Prečo jete, aj keď ste plní
Nemáte chuť čítať alebo nemáte čas? Tému nájdete aj na našom podcastu.
Sme vlastne plní. Ale pred nami je skutočne pekný čokoládový koláč a my ho chceme jesť - nie od hladu, ale kvôli mimoriadne uspokojivému pocitu pri jedení koláča. Len tak dobre chutí. Pamätáme si, že od posledného jedenia koláča.
Ak teraz zjeme koláč, potom sa teraz budeme cítiť veľmi dobre. Naše telá uvoľňujú dopamín a máme sa naozaj dobre. To je výhoda, keď jeme koláč.
Bohužiaľ existuje samozrejme niekoľko nevýhod. Prvým mínusom je, že koláč nemá skutočne vhodné makrá pre fitness. Nemá takmer žiadny proteín a v skutočnosti má príliš veľa tukov a sacharidov. Pre budovanie alebo udržanie svalov sú samozrejme dôležité najmä bielkoviny. Druhou nevýhodou je, že je veľmi kalorický, ale napriek tomu je relatívne málo sýty. To nám sťažuje udržanie kalorického deficitu v strave alebo pomalé priberanie počas fázy budovania svalov. Treťou nevýhodou je, že koláč nemá takmer žiadne vitamíny, minerály, vlákninu a fytochemikálie. Takže všetky dobré veci prakticky neexistujú. Pre naše zdravie určite existujú lepšie jedlá.
Aj keď si väčšinou uvedomujeme, že nevýhody v skutočnosti prevažujú nad nevýhodami, stále jeme čokoládový koláč. Môže to mať veľa psychologických dôvodov. Čokoládovú tortu jeme, aby sme si na konci super stresujúceho dňa oddýchli alebo sa odmenili. Jeme to z frustrácie, pretože deň vôbec nedopadol dobre a chceme počas dňa zažiť aspoň jednu peknú vec. Alebo to len jeme zo zvyku, pretože každú sobotu popoludní sme si pri pití kávy dávali čokoládový koláč - už roky. Jeme ho teda napríklad zo stresu, radosti, frustrácie alebo zvyku. Dá sa však zmeniť aj stravovacie správanie. V tomto článku si môžete prečítať o tom, ako prestať s emocionálnym stravovaním.
Aj keď vieme, že čokoládový koláč by sme nemali jesť, často ho aj tak jeme - napríklad zo stresu, radosti, frustrácie alebo zvyku.
Ďalším dôvodom, prečo jeme čokoládový koláč, nemusí mať nevyhnutne nič spoločné s týmito psychologickými a emocionálnymi dôvodmi. A presne o tom je tento článok. Veľmi záleží na druhu a zložení jedla, či pociťujeme potrebu jesť toto jedlo, aj keď sme už plní.
Niektorí tvrdia, že pridané umelé cukry sú zodpovedné za to, že ich zjeme príliš veľa. Iní tvrdia, že práve nadmerný obsah tuku v mnohých potravinách nás núti prežierať sa. Existuje tiež mnoho ďalších teórií, v ktorých sa určitá zložka zvyčajne démonizuje. Poďme sa však pozrieť na „kritické“ jedlá, ktorých sa nemôžeme nabažiť. Sú to napríklad hamburgery, pizza, čokoláda, hranolky alebo hranolky - také typické „nezdravé jedlo“. Iste, nie každý má rád hranolky a nie každý má rád čipsy, ale väčšina z nich je pekná aspoň v jednom z týchto jedál. Takmer všetky tieto potraviny majú spoločné to, že majú vysokú hustotu kalórií (t.j. malý objem a veľa kalórií), pozostávajú zo ZMESI tukov a cukru a často sú do nich zapojené aj látky zvyšujúce chuť a chuť. Vďaka tomu chutia naozaj dobre. Skutočne môžeme dať klobúk dole pred potravinárskym priemyslom. Vytváranie neodolateľných jedál ... môžu!
Typické „spúšťacie jedlá“ zvyčajne pozostávajú z lahodnej zmesi tukov a cukru.
Prečo nám ale chutí tento druh jedla tak dobre? Je to spôsobené hlavne vysokou hustotou kalórií a kombináciou tuku a cukru. Nezabudnite, že naše telá sú z hľadiska evolúcie stále pozadu. Hlboko vo vnútri sme stále lovci a zberači, ktorí nechcú zomrieť od hladu. Predtým, keď sme našli úľ, jedli sme čo najviac medu. Ktovie, kedy by nabudúce bolo čo jesť. Med už má dosť vysokú hustotu kalórií. Ale keď v dnešnej dobe „nájdeme“ čokoládový koláč, naše telo nám ešte viac signalizuje, že by sme tento čokoládový koláč mali jesť. Má oveľa viac kalórií ako med, pretože okrem cukru obsahuje TIEŽ. To je ideálne riešenie na to, aby ste ho čo najviac uložili v tukovom tkanive a prežili ďalší hladomor.
