sú veľmi koncentrované v kalóriách. Je vhodné pridať korenie, ktoré okrem obohatenia chuti prinesie aj príjem látok, ktoré napomáhajú tráveniu.
9. Neprehĺtajte.
Stôl musí byť tichý, bez diskusie, bez náhlenia
Stačí 10-15 minút na pokojné jedlo, s malými dúškami, dobre požuť. Nejedzte v stoji. Nejedzte pred televízorom, počítačom, čítaním alebo riešením problémov v práci. Ak si dáte 10 minút pauzu, nič sa nestane. Pozor na deti! Ak ich naučíte jesť pred televízorom, aby sa „dobre najedli“, takto sa budú stravovať doživotne a väčšina z nich obéznych.
10. Medzi jedlami nežmolkujte
Nejedzte lístkové cesto, rýchle občerstvenie. Sú to skutočné kalorické bomby, ktoré sa na jednej strane ukladajú, na druhej strane tuky, ktoré obsahujú v extrémne veľkom množstve, zvyšujú hladinu cholesterolu a triglyceridov s dôležitými dôsledkami na srdce a cievy.
11. Cvičte denne
- chôdza 2 - 3 km svižným tempom, jogging 20 - 30 minút, športovanie 45 - 50 minút. Ak to čas neumožňuje, fyzická aktivita by mala byť minimálne 2 - 3-krát týždenne a inak sa snažte čo najviac chodiť, stúpať po schodoch nohou, nepoužívať výťah ani eskalátory.
12. Pri určitých zvláštnych príležitostiach nie je povinné držať diétu!
Nič sa nestane, ak sa budete do sýtosti stravovať na Vianoce, Silvester alebo na svoje narodeniny, za predpokladu, že vo všetkých ostatných dňoch roka budete rešpektovať vnútený životný štýl.!
13. Aby sme sa mohli zdravo stravovať, musíme byť veľmi informovaní a opatrní
Môžeme začať čítaním štítkov výrobkov, ktoré kupujeme. Musíme priznať, že vždy, keď si niečo kúpime, nepozeráme sa na to, čo je napísané na obale. Toto sa však musí zmeniť. Musíme si vyberať jedlo múdrejšie. Väčšina výrobkov obsahuje nasýtené alebo hydrogenované tuky, ktoré môžu viesť k vysokému cholesterolu. Iné môžu obsahovať veľké množstvo sodíka, čo môže viesť k vysokému krvnému tlaku.
14. Vyhýbajte sa stresu, ako môžete
Je to jeden z najsilnejších nepriateľov zdravia. Stres je tiež najdôležitejším faktorom, ktorý určuje prejedanie.U stresovaných ľudí je nízka hladina cukru v krvi častá, čo vedie k pocitu hladu, a najmä k pocitu „sladkého hladu“, ktorý vedie časom k cukrovke a obezite. . Prebytočné uhľohydráty sa zvyčajne ukladajú ako glykogén v pečeni a svaloch. Za stresových podmienok produkované hormóny (adrenalín, noradrenalín, kortizol, rastový hormón) spôsobujú uvoľňovanie glukózy z týchto zásob, ale tiež znižujú využitie glukózy v tkanivách, výsledkom je vysoká hladina cukru v krvi.
Stresové faktory existujú všade a stres neobchádza nikoho, ale „nezáleží na tom, čo sa stane s nami, ale ako reagujeme na to, čo sa stane s nami“. (Hans Selye, 1936)
Tento „režim“ nie je náročný. Nemá žiadne obmedzenia. Mohol by som povedať, že nemá vôbec žiadne obmedzenia. Chce to len trochu vôle a trochu viac sebalásky. Úspech