Pravidlá pre zdravú výživu počas tehotenstva Časopis PSYCHOLÓGIE o výžive, pohode
Prečítajte si Ďalej
Knihy mi dodávali odvahu dostať sa zo vzťahu
Je prirodzené chcieť počas tehotenstva zdravú stravu, stravujeme sa iba pre dve osoby. Uvádzame najdôležitejšie pravidlá výživy pre toto obdobie.
Áno, počas tehotenstva matka zje dve. Ale v tejto situácii nehovoríme o kvantite, ale o kvalite jedla, jeho nutričnej úlohe, vitamínoch a mineráloch.
Áno, matka jedáva pre (odložené) dve zodpovedné za zdravú výživu, bez prebytku alebo hladovania, pestrú stravu, ktorá by mala obsahovať celú škálu výživných látok.
V prvom trimestri tehotenstva by budúca matka za predpokladu, že má vyváženú a rozmanitú stravu, nemala zvyšovať počet kalórií. .
Až od druhého trimestra sa odporúča pridať 300 kcal a v poslednom trimestri až 500 kcal.
Zdravý a vyvážený pre matku i plod sa vzťahuje na všetky skupiny potravín, na celú škálu výživných látok, vitamínov a minerálov.
Ovocie a zelenina
Dve až tri porcie ovocia denne. Minimálne päť porcií zeleniny denne. Čo znamená 5 porcií zeleniny? 1 veľká mrkva, 6 reďkoviek, 1 šálka zelenej fazule, 1 paradajka, 1 stonka a pol zeleru alebo 1 vrecúško šalátu, 3-4 hrubé plátky cukety, 1 šálka a ½ najemno nakrájanej kapusty, 3 veľkorysé trsy karfiolu a ½ baklažánu.
Ovocie a zelenina by mali byť sezónne, miestne, čo najpestrejšie a rozmanitejšie. Dúhová diéta, v ktorej máme farebné ovocie a zeleninu v odtieňoch dúhy, sa odporúča budúcej mamičke sprevádzať celé tehotenstvo.
Komplexné sacharidy
Sú bohatým zdrojom vlákniny, ktorá zabraňuje zápche, tak bežnej v tehotenstve, obsahujú vitamíny skupiny B, nevyhnutné pre zdravý vývoj plodu a železo.
Ovsené vločky, jačmenné alebo ražné vločky, celozrnné cestoviny, celozrnné pečivo, kvalitná, hnedá a divoká ryža sú zdravé potraviny, ktoré dodávajú potrebnú energiu a udržiavajú konštantnú hladinu cukru v krvi.
Kvalitné bielkoviny
Keď plod rastie a vyvíja sa, matka musí jesť dostatok bielkovín, aby nové tkanivá a bunky mali „tehly“ na formovanie a vývoj.
Kvalitné mäso z hydiny a zvierat chovaných bez hormónov a antibiotík, ryby, ekologické vajcia, pasterizované syry a mliečne výrobky, fazuľa, šošovica, hrášok, cícer, quinoa a huby. Každé jedlo tehotnej ženy by malo obsahovať 1 - 2 potraviny, zdroj bielkovín.
Zdravé tuky
Avokádo, nesolené olivy, oleje lisované za studena, surové semená a orechy, chytanie lososov a sardiniek, potraviny bohaté na Omega 3, ktoré prispievajú k zdravému kardiovaskulárnemu systému a optimálnemu vývoju mozgu.
Potraviny, ktorým sa treba počas tehotenstva vyhnúť alebo ich obmedziť
Alkohol. Syndróm fetálneho alkoholizmu zahŕňa celú skupinu rizík, ktorým je plod vystavený: nízka pôrodná hmotnosť, srdcové deformity, retardácia, abnormálne črty tváre.
Konzumácia alkoholu, bez ohľadu na jeho druh, by sa mala ukončiť hneď, ako matka zistí, že je tehotná. Aj malé množstvo, ktoré je pre matku nepodstatné, prechádza placentou a dostáva sa do krvi plodu, pričom riskuje jeho vývoj.
Morské plody a ryby rastúce v znečistených vodách s rizikom, že budú obsahovať veľké množstvo ortuti: makrela, žralok, mečúň, tuniak, pangasius, ostriež.
Neustála konzumácia týchto druhov rýb môže zvýšiť riziko chorôb dieťaťa súvisiacich s vývojom mozgu a nervového systému.
Nepasterizované mliečne výrobky a plesnivé syry, obsahujú baktériu Listeria, ktorá zvyšuje riziko potratu
Nedostatočne uvarené mäso, cez ktorú sa prenáša toxoplazmóza, baktéria, ktorá môže vytvárať problémy súvisiace s mentálnou retardáciou alebo slepotou dieťaťa
Surové vajcia v omáčkach a majonéze, alebo vajcia, ktoré nie sú dostatočne varené, sú okrem zdroja bielkovín aj zdrojom salmonely.
Balené šaláty. Aj keď sú šaláty považované za najzdravšie jedlá (a je to tak), keď už hovoríme o predbalených šalátoch, musíme si položiť niekoľko otázok: obsahuje alebo neobsahuje šalátové nepasterizované syry, bol vychladený alebo bol pri teplotách nad 40 stupňov sa zdržiaval mimo chladničky dlhšie ako dve hodiny?
Ak je aspoň jedna odpoveď kladná, zvyšuje sa riziko napadnutia listériou, E-coli alebo salmonelou. Šaláty sú zdravé v strave tehotných žien, pokiaľ sa pripravujú doma, v súlade s bezpečnými hygienickými predpismi.
Hygienické pravidlá pre rodiny, ktoré budú mať dieťa
Používajte samostatné sekačky a nože na surové mäso, zeleninu a ovocie, mliečne výrobky. Po každom použití ich dôkladne umyte teplou vodou a saponátom na riad.
Keď krájame napríklad ovocie alebo zeleninu na drviči, na ktorom sme krájali surové mäso, riziko prenosu toxoplazmózy je veľmi vysoké.
Po manipulácii so surovým mäsom si dôkladne umyte ruky teplou mydlovou vodou.
Denné uteráky vymeňte a kuchynské utierky perte pri vysokej teplote (nad 60 stupňov).
V chladničke uchovávajte surové mäso a ryby v nádobách s vekom a odložte ich na spodné police, aby ste zamedzili zamoreniu iných potravín mäsovými šťavami a krvou.
Alina Trifu, poradkyňa v oblasti výživy, terapeutka doplnkových terapií so špecializáciou na výživu, diéty a životný štýl a členka Rádu praktických lekárov doplnkovej a alternatívnej medicíny. Zakladateľ iHealth. Veľvyslanec potravinovej revolúcie, koncept, ktorý inicioval Jamie Oliver.