PREČO NEMÁM VIAC NOSENÉ; Zistite, čo je to doska - FIT PROJEKT
Na ceste k „telu snov“ máme za sebou rôzne obdobia. Máme dni, keď máme motiváciu a všetko sa zdá ľahké, ale aj dni, keď sa všetko zdá ťažké a už sa nám na nič nechce. Aj v tých náročných dňoch, pokiaľ sú výsledky viditeľné, sa zdá byť snaha „vstať“ ľahšia. Čo však urobíme, ak sa posnažíme, ale výsledky sa nezačali objavovať?
„Vitajte“ v oblasti PLATO.
Asi sa vám páčilo obdobie, v ktorom ste sa snažili chudnúť, ale videli ste aj krásne zmeny na tele.
Tieto výsledky vás potešili, dokonca sa vám začal páčiť tento nový životný štýl.
Až týždeň po týždni začala vaša stupnica ukazovať rovnaké číslo. Takto ste sa náhle prebudili do situácie, keď si položíte otázku: „Prečo už nechudnem?“ a radšej by si sa vzdal, ako by si mal pokračovať v neplodnom úsilí.
Pre takúto situáciu existuje riešenie?
Plošina je časové obdobie, v ktorom zostáva telesná hmotnosť rovnaká.
Termín „plató“ definuje stabilizáciu telesnej hmotnosti na obdobie dlhšie ako 3 týždne.
✔️ Dosky sú veľmi bežné. Keď sa vydáte na cestu chudnutia, mali by ste očakávať, že nájdete náhorné plošiny. Naše telá sú odolné voči zmenám. Väčšina z tých, ktorí museli viac schudnúť, zažila 2 - 3 plošiny, ešte viac. Keby bol proces chudnutia ľahký, nemali by sme taký rozvinutý priemyselný „vylepšovací“ priemysel.
✔️ Čím viac chudnete, tým ťažšie chudnete. Je to jednoduchá matematika. Zoberme si ako príklad 80-kilogramovú ženu - Máriu. Ak chcete stratiť 1% (0,5 - 1% je žiaduca miera chudnutia) telesnej hmotnosti týždenne, bude musieť Maria stratiť 0,8 kg/týždeň. V jednej chvíli Maria dosahuje hmotnosť 65 kg a 1% jej telesnej hmotnosti je 0,65 kg. Čím viac chudnete, tým viac sa bude pohybovať číslo o 1%. Tempo chudnutia je teda zjavne pomalšie.
✔️ Chudnutie sa stáva zložitejším, keď sa priblížite k svojej ideálnej hmotnosti. V tomto okamihu je miera chudnutia pomalšia. Telo sa navyše snaží zablokovať väčší úbytok telesnej hmotnosti. Tuk je zásoba energie pre vaše telo, ktorú v určitom okamihu môže potrebovať, takže keď kriticky poklesnú zásoby, výdrž je vyššia.
✔️ Väčšina ľudí, ktorí chcú schudnúť, používa stupnicu iba na meranie svojho vývoja . Stupnica by nemala byť jediným spôsobom, ako sledovať vývoj vášho tela. Najefektívnejšie by bolo zmerať si percento telesného tuku. Najrealistickejšie v podmienkach, v ktorých v profesionálnom prostredí nemôžete zmerať percento telesného tuku, je fotiť týždeň čo týždeň v rovnaký deň s rovnakým oblečením.
Ďalšou metódou je meranie pomocou krajčírskeho metra. Vyberte si niektoré kľúčové oblasti tela (pás, boky, zadok, ľavé stehno a pravé stehno, ľavá ruka a pravá ruka) a zmerajte týždenne na rovnakom mieste a potom zapíšte svoje výsledky.
Ak sa vážite 2 týždne po sebe a váha ukazuje rovnakú váhu, ale pri meraní centimetrov máte o 1-2 cm menej, znamená to, že ste schudli a nahromadili ste svalovú hmotu a svalová hmota má vyššiu hustotu ako tukové tkanivo (v „Preklad“ - zaberá menej miesta).
