Precenené Koľko kalórií navyše spáli svalová hmota
Je zrejmé, že svalnatí ľudia konzumujú veľa kalórií. Každý, kto je oboznámený so scénou, vie, že mnoho kulturistov v ťažkej váhe musí alebo smie jesť množstvo kalórií aj pri diéte, o ktorej môže Otto Normalpumper iba snívať, keď je vo výstavbe. Nie je neobvyklý dojem, že svalová hmota spotrebuje obrovské množstvo energie, aj keď nič nerobíte. Hodnoty okolo 50 kilokalórií na kilogram a viac nie sú zriedka počuť, ale môže to tak byť? Koľko kalórií skutočne spaľuje svalová hmota?
Budujte svaly, spaľujte viac kalórií a tým strácajte tuky. Toto je často rada, pokiaľ ide o zlepšenie zloženia tela. Nemôžeme premieňať tukové tkanivo priamo na sval, ale je to súčasné budovanie svalov a odbúravanie tukov určite nie nemožnosť. Otázkou však je, koľko kalórií spáli svalová hmota, aj keď sa nehýbeme? Odpoveď bude pre mnohých spočiatku pravdepodobne sklamaním.
Koľko kalórií spálime pri budovaní svalovej hmoty?
Vyjasnenie tejto otázky je pre vedu veľkou výzvou, pretože nie je také ľahké priamo a jasne zmerať, koľko kalórií vyžaduje metabolický proces. Preto v tejto chvíli môžeme robiť iba hrubé odhady, ktoré by nám mali byť nápomocné. Z chemického hľadiska vieme, že vybudovanie jedného gramu bielkovín spotrebuje na syntézu svalových bielkovín 0,86 kilokalórií a teda teoreticky okolo 155 kilokalórií na kilogram svalovej hmoty, ale to nevysvetľuje celú rovnicu [8].
Najprv sa musíme pozrieť na to, koľko energie svalová hmota v skutočnosti obsahuje. Ide predsa o tkanivo, ktoré sa okrem vody a minerálov skladá z bielkovín, tukov a sacharidov vo forme glykogénu. Na jedného narazíme s ľuďmi Obsah kalórií okolo 1200 až 1250 kilokalórií na kilogram, čo zhruba zodpovedá mäsu hospodárskych zvierat (hovädzie, kuracie, bravčové atď.) [8]. To znamená, že na vybudovanie jedného kilogramu svalovej hmoty musíme konzumovať aspoň toto množstvo kalórií ako samotný stavebný materiál. Táto energia sa však ukladá a nespaľuje sa.
Naše svaly pozostávajú okrem iného z bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré v nich uchovávajú energiu.
Celý proces budovania svalov sa javí ako dosť energeticky náročný. Forbes a kol. sa pokúsil zistiť množstvo energie potrebnej na ukladanie tuku a svalovej hmoty a porovnal tieto hodnoty s už vykonanými teoretickými úvahami [9, 10]. Na tento účel dostali necvičiace subjekty veľký prebytok kalórií a určilo sa, koľko tuku a svalového tkaniva si potom vytvorili. Tieto výsledky naznačujú, že na vytvorenie tohto tkaniva je potrebných ďalších 1 800 kilokalórií na kilogram svalovej hmoty.
O niečo novšia štúdia zistila o niečo nižšie hodnoty okolo 1450 kilokalórií na kilogram svalovej hmoty. Prinajmenšom teoreticky to znamená, že na vybudovanie jedného kilogramu svalovej hmoty je potrebné množstvo energie okolo 2700 až 3000 kilokalórií. Po vytvorení nie sú na udržanie tejto svalovej hmoty potrebné žiadne ďalšie kalórie nad rámec už diskutovanej pokojovej rýchlosti metabolizmu. Naša spotreba kalórií ale pozostáva z viac ako len z množstva energie, ktorú potrebujeme v absolútnom odpočinku na udržanie funkcií tela. Je potrebné presunúť viac hmoty. Vyššia telesná hmotnosť spôsobená väčším objemom svalovej hmoty zvyšuje celkový obrat.
Krok za krokom: takto vytvoríte optimálnu stravu pre budovanie svalov! 6. februára 2020 Simon Goedecke
Aby ste čo najrýchlejšie dosiahli svoje ciele v kulturistike, silovom tréningu alebo fitnes, je potrebné optimalizovať tri dôležité piliere. Samotný tréning poskytuje potrebný stimul na budovanie svalov a sily, ale výživné látky musia byť dodávané aj výživou, aby svaly boli zásobené palivom a [...] počas regenerácie potrebné na dosiahnutie požadovaných úprav a pokroku.
Koľko kalórií spália svaly pri cvičení?
Aj keď sa mnohí veľmi zaujímajú o to, akú spotrebu môžu očakávať počas tréningu s váhami, existuje prekvapivo málo výskumných údajov o tejto téme. V praxi sa však zdá, že mnoho športovcov veľmi preceňuje energetický výdaj svojho tréningu. Spotreba kalórií pri pohybe je ovplyvnená hlavne objemovou záťažou a rozsahom pohybu. Objemová záťaž sa počíta z hmotnosti vynásobenej počtom opakovaní a sérií. Pretože rozsah pohybu je ťažko zmerateľný a líši sa od cvičenia k cvičeniu a v závislosti od anatómie športovca, samotné objemové zaťaženie zvyčajne slúži ako dobrý reprezentant.
