Pre zdravé priberanie je ideálny domáci chlieb

Článok aktualizovaný 06/12/2019 Marco Eitelmann

Chlieb vás zbaví tuku, najmä priemyselný chlieb s nízkym obsahom životne dôležitých látok a vyrobený z hotových zmesí na pečenie, často zmiešaných s mnohými prísadami, bielou múkou a súvisiacimi nespočetnými prázdnymi kalóriami. Na druhej strane, ak si pripravujete vlastný chlieb z vysoko kvalitných surovín, môžete ho použiť na zdravé priberanie a pri miernej konzumácii ho začleniť do svojej bežnej dennej stravy. Pri miernej konzumácii a dostatočnom cvičení človek z takéhoto chleba určite nechtiac nepriberie.

Nie každý chlieb je rovnaký. Viac ako 90 percent chlebov, ktoré nám predáva potravinársky priemysel a mnoho hotových pekární, ako aj čoraz viac pekární, ktoré sú pod obrovským cenovým tlakom, sú z veľkej časti mimoriadne nezdravé.

Pozostávajú z takzvaných „prázdnych kalórii“, podrobné vysvetlenie nájdete tu, inak by to vyhodilo tento článok.

Kvalitný chlieb je zriedka k dispozícii aj u väčšiny menších pekárov. Musíte mať šťastie a čas, aby ste v okolí našli takého pravého remeselníka. Pre dobrý chlieb by ste však mali za cenu chleba vyčleniť minimálne 3 - 4 eurá za kilogram.

Z môjho pohľadu je to najnižšia cenová hranica, keď sa použilo remeselné spracovanie a kvalitné suroviny. Aj tu si však treba dávať pozor, pretože nie je nezvyčajné, že sa za túto cenu dodáva chlieb vyrobený z kvalitných surovín strednej a nižšej triedy spotrebiteľovi za vysoké ceny.

Domáci alebo kupovaný vysoko kvalitný chlieb na priberanie

V prvom rade by som rád prešiel do doma pečenej varianty chleba, pretože môžete úplne ovplyvniť jeho zloženie a kvalitu. V lepšom prípade sa ako múka použije iba celozrnná múka, najlepšie špaldová alebo priamo prastaré zrná. Ako zmes sa dajú aj ideálne kombinovať.

Do svojho receptu na domáci chlieb môžete pridať vysoko kvalitné oleje, tráviace a chutné korenie, aby ste zvýšili obsah kalórií, ako aj gaštany (veľmi kalorické) alebo zemiaky a iná zelenina. Môžu sa tiež pridať orechy ako kešu a makadamiové a semená ako chia, konopné semená a ľanové semienko, aby sa zvýšil počet kalórií a súčasne zlepšil prísun mikroživín.

Chlieb s týmito vlastnosťami môže ľahko dosiahnuť až 400 kcal na 100 gramov, zatiaľ čo bežné chleby, ako je pšeničný chlieb, celozrnný chlieb alebo ražný chlieb, majú „iba“ 180 kcal až 290 kcal na 100 gramov. Bielkovinové chleby alebo špeciálne chleby môžu mať tiež o niečo viac.

Mikroživiny v chlebe, v tomto príklade celozrnný špaldový chlieb

Pretože individuálny recept na chlieb je možné výrazne vylepšiť prísadami, ako sú orechy, semiačka, zelenina, oleje a bylinky, presné zloženie takéhoto chleba sa veľmi líši.

V tomto prípade by som rád vychádzal z obyčajného celozrnného špaldového chleba. Ak použijete ďalšie prísady, môžete sami určiť pridané živiny pomocou ich príslušného podielu v chlebe.

V prípade celozrnného špaldového chleba je obsah kalórií v zásade medzi 210 - 245 kcal, s približne 40% uhľohydrátov, 3,2 - 3,5% tuku a 10,3 - 10,6% bielkovín a približne 4,5 - 4, 8% vlákniny. Existujú aj nasledujúce mikroživiny:

Vitamíny:

Vitamín A (iba veľmi malé množstvo beta karoténu)
Všetky vitamíny skupiny B okrem B12, bohaté na vitamín B3
Kyselina listová
Vitamín C (minimálne množstvo, niekedy iba stopy vitamínu C)
Vitamín E (vysoký, 100 gramov pokrýva až 25% dennej potreby)
Vitamín K

Minerály:

Vápnik
Horčík (100 gramov pokrýva asi 20 - 25% dennej potreby)
draslík
fosfor
síra
Sodík a chlorid (relatívne vysoké hodnoty v závislosti od stupňa solenia chleba až 35% denná potreba pokrytia na 100 gramov hmotnosti chleba.

Stopové prvky:

Železo (viac ako 30% dennej potreby, ale nie tak ľahko sa vstrebáva ako železo živočíšneho pôvodu)
Meď (vysoké hodnoty až s 35 - 40% pokrytím dennej potreby)
Mangán (celozrnný špaldový chlieb je bohatým zdrojom mangánu s viac ako 40% denným pokrytím)
chróm
selén
Zinok (100 gramov pokrýva asi štvrtinu dennej potreby)
Jód, veľmi nízky, 100 gramov pokrýva iba 1 - 2% dennej potreby jódu, v závislosti od oblasti pestovania a pridania jodidovanej soli

Kategória a spôsob prípravy, ako aj ďalšie informácie o tejto potravine

Vhodné pre nasledujúce typy stravovania: Vegáni, vegetariáni a všežravci (všežravci)
Spotreba a spôsob prípravy: Len v Nemecku existuje niekoľko tisíc rôznych receptov na pečenie chleba a každý deň pribúdajú nové, veľmi individuálne varianty. Napríklad môj recept na indický chlieb som zverejnil už dávno. Skladá sa samozrejme iba z čisto prírodných a zdravých surovín. To je tiež vhodné na priberanie na váhe a je možné ho podstatne zvýšiť na kalórie vďaka ďalším ingredienciám, ako sú orechy.
Poznámka: Pri výbere múky na pečenie chleba treba vždy venovať pozornosť vysoko kvalitným bio produktom. Mnoho lacných priemyselných múk, najmä druhu 405, veľmi často obsahuje ďalšie prostriedky na úpravu múky, ďalšie prísady a nezriedka tiež zvyšky pesticídov z ich bežného pestovania. Obzvlášť vysoký druh múky, ideálne typu 1050, obsahuje podstatne viac výživných látok a vlákniny z celých zŕn. Ešte vyššie hodnoty pre múku do typu 1800 sa dajú úžasne pridať do vašich vlastných zmesí na pečenie.

Záver:

Vďaka vysokej hustote kalórií je zdravý chlieb veľmi vhodný na priberanie. Platí to najmä vtedy, ak obsah tuku zvyšujete pomocou olejov, ako je olivový olej alebo kokosový olej. Kombinácia vysokého obsahu sacharidov a tukov je takmer zárukou priberania.

Lacný pšeničný chlieb, ktorý sa dá kúpiť za pár eur alebo dokonca centov za kilogram, vám môže pomôcť pribrať, ale býva zmiešaný s prísadami, dochucovadlami a inými chemikáliami a má extrémne nízky obsah mikroživín. Navyše je veľmi často skrytým nosičom príliš veľkého množstva soli v strave.

Tí, ktorí si pečú chlieb sami, alebo sa môžu spoľahnúť na vysoko kvalitný chlieb od pekára, ktorému dôverujú, našli nielen zdravý doplnok stravy k priberaniu. Tento chlieb, ktorý je konzumovaný s mierou, vás tiež nezbaví tuku a je vítaným ďalším zdrojom energie, najmä pokiaľ ide o meď, mangán, zinok a železo.