Prečo môžu byť chia semienka obzvlášť užitočné pri diéte

Článok aktualizovaný 06/12/2019 Marco Eitelmann

Chia semienka sa dlho považovali za trendovú superpotravinu. V určitom okamihu sa tvrdilo, že obyčajné a oveľa lacnejšie ľanové semienko bude v strave rovnako dobré. Väčšinou je to určite pravda, viď tento relevantný príspevok.

Chia semiačka majú vynikajúce napučiavacie vlastnosti, podobné ako ľanové semienka, ale sú o niečo ľahšie stráviteľné. Ak sú semená vystavené vode, napučia ich mnohonásobne oproti svojej predchádzajúcej veľkosti a uvoľňujú pri tom značné množstvo slizu. Ak došľaháte chlieb, šaláty alebo müsli s chia semiačkami, zvýšite nielen obsah vitamínov, minerálov a stopových prvkov, ale aj ich sýtosť.

Pri konzumácii chia semiačok je veľmi dôležité veľa piť a nepreháňať to s celkovým denným množstvom. Ak skonzumujete príliš veľa chia, riskujete vážne problémy s trávením a pri nedostatočnom príjme tekutín môžete dokonca ochorieť na zápchu, ktorá sa nedá vyriešiť sama. Odporúča sa iba 15 gramov chia denne, aj keď je toto odporúčanie založené na iných, úplne iných princípoch.

Chia semienka ako faktor sýtosti pre udržateľné chudnutie

Samotné chia semienka určite neschudnú, ale svoju prácu robia ako doplnok vyváženej a zdravej výživy pri chudnutí. Chia semienka majú medzi 480-490 kcal na 100 gramov, ale určite by ste ich nezjedli toľko za deň. Aj 50 gramov je prehnané množstvo! Pri zdravom príjme 10 - 20 gramov denne nie je obsah čistej kalórie zvlášť zreteľný.

10-20 gramov neznie ako veľa. Objem sa však enormne zväčšuje príjmom tekutín, rovnako ako výsledný pocit sýtosti. Pozitívne je stimulované aj trávenie a vláknina podporujúca činnosť čriev. Presne táto výhoda prospieva použitiu chia počas diéty a po nej.

Čistý obsah bielkovín v týchto semenách je tiež mimoriadne vysoký, a to 16 - 17 percent z celkovej hmotnosti. Na druhej strane sacharidy tvoria iba malú časť, menej ako 2,5 percenta. Absolútnym kladivom sú však hodnoty vlákniny viac ako 34 percent na 100 gramov chia semiačok.

Napriek tomu, že majú viac ako 30 gramov tuku na 100 gramov, netučnia vás. Môžete ich dokonca integrovať do ketogénnej stravy kvôli nízkej koncentrácii sacharidov. Väčšina mastných kyselín v semienkach chia pozostáva zo zdravých mononenasýtených a polynenasýtených tukov a veľa omega 3.

Semená samozrejme obsahujú aj dôležité mikroživiny. Niektoré z nich možno nájsť vo výrazne vyšších koncentráciách.

Chia semienka a ich obsah životne dôležitých látok

Vitamín A (veľmi málo, menej ako 15 mikrogramov)
Všetky vitamíny B okrem B12 a iba malé množstvo biotínu, ale veľmi veľké množstvo vitamínov B1 a B3
Vitamín C (veľmi malé množstvo)
Kyselina listová
Vitamín E.
Vitamín K

Minerály:

Vápnik (100 gramov chia pokrýva viac ako 60% dennej potreby vápnika)
Horčík (Obsah horčíka v semenách chia je extrémne vysoký, takže 100 gramov môže pokryť viac ako 90% odporúčanej dennej potreby)
draslík
Fosfor (100 gramov stačí na ľahké pokrytie tejto požiadavky za deň)
síra

Stopové prvky:

Železo (viac ako 65% odporúčaní DGE možno pokryť 100 gramami chia)
Meď (viac ako 70% dennej potreby je možné na 100 gramov!)
Mangán (tiež viac ako 70%)
selén
Zinok (100 gramov chia pokrýva asi polovicu odporúčaného denného množstva)

Ako vždy, aj tu sa predpokladá 100 gramov. Je pekné, že takmer 90 percent dennej potreby horčíka môžete pokryť 100 gramami chia semiačok, ale skonzumované množstvo je nereálne a príliš vysoké! Aby ste získali realistický obraz, musíte to celé vypočítať až do 10 - 20 gramov.

Kategória a spôsob prípravy, ako aj ďalšie informácie o tejto potravine

Vhodné pre nasledujúce typy stravovania: Vegáni, vegetariáni a všežravci (všežravci)
Spotreba a spôsob prípravy: Chia semiačka sa dajú konzumovať surové, v chlebe alebo cestovinách alebo v teplých jedlách a dezertoch. Je dôležité piť dostatok tekutín pred a po konzumácii chiasiem. Ak konzumujete veľa, mali by ste určite prekročiť hranicu 1,5-2 litra vody za deň. Je tiež potrebné poznamenať, že celkovú spotrebu netreba zo zdravotných dôvodov skutočne preháňať. Zápcha, ktorá sa dá len veľmi ťažko vyriešiť, až po črevnú nepriechodnosť, sa môže javiť ako sekundárne príznaky predávkovania a príliš malého množstva vody, ktorá sa spotrebovala počas konzumácie.
Poznámka: Kupujem iba ekologicky vypestované chia semienka a potom iba od starostlivo vybraných špičkových výrobcov. Aj pri konvenčných semenách chia sa veľmi často našli zvyšky pesticídov a dokonca aj významné limitné hodnoty. V niektorých prípadoch sa dokonca zistilo, že organické chia semená sú kontaminované rôznymi pesticídmi.

Záver:

Chia nie sú jediným prostriedkom na chudnutie alebo dokonca čarovnou guľkou pre skvelú postavu, ako to inzerujú mnohé ženské časopisy. Sú však dobrou možnou podporou pre vhodnú stravu. Táto zmena stravovania by však mala byť holistická, vyvážená a zdravá. Ak je výživový základ zlý a nezdravý, chia semiačka ťažko prinesú úžitok.

Semená sú určite nevhodné na priberanie. Zvyšujú pocit sýtosti natoľko, že ďalší príjem kalórií je oveľa ťažší. To neznamená, že ich nemôžete každú chvíľu pridať do svojho jedálnička, keď sa snažíte pribrať. V takom prípade by však malo byť množstvo obmedzené na menej ako 10 gramov jedenkrát alebo dvakrát týždenne.