Prečo je ovocie a zelenina také zdravé VO FORME
Odborníci na výživu odporúčajú najmenej päť porcií ovocia a zeleniny denne. Ale prečo vlastne? Na IN FORME nájdete odpoveď a zaujímavé fakty o rastlinných potravinách.
Na tému jedlo Pre všeobecnú cieľovú skupinu
Ovocie a zelenina obsahuje veľa dôležitých živín, ale obsahujú aj veľa vody, a preto majú (väčšinou) nízku energiu. Preto sú prospešné pre vaše zdravie. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) vo svojom vyhlásení poukazuje na to, že strava s vysokým podielom rastlinných potravín vám nielen udrží zdravie, ale môže tiež predchádzať chorobám. IN FORM predstavuje najdôležitejšie dôvody, prečo by ovocie a zelenina mali byť vo vašom dennom menu:
Sezónny kalendár IN FORM vám povie, v ktorom mesiaci je ponuka rôznych druhov ovocia a zeleniny obzvlášť bohatá.
Vitamíny, minerály a stopové prvky
Ľudia nemôžu žiť bez vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Sú nevyhnutné pre stavbu buniek, krvných buniek, kostí a zubov. A plnia dôležité úlohy v metabolizme a v interakcii nervov a svalov. Napríklad vitamín A je dôležitý pre zrak, vitamín D pre vstrebávanie vápnika a zdravé kosti. Minerály ako vápnik, sodík, draslík a horčík majú v tele tiež dôležité funkcie. Telo potrebuje stopové prvky (tiež nazývané mikroelementy) len vo veľmi malom množstve. Dôležitými stopovými prvkami sú napríklad železo ako súčasť červených krviniek a jód pre funkcie štítnej žľazy.
Pretože ľudský organizmus si nedokáže vyrobiť vlastné vitamíny, minerály a stopové prvky, musia sa prijímať prostredníctvom potravy - najmä prostredníctvom zeleniny a ovocia, ktoré sú bohaté na vitamíny a minerály.
Vlákno
Vláknina sa nachádza takmer výlučne v rastlinných potravinách. Rastlinné vlákna nie sú trávené ľuďmi alebo sú trávené iba čiastočne. Potraviny bohaté na vlákninu pôsobia dlhotrvajúcim nasýtením a uľahčujú tak udržanie alebo zníženie telesnej hmotnosti. Okrem toho stimulujú črevnú činnosť a tým podporujú trávenie. Je možné zabrániť príznakom ako zápcha, hemoroidy a divertikulóza. Vysoký príjem vlákniny navyše znižuje koncentráciu cholesterolu v krvi a má priaznivý vplyv na hladinu cukru v krvi. Vysoký príjem vlákniny môže pomôcť znížiť riziko obezity, vysokého krvného tlaku, srdcového infarktu, cukrovky typu 2, rakoviny hrubého čreva a porúch metabolizmu lipidov. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča minimálne 30 gramov vlákniny denne pre dospievajúcich a dospelých.
Okrem celozrnných obilnín v müsli a chlebe sú obzvlášť dobrými dodávateľmi niektoré druhy ovocia a zeleniny:
Dve veľké jablká (cca 500 g) obsahujú takmer 12 g vlákniny. Ďalším ovocím s vysokým obsahom vlákniny sú hrušky, ríbezle, jahody, pomaranče a banány.
Jedným z priekopníkov medzi zeleninou je ružičkový kel. Jedna dávka (200 g) poskytuje 9 gramov vlákniny. Za vysoký obsah vlákniny sa považuje aj karfiol, mrkva, červená kapusta, zelená paprika a zemiaky.
Sekundárne rastlinné látky
Ovocie a zelenina sú farebné, majú dobrú chuť a vôňu. Prispievajú k tomu takzvané sekundárne rastlinné látky. Iba za posledných pár rokov vedci spoznali jeho protizápalové a antibakteriálne účinky. Pravdepodobne tiež znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb a určitých druhov rakoviny.
Známych je asi stotisíc fytochemikálií vrátane polyfenolov. Polyfenoly sa prirodzene vyskytujú v rastlinách. Nie sú to základné živiny, ale majú antioxidačné vlastnosti. Podskupinou polyfenolov sú flavonoidy, ktoré ako rastlinné pigmenty zodpovedajú za červené, modré, svetlo žlté a fialové farby mnohých druhov zeleniny a ovocia. Nachádzajú sa napríklad v jablkách, čerešniach, slivkách, mäkkom ovocí, keli, baklažáne, čiernom a zelenom čaji.
Pretože polyfenoly nie sú absolútne nevyhnutnou súčasťou našej stravy a o ich zdravotných výhodách sa stále diskutuje, v súčasnosti neexistujú žiadne oficiálne odporúčania, koľko z nich by sa malo zjesť denne. Iba pri olivovom oleji (obsahuje hydroxytyrozol, polyfenol) sa môže tvrdiť, že pomáha chrániť lipidy v krvi pred oxidačným stresom. Tento priaznivý účinok sa dosahuje pri dennej konzumácii asi dvoch lyžíc olivového oleja (20 g).
