Prečo je ketogénna strava taká efektívna pri chudnutí ✓ Vč
Výhody ketogénnej diéty idú ďaleko za hranice rýchleho úspechu pri chudnutí. Tento článok vysvetľuje, ako vám ketogénna strava môže pomôcť pri chudnutí a boji s metabolickými poruchami.
Písané podľa najvyšších vedeckých štandardov, kontrolované odborníkmi a dokázané aktuálnymi štúdiami.
obezita (Obezita) a metabolické choroby sa stali najväčšími zdravotnými problémami na svete.
V skutočnosti najmenej 2,8 milióna dospelých zomiera každý rok na obezitu (1).
The metabolický syndróm postihuje viac ako šesť miliónov ľudí v Nemecku a môže viesť k rôznym zdravotným problémom (2, 3).
Na boj proti tomuto sa objavilo veľa diét, z ktorých len málo je skutočne podporovaných vedeckým výskumom (4).
Prínosy ketogénnej stravy pre zdravie sú naopak dobre podporené vedou a boli dokázané početnými štúdiami (5).
Tento článok vysvetľuje, ako vám ketogénna strava môže pomôcť úspešne schudnúť a bojovať proti metabolickým chorobám, ako je cukrovka 2. typu.
Čo je to ketogénna strava?
Ketogénna strava má vysoký obsah tukov, nízky obsah bielkovín a veľmi nízky obsah sacharidov.
Keď sa znížia sacharidy a zvýši sa tuk, telo vstúpi do metabolického stavu tzv Ketóza a. Potom telo začne premieňať tuky na takzvané tuky Ketóny transformovať, to sú molekuly, ktoré môžu dodávať mozgu energiu (6, 7).
Po niekoľkých dňoch alebo týždňoch s takouto nízkosacharidovou stravou s vysokým obsahom tukov sa telo a mozog stanú veľmi efektívnymi pri spaľovaní tukov a ketolátok na energiu namiesto sacharidov.
Ketogénna strava tiež znižuje hladinu inzulínu. The Zníženie hladiny inzulínu, spolu s vyvýšenou Ketóny, sú dva z hlavných dôvodov, prečo má táto strava toľko zdravotných výhod (8, 9, 10).
Medzi základné potraviny v ketogénnej strave patria mäso, ryby, maslo, vajcia, syry, šľahačka, oleje, orechy, avokádo, semená a zelenina s nízkym obsahom sacharidov.
Naproti tomu sú vylúčené takmer všetky zdroje sacharidov, vrátane obilnín, ryže, fazule, zemiakov, cukroviniek, mlieka, cestovín, chleba, ovocia a dokonca aj niektorých druhov sacharidov.
Zhrnutie
Ketogénna strava je strava s vysokým obsahom tukov, nízkym obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov. Keto diéta je taká účinná pri chudnutí predovšetkým znižovaním hladiny inzulínu, produkciou ketónov a zvyšovaním spaľovania tukov.
Ketogénna diéta a chudnutie
Existujú jasné dôkazy, že ketogénne diéty sú veľmi účinné pri chudnutí (11).
Keto diéta vám môže pomôcť rýchlo stratiť tuk, udržať svalovú hmotu a zlepšiť množstvo markerov chorôb (12, 13, 14).
Mnoho štúdií v skutočnosti porovnávalo bežne odporúčanú nízkotukovú diétu s ketogénnou diétou na chudnutie.
Výsledky ukazujú, že ketogénna strava je pri chudnutí oveľa efektívnejšia, aj keď je celkový kalorický príjem pre obe diéty rovnaký (15, 16).
V jednej štúdii schudli ľudia s ketogénnou diétou 2,2-krát viac ako ľudia s nízkokalorickou a nízkotučnou stravou. Zlepšili sa tiež hladiny triglyceridov a HDL cholesterolu (17).
Tento graf ukazuje typické výsledky chudnutia z tejto štúdie:
Ďalšia štúdia porovnávala stravu s nízkym obsahom sacharidov s dietetickými pokynmi spoločnosti Diabetes UK. Zistilo sa, že skupina s nízkym obsahom sacharidov schudla 6,9 kg, zatiaľ čo skupina s nízkym obsahom tukov iba 2,1 kg. Počas 3 mesiacov spôsobila diéta s nízkym obsahom sacharidov trikrát väčšie zníženie hmotnosti (18).
Pre tieto výsledky však existujú protichodné teórie. Niektorí vedci tvrdia, že výsledky sú jednoducho dôsledkom vyššieho príjmu bielkovín, iní si myslia, že oproti ketogénnym diétam existuje zreteľná „metabolická výhoda“ (19, 20).
