Prebytok alebo deficit kalórií (zdravie a medicína, výživa, pohyb a fitnes)
V súčasnosti vážim asi 60 kg na 170 cm, chcem si definovať/tonizovať svoje telo alebo. Budujte svaly a cvičte s voľnými váhami 3 - 4 krát týždenne. Ale teraz som trochu zmätený. Na jednej strane som čítal, že treba dávať pozor na kalorický deficit, inde sa však zase odporúča prebytok. Čo je vlastne teraz?
5 odpovedí
Ak chcete definovať svoje telo cvičením bez chudnutia, mali by ste konzumovať len toľko kalórií, koľko skonzumujete. Potom už nepriberiete ani nepriberiete. Ak chcete nabrať ďalšiu svalovú hmotu, môžete piť proteínový koktail raz denne, aby ste získali dostatok bielkovín. To pomáha budovať svalovú hmotu. Keď ich máte po niekoľkých týždňoch viac, nie je to tuk, ale svalová hmota. Proteínový nápoj však vypite najneskôr hodinu po cvičení.
Ak chcete tiež schudnúť a nielen budovať svalovú hmotu, mali by ste zostať asi 500 kcal pod spotrebou kalórií a pokračovať v posilňovaní 3-4 krát týždenne. Potom si zadefinujete svoje svaly A CHUDNETE.
V zásade existujú dve metódy, ako dosiahnuť svoj cieľ - pri jednej najskôr vybudujete svaly pomocou prebytku kalórií (ale teraz tiež veľa nepripravujte, inak sa vám nahromadí zbytočne veľa tuku). s každým prírastkom hmotnosti sa získa trochu tuku, a preto po fáze hromadenia nasleduje fáza diéty s deficitom kalórií. pri tom sa niektoré svaly opäť odbúravajú. preto mnohí tieto fázy striedajú a potom v istom okamihu dosiahnu svoj cieľ.
Ďalšou možnosťou by bolo riadiť len veľmi mierne zvýšenie kalórií po dlhšiu dobu. Túto metódu som vyskúšal na vlastnej koži - dosť neplánovane - a fungovala dobre.
Potrebujete prebytok kalórií na budovanie svalov a deficit kalórií na stratu tuku. Tvorba svalov a odbúravanie tukov súčasne je komplikované a v skutočnosti realizovateľné iba s trénerom.
Ak nemáte trénera, robte ho po jednom.
Otázka by teda bola, čo chceš?
Budovanie svalov? Keď Áno, koľko?
Strata tuku? Čo si od toho sľubuješ?
Vždy záleží na tom, čo chcete. Pri hmotnosti 60 kg sa deficit určite neodporúča, pretože by ste nemali byť ľahší. Na to, aby ste si vybudovali svalovú hmotu, nemusíte jesť ako mláťačku zo stodoly, nanajvýš si vybudujete tuk.
Chvíľu trénujte a pokračujte v stravovaní ako doteraz a pravidelne sa vážte. Keď sa zosvetlíte, trochu stúpnete na kalóriách. Ak ste stále ťažší, je to v poriadku, svalová hmota je o niečo ťažšia ako tuk. Ak rýchlo priberáte, je pravdepodobnejšie, že ide o tuk a trochu spomalíte.
Záleží na tebe. Ale keďže nie ste práve tuční na 60 kíl o 170 cm, mali by ste sa pripraviť. Ľudia, ktorí vážia 500 kilogramov na 170 cm, by samozrejme mali najskôr chudnúť. Najprv sa teda budujte rok alebo ešte dlhšie a potom definujte. Podľa toho, kedy zistíte, že máte na definovanie príliš veľa tuku a dostatok svalovej hmoty.