✔️ Ďalším dôvodom, prečo si výsledky nemusíte všimnúť, je zadržiavanie vody . Ak budete jesť jedlá s vysokým obsahom soli, ale budete piť málo vody, budete zadržiavať veľa vody, čo zvýši vašu telesnú hmotnosť. Ak naopak pijete veľa vody, máte primeranú sacharidovú stravu a máte málo solí a po intenzívnom tréningu sa vážite, mohli by ste si všimnúť rozdiel o pár kg menej. Aj keď sa to zdá byť rozporuplné, čím viac vody vypijete, tým menej jej budete zadržiavať.
Nepredvídateľnosť zadržiavania vody je hlavným dôvodom, prečo by ste sa mali vážiť iba raz týždenne, napríklad v pondelok ráno, pred prvým jedlom. Príliš časté a rôzne denné váženie je najrýchlejší spôsob, ako zabiť svoju istotu, že to, čo robíte, bude fungovať, čo vás môže rozladiť.
Ako môžete prekonať náhornú plošinu?
1. Prepočítajte si svoje kalorické potreby.
Ak nepočítate kalórie, trochu znížte veľkosť porcie.
Čím viac chudnete, tým nižší je váš metabolizmus. Úbytok svalovej hmoty tiež klesá a vaše telo potrebuje menej energie na udržanie nižšej telesnej hmotnosti.
Podľa toho, koľko kalórií teraz zjete, môžete stratiť medzi 50 - 200 kalóriami. Nikdy neklesajte pod 1 200cal za deň. Aj napriek tomu by bolo ideálne chudnúť bez toho, aby ste ich tak obmedzovali, čo je 1 200 kcal za deň a veľmi nízky počet kalórií.
Zaistite, aby vaša strava zahŕňala dennú potrebu makroživín (bielkoviny, sacharidy a tuky), ale aj vitamínov, minerálov a vlákniny.
2. Zistite, či vo svojom jedálničku nerobíte chyby, o ktorých neviete.
Približne 90% náhorných plošín je spôsobených nesprávnym hodnotením počtu spotrebovaných kalórií (alebo nesprávnym hodnotením množstva skonzumovaných potravín). Kombinujte to so znížením bazálnej rýchlosti metabolizmu a plošiny sú nevyhnutné. Preto je dobré viesť si (aspoň na krátky čas) denník jedál alebo každé jedlo odfotiť, aby ste zistili, kde sa mýlite. Dávajte pozor na chvíle, keď pijete kalórie (džúsy, káva so šľahačkou atď.), Keď si lžíte kalórie z lyžice, pri varení, keď omylom pridáte kalórie a z porcie 100 g sa stane jedna zo 120.
Aby ste schudli, ale stále si mohli užívať život, môžete v zdravom stravovaní uplatniť zásadu 80/20.
3. Je čas zvýšiť intenzitu tréningu.
Aj keď je výživa najdôležitejším faktorom, keď sa dostanete na náhornú plošinu, ak zvýšite intenzitu tréningu, budete mať lepšie výsledky a mohlo by to byť presne to, čo vaše telo potrebuje, aby sa cez náhornú plošinu dostalo.
Kontinuita v tréningu je dôležitejšia ako voľba rôznych športových rutín každý týždeň. Bez kontinuity nebudete vedieť, či došlo k pokroku alebo či potrebujete zvýšiť svoju tréningovú intenzitu.
Intenzitu tréningu môžete zvýšiť zvýšením váh, s ktorými pracujete, pridaním nových cvikov alebo pridaním série cvikov, ktoré už vykonávate. Na konci jedného alebo dokonca 2-3 tréningov týždenne môžete pridať ďalších 20 - 30 minút kardia. Aj ďalších 15 minút chôdze 2-3krát týždenne môže byť zvýšenie intenzity alebo dĺžky tréningu, ktorý chcete prekonať cez plošinu.
zvoliť iba jednu z vyššie navrhovaných variantov a neustále napredovať.