Ďalšie štúdie zamerané na ketogénnu diétu zistili, že ľudia môžu stratiť tuk, ak príjem potravy nie je kontrolovaný alebo obmedzený. To je mimoriadne dôležité pri aplikácii výskumu na skutočné prostredie (21).
(POZNÁMKA: Chceli by ste začať s ketogénnou diétou? Stiahnite si bezplatný zoznam ketogénnych potravín vo formáte PDF, aby ste mali úplný prehľad o všetkých potravinách, ktoré môžete jesť a ktorým sa musíte absolútne vyhnúť, aby ste sa dostali do ketózy. Viac informácií nájdete tu !)
Ak teda nerátate kalórie, údaje naznačujú, že ketogénna strava je pre vás skvelá voľba, ak chcete schudnúť. Môžete jednoducho vylúčiť určité jedlá namiesto toho, aby ste neustále sledovali svoje kalórie.
Zhrnutie
Ketogénna diéta je veľmi efektívna diéta na chudnutie, ktorú dobre podporujú vedecké štúdie. Ketogénna strava je veľmi sýta a zvyčajne nevyžaduje počítanie kalórií.
Mechanizmy stojace za ketogénnou stravou a úbytkom hmotnosti
Ďalej uvádzame fakty, prečo ketogénna strava podporuje chudnutie:
Je úplne zrejmé, že ketogénna strava môže byť úspešným prostriedkom na chudnutie v porovnaní s odporúčanými diétami s vysokým obsahom sacharidov, nízkym obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku.
Zhrnutie
Ketogénna diéta vám môže pomôcť spáliť viac tukov, znížiť príjem kalórií a zvýšiť sýtosť v porovnaní s inými diétami na chudnutie.
Ketogénna strava môže bojovať proti metabolickým chorobám
The Metabolický syndróm popisuje päť bežných rizikových faktorov pre obezita, Cukrovka 2. typu a Ochorenie srdca (29):
- vysoký krvný tlak
- Abdominálna obezita (veľa brušného tuku)
- Vysoké hladiny „zlého“ LDL cholesterolu
- Nízka hladina „dobrého“ HDL cholesterolu
- Vysoká hladina cukru v krvi
Mnoho z týchto rizikových faktorov je možné vylepšiť alebo dokonca vylúčiť pomocou zmien stravovania a životného štýlu (30).
Inzulín hrá dôležitú úlohu aj pri cukrovke a metabolických chorobách. Ketogénne diéty sú mimoriadne účinné pri znižovaní hladiny inzulínu, najmä u ľudí s cukrovkou 2. typu alebo s prediabetom (31, 32).
Jedna štúdia zistila, že už po 2 týždňoch liečby ketogénnou diétou sa citlivosť na inzulín zlepšila o 75% a hladina cukru v krvi klesla zo 7,5 mmol/l na 6,2 mmol/l (33).
16-týždňová štúdia tiež zistila 16% pokles hladiny cukru v krvi. Okrem toho 7 z 21 účastníkov dokázalo úplne vysadiť všetky diabetické lieky (34).
Ketogénna strava môže mať tiež úžasné účinky na hladinu triglyceridov. Jedna štúdia zistila, že hladiny triglyceridov klesli zo 107 na 79 mg/dL už po 4 týždňoch (35).
Zhrnutie
Ketogénna strava môže zlepšiť mnoho aspektov metabolického syndrómu, ktorý je hlavným rizikovým faktorom obezity, cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.
Mechanizmy ovplyvňujúce účinky na metabolické choroby
Existuje niekoľko kľúčových faktorov, ktoré vysvetľujú drastické pozitívne účinky ketogénnej diéty na markery metabolických porúch.
- Menej sacharidov: Vysoko sacharidová strava môže stabilne zvyšovať hladinu cukru v krvi a inzulínu, čo môže časom viesť k zlej funkcii a poškodeniu buniek (33).
- Znížená inzulínová rezistencia: Inzulínová rezistencia môže spôsobiť zdravotné problémy ako zápal, vysoké triglyceridy a prírastok tuku (36).
- Zdravé tuky: Extra zdravé tuky, ktoré konzumujete počas ketogénnej diéty, môžu pomôcť zlepšiť „dobrú“ hladinu HDL cholesterolu (37).
- Ketónové telieska: Ketónové telieska majú niektoré prekvapivé prínosy pre zdravie, vrátane chorôb ako rakovina, Alzheimerova choroba a epilepsia (38, 39, 40).
- Zápal: Ketogénna diéta môže drasticky znížiť chronický zápal spojený s metabolickým syndrómom a rôznymi chorobami (41, 42).
