Prečo každý môže úspešne schudnúť - Roy Epple - osobný tréner v Leonbergu,
Najdôležitejšie a podceňované kritérium
Najmä v lete je negatívny vývoj hmotnosti Nemcov viac ako zrejmý.
Viac ako polovica populácie má nadváhu a nádherné telá sú čoraz vzácnejšie.
Paradoxne, KAŽDÝ údajne stále viac vie, ako by mala vyzerať optimálna strava, a predsa existuje
toľko diét, vďaka ktorým je chudnutie také ľahké, však? Realita je bohužiaľ veľmi odlišná!
Civilizačné choroby, ako je diabetes mellitus, metabolický syndróm a vysoký krvný tlak, sú na pokrok.
Prečo je však niekedy také ťažké schudnúť? Je to vôbec tak?
Kto neskúsil diétu, aby na leto rýchlo schudol jeden alebo dva kilogramy?
Veľmi dôležitým bodom nie je to, ktorú stravu si vyberiem, či už Paleo, s nízkym obsahom sacharidov, s vysokým obsahom bielkovín, s vysokým obsahom sacharidov, FDH a mnoho ďalších. Zdravé stravovanie neznamená chudnutie. Aj pri gurmánskom životnom štýle (bez obilia, kravského mlieka a cukru) sa chudnutie nemusí nevyhnutne očakávať. Najmä keď sa niekto zo zdravotných dôvodov vzdá obilia, kravského mlieka a cukru, často sa namiesto neho používajú iné náhradné potraviny. Často sú však výrazne bohatšie na tuky a tuk má asi 2,5-krát viac kcal ako sacharidy alebo bielkoviny. Stále odporúčam stravu s vysokým obsahom tukov s mnohými polynenasýtenými mastnými kyselinami, mali by ste však trochu dbať na skonzumované množstvo, aby fungovala s cieľom „ideálnej postavy“.
Môžete spotrebovať iba toľko energie, to znamená kcal, koľko spotrebujete. Ak prinesiete menej kcal ako je váš bazálny metabolizmus (GU) plus výkon metabolizmu (hodnota PAL), dlhodobo schudnete.
Dodané množstvo energie nesmie byť väčšie ako množstvo, ktoré spotrebujete. Aj keď ste v rovnováhe (dodaná energia = použitá energia), požadovaný údaj nebude dlhodobo fungovať.
Hrubý aproximačný vzorec na výpočet bazálneho metabolizmu je:
(Na úvodnej stránke môjho webu sa nachádza nástroj, pomocou ktorého môžete vypočítať svoj bazálny metabolizmus presnejšie ako pomocou nasledujúcich jednoduchých výživových vzorcov.)
Muži: 1,0 kcal x kg telesnej hmotnosti x 24
Ženy: 0,9 kcal x kg telesnej hmotnosti x 24
Príklad výpočtu pre muža s hmotnosťou 80 kg je:
1,0 kcal x 80 kg x 24 hodín = 1 920 kcal
Toto je množstvo kcal, ktoré vaše telo spotrebuje za deň, ak celý deň nič nerobíte. Dôraz sa kladie na zabezpečenie životne dôležitých funkcií.
Potom existuje hodnota PAL. Toto sa vynásobí výsledkami bazálneho metabolizmu vo vašom dennom metabolizme, ktoré musíte dodržiavať, ak práve nešportujete.
| Spať | 0,95 |
| výlučne sediaci a ležiaci životný štýl | 1.2 |
| iba sedavá práca a malá fyzická aktivita | 1,4 - 1,5 |
| sedavá činnosť s ďalšími stojatými činnosťami | 1,6 - 1,7 |
| činnosti v stoji a chôdzi | 1,8 - 1,9 |
| fyzicky náročná práca alebo športová činnosť | 2,0 - 2,4 |
Aby ste mohli relatívne presne určiť svoj výkon (hodnota PAL) počas 24 hodín,
musí odrážať váš deň trochu bližšie.
- Koľko hodín spíš? (Spánok)
- Koľko hodín pracuješ? (Job)
- Čo robíš vo svojom voľnom čase? (Voľný čas)
- Koľko športu sa venuješ? (Šport)
PAL spolu = (spánok x h + práca x h + voľný čas x h + šport x h)/24
PAL celkom = 7 hodín spánok x 0,95 + 7 hodín prevažne aktivita v stoji a chôdzi x 1,8 +
8 hodín sedavého pohybu a málo fyzickej aktivity x 1,4 + 2 hodiny športu x 2,0
PAL celkom = (6,65 + 12,6 + 11,2 + 4)/24 = 1,44
Výsledkom bazálneho metabolizmu 1 920 kcal x 1,44 vypočítaného vyššie pre hodnotu PAL je celkom 2 765 kcal.
Podľa svojich cieľov sa orientujte na svoju energetickú bilanciu. Ak sa do týždňa na váhe nič nestane a priberiete, pravdepodobne máte príliš vysoký príjem kcal. Existujú výnimky, ktoré si dosť zničili metabolizmus z dôvodu rôznych nárazových diét, a preto majú nižšiu bazálnu rýchlosť metabolizmu, alebo u ktorých došlo k ochoreniu štítnej žľazy v dôsledku nesprávnej stravy a menej ako optimálneho životného štýlu. Výpočet pomocou vyššie uvedeného vzorca je príliš nepresný a potom pomôže iba spirometria (analýza dýchacieho plynu). Ak má niekto podozrenie, že je to tak, radi vykonáme analýzu dýchacích plynov pomocou aeroscanu, aby sme mohli merať váš presný bazálny metabolizmus.