podobné otázky
Dobrý deň, dnes som jedol príliš veľa, že si myslím, že mám prebytok kalórií, budem priberať? Kedysi som sa stravoval zdravo a vždy som mal niekoľko dní kalorický deficit, pretože som toho naozaj veľa nejedol
Dobrý deň, pred rokom som mal poruchu stravovania, kde som vážil 56 kíl a 1 rok som jedol iba 1 000 - 1 500 kalórií. Som 170 vysoký a mnohí mi hovorili, že už nerastiem, pretože som tak dlho zjedol tak málo (Ps 15). Teraz, od dovolenky, mám v niektoré dni prebytok kalórií 1 000 - 2 000. Chcel som to vyvážiť (musím veľa jesť, aby som sa nasýtil, preto mám prebytok, ale myslel som si, že urobím správnu vec, pretože stále rastiem). Veľa som pribral, ale od zajtra chcem zjesť iba 1 000 - 1 500 kalórií, aby tuk odišiel. (Mám 15 rokov a vážim 73-75 kíl
Ahoj! Som žena a držím diétu s obsahom 1 200 kalórií asi 3 mesiace, môj bazálny metabolizmus je 1477 a môj celkový metabolizmus okolo 1700-1800. Cvičeniu s vlastnou váhou sa venujem 3 týždne (50 minút 3-krát týždenne), pretože chcem stratiť tuk a vybudovať svalovú hmotu. Chcem definovať a tónovať svoje telo.
Chvíľu som bol nedostatočne zásobený ... a na budovanie svalov musíte mať vždy nadbytok kalórií.
Moja otázka znie: Keď som mal na chvíľu asi 1200 kcal, kalórie wv, teraz by som mal viac trénovať na váhe bez toho, aby som mal jo-jo efekt!
Mne:
17 rokov, 178 cm, v súčasnosti 71 kg (predtým 83 kg)
Na otázku:
Nedávno som zmenil svoje stravovacie návyky a stratil telesný tuk z dôvodu nedostatku kcal. Teraz som (opäť) registrovaný v telocvični 2 týždne (bol som asi pred 1 a pol rokom, mal som slušnú postavu, ale potom sa veci dostali medzi seba, donedávna žiadny šport, žiadna správna výživa Už som sa necítil dobre). Za posledné 2 týždne som si svaly opäť zvykol na stres. Tiež beží skvele.
Teraz by som chcel začať budovať svaly asi za 7-8 dní. Do tej doby stále zostáva mierny deficit kcal, potom viac sacharidov, viac bielkovín, menej tukov. Na začiatku s „prebytkom“ kcal 200 kcal za deň, aby svaly dostali energiu na rast. Ak opäť naberiem telesný tuk, znížim ho, nič sa nedeje, pomaly ho pribúdam. Vyskúšajte to.
Teraz k otázke:
Má v súčasnom „stave“ zmysel prestať s deficitom kcal a začať budovať svalovú hmotu? Alebo radšej na chvíľu stratte telesný tuk a potom začnite budovať svaly?
Môj plán by bol: budem to robiť 7-8 dní ako v súčasnosti, potom začnem budovať svalovú hmotu, ak mám pocit, že naberám telesný tuk, znížim kcal, ak naberiem svalovú hmotu a žiadny alebo takmer žiadny telesný tuk, urobím to to asi 3 mesiace a potom znova začnite s ľahkou stravou, aby ste stratili telesný tuk a definovali doteraz získanú svalovú hmotu. Potom znovu budujte svaly a potom nepretržite až do budúceho leta napr.
Fotografie na posúdenie, ktoré sú priložené.
Zdravím a prajem super sviatky
P.S .:
Čo sa týka výživy, mám všetko pod kontrolou. Viem, ako sa v tejto veci dokážem zorientovať, ale táto otázka sa ma týka práve teraz.:(
Keďže chcem zhodiť pár kíl a chcem si definovať svoje telo, narazila som na „kyvadlovú diétu“. Rozložením do týždňa máte v niektorých dňoch vyšší deficit kcal a v niektoré dni iba nízky (100 - 200 kcal). Tento typ stravovania sa používa, pretože je zjavne dokázané, že po 3 - 4 dňoch s konštantným deficitom kcal, napríklad si telo zvykne a prispôsobí sa mu. Čo si o tom myslíte a aké sú vaše skúsenosti? Aký vysoký by mal byť deficit kcal v niektoré dni, aby sa dosiahol dobrý výsledok na konci týždňa? Teraz som myslel na deficit 200 - 300 kcal prvý deň a potom o niečo viac na druhý deň atď. 2g/kg bielkovín sú prirodzené. Skrutkované sú iba sacharidy. Ďakujem za Váš čas:)