- Strata tukov: Táto diéta podporuje úbytok telesného tuku, najmä nezdravého brušného tuku. Nadbytočný tuk v brušnej oblasti je pre metabolické zdravie katastrofálny (43).
Ketogénne diéty môžu navyše pomôcť obnoviť normálnu funkciu inzulínu.
Výskum ukázal, že zdravá funkcia inzulínu môže bojovať proti zápalu, zatiaľ čo zlá funkcia inzulínu ho môže zvýšiť (44).
Ako vidíte, kombinácia týchto faktorov hrá celkom pozoruhodnú a dôležitú úlohu v zdraví a ochrane pred chorobami.
Zhrnutie
Ketogénna strava môže zlepšiť metabolické zdravie okrem iného zlepšením funkcie inzulínu, znížením zápalu a podporou odbúravania tukov.
Ako dodržiavať ketogénnu diétu
Ak chcete vyskúšať ketogénnu diétu, postupujte podľa týchto základných pravidiel:
Môžete tiež monitorovať hladinu ketónu v moči alebo v krvi, pretože vám povedia, či udržujete hladinu sacharidov na dostatočne nízkej úrovni, aby ste dosiahli ketózu.
Na základe súčasných výskumov, štúdií a nepretržitého testovania všetko, čo je nad 0,5 - 1,0 mmol/l, naznačuje dostatočnú nutričnú ketózu (21).
Zhrnutie
Pri ketogénnej strave by vaše jedlo malo pozostávať hlavne z nízkosacharidovej zeleniny a vysokotučného mäsa, rýb alebo vajec. Mali by ste si tiež zmerať hladinu ketónu, aby ste zistili, či máte ketózu.
Je ketogénna strava to pravé pre vás?
Žiadna forma výživy nie je rovnako vhodná pre každého, najmä preto, že individuálny metabolizmus, gény, typy tela, životný štýl, chuťové poháriky a osobné preferencie sa líšia.
Ketogénna strava však dokáže s ľuďmi s nadváhou alebo vystaveným metabolickému syndrómu zázraky.
Napriek tomu, ak jedlá s vysokým obsahom tuku nie sú vašou záležitosťou a máte radi svoje sacharidy, môže byť pre vás ťažké dodržať túto diétu. Ak sa vám ale stále páči myšlienka keto diéty, môže byť pre vás lepšou voľbou cyklická keto diéta alebo štandardná diéta s nízkym obsahom sacharidov.
(PS: Získajte zoznam keto potravín zadarmo ešte predtým, ako začnete s ketogénnou diétou! Stiahnite si teraz zadarmo PDF so všetkými dôležitými ketogénnymi potravinami, aby ste mali úplný prehľad o všetkých potravinách, ktoré môžete jesť a ktoré nevyhnutne musíte. aby ste sa dostali do ketózy. Viac informácií nájdete tu!)
Krátkodobo sa môžu tiež použiť ketogénne diéty, ktoré napomáhajú odbúravaniu tukov a zlepšujú zdravie. To však vyžaduje veľa disciplíny a musí sa dodržiavať zdravé stravovanie.
Ketogénna strava tiež nemusí byť najlepšou voľbou pre vrcholových športovcov alebo pre tých, ktorí chcú budovať veľké množstvo svalov. S touto diétou môžu zápasiť aj vegetariáni alebo vegáni, pretože mäso, vajcia, ryby a mliečne výrobky zohrávajú kľúčovú úlohu - viac v našom podrobnom sprievodcovi vegetariánskou ketogénnou stravou alebo vegánskou keto diétou.
Prechod na ketogénnu stravu môže navyše občas spôsobiť negatívne príznaky, ktoré sa často označujú ako „keto chrípka“.
Môže to zahŕňať problémy s nízkou energiou a koncentráciou, zvýšený hlad, nespavosť, poruchy trávenia a slabý výkon pri cvičení.
Aj keď sa to stáva zriedka, môže to spôsobiť, že niektorí ľudia prestanú skôr, ako začnú skutočne s ketózou, najmä preto, že prvých pár týždňov diéty je najťažších.
Zhrnutie
Ketogénna diéta môže priniesť úžasné výsledky, ak sa jej budete držať. Táto strava však nie je najlepšou voľbou pre každého.
Záver
Ak chcete ketogénnu stravu využiť naplno, musíte jesť jedlá s vysokým obsahom tukov a obmedziť príjem sacharidov na menej ako 30 - 50 gramov denne.
Ak sa toho budete držať, výhody ketogénnej diéty sú nesmierne pôsobivé - najmä pokiaľ ide o zdravie a chudnutie.
Ketogénne diéty môžu tiež znížiť rizikové faktory metabolických chorôb a dokonca bojovať proti chorobám, ako je cukrovka typu 2 a obezita.