Naše telo uvoľňuje hormóny, ktoré zvyšujú našu chuť do jedla, keď vidíme a cítime vôňu čokoládového koláča, ako je ghrelín, a uvoľňuje hormóny, vďaka ktorým sa cítime dobre, keď jeme koláč, napríklad dopamín. Tento dobrý pocit z dopamínového zhonu si pamätáme, keď nabudúce uvidíme koláč. Potom by sme chceli jesť tento koláč ešte viac, pretože vieme: Počas a po torte sa nám jednoducho darí naozaj dobre!
Naše telo nám signalizuje, aby sme jedli jedlá s vysokým obsahom tuku a cukru, ktoré nás chránia pred budúcim hladomorom.
To, čo sa týka týchto hormónov, mimochodom, nie je len falošná teória. To sa dá v praxi skutočne pozorovať úplne rovnako. Napríklad existuje veľmi zaujímavá štúdia, ktorú vypracovali Monteleone a kol. (2013). Štúdia sa uskutočnila nasledovne:
Účastníci štúdie sa cez noc postili a potom skoro ráno prišli nalačno do laboratória. Tam by mali ohodnotiť úroveň svojho hladu na stupnici. Potom dostali 300 kalorické raňajky. Makrá boli navrhnuté tak, aby zhruba zodpovedali vašim typickým raňajkám. Po jedle boli požiadaní, aby opäť vyhodnotili svoj hlad, a museli čakať hodinu. Počas tejto doby im bola odobratá krv a krv bola testovaná na určité hormóny chuti do jedla. Po tejto hodine museli 5 minút pozerať a ovoniavať svoje obľúbené jedlo. Ešte ich nesmeli jesť. Celkom brutálne, však? 😉
Potom museli na stupnici ohodnotiť, aká vysoká bola ich túžba jesť toto jedlo a koľko z tohto jedla chceli jesť. Okrem toho sa im opäť odobrala krv. Potom mali účastníci konečne dovolené jesť svoje obľúbené jedlo. Mali 10 minút a mali dovolené jesť toľko, koľko chceli. Potom sa z nich opäť odobrala krv.
O mesiac neskôr boli účastníci opäť testovaní. Všetko bolo úplne rovnaké ako v prvom teste, až na jednu výnimku: Nedostali svoje obľúbené jedlo, ale jedlo s rovnakými makrami ako ich obľúbené jedlo, ktoré však nie je ani zďaleka také dobré. Išlo o chlieb, maslo a mlieko. Museli ho jesť dostatok, aby dostali rovnaké množstvo kalórií, aké jedli z obľúbeného jedla v prvom teste. To je dôležité, aby bolo možné obidva testy navzájom porovnať.
Výsledok vyzeral takto: Všetci účastníci mali oveľa väčšiu chuť jesť, ako videli, a zacítili vôňu svojho obľúbeného jedla. Navyše - a to je úžasné - jej hormonálna rovnováha bola taká, že sa výrazne zvýšili hormóny zvyšujúce chuť do jedla a hormóny potláčajúce chuť k jedlu sa neuvoľňovali takmer vôbec. To znamená, že je to úplne normálna reakcia nášho tela, keď je na dohľad veľmi chutné jedlo a my máme chuť jesť, hoci sme už vlastne plní. Keď cítite túto túžbu, nemusíte si myslieť, že ste čudní. Je to rovnaké takmer pre všetkých a vaše telo vám chce vlastne len pomôcť. Vždy pamätajte na to, že vaše telo vás chce chrániť pred hladom a nevie, že žijeme vo svete, v ktorom nie je nedostatok potravín - aspoň nie v priemyselných krajinách.
Štúdia Menteleone et al. (2013) ukázali, že už len samotné sledovanie a vôňa veľmi chutného jedla vedie k uvoľňovaniu hormónov zvyšujúcich chuť do jedla a k znižovaniu hormónov potlačujúcich chuť k jedlu.
Dobre, ale čo s tým môžeme urobiť? Je záver skutočne taký, že by sme sa mali držať ďalej od nezdravého jedla, aby sme ho nevideli a necítili? Áno, v skutočnosti by to bola možnosť, ale samozrejme je ťažké vydržať, pretože je to takmer všade. Keby sme skutočne nechceli vôbec prísť do styku s nezdravým jedlom, potom by sme si museli kúpiť dom v krajine a všetko, čo zjeme, si sami vyrobiť. Do supermarketov nesmieme chodiť, pretože niekde v regáloch je vždy nezdravé jedlo. Pravdepodobne by to bol životný štýl, ktorý chce prijať len veľmi málo ľudí. Čo je realistickejšie?
Prvým krokom by malo byť vždy hľadanie alternatívnych potravín, ktoré chutia úplne rovnako alebo takmer rovnako dobre, ale majú oveľa menej „zlých“ vlastností. Napríklad by to bolo svetlo koly namiesto normálnej koly. Nemá kalórie. Ak jete pizzu, NEMUSÍTE s ňou piť normálnu kolu, ak máte radi, že kolová svetlo chutí rovnako alebo takmer rovnako dobre. Výrok „No tak, ak zjete pizzu, môžete si rovno objednať normálnu kolu!“ je totálna kravina a iba odráža mentalitu všetko alebo nič, čo má veľa ľudí.
Ak už jete 1300 kalorickú pizzu, prečo by ste mali vypiť aj 150 kalórií vo forme koly, keď pre vás existuje dobrá alternatíva? To by bolo ako kúpiť si nový smartphone za 1300 eur a minúť 150 eur za ochranný kryt, hoci tento ochranný kryt by ste mohli získať aj zadarmo. Potom si samozrejme vezmete ten voľný a nehovoríte si: „Áno, dobre, ak som už minul 1300 eur, potom stále môžem minúť o 150 eur viac za niečo, čo môžem získať aj zadarmo!“ To nedáva zmysel.
Ďalším príkladom alternatívnych potravín by mohla byť bielkovinová zmrzlina, bielkovinové chipsy alebo nízkotučný syr s menším počtom kalórií. Samozrejme, sú to pre vás iba alternatívy, ak chutia presne rovnako alebo takmer rovnako dobre ako bežné varianty.
Najprv vyhľadajte vhodné alternatívne jedlá pre vaše spúšťacie potraviny.
Prvým krokom je hľadanie alternatívnych potravín. Ak však nebudú k dispozícii žiadne alternatívy, svet sa nestratí. Tu sú ďalšie štyri možné stratégie:
1) Myslite čo najracionálnejšie. Opatrne zvážte, či vám potešenie z koláča z krátkodobého hľadiska stojí za dlhodobé nevýhody. Ak vašim cieľom nie je prekročiť 2 500 kalórií za deň, stojí vám za to, že koláčom obetujete 1 000 kalórií a tieto kalórie „nevyužijete“ na zdravšie a sýtejšie jedlá? Áno? Vynikajúci! Potom je to veľmi racionálne rozhodnutie a mali by ste koláč zjesť bez previnenia.
Opatrne zvážte, či vám pôžitok z koláča stojí za nevýhody.
To bola stratégia pre robotov bez emócií medzi vami. Väčšine z nich to však veľa neurobí, ak si sadnú pred čokoládovú tortu a jednoducho neodolajú. Potom je všetko racionálne myslenie vypnuté.
2) Abstinencia: Nútite sa nejesť určité jedlá, ktoré sú pre vás určitým obdobím spúšťačom jedál. Napríklad sa prinútte mesiac nejesť čokoládu. Na 1 mesiac ... to zvládnete! Potom si všimnete, že po tomto mesiaci už nemáte žiadnu veľkú túžbu po čokoláde - aj keď je pred vami. Mnohí to tiež pozorujú, keď sa počas pôstu vzdajú sladkostí. Váš mozog časom zabudne, ako dobre táto čokoláda chutí. To funguje takmer vždy. Na začiatku musíte byť radikálni a týmto potravinám sa skutočne vyhýbajte. Po tomto mesiaci sa potom môžete rozhodnúť. Buď zostanete navždy abstinenti (to nie je naozaj ťažké, ak už viac netúžite po čokoláde), alebo zjete čokoládu každú chvíľu - ale oveľa menej ako predtým. Druhá metóda môže fungovať, ak už chuť na jedlo nie je taká veľká ako predtým. Metóda sa však tiež môže pokaziť, ak sú chute rovnako veľké ako predtým, hneď ako budete pravidelne jesť čokoládu. Musíte si to len vyskúšať, ako to je u vás.
Nútite sa, aby ste nejedli spúšťaciu potravu po dobu 1 mesiaca, aby ste znížili chuť na ňu.
3) Jasné pokyny: Napríklad, nikdy sa nejedzte o spúšťacie jedlá v každodennom živote, ale nechajte si zjesť určité množstvo týchto potravín pri zvláštnych príležitostiach. Ale potom buďte skutočne konkrétni a povedzte si napríklad: „na narodeniny zjem 2 kúsky čokoládového koláča“. Potom už nemusíte nechať malých anjelikov a čertov diskutovať o tom, koľko toho zjete v hlave. Už ste sa rozhodli vopred, nechcete sa sklamať a zjesť maximálne tieto 2 kúsky. Takmer vždy to funguje lepšie, ako len ísť jesť.
Stanovte si jasné pokyny, ako napríklad to, že v bežnom živote nikdy nejete svoje spúšťacie jedlá.
4) Jedzte pozorne: Toto je určite najúčinnejšia metóda pre väčšinu. Ale je tiež najťažšie sa naučiť. Ak si stihnete užiť každé sústo čokoládovej torty naplno a naozaj sa zastavíte, keď máte dosť, potom ste vyhrali hlavnú cenu. Väčšina z nich je oveľa menej, ak sa plne sústredí na to, čo konzumujú, a nevdýchne čokoládový koláč iba ako vysávač. To neznamená, že touto stratégiou dosiahnete svoje vysnívané telo. Avšak veľmi veľa ľudí dosiahne pozorným stravovaním výrazne lepšie výsledky, ako keby mali neustále pocit, že sa musia bez niečoho zaobísť. To sa dá dosiahnuť iba pri veľkej sile vôle a disciplíne. Ak chcete presne vedieť, ako sa môžete naučiť rozumne stravovať, vypočujte si 47. epizódu nášho podcastu.