Prečo diéty fungujú iba krátko; Príjem kalórií
Určite poznáte situáciu, v ktorej sa človek pýta na rôzne diéty a je vysoko motivovaný začať chudnúť.
Ak sa opýtate okolo, narazíte na odporúčania, ktoré sa pohybujú od nízkosacharidových mastných kyselín po FDH až po ketogénnu diétu a od diéty po kapustovú polievku až po chudnutie počas spánku.
Mnoho ďalších už úspešne schudlo pomocou svojich krátkodobých diétnych metód. Čo sa však väčšinou nezmieňuje, je to, že väčšina z nich sa vráti neskôr zvýšil Má. Nárast sa často pripisuje skutočnosti, že ste jednoducho nedodržiavali správne stravovacie návyky.
Môžem vám však povedať, že neúspech nie je spôsobený vami, ale najväčšou pravdepodobnosťou je strava, ktorú ste si vybrali.
Ktoré diéty sú myslené
Pod pojmom „diéta“ myslím Nie „Chudnutie“, teda diéty všeobecne, ale konkrétne Diétne formy.
Pod diétami, ktorým sa v tomto článku venujem, mám na mysli hlavne tie, ktoré áno nie jednotlivo, ale obmedzený sú - bežne dostupné diéty.
Ďalšou veľmi dôležitou vlastnosťou zlých diét je, že sa nepozerajú na Čas po diéte integrovať. Kde je teda plán po diéte?!
Príklady bežných jedál:
- FDH (zjedzte polovicu)
- Málo sacharidov *
- Ketogénna diéta *
- Diéta s kapustovou polievkou
- Štíhla v spánku
- Po 18:00 žiadne sacharidy
- HCG diéta
- Atď.
* Tieto metódy možno považovať za (časovo obmedzené) metódy, t. J. Diéty, ak sa používajú iba ako krátkodobý prostriedok. Inak sú to vlastne dlhodobé diéty.
Prečo väčšina diét pracuje na chudnutí
Dôvod, prečo pri väčšine diét rýchlo chudnete, je spôsobený hlavne nasledujúcimi troma aspektmi.
1. Výrazne znížený kalorický príjem
Väčšina bežných diét je založená na extrémnom deficite kalórií. Samotný deficit kalórií je samozrejme nevyhnutný pre zníženie telesného tuku, ale zvyčajne sa to nevyberá individuálne Deficit kalórií je nastavený príliš vysoko.
Príklady:
V HCG diéta bude mať celkový kalorický príjem 500 kcal denne odhadovaná po prvýkrát.
FDH, takže „jedz‘ polovičku “už z názvu napovedá, že iba cca. 50% predchádzajúce množstvo kalórií by sa malo spotrebovať.
The Diéta s kapustovou polievkou je prominentným príkladom nárazovej diéty, ktorá znižuje denný príjem kalórií iba (ak vôbec) niekoľko stoviek kcal obmedzený.
2. Výrazne znížený príjem sacharidov
Väčšina diét nie je založená iba na extrémnom znížení kalórií, ale aj na extrémnom Redukcia sacharidov.
Kvôli extrémnemu deficitu kalórií a nízkemu príjmu sacharidov, niekedy iba pár gramov denne, sú všetky zásoby sacharidov (zásoby glykogénu) doslova nasávané prázdne.
V obchodoch s glykogénom sa môže uskladniť 300 - 600 g (pre súťažiacich športovcov viac) glykogénu, ktorý ďalej viaže vodu. Spolu to môže viesť k úbytku hmotnosti nad 1 kg za pár dní bez straty telesného tuku.
3. Nesprávny tréning
Schudnúť nesprávnym tréningom? Radšej nie! 😉
Pod nesprávnym tréningom mám na mysli tréning, ktorý na to nie je určený Počas diéty si udržujte aspoň väčšinu svalovej hmoty.
Naším cieľom by nemalo byť chcieť stratiť dôležitú svalovú hmotu, len aby sme dostali na váhu menší počet. Veľmi často počúvam, že keď chudnete, radi akceptujete aj stratu svalov.
Naopak, „správny“ tréning je tréning, ktorý tiež podporuje udržiavanie svalov, napríklad tréning s vlastnou váhou.
Určite stratíte tuk pri extrémnom deficite kalórií. Ale nezanedbateľná časť chudnutia môže vyplývať aj zo straty svalovej hmoty.
Čo konkrétne človek stratí v strave?
Čo si myslíte, čo stratíte:
Čo vlastne stratíte:
- telesný tuk
- Muskulatúra
- voda
- Glykogén
- Žalúdok a črevný obsah
Podľa toho, aká dobrá alebo zlá je strava, tak aj pomer vyššie uvedených faktorov.
Pri rozumnom znížení hmotnosti znížite hlavne telesný tuk, pri nárazových diétach proporcionálne viac svalov, vody atď.
Pri extrémne nízkom príjme kalórií, hlboko pod bazálnym metabolizmom, dávame telu jasno Signály, a to predovšetkým: demontáž
Rozklad telesnej látky na dodanie energie. A s je nielen telesný tuk myslel.
Ohrozujeme našu svalovú hmotu takým nízkym príjmom kalórií v súvislosti s malými opatreniami na zachovanie svalovej hmoty. A to by nikdy nemalo byť našim cieľom.
Ale aj keby sme sa tomu pokúsili čeliť stravou bohatou na bielkoviny a cieleným tréningom, udržanie svalovej hmoty by pri takom nízkom príjme kalórií nebolo skutočne reálne.
Ďalšou nevýhodou straty svalov je to, že znižuje bazálny metabolizmus a tým klesá celková metabolická rýchlosť a fyzická výkonnosť.
Je to opak toho, čo vlastne chceme dosiahnuť, pretože svaly sú orgánom, ktorý spotrebúva kalórie aj v pokoji. Svaly sú tiež a predovšetkým našimi priateľmi, pokiaľ ide o chudnutie!
Vplyv nárazovej diéty na pohodu
Je dobre známe, že fázy stravovania nie sú vnímané ako úžasné obdobie.
Procesy, ktoré prebiehajú v našom tele v dôsledku nízkeho príjmu kalórií, neovplyvňujú iba hormóny a náš pocit hladu.
Dôležitú úlohu zohrávajú hormóny leptín, grelín a v neposlednom rade inzulín.
Z dlhodobého hľadiska nie sme psychicky takí efektívni, ako keby sme mali upravovať príjem kalórií pomaly a malými krokmi.
Náš mozog potrebuje iba 75% tejto požiadavky, teda asi 150 g sacharidov.
Možné následky Nedostatočná ponuka: Poruchy koncentrácie, celková nevoľnosť.
Sme tiež fyzicky menej produktívni kvôli zníženiu svalovej hmoty. Nemyslím tým iba to, že sa zmenšujú vonkajšie svaly, ktoré sú viditeľné zvonka.
Prinajmenšom funkčne je oveľa dôležitejšie a problematickejšie Hlboké svaly, ktorý nie je zvonka viditeľný, sa časom zmenšuje, čo má dôležitú stabilizačnú funkciu pre celé telo.
Postupnosť nárazových diét
Prvé týždne diéty
Keď začnete s diétou chudnúť pomerne rýchlo, z vyššie uvedených dôvodov. Telesný tuk je z toho len malá časť.
Nie je nezvyčajné schudnúť týmto spôsobom 5-10 kg za pár dní.
V tejto chvíli často zmiznú akékoľvek pochybnosti o úspechu diéty, pretože sa deje presne to, čo sme chceli: Chudneme.
A to je vlastne problém.
Pretože existujú tréneri v oblasti fitness, osobní tréneri atď., Ktorí kvôli tomuto zjavne pozitívnemu efektu odporúčajú stravu s nízkym obsahom sacharidov príliš rýchlo bez toho, aby najskôr skutočne vyhodnotili a zistili napríklad stravovacie návyky.
Príjemné pre trénera je samozrejme to, že klient určite schudne. Spočiatku nikoho nezaujíma, že je vysoké riziko, že klient v určitom okamihu opäť priberie.
Hlúposť je, že pri spätnom pohľade by sa títo klienti radšej vrátili k nízkosacharidovej diéte než k dobre premyslenej úprave stravy, a to práve preto, že na začiatku schudli.
Je predvídateľné, že po diéte nakoniec dôjde k opätovnému zvýšeniu, pretože nemôžete/nechcete jesť nízke hladiny sacharidov mesiace.
Keď diéta zlyhá, klienti si ju často pripisujú sami. Ani na trenažéri, ani na strave.
stagnácia
V určitom okamihu enormný klesajúci trend v hmotnosti klesá a chudnutie je čoraz ťažšie, aj keď v skutočnosti jete stále menej.
To by malo skôr alebo neskôr každý prestať so stravou, to by nám malo byť jasné. Nezáleží na tom, či to bola kapustová polievka alebo FDH.
Je však dôležité presne sa pripraviť na túto situáciu.
Staré vzory jedál
Čítali ste vyššie, že diéty majú zvyčajne enormný deficit kalórií a redukcia sacharidov je nastavená takmer na nulu.