So surovými klíčkami a sadenicami buďte opatrní
Čerstvé klíčky a sadenice sú bohaté na vlákninu a poskytujú vitamíny a bielkoviny. Sú obzvlášť populárne ako prísada do šalátov. Môžu však byť kontaminované baktériami. Jesť klíčky a klíčky surové sa preto podľa Bavorského spotrebiteľského centra bezvýhradne neodporúča. „Je možné, že semená sú už kontaminované v krajinách pôvodu. Zárodky môžu rásť aj počas výroby a skladovania, “vysvetľuje Sabine Hülsmann z bavorského VZ.
Aby sa znížila bakteriálna záťaž, mali by sa čerstvé klíčky pred konzumáciou dôkladne umyť a rýchlo skonzumovať. Môžu sa uchovávať v chladničke jeden alebo dva dni. Deti, seniori, tehotné ženy a ľudia s oslabeným imunitným systémom by sa mali zdržať konzumácie surových klíčkov. Dôkladné zahriatie naopak bezpečne zabíja baktérie. Strukovinové klíčky musia byť vždy blanšírované vo vriacej vode, aby sa inaktivovali nežiaduce rastlinné látky.
Koľko ovocia a zeleniny jedia Nemci a koľko by mali?
Skutočná spotreba ovocia a zeleniny na obyvateľa a rok bola podľa Štatistickej ročenky o potravinách, poľnohospodárstve a lesoch 2017/2018 v priemere 214 kg. Spoločnosť DGE odporúča spotrebu 237 kg ročne. Na prvý pohľad sa naša konzumácia ovocia a zeleniny nezdá byť až taká zlá.
Ak sa ale pozrieme bližšie, zistíme, že z 214 kg je 110 kg ovocie a iba 104 kg zelenina. DGE odporúča iba 91 kg ovocia na obyvateľa a rok (250 gramov/deň). U zeleniny je to presne naopak, odporúča sa 146 kg zeleniny (400 gramov/deň).
5 denne
Mnoho európskych krajín odporúča, aby dospelí a deti staršie ako jeden rok jedli najmenej päť porcií ovocia a zeleniny denne a aby konzumovali celozrnné potraviny. Celkovo by mali byť tri štvrtiny potravy, ktorú konzumujeme, rastlinného pôvodu.
Čo je to porcia ovocia a zeleniny?
- 1 hrsť veľkých, celých plodov, ako sú jablká, broskyne, hrušky alebo
- 2 hrste drobného ovocia, ako sú jahody alebo ríbezle (tiež hlboko zmrazené) alebo
- 1 hrsť celej zeleniny ako kaleráb, paradajky alebo
- 2 hrste šalátu alebo nakrájanú zeleninu, ako je brokolica (tiež mrazená) alebo
- 1 hrsť pripravených strukovín, ako sú fazuľa, šošovica alebo hrášok alebo
- ½ hrsti (asi 25 g) sušeného ovocia, ako sú marhule alebo slivky alebo
- príležitostne ½ hrsti (približne 25 g) olúpaných, nepražených a nesolených orechov alebo
- Každú z 5 odporúčaných dávok môže každú chvíľu nahradiť 1 pohár ovocného alebo zeleninového džúsu (100 - 200 ml) so stopercentným obsahom ovocia.
Poznámka: Pretože ich ruky sú menšie, porcie pre deti sú zodpovedajúcim spôsobom menšie.
Ovocie a zeleninu skladujte správne
Čím dlhšie zostane ovocie a zelenina, tým väčšia je strata vitamínov. Stratí tiež vlhkosť, čo má negatívny vplyv na kvalitu potravín. Aby ste zabránili tomuto procesu a čo najviac oddialili znehodnotenie produktu, mali by ste počas skladovania vziať do úvahy nasledujúce skutočnosti:
- chladná teplota skladovania
- vysoká vlhkosť
- pravidelná výmena vzduchu
- tmavé a mrazuvzdorné
- Zamedzenie dozrievania plynného etylénu
Poznámka: Sezónny kalendár IN FORM poskytuje tipy, ako správne skladovať rôzne druhy ovocia a zeleniny.
Aký je rozdiel medzi ovocím a zeleninou?
Plody sú plody alebo semená trvalých kríkov a stromov, napríklad z jablone. Trvalka znamená, že rastliny po nasadení pokračujú v raste. Každú jar kvitnú a vytvárajú nové plody. Stáva sa to každý rok a môže sa opakovať mnoho rokov. Existujú jablone staré sto rokov.
Na druhej strane sa zelenina nemôže zbierať tak dlho. Po nasadení rastliny, ktorá produkuje zeleninu, zomrie najneskôr po dvoch rokoch. Preto napríklad musíte každý rok sadiť do záhrady rastliny paradajok, aby ste mohli zberať paradajky na jedno leto. Zelenina môže obsahovať rôzne časti rastliny, nielen ovocie alebo semená. Napríklad mrkva je koreňom rastliny.
Vedecké stanovisko Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) Zelenina a ovocie v prevencii vybraných chronických chorôb (dokument PDF)
Federálna agentúra pre poľnohospodárstvo a potraviny (BLE) (2019): Štatistická ročenka o potravinách, poľnohospodárstve a lesníctve. Bonn. (Tabuľka 146: Spotreba potravín na obyvateľa/zeleninové výrobky)
Zaujímavé informácie o ovocí a zelenine nájdete na webových stránkach Federálneho centra pre výživu (BZFE).
Zbierka receptov IN FORM poskytuje rôzne vegetariánske a vegánske recepty