Momentálne mám nedostatok kalórií, aby som znížil kfa, aj keď takmer nemám žiadne svaly. Momentálne mám na hrudi stále veľa tuku. Nasleduje obrázok. Pre mňa: 15 rokov, 48-50kg (veľkosť pása: 76cm, veľkosť hrudníka: 80-81cm), 164cm
Teraz sa obraciam na online fórum, pretože si chcem len vymeniť nápady s ostatnými ľuďmi. Čo sa týka mojej otázky: V poslednej dobe je pre mňa veľmi ťažké udržiavať nízky príjem kalórií, pretože skutočne chcem schudnúť. Vlastne som vždy veril, že cvičenie „vykompenzuje“ prebytočné kalórie. Ale teraz som o tom už veľa čítal a som trochu zmätený, pretože mnohí tvrdia, že si jedlo nemôžete len tak prepracovať a stále budete priberať. Nejde o to, že by som mal denný prebytok, väčšinou som v mínuse, ale teoreticky by ste mali nadbytočné kalórie spaľovať cvičením ? Som zmätený. Kúpil som si aj monitor srdcového tepu, aby som vždy presne vedel, koľko kalórií som spálil. Napriek tomu si nie som istý, či to za každú tú drinu stojí, keď aj tak priberáš. Bolo by veľmi pekné, keby niekto, kto sa v tejto oblasti trochu vyzná, napísal svoj názor:)
Dobrý deň, je všeobecne rozšírený predpoklad, že chudnete s kalorickým deficitom a zvyšujete s prebytkom. Sám o tomto predpoklade pochybujem, pretože nie každá kalória je vytvorená rovnaká. Napríklad 1 čokoláda má 500 kalórií, rovnako ako 2 banány, 2 jablká a 2 pomaranče dokopy. Čokoláda má však menej, čo môže telo použiť (okrem tukov), ako ovocie (vitamíny). Samotná regenerácia spotrebuje kalórie. Okrem toho 1 liter normálnej vody nemá žiadne kalórie, recyklácia však údajne spotrebuje 100 kalórií.
Od augusta ustavične chudnem (83 kg, 180 cm, muž, 32 rokov), bez toho, aby som hladoval a bláznil sa z počítania kalórií. Používanie aplikácie stále rátam. Cvičím každý deň, čiastočne vo fitnes štúdiu (veslovací trenažér, cross, kruhový tréning) a dnes mám okolo 74kg. Nikdy som nehladoval.
Moja otázka: Keď športujete, vždy chudnete pomocou zdravej a sýtej stravy? Takže s výživou bohatou stravou bez zbytočných vecí, ako je chlieb, čokoláda, hranolky atď.?
Takže ahoj najskôr, len neviem, čo mám robiť. Začal som ako veľmi štíhly chlapec s tréningom na váhe, teraz už nie som taký štíhly, ale trápi ma tuk na bokoch a bruchu . Chodím 5 krát týždenne do posilňovne a trénujem s prebytkom kalórií, teraz chcem 2 voľné dni. Stále robím kardio. mam si pripocitat kaloricky deficit na kardio dni? Alebo čo? Som pomaly frustrovaný a strácam motiváciu trénovať. Chcem len menej telesného tuku a stále budovať svalovú hmotu, ako to má fungovať.
Cez zimu som dosť nabral a teraz chcem pomaly začať definovať leto. Som na tom 2 mesiace a stravujem sa naozaj na 95% zdravo (plus večer žiadne sacharidy, už žiadne jedlo od 6-7 ráno, dostatok spánku, ovocie a zelenina 5-6x denne, nepridávam príliš veľa cukru ja a nikdy viac ako 40g tuku-> väčšinou je to okolo 30g denne, venujte sa všeobecne mojim makrám, športujte 3-6x týždenne: 2x silový tréning, až 4x výdrž). Takže sa tam vlastne všetko hodí. Nepozorujem však žiadny pokrok, moje KFA zostáva vždy rovnaké. Aj keď konzumujem asi 1 400 kcal denne, rovnako ako môj bazálny metabolizmus. Preto mám deficit, správne?
A napriek tomu nerozkladám žiaden tuk. som pomaly trochu v strate. Možno príliš veľa sacharidov? Tento týždeň to bolo napr. okolo 55%, 25% bielkovín a 15% tukov.
Máte nejaké návrhy, čo by som mohol urobiť? Vlastne by som nemal ísť pod svoj bazálny metabolizmus, čo sa týka kalórií, ale s tým vlastne nie je nič iné, alebo?
/// Ach áno, s výškou 166 cm vážim iba 63 kg, ak by to malo byť dôležité
Mám problém, že môžem mať kalorický deficit iba 5 dní v týždni a ležať tak v oblasti, kde sa odbúrava tuk a chudnem
Jediným problémom je, že konzumujem príliš veľa kalórií za 2 dni (o 200-300 kcal viac), v stredu a v sobotu.
Môžete stále chudnúť, ak máte deficit kalórií 5-krát týždenne alebo ak urobíte 2 dni po riadku vo vyúčtovaní ?
Bohužiaľ, 2 dni musia byť také, pretože som darcom plazmy a v ten deň pijem veľa vody a sladkej vody. V darcovskom centre sa nachádzajú Sprite, Dextro atď.
Mali by ste jesť vopred a jesť po celý deň. V ten deň sa mi nedarí zostať v mínuse. Problém v sobotu je, že sa vždy stravujem u rodičov a nedá sa inak, pretože vždy pripravia veci, ktoré sú mimoriadne nezdravé.
Moja otázka teraz je, ako som už povedal, poškodia 2 dni môj proces chudnutia? Alebo je to menej dôležité, pokiaľ je vhodných tých 5 dní v týždni a ja zostanem v mínuse?
Dobrý deň, momentálne držím diétu s nízkym obsahom sacharidov a vychádzam spolu dobre. Som teda v deficite 400-500 kalórií. niekedy o niečo menej, niekedy viac, takže sú dni, keď jem len menej, ako som si myslel, že je tu tiež deficit 600 alebo 700, ale sú aj dni, keď jem viac, ako som si myslel, že je deficit iba 200. V každom prípade ma zaráža, že veci, ktoré neobsahujú žiadne sacharidy, majú zvyčajne nízky obsah kalórií.
Nízky obsah sacharidov je skvelý a zvládam to naozaj dobre. Som taký na + - 50 g sacharidov za deň a 1 - 2 g bielkovín na kg krát 1,5 krát 1 krát 2 rôzne.
Moja hlavná otázka je, je cheatday dobrý? Takže osobne si neviem predstaviť, že by som sa na ničom občerstvoval niekoľko týždňov/mesiacov. A radšej papám 6 dní a potom 1 deň akoby a čo, aby som lepšie vychádzal.
Takže je to v poriadku? 6-denný deficit a 1-denný prebytok so sacharidmi? alebo sa musim citit previnilo, ked idem na cheatday? Nakoniec som 6 dní pred Cheatdayom prestal jesť sacharidy.
V dni Cheatday nepreháňam, že najvyššie množstvo toho, čo tam zjem, je len malé občerstvenie, celkovo celkovo 1 000 kalórií z občerstvenia, 2 000 výživy, možno 500 kalórií z ľadového čaju, áno, to bolo 3 500 kalórií. Podľa kalkulačky kalórií Yazio musím jesť 2200-2400 kalórií, aby som si udržal váhu, a myslím si, že na cheatday je 3500 kalórií v poriadku, čo by bolo o 1000 prebytok.
Ahoj drahý používateľ, mám 14 rokov, výšku 168 - 180 a váhu 64 - 67 KG. Raz som vážil viac, oveľa viac, pretože som mal nadváhu, vážil som 86kg. Začal som cvičiť a behať kalorický deficit, takže som nič a nič nepridával.Pozrel som sa na zadnú stranu obalu a odhadol som, koľko kalórií som už zjedol. Môj problém je v tom, že stále mám slaninu, ktorá len tak ľahko neodíde, mohol by som sa označiť za chudého tuku. Teraz robím silové tréningy a kardio. Teraz chcem znížiť tento prebytočný tuk a vybudovať svaly a nehovorím „Nie, to nefunguje, musíte byť v prebytku“ To nie je pravda. Chcel som sa opýtať, či je 1400 kcal denne príliš málo na odbúranie tohto tuku.
A ešte jedna naliehavá otázka: Je zlé, keď v 14 rokoch narazím na deficit kalórií? Čo sa môže stať? Som svojím vývojom o niečo „vyspelejší“ ako ostatní. To znamená: rast fúzov, vlasy na bruchu atď.
Ak ste v posilňovni úplný začiatočník, ako sa môžete správne naučiť cviky, aby ste sa vyhli zraneniu?