PRÁVO NA KOLENY FLEXIÓNOV; Sval; Fitness Rumunsko
Nemáte dnes chuť kľačať alebo sedieť v podrepe? Vyskúšajte tieto alternatívy pre vývoj stehien.
Boli ste už v tejto situácii? Tento týždeň ste už urobili dva ohyby kolena; nemať dostatok priestoru na drepy v celej miestnosti; predĺženie nohy nemusí zodpovedať vašej predstave o intenzite tréningu stehien.
autor: CHRIS GIZZI, PES, CES, USAW
Ak ste na jedno alebo všetky vyššie uvedené odpovede odpovedali „áno“, potrebujete nový spôsob budovania svalov v oblasti stehien, rozvoja rovnováhy a stability na vyššej úrovni a spaľovania kalórií. Jeden alebo obidva z nasledujúcich programov svalov dolnej časti tela vás naštartujú správne pri dosahovaní týchto cieľov.
FLEXIÓNY BULHARSKÝCH KOLEN
Úsilie sa pri tomto pohybe zameriava na glutes, quadriceps a bicepsové femury prednej nohy, ale aj zadná noha pracuje na udržaní rovnováhy. Začnite tým, že použijete iba svoju váhu tela, potom pokračujte v behu s činkami.
Keď si na pohyb zvyknete (a máte partnera, ktorý vás bude dohliadať), môžete použiť činku.
>> Počnúc jednou nohou vpredu položte zadnú nohu s prstami nadol na vodorovnú tlačnú lavicu (alebo na cvičebnú loptu, ak máte výnimočný zmysel pre rovnováhu).
>> Počas celého cvičenia držte chodidlo predného chodidla pevne položené na podlahe a zadné chodidlo zdvihnite.
>> S vystretým trupom a pozeraním sa dopredu kontrolovane klesá a krčí obe kolená.
>> Keď sa koleno zadnej nohy priblíži k podlahe, otočte pohyb po dráhe opísanej prednou nohou a vráťte sa do východiskovej polohy. Dokončite navrhovaný počet opakovaní a potom vymeňte nohy.
ALTERNATÍVNE FLEXIONY BOČNÝCH KOLEN
Dôraz sa kladie na tri hlavné svalové skupiny nôh: zadok, zadné stehná a štvorhlavý sval. Efektívny je akýkoľvek typ závažia: činky, činka, kábel alebo dokonca záťažová vesta.
>> Nohy umiestnite tak, aby vzdialenosť medzi nimi bola väčšia ako šírka ramien a špičky smerovali mierne smerom von. Podrážky musia byť veľmi stabilné, takže najskôr experimentujte s polohou chodidiel, kým nenájdete správnu polohu.
>> Ohnite jedno koleno a nechajte telo sedieť na tejto strane. Možno budete musieť pri pohybe na jednu alebo druhú stranu mierne ohýbať trup, ale vyhýbajte sa tomu, aby ste sa otáčali doľava alebo doprava.
>> Sklopte, kým koleno nevytvára uhol 90 stupňov. Uistite sa, že máte priamy pohľad, rovný trup, rovnú nepracujúcu nohu a chodidlá stabilné na podlahe.
>> Pohybujte dozadu, smerom dovnútra pracujúceho stehna a vytiahnutím kolena sa vráťte do východiskovej polohy. Alternatívne časti/nohy pre viac opakovaní.
>> Uistite sa, že úsilie smeruje na pracovnú nohu. Ak je nepracujúca noha pri návrate z najnižšej polohy veľmi napätá, zmenší to vzdialenosť medzi chodidlami a zníži sa amplitúda pohybu.