Čítali ste tiež o zásobách glykogénu, ktoré časom zmenšujú objem.
Otázka, ktorú by sme si mali položiť pred začatím diéty, je, či môžeme alebo chceme dodržiavať stravovacie návyky zo stravy niekoľko týždňov, mesiacov alebo rokov.
Ak sme úprimní, väčšinou budeme musieť povedať nie.
Ak prídete do tejto situácie nepripravený, zvyčajne sa to zvrhne na opätovné zvýšenie príjmu kalórií.
Začína sa to napríklad výdatnými raňajkami ráno. Podporené vierou, že telo aj tak potrebuje energiu ráno.
Myslíte si, že ani večer ísť spať hladná nemôže byť zdravé. Takže ľudia časom jedia opäť večer. Ale určite nie sacharidy, pretože po 18. hodine by ste ich nemali jesť.
Často sa človek jednoducho uchýli k podvodným dňom, podvodným dňom, v ktorých interpretuje, že človek môže jesť toľko a všetkého, čo chce.
Každý si postupne vytvára svoju obvyklú stravu z rôznych dôvodov.
Raz rýchlejšie a inokedy pomalšie. Podporené vierami, ktoré sa niekde zachytili.
Vydávate sa na cestu, ktorá predstavuje stúpanie a klesanie pre vašu telesnú hmotnosť.
Prírastok hmotnosti po diéte (jo-jo efekt)
Ak skončíme s diétou, potom zvyčajne nie v zmysle takzvanej reverznej diéty, pomalým upravovaním príjmu kalórií opäť nahor.
Naopak, strava sa zvyčajne náhle ukončí vo veľmi krátkom čase a výrazne sa zvýši príjem potravy.
Na konci príbehu je, že rýchlo skončíte v prebytku kalórií a začnete nádherne priberať (a tučne).
Sme zodpovední za to, že skončíme prebytočnými kalóriami s menším príjmom potravy ako pred diétou, teda s priberaním.
Dôvod: znížená bazálna rýchlosť metabolizmu, o ktorej som písal vyššie.
Niekoľko kilogramov prírastku hmotnosti bezprostredne po diéte nie je preto nič neobvyklé.
Prírastok hmotnosti, teda jo-jo efekt, je po vyššie spomenutých diétach takmer vždy nevyhnutný.
Ak sa posunieme vpred o niečo ďalej, je možné, že sa dosiahne váha spred diéty alebo viac.
Tu nájdete článok na tému „správneho váženia“.
Výsledok diéty
Výsledok diéty? Úprimne povedané, stratili sme iba čas.
Čo však ešte musíme pripustiť, je skutočnosť, že sme svojmu telu zanechali malé škody.
Svalová hmota, ktorú sme mohli stratiť, sa tak skoro nevráti, najmä bez správneho tréningu.
Pri troche šťastia máme teraz ovisnutú pokožku na rukách a stehnách.
V priebehu priberania na váhe po diéte, t. J. Uprostred jo-jo efektu, sa môže stať, že dosiahneme rovnaké percento telesného tuku ako pred diétou, hoci vážime menej.
Okrem toho sme pri takejto extrémnej strave pravdepodobne nekonzumovali všetky makro a mikroživiny (vitamíny, vlákninu) v dostatočnom množstve.
Vplyv takejto stravy na naše zdravie by sa preto nemal podceňovať.
Zhrnutie
Všetky diéty môžu fungovať. Väčšina nárazových diét je krátkodobých. U niektorých je vzduch vonku rýchlejšie ako u iných.
Ak sa rozhodnete pre takúto diétu, mali by ste očakávať, že bude mať vplyv na vaše zdravie, pohodu a duševný a fyzický výkon.
Mali by ste si tiež uvedomiť, že po extrémne nízkosacharidovej diéte ľahko opäť získate váhu. Prechodné obdobie krátko po diéte by malo byť naplánované veľmi opatrne, aby sa zabránilo jo-jo efektu.
Venujte pozornosť pomalému zvyšovaniu príjmu kalórií.
Mojou naliehavou radou však je, aby ste si ušetrili zbytočný stres a v budúcnosti sa tejto diéty zdržali.
Čo radím, je jasné: úprava stravy. Systém, ktorý pomaly integrujete do svojej súčasnej stravy a s vyváženým odbúravaním kalórií a makronutrientov, ktorý vás pomaly, ale udržateľne približuje k požadovanej hmotnosti.
Čo hovoríš?
Ktoré diéty ste vyskúšali a koľko sa vám podarilo schudnúť?
Aké sú vaše skúsenosti z posledných diét?