Prečo cvičiť doma a ako trénovať

Viete, že je dobré športovať, ale nie vždy máte čas ísť do posilňovne a tréning na verejných miestach nie je podľa vašich predstáv. Alebo naopak, môžete fyzický tréning odkladať na dlhší čas, a to z viac alebo menej opodstatnených dôvodov. Ak sa nachádzate v ktorejkoľvek z týchto situácií, dobrý nápad by bolo začať cvičiť v pohodlí domova. Takto nestrácate čas cestou do telocvične a neriskujete, že vás budú obťažovať prípadné zmeny počasia alebo tlačenice v parkoch, ktoré môžu pokaziť vašu vonkajšiu športovú aktivitu.

TIPY NA VÝCVIK DOMA

Samozrejme, domáce tréningy nie sú také ako v posilňovni, pretože v prvom rade nemáte rovnaké vybavenie ako tam a v druhom rade žiadny inštruktor. Tieto veci znamenajú, že budete musieť zabezpečiť minimálne vybavenie - napríklad matrac a závažie - a byť svojim vlastným inštruktorom, čo môže byť jednoduchšie, ako si myslíte.

Stanovte si harmonogram

Potom, čo ste sa rozhodli začať cvičiť doma, zostaviť harmonogram a najdôležitejšie, drž sa toho. Šport zahŕňa okrem iného organizáciu a odhodlanie, takže bez programu existuje šanca, že vás bude lákať vzdať sa. Podľa ďalších aktivít, ktoré máte, alebo od času, keď sa vrátite z práce, si presne naplánujte, koľkokrát chcete týždenne trénovať doma, v ktoré dni a ako dlho tréning potrvá. Môžete sa napríklad zamerať na trénovanie 1 hodinu každé 2 dni od 20 do 21 hodín. Športovanie doma sa tak stane zvykom, zapadne do vašej bežnej rutiny a pomôže vám ušetriť drahocenný čas.

Cviky často obmieňajte

Nerobte vždy rovnaké cviky. Aj keď skutočnosť, že trénujete doma, nie v posilňovni, znamená, že rozmanitosť cvikov, ktoré môžete cvičiť, je menšia z dôvodu nedostatku vybavenia, môžete si tréningy spestriť. Neustále opakovanie tých istých cvikov spôsobuje, že svaly sa prestanú rozvíjať, pretože si zvyknú na vynaložené úsilie. Navyše pre vás bude nudné robiť vždy presne tie isté pohyby. Pokúste sa vždy vykonať nové cviky, aby ste udržali dynamiku tréningu.

Mali ste svalovú horúčku? Nezastavuj!

Svalová horúčka je v skutočnosti prvý výsledok, ktorý po cvičení pocítite, takže nemusíte prestať hneď, ako to pocítite. Svaly sa po aktivite, ktorej sú vystavené, zahrejú, takže ak budete pokračovať, intenzita bolesti sa zníži. Ak prestanete, bolesť naopak bude pretrvávať dlhšie. Prestaňte trénovať, ak sa bolesť stane neznesiteľnou alebo keď už jednoducho nemôžete. Nemusíte sa prepracovávať, ale nemusíte sa vzdávať prvých príznakov bolesti svalov.

Hydratujte sa

Cvičenie vás bude potiť a implicitne dehydratovať, takže nezačnite trénovať bez toho, aby ste mali pri sebe fľašu alebo veľký pohár vody. Telo potrebuje pre svoje fungovanie tekutiny a keď trénujete počas leta, musíte sa ubezpečiť, že ste vždy správne hydratovaní.

Nenechajte sa rozptýliť

Keď začínate trénovať podľa stanoveného harmonogramu, uistite sa, že ste zo seba odstránili akýkoľvek zdroj, ktorý by vás mohol rozptýliť. Aktivujte tichý režim mobilného telefónu alebo vypnite internet, aby vás nelákalo zastaviť pri každom prijatom upozornení alebo správe. Zamerajte sa iba na cvičenia, ktoré musíte robiť, a potom budete mať dostatok času na ďalšie činnosti.

AKO DOMA trénujete a ČO SÚ CVIČENIA, KTORÉ MÔŽETE UROBIŤ

Akékoľvek fyzické cvičenie by malo začínať niekoľkými zahrievacími cvičeniami, aby sa svaly pripravili na ďalšie úsilie, a domáce športy nie sú výnimkou z tohto pravidla.

Zahrievanie

Môžete začať zahriatím hornej časti tela, pohybmi krku a hlavy a rotáciami rúk a brucha. Pozdĺžne a brušné svaly sa dajú zahriať predklonom a pokusom sa rukami dotknúť špičiek prstov. Týmto cvikom tiež zahrejete svaly na nohách, ale tiež môžete v tomto zmysle urobiť niekoľko klikov alebo strečingov. A na zahriatie sa dá urobiť švihadlo alebo kardio cvičenia.

Samotné školenie

Začnite niekoľkými jednoduchými cvikmi, ktoré môžete zoskupiť do sérií a 15 - 20 minútovými tréningmi. Napr .:

použitie Gantaby ste pracovali rukami a ramenami - vezmite jednu do každej ruky, ruky držte otočené k telu a lakte ohnuté, potom zdvihnite lakte a zdvihnite činky;
skúsiť urobiť poskakujúci aby boli efektívnejšie. Musíte sa len pohybovať z jednej nohy na druhú skokom a koleno sa nesmie dotýkať podlahy, ale musí byť ponechané veľmi blízko nej;
opierajte sa dlaňami o okraj stoličky a zdvihnite jednu nohu po druhej. Toto cvičenie bude pracovať predovšetkým na svaloch vašich paží a brucha;
sedieť v plávajúcej polohe a rýchlym pohybom si položiť kolená na hruď, stále si však udržiavať polohu tela. Cvičenie tónuje zadok a pomáha udržiavať zdravie srdca.

Každé cvičenie opakujte 10 - 20-krát, v sériách, medzi ktorými robte veľmi krátke prestávky, nie dlhšie ako 1 minútu. Samozrejme si môžete zvoliť akékoľvek iné cvičenie; Je dôležité pracovať všetky svoje svalové skupiny pre primeraný a harmonický rozvoj tela.

Koniec školenia

Po intenzívnej práci všetkých svalov musia tiež relaxovať. Môžete na to urobiť niekoľko naťahovacích cvičení, ktoré telu pomôžu znovu získať pružnosť.

Strečing zahŕňa strečingové pohyby, ale aj dodržiavanie určitých pravidiel. Musíte sa uvoľniť, ovládať dych a držať každú pozíciu asi 15-30 sekúnd. Príklad naťahovacieho cvičenia zahŕňa sedenie na chrbte a držanie kolien oboma rukami na hrudi. V pozícii vydržte 20 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy s vystretými nohami. Toto cvičenie opakujte 8-krát, medzi opakovaniami je 10-sekundová prestávka. Takto bude eliminované napätie v bedrovej oblasti, pričom cvičenie je užitočné najmä pre tých, ktorí trávia veľa času v kancelárii.

AKO MOTIVUJETE SEBE A AKO Klamete svoju motiváciu

Motivácia je jedným z najdôležitejších aspektov, keď začnete niečo robiť, najmä pokiaľ ide o šport vykonávaný pre potešenie, kde súťažíte iba sami so sebou.

Najskôr si myslite, že vaším cieľom je prekročiť svoje vlastné limity, zlepšiť fyzickú a duševnú kondíciu a že výsledky toho, čo robíte, budú mať výhradný prospech.

Okrem osobnej spokojnosti potrebujete pri tréningu konkrétnu motiváciu, aby ste sa nevzdávali. Vyberte si správnu hudbu, ktorá vás urobí ambicióznym a ktorá vás bude rozhodovať o absolvovaní začatého školenia. Pustite si rytmické a dynamické piesne, ktoré vás nabijú energiou a dobrou náladou.

Stanovte si nejaké ciele, ale nemierte do určitého dátumu tak, aby ste riskovali sklamanie. Vaše hlavné ciele musia byť konkrétne a striktne spojené s činnosťou samotnou, nie nevyhnutne s výsledkami, najmä ak ste nedávno začali športovať. Snažte sa robiť presne toľko opakovaní, koľko si od začiatku dáte do pamäti, rešpektovať stanovený harmonogram, nevzdávať to. Stanovte si numerické, merateľné ciele, aby ste ich ľahšie dosiahli.

Môžete skúsiť cvičiť s istotou doma, keď nemáte iné riešenie alebo si dokonca zvyknete. S odhodlaním môžete dosiahnuť veľmi dobré výsledky v pohodlí domova, bez toho, aby ste museli chodiť do posilňovne. Ak potrebujete pomoc pri vykonávaní cvičení alebo vedenie, nájdete na internete veľa informácií a vysvetľujúcich videí, preto ich neváhajte použiť.