Prečo kardio cvičenia vykonávané pri miernej intenzite neprinesú vaše vysnívané telo - The

Na otázku, aký druh pohybu robia na dosiahnutie svojho cieľa, je najbežnejšou odpoveďou ...

Beh, bicyklovanie alebo akákoľvek iná činnosť so stálou intenzitou ... (kardio).

Tento úplne nesprávny koncept vychádza z hypotézy, že cvičenie by sa malo zameriavať hlavne na spaľovanie kalórií. Jedinou výhodou, ktorú vám jogging ponúka, je v skutočnosti schopnosť behať na čoraz väčšie vzdialenosti. Ak odhliadneme od skutočnosti, že jogging vám NEDOKÁŽE priniesť telo, o ktorom snívate, nepomôže vám to zvýšiť hodnoty biologických markerov, ktoré sú pre vzťah medzi zdravím a životným vzťahom absolútne nevyhnutné. Tieto biomarkery sú:

Sval
Sila
Rýchlosť metabolizmu
Percento telesného tuku
Kapacita úsilia (aeróbna)

Horšie však je, že tí, ktorí behajú, často strácajú mimoriadne dôležité množstvo svalovej hmoty: Zníženie objemu svalovej hmoty v tele znamená zníženie sily, ukladanie tuku a celkové spomalenie metabolizmu.

Prebytočné KARDIO = vysoké hladiny CORTIZOLU

Ako kardio cvičenia ničia vaše svalové tkanivo? Jednoduché, zvýšením hladiny stresového hormónu, kortizolu. Na začiatku behu sa vylučuje a neustále rastie, až kým „tréning“ neskončí.

Štúdia z roku 1976, ktorú viedol tím vedcov z Journal of Applied Psychology, zistila dvojnásobnú hladinu kortizolu po iba 30 minútach kardio výkonu pri intenzite 50 - 75% v porovnaní s tréningom. 10 minút HIIT (tréning s vysokou intenzitou).

Vzťah je jasný, čím dlhšie je tréning konštantný a nudný, tým vyššia je hladina kortizolu a tiež nižšia rýchlosť, akou sa úroveň vracia k normálu.

Okrem množstva negatívnych účinkov, ktoré majú vysoké hladiny kortizolu na zdravie (zhoršenie imunitného systému, pokles kognitívnych funkcií, zhoršenie hustoty kostí atď.), Podporuje ukladanie tukov a urýchľuje stratu svalového tkaniva. Hlavným dôvodom je to, že je inhibovaný testosterón, ktorý produkuje nízku hladinu testosterónu: kortizolu (T: C).

Prebytočné kardio = Strata sekundárnych vlákien

Sekundárne vlákna majú vysokú rýchlosť kontrakcie, vyvíjajú silu 3 - 5 krát vyššiu ako pomalé vlákna, ale rýchlejšie sa unavia. Majú bielu farbu kvôli nízkemu obsahu myoglobínu. Tento typ vlákniny sa získava počas anaeróbneho úsilia, napríklad pri silovom tréningu. Anaeróbne systémy sú navrhnuté tak, aby podporovali silné (výbušné) kontrakcie svalov pri nedostatku kyslíka. Pokiaľ ide o silový tréning, čím je váha väčšia, tým je pohyb výbušnejší.

Teraz, keď vieme, čo sú sekundárne vlákna ...

Ďalšou metódou, pri ktorej kardio cvičenia vykonávané konštantným tempom vedú k strate svalovej hmoty, je uľahčenie prechodu typov svalových vlákien. Ako je zrejmé z nižšie uvedeného grafu, tento typ tréningu produkuje značný prechod od vlákien sekundárneho typu (ktoré uprednostňujú testosterón) k vláknam typu 1 (ktoré uprednostňujú kortizol), a stane sa tak za pouhých 16 TÝŽDENNE.

Prečo nie je dobré stratiť tieto vlákna typu 2 v tele? Pretože okrem uľahčenia produkcie testosterónu, ktorý pomáha rastu svalov, tieto vlákna veľmi pomáhajú aj v procese spaľovania tukového tkaniva. Je zaujímavé, že neaktívna populácia má viac vlákniny typu 2 ako maratónci alebo bežní ľudia, ktorí pravidelne behajú na veľké vzdialenosti.