4. Venujte pozornosť svojim životným návykom.
Aj keď sa môže zdať, že vo vašom živote neexistuje súvislosť medzi kvalitou a dĺžkou spánku alebo stresom, súvislosť existuje a netreba ju vôbec zanedbávať. Z hormonálneho hľadiska existuje veľa zmien vo vašom tele, ktoré môžu úzko súvisieť s vašim životným štýlom a hormonálna nerovnováha môže viesť k priberaniu alebo inštalácii plató.
Pracujte preto na vybudovaní zdravých základných návykov, ako sú napríklad: spánok 7-8 hodín v noci, denná denná stresová rutina v trvaní najmenej 5 minút (meditácia, chôdza, denník, vďačnosť), kreslenie, čítanie atď.), vypite najmenej 2 litre vody denne, obklopte sa pozitívnymi ľuďmi, rozvíjajte emočnú inteligenciu, aby ste dokázali efektívne prispôsobiť svoje vnútorné stavy a reakciu na stres, tráviť viac času v prírode atď.
Čo ak sa cez náhornú plošinu nedostanete?
Pri správnom použití by vyššie uvedené tipy mali fungovať v 90% prípadov.
Ak urobíte všetky tieto zmeny a stále sa vám nezobrazia výsledky, môže to byť z jedného z týchto dôvodov:
✔️Odozva tela na hlad.
Opakom nadmerného príjmu kalórií je, keď jete príliš málo kalórií. Aj keď sa váš metabolizmus nezníži, ak nebudete jesť alebo ešte viac, zníži sa, keď sa kalorická deprivácia stane chronickou. Ak ste žena s hmotnosťou 80 kg, ktorá prijíma menej ako 1 000 kalórií denne dlhšie ako 3 týždne, buďte si istí, že váš metabolizmus náhle poklesne.
Existujú štúdie, ktoré dokazujú, že v takýchto prípadoch môže metabolizmus klesnúť o 40 - 50%. Takéto prípady môžu tiež spôsobiť extrémne nedostatky mikroživín a vážne ovplyvniť zdravie vášho tela.
Ak ste v tejto situácii, moja rada je zvýšiť počet kalórií do udržania, na 2 - 4 týždne, a potom, ak chcete schudnúť, pokračovať tým, že budete mať kalorický deficit 300 (maximálne 500 kcal) v porovnaní s počtom kalórií potrebných na údržbu . Ak je počet kalórií potrebných na udržanie 1 800 kcal, efektívne schudnete, keď znížite počet prijatých kalórií na 1 500 kcal.
Cykluje kalórie. Ak ste držali diétu dlhšie ako mesiac, aby ste zabránili hladovej reakcii tela, môžete vyskúšať jazdu na kalóriách. Začnite striedaním 3 dní s prijatými nízkymi kalóriami a jedným dňom s prijatými vysokými kalóriami. Môžete tiež vyskúšať bicyklovanie sacharidov, takže môžete mať 3 dni s nízkym obsahom sacharidov a jeden s vysokým počtom sacharidov.
Nápomocné môžu byť aj tzv podvádzať jedlá alebo podvádzať dni, počas ktorých sa môže zvýšiť sekrécia hormónu leptínu, čo signalizuje vášmu mozgu, že vaše telo má dostatočné zásoby energie.
✔️Hormonálne poruchy.
Celkové spálené kalórie, ale aj spôsob ich konzumácie môžu byť ovplyvnené aj určitou hormonálnou nerovnováhou.
Aké by bolo riešenie? Bohužiaľ, neexistuje jednoduchá odpoveď. Je potrebné prijať zmeny v štýle a živote, o ktorých sme hovorili vyššie, aby sa vytvoril základ, na ktorom je možné stavať hormonálne zdravie. Je potrebné dbať na to, aby ste zo svojej stravy prijímali potrebné makroživiny (bielkoviny, uhľohydráty, