Prečo by ste ako športovec mali jesť zdravo v správny čas

Záleží na tom, keď niečo zjeme? Po 18:00 žiadne sacharidy alebo to nevadí? Najmä u športovcov je často otázkou, kedy čo jesť. Čo by som mal jesť pred zápasom, koľko hodín predtým a čo by som mal jesť po súťaži?

Závisí to od rôznych druhov športu. Vytrvalostný športovec ako bežec potrebuje inú stravu ako vzpierač. Športy ako stolný tenis a futbal nie sú čisto vytrvalostné športy, ani tu nemusíte zdvíhať ťažké váhy. Preto tu hrá úlohu niekoľko faktorov, o ktorých teraz budem diskutovať.

Najskôr je dôležité pochopiť, na čo potrebujeme jedlo. My športovci potrebujeme správne jedlo, aby sme boli produktívni. Proti problémom, ako je nedostatok železa, sa dá alebo musí bojovať. Je preto dôležité nič nielen jesť. Kedy by sme však ako športovci mali skutočne konzumovať viac sacharidov alebo zdravé jedlo ako ovsené vločky?

Každý človek potrebuje kalórie, ktoré si vie vypočítať. Ak máte prebytok kalórií, budete priberať a pri nedostatku budete priberať. To je obzvlášť dôležité vedieť u kulturistov, pretože váha hrá u kulturistov svoju úlohu. Ale športovci v oblastiach ako zápasenie, taekwondo alebo džudo musia tiež venovať pozornosť svojej váhe, aby im bolo umožnené štartovať v súťažiach v správnej kategórii. Tu si napríklad môžete nechať vypočítať svoju potrebu kalórií. Ako presne sa to vlastne nedá povedať, pretože iba vy si časom všimnete, či dosiahnete svoj cieľ (chudnutie/priberanie). Pomocou aplikácií alebo webových stránok, ako je napríklad myfitnesspal, môžete sledovať svoje jedlo a zistiť, koľko kalórií denne skonzumujete.

Môj tip: Chvíľu som sledoval svoje jedlo, aby som vedel, koľko kalórií majú jedlá, ktoré jem. Ale potom som opäť prestal, pretože ak nemusíte nevyhnutne priberať alebo chudnúť, môže vás to rýchlo priviesť k šialenstvu. Stravujte sa vedome a zdravo, ale nezakladajte na tom svoj život, ak nemusíte. Potom sa zamerajte na ďalšie oblasti, ktoré sú pre váš šport dôležité, napríklad mentálny tréning.

Športovec má prirodzene väčšiu potrebu kalórií ako človek, ktorý necvičí. Okrem toho sa spotreba kalórií v jednotlivých športoch líši.

Podľa športovej šou môže stolný tenista napríklad v súťažný deň zhodiť 3,5 kilogramu telesnej hmotnosti. Súťažný deň sú zvyčajne 2 - 3 hry.

Pokúste sa zistiť, aká veľká je vaša potreba kalórií za deň, a potom postupne zlepšujte stravu, aby ste v budúcnosti boli úspešnejší.

Ale hrá to žiadny (!) Záleží na tom, kedy koľko zjete, čo sa týka hmotnosti. Ak už máte do desiatej ráno nadbytok kalórií a potom nejete nič, priberiete rovnako, ako keby ste jedli rovnaké jedlo po celý deň.

Prečo by ste mali jesť hneď po tréningu

Po neskorom tréningu si mnohí kladú otázku, či by mali jesť viac alebo ísť spať hladní. Väčšina z nich sa potom rozhodne ísť spať hladná, pretože práve spálili kalórie. Nemalo by potom väčší zmysel prestať jesť, aby ste boli fit? Aby sa dosiahol optimálny výkon, bolo by nedbalosti sa vzdať jedla po tréningu. Po náročnom tréningu potrebuje telo živiny, aby dokázalo regenerovať. Po absolvovaní náročného tréningu sú vaše zásoby energie prázdne, svalové štruktúry sú zničené a môže dôjsť k zraneniu svalov.

Po tréningu začína regeneračná fáza, v ktorej sa opravia všetky poškodenia. Pri správnej výžive hneď po tréningu sa telo rýchlejšie zregeneruje.

Časové okno po tréningu

Je preto dôležité poznamenať si časové okno po tréningu. Najrýchlejšie a najlepšie jedlo pre telo je 15-45 minút po cvičení. Najneskôr do 2 hodín po tréningu ste mali niečo zjesť. Vaše svaly čakajú na výživné látky, ktoré začnú proces opravy, ktorý by vás mal vrátiť do optimálnej kondície. Vaše telo preto chce prijímať potravu čo najrýchlejšie. Môžete si to predstaviť ako dve okná. Jedno okno je vždy otvorené a týmto okienkom môžete pomaly doplňovať zásoby glykogénu. Druhé okno sa otvára priamo po športe a je veľmi dokorán otvorené. Cez toto okno je možné veľmi ľahko doplniť glykogén. Čím dlhšie však čakáte, tým viac sa okno zatvára. Po 2 hodinách je okno opäť zatvorené a zásoby glykogénu môžete doplňovať iba cez vyklopené okno.

Najlepšie by bolo tekuté jedlo v podobe kokteilu/smoothie po cvičení. Nie je to však nevyhnutne potrebné. Ovocie ako banány je tiež veľmi vhodné ako príjem po tréningu, ale o tom viac za chvíľu.

Načasovanie príjmu sacharidov

Bežcom a vytrvalostným športovcom sa odporúča, aby sa ich strava skladala z približne 65% sacharidov. Sacharidy a cvičenie sú veľmi dôležité témy, ale má tiež zmysel premýšľať, kedy ich užiť.

Je dôležité, aby ste nezačali trénovať nalačno (okrem zvláštnych prípadov). Vďaka tomu sa vaše telo veľmi rýchlo unaví a nedokáže vám dodať žiadnu energiu.

Veľké jedlo by ste mali jesť asi 2-3 hodiny s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov. Je dôležité jesť nízkotučné, inak bude jedlo trvať príliš dlho v žalúdku.

Okrem toho môžete jesť ľahko stráviteľné uhľohydráty, ako je banán, bezprostredne pred alebo keď pocítite počas cvičenia hlad. Banány obsahujú komplexné sacharidy, ktoré pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi dlhšie. Banány tiež dodajú vášmu telu dôležité minerály, ako je horčík. Ale nielen banány, ale aj ovsené vločky sú perfektné ako jedlo pred súťažou.

Jedlo po tréningu

Vaše telo po tréningu potrebuje niečo zjesť, ale prečo sú sacharidy také dôležité po tréningu alebo súťaži? Veľa ľudí verí, že sacharidy sú dôležité iba preto, aby mali viac energie (počas tréningu), ale nie je to tak úplne pravda.

Po tréningu by sa mali doplniť zásoby vyčerpaného glykogénu; najlepšie sa to dá dosiahnuť sacharidmi hneď po tréningu.

Ale hladina inzulínu je dôležitá aj pre športovca. Cukor absorbovaný sacharidmi sa opäť štiepi inzulínom. Pretože čím viac sacharidov prijmeme, tým viac inzulínu sa môže uvoľniť. Sacharidy po tréningu sú preto ideálne, pretože inzulín brzdí nielen odbúravanie svalov, ale aj hromadenie tuku.

Jedzte pred spaním

V mnohých športoch, najmä v tých, ktoré nie sú profesionálnymi športovcami, sa tréning koná neskoro večer. Po odborných alebo školských povinnostiach nasleduje školenie. Otázkou teda je, čo v týchto prípadoch po tréningu jesť.

Pre mňa tréning často končí až okolo 23. hodiny. Má stále zmysel veľa jesť? Telo už vlastne nepotrebuje energiu na celý deň. Napriek tomu by ste sa nemali úplne zaobísť bez jedla, pretože aj tu telo potrebuje živiny, aby optimálne naštartovalo regeneráciu. Čím neskorší tréning, tým menej sacharidov by ste mali konzumovať, inak sa spomalí spaľovanie tukov.

Namiesto množstva sacharidov by ste mali zvýšiť príjem bielkovín. Proteín tiež zaisťuje, že telo môže lepšie absorbovať sacharidy.

Moje odporúčania:

nízkotučný tvaroh

Odstredený tvaroh obsahuje kazeínový proteín, takže telo je počas spánku zásobované bielkovinami

Banány

Ako športovec by ste mali určite jesť banány, pretože obsahujú nielen sacharidy, ale aj dôležité minerály. Jeden banán poskytuje asi 450mg draslíka, čo je asi 15% dennej potreby. Banány tiež obsahujú horčík, ktorý pomáha svalom regenerovať sa .

ovsené vločky

Ale podobne ako banány, aj ovsené vločky sú vhodné nielen pred, ale aj po tréningu. Ovsené vločky obsahujú dobré sacharidy, ale aj minerály. Napríklad zinok. Zinok nie je dôležitý iba pre imunitný systém a lepšiu pokožku, pre športovcov je dôležitý aj z iného dôvodu. Metabolizmus sa aktivuje športovými aktivitami a telo vylučuje zinok okrem iného potením. Zinok je však potrebný pre rast, regeneráciu, hojenie rán a rast svalov. Užívam preto každý deň jednu kapsulu zinku, aby som sa vyhla nedostatku zinku. (Zinkové kapsuly si môžete objednať tu.)

Záver: športovci by nemali venovať pozornosť iba tomu, čo jedia, ale aj tomu, čo konzumujú. Pokiaľ nemusíte dosiahnuť určitú súťažnú váhu, mali by ste po tréningu určite niečo zjesť. Ak nemôžete jesť nič neskoro večer, môžete si po tréningu alebo súťaži pripiť. K tomu sú vhodné aj jedlá, ktoré som spomínal.

Ak chcete ďalej zlepšovať svoje výkony vo svojom športe, mali by ste sledovať stránku Train for freedom na Facebooku a zaregistrovať sa na odber bulletinu.