Prečo by sme mali konzumovať veľa bielkovín pri diéte BioTechUSA
Proteín je jedným z troch makroživín, ktoré tvoria stavebné kamene ľudského tela a zúčastňujú sa takmer všetkých procesov v tele. Je to základný zdroj výživných látok a je veľmi účinný na to, aby ste sa cítili plní bez toho, aby ste zvýšili svoje tukové zásoby. Bielkoviny tiež pomáhajú udržiavať svalovú hmotu a tonus, keď ste na diéte s nízkym obsahom sacharidov.
Prečo konzumovať viac bielkovín počas diéty?
Ak sme na jednom strava znižujeme náš kalorický príjem, čo dosiahneme hlavne znížením príjmu sacharidov a tukov. Keby sme zároveň Zvýšte príjem bielkovín, nemusíme sa báť, že použijeme vlastné svaly ako živiny. Trávenie bielkovín je navyše energeticky náročný proces, ktorý zaručuje udržanie našej rýchlosti metabolizmu - to nám zase pomáha nešetriť energiou a stať sa obeťou jojo efektu. Podporujeme odbúravanie tukov tak, aby bolo zachované naše kvalitné tkanivo, svalové tkanivo. Vďaka sýtiacemu účinku bielkovín nepociťujeme hlad, zostávame energickí, hýbeme sa a dokonca aj cvičíme. Pretože je svalová hmota zachovaná, je možné po úbytku tuku dosiahnuť fit a krásne tvarovanú postavu.
Jedným zo spôsobov, ako zvýšiť príjem bielkovín, je konzumácia vysoko kvalitných zdrojov bielkovín, ako sú vyprážané kuracie prsia, vajcia, mliečne výrobky alebo bielkovinové koktaily.
Ak ty v procese chudnutia kŕmenie jedného primerané množstvo bielkovín Ak to zanedbáte, je veľmi pravdepodobné, že vaše telo začne odbúravať svalové tkanivo namiesto tukového. Stále budete chudnúť, ale vaše telo sa nedostane do atletického tvaru, v ktorý ste dúfali, pretože vaše prebytočné tukové tkanivo bolo zadržané. Je pravdepodobné, že budete mať ochabnutú alebo pomarančovú pokožku. Bielkoviny sú vynikajúce na to, aby ste sa cítili plní, takže ak počas dňa nejete dosť, je oveľa pravdepodobnejšie, že pocítite chute.
Denne je potrebný príjem asi 1,5 až 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. To je zvyčajne ťažké urobiť len s pevnými jedlami, takže bielkovinové kokteily sú veľkou pomocou.
Výhody a nevýhody stravy s vysokým obsahom bielkovín
Je oveľa jednoduchšie zostaviť plán výživy, keď je k dispozícii aspoň jedna živina, ktorú môžeme konzumovať vo veľkom množstve. Je dôležité vedieť, že začleniť 1,5-2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti za deň do našej stravy nie je ľahká úloha. Môže to fungovať, ak si deň vopred vždy naplánujete a jedlo si pripravíte vopred. Odporúča sa nájsť zdroje bielkovín s nízkym obsahom sacharidov a tukov - preto by sme mali druh mäsa alebo zeleniny vyberať opatrne. Najkvalitnejším zdrojom bielkovín sú zvyčajne kuracie a morčacie prsia, ale dobrým riešením sú aj morské ryby. Morské ryby obsahujú omega-3 mastné kyseliny, mikroživiny, ktoré sú dôležitou súčasťou každej stravy. Omega-3 podporuje metabolizmus a množstvo ďalších procesov v tele. Okrem iného pomáha čistiť steny tepien a tým zlepšuje prietok krvi.
Koľko bielkovín potrebujeme?
Predtým sme spomenuli, ako môžete ľahko vypočítať svoju potrebu bielkovín. Ak chcete presnejší výpočet, online nájdete rôzne kalkulačky s požiadavkami na bielkoviny. Berú do úvahy rôzne faktory, vrátane toho, koľko cvičíte a aký životný štýl vediete. Ak nemáte dostatok bielkovín, nedosiahnete požadovaný efekt. Na druhej strane, ak budete jesť príliš veľa bielkovín, vaše telo bude namáhané a môže viesť k nežiaducim účinkom, najmä únave. Snažte sa mať pestrú stravu a prijímať potrebné množstvo z rôznych zdrojov. Vajce je vynikajúce na raňajky, ráno jogurt, na obed kuracie prsia, popoludní tvaroh s nízkym obsahom tuku a na večeru plátok morských rýb. Po tréningu nezabudnite na obvyklý proteínový kokteil, ideálne je použiť srvátkový proteín.
Cvičenie tiež!
Možno budete túžiť po vytiahnutom tele a budete si dávať pozor aj na stravu, ale ak zanedbáte cvičenie, nevybudujete si svaly, ktoré by vás udržali vo forme. A nielen v tomto ohľade je cvičenie dôležité, ak chcete schudnúť. Chudnutie začína, keď je vaša kalorická bilancia záporná, teda keď vydáte viac energie (kalórií), ako prijmete pri jedle. Teoreticky je to možné len pomocou jedál, ale svoj život si výrazne uľahčíte, ak sa budete aj hýbať. S hodinovým tréningom môžete spáliť až 300-600 kcal, čo je dosť! V závislosti od vašej hmotnosti, vašej športovej histórie, vašich cvičebných potrieb a životného štýlu si vyberte požadovaný typ cvičenia! Môže to byť napríklad každodenná chôdza, turistika, jogging, fitnes alebo bojové umenia; Skvelými možnosťami sú aj crossfit, horolezectvo, aerobik alebo iné typy skupinových tréningov. Je dôležité, aby bolo cvičenie pravidelné a zábavné. Cvičenie vás odvádza od stravy a zlepšuje náladu.
6 najlepších zdrojov bielkovín na chudnutie
kuracie prsia
Obsahuje 20 - 24 g bielkovín v 100 g. Vynikajúca hodnota za peniaze: vďaka nízkemu obsahu tuku je jedna jednotka bielkovín lacná v porovnaní s inými druhmi mäsa. Kuracie prsia si môžete kúpiť kdekoľvek a jeho príprava je jednoduchá. Grilované kuracie prsia môžu byť úžasne okorenené a rozmanité sú aj rôzne prílohy. Môžete ich jesť iba so zeleninou, ak chcete striktne minimalizovať prebytočné kalórie, ale vynikajúcou alternatívou sú aj ryža, jačmeň, jačmeň, quinoa atď.
morčacie prsia
Je podobný kuracím prsiam z hľadiska obsahu bielkovín, textúry, ceny a prípravy. Chuť je trochu iná, to, čo sa vám páči alebo nie - je to otázka osobného vkusu. Morčacie prsia sú tiež všestranné a ľahko sa dajú nájsť, takže nie je ťažké začleniť morčacie prsia do svojej stravy.
morské ryby
Obsah bielkovín v bielych morských rybách tiež dosahuje 20 - 22 g na 100 g. Aj keď je obsah tuku zvyčajne vysoký, nie je to problém, pretože morské ryby obsahujú pomerne vysoké množstvo veľmi prospešnej omega-3 mastnej kyseliny. Morské ryby sú všeobecne široko dostupné, najmä mrazené. Príprava nie je príliš zložitá, treba však brať do úvahy zvyčajne vysoký obsah vody: odporúčame opatrne piecť a počítať s úbytkom vody v hotovej miske.
bielkoviny
Vajcia je základom všetkých bielkovín. Biologická hodnota zdrojov bielkovín, to znamená kvalita a rozsah ich využitia, sa vyjadrujú v porovnaní s vajíčkami. 1 vajce veľkosti „M“ obsahuje približne 24 g bielkovín, čo zodpovedá 3 g čistého proteínu. To znamená, že na 100 g vajec môžeme dostať okolo 12 g veľmi kvalitných bielkovín. Vajcia sa dajú variť na veľa spôsobov, dokonca aj so žĺtkom, ktoré je takmer rovnakým obsahom bielkovín ako vaječné bielky. Konzumácia veľkého množstva vaječných žĺtkov sa však kvôli obsahu tuku neodporúča.
Nízkotučný tvaroh
V regáloch nájdeme tučné, polotučné a nízkotučné verzie tvarohu. Pretože tuk nie je jednou z užitočných zložiek našej stravy počas diéty, je vhodné hľadať varianty s nízkym obsahom tuku. Obsahujú približne 14 g bielkovín na 100 g. Z tvarohu s nízkym obsahom tuku môžete pripraviť sladké aj slané jedlá a je to vynikajúci doplnok k diétnym jedlám. Tvarohové knedle, cestoviny s tvarohovou omáčkou alebo špenátové jedlá sú len niekoľkými príkladmi prípravy.
Proteínový nápoj
V súčasnosti je k dispozícii veľa proteínových nápojov, napríklad srvátkový proteín, proteín z čisto rastlinných zdrojov alebo hovädzí proteín. Spravidla obsahujú 20 g bielkovín na porciu, ale to sa môže líšiť v závislosti od zloženia. Po tréningu je obzvlášť vhodné konzumovať proteínové koktaily, ale ráno sa tiež dobre začína, ak si do ovsených vločiek pridáte trochu bielkovín. Z proteínového prášku môžete pripraviť aj cukrovinky, zmrzlinu alebo teplé nápoje.
Začnite svoju diétu s vysokým obsahom bielkovín ešte dnes!
Diéta bohatá na bielkoviny patrí medzi pomerne ľahko sledovateľné diéty na chudnutie: Pretože je sýta, môžete zostať energická, stratiť telesný tuk a - ak cvičíte súčasne - stále viac a viac tonizovať bez toho, aby ste museli hladovať. Aj keď si budete musieť starostlivo naplánovať a nakúpiť a pripraviť alebo objednať jedlo na niekoľko nasledujúcich dní, môžete si deň diéty vychutnať. Začnite ešte dnes a nebudete sklamaní! Väčšina konkurenčných fitnes športovcov používa túto predsúťažnú metódu, takže vás môžeme ubezpečiť, že funguje!