Čím viac svalovej hmoty človek má, tým je zvyčajne silnejší a s väčším objemom si zjavne poradí. Inými slovami, spálite viac kalórií, aby ste ohli 100 libier na štyri série po dvanástich opakovaniach, ako 50 libier na rovnaký počet sérií a opakovaní. Presnejšie, spotreba by mala byť presne dvakrát vyššia. Ak však dvaja ľudia s rôznou svalovou hmotou zvládajú rovnaké objemové zaťaženie, rovnaká je aj spotreba energie.
Pri tréningu s nízkym objemom by sa dalo predpokladať hodnoty medzi 75 a 100 kilokalóriami pre ženy a okolo 150 kilokalórií pre mužov [3, 4, 5]. Cvičná jednotka s vyšším objemom by bola naopak okolo 300 kilokalórií, Nezabudnite, záleží to na sile športovca, použitej hmotnosti a práci, ktorá vyplýva z oboch parametrov. Spotreba kalórií stojí a klesá úmerne s počtom sérií a opakovaní, ako aj s tréningovou hmotnosťou. Silný športovec s veľkým objemom by týmto spôsobom mohol získať viac ako 500 kilokalórií za reláciu, ale nie je to norma.
V nedávnej štúdii vedci nechali svojich študentov trénovať podľa štandardizovaného protokolu a stanovili ich obrat pomocou nepriamej kalorimetrie pomocou Spotreba kyslíka v dýchacích plynoch sa meria [6].
Nasledujúci vzorec bol určený na výpočet spotreby kalórií počas silového tréningu:
Celková spotreba kalórií = 0,874 x výška v centimetroch - 0,596 x vek v rokoch - 1,016 x tuková hmota v kilogramoch + 1,638 x chudá hmota v kilogramoch + 2 461 x (objemová záťaž [sady x Opakovania x hmotnosť] × 10) - 110,74
Na základe úrovne aktivity prispieva fyzické cvičenie medzi piatimi a 40 percentami k bazálnemu metabolizmu pri [7]. Čím viac sa hýbete, tým vyššia je spotreba kalórií a samozrejme to platí nielen pre silové tréningy, ale aj pre každodenný pohyb. Čím viac svalovej hmoty máme a v dôsledku toho sme ťažší, tým väčšia je práca vykonaná pri chôdzi, behu, lezení po schodoch a pod.
Predvídateľné alebo nie? - Aká vysoká je spotreba kalórií počas silového tréningu? 22. septembra 2019 Simon Goedecke
Bez ohľadu na to, či je cieľom nabrať svalovú hmotu alebo stratiť tuk, aby ste odhalili vybudované svaly a zviditeľnili ich, je základom pre správny vývoj zloženia tela primeraný silový tréning. Mnoho ľudí si však znova a znova kladie otázku, aká vysoká je v skutočnosti kalória počas silového tréningu. Chcete [...]
Neznáme: vplyv rovnováhy svalových bielkovín
Teraz už vieme, že cvičenie na budovanie svalov, naberanie svalovej hmoty a udržanie svalovej hmoty v pokoji vyžaduje určité množstvo kalórií. S pribúdajúcimi tréningovými skúsenosťami sa však rýchlosť, ktorou môžeme naberať svalovú hmotu, znižuje, a to nie preto, že by sa znižovala syntéza svalových bielkovín., ale dá sa to vysvetliť skutočnosťou, že sa zvyšuje pomer syntézy svalových bielkovín a odbúravania svalových bielkovín. Toto sa nazýva „bielkovinová rovnováha“.
Z teoretických úvah vieme, že telo potrebuje na syntézu asi 0,86 kilokalórie na každý gram bielkovín [8]. MPS sa výrazne zvýši po tréningu trvajúcom 24 až 48 hodín. Keď je však rýchlosť odbúravania bielkovín rovnako vysoká, nepriberáme aniunku svalovej hmoty, pretože sa vzdávajú. Stále však spotrebúvajú energiu na syntézu. Pretože bielkovinová bilancia je veľmi individuálne regulovaný proces, nie sme zatiaľ schopní urobiť žiadne odhady o tom, ako ovplyvňuje našu spotrebu kalórií, aj keď nedochádza k hypertrofii.
Záver a zhrnutie
Mnoho ľudí preceňuje spotrebu kalórií svalovej hmoty v absolútnom odpočinku. Aj keď tvorí veľké percento bazálneho metabolizmu, súvisí s jedným kilogramom svalovej hmoty 13 kilokalórií na kilogram relatívne nízkych. Na vybudovanie tohto jedného kilogramu svalovej hmoty je však potrebných množstvo silových tréningových jednotiek, ktoré celkovo konzumujú veľa kalórií. Zdá sa, že samotný proces budovania svalov spotrebováva ďalších 2 700 až 3 000 kilokalórií u ľudí, ktorí necvičia, vrátane energetického obsahu uloženej látky. Čo však zatiaľ nevieme, je to, ako vzťah medzi syntézou svalových bielkovín a odbúravaním svalových bielkovín prispieva k výdaju kalórií u športovcov aj pri absencii hypertrofie.