Za predpokladu, že ľudia, ktorí nebežia, majú oveľa vyšší pomer testosterón - kortizol; tiež naznačuje, že jogging urýchľuje fenomén straty svalov a prechodu svalových vlákien.

Hlavným dôvodom, prečo si drvivá väčšina ľudí naďalej volí jogging ako hlavnú metódu pripravenosti tela na leto, je koncept, že najlepším spôsobom, ako zhodiť nadbytočné kilogramy, je znížiť kalorický príjem a zvýšiť akúkoľvek aktivitu pri horení. z nich alebo kombinácia 2. Pravdou je, že táto metóda môže priniesť výsledky pomerne rýchlo, ALE, prináša to náklady, a to zdravie. Musíte pochopiť, že naše telo bojuje s udržaním homeostázy (udržanie rovnováhy) a počas drastickej diéty spojenej s dlhou a namáhavou snahou sa bude snažiť prispôsobiť asimiláciou tukov, ktoré bude mať použitie ako palivo, zosilnenie pocitu hladu, zníženie bazálneho metabolizmu a spaľovanie svalového tkaniva.

Rôzne štúdie naznačujú, že asi 40% úbytku hmotnosti týmto spôsobom pochádza zo svalovej hmoty.!

Ak odhliadneme od negatívnych účinkov, ktoré má strata svalovej hmoty na organizmus, tieto cviky drasticky znižujú rýchlosť metabolizmu v pokoji (počet spotrebovaných kalórií, keď sa nevynaloží žiadna námaha). Pretože približne 60-75% tejto rýchlosti je produkovaných svalovou hmotou a starnutie tiež nastáva vo vzťahu (3% pokles RM za 10 rokov po 20. roku života) ... výsledok môže byť extrémne nepríjemné.

V zásade platí, že kalorická strava (stravou a cvičením) sa javí ako dvojsečný meč - Čím viac touto metódou chudnete, tým viac svalového tkaniva strácate.

Tí, ktorí budú aj naďalej chudnúť nadmerným kardio cvičením, schudnú späť vo veľmi krátkom čase, pretože sa im podarilo spotrebovať veľkú časť svalovej hmoty a ich metabolizmus sa tak stal prakticky neaktívnym. Redukcia svalov má OKAMŽITÝ účinok na zníženie rýchlosti metabolizmu v pokoji.

Bohužiaľ, aj tí, ktorým sa podarí udržať svoju váhu v požadovaných medziach, urobia zo svojho tela telo, ktoré bude mať menej svalovej hmoty a viac tuku, takže bude úplne neatraktívne.

Tréningy/cvičenia by sa mali zameriavať na budovanie a udržiavanie svalovej hmoty, nie na jej ničenie.!

Svaly pomáhajú zrýchliť metabolizmus, eliminujú ukladanie tukov v tele a znižujú riziko rôznych chorôb.

Ľudia s vyvinutejšou svalovou hmotou, v pokoji konzumujú viac kalórií a na udržanie svojej postavy v optimálnych parametroch vyžadujú menej pohybu.

Dokonalý príklad možno nájsť v štúdii z roku 1999, ktorú uskutočnili vedci v American Journal of Nutrition. Dali dve skupiny na drastickú kalorickú stravu. Jedna skupina bola určená iba na kardio a druhá skupina silový tréning kombinovaný s vytrvalosťou. Obe skupiny schudli (12,7 kg a 14,5 kg) ALE:

Tí, ktorí robili iba kardio, stratili 4 kg svalovej hmoty a tým znížili rýchlosť metabolizmu o 210 kalórií/deň;
Skupina, ktorá absolvovala silový a vytrvalostný tréning, stratila iba 0,8 kg svalovej hmoty a dokázala zvýšiť rýchlosť metabolizmu o 63 kalórií za deň.!

Sensei sily
American Journal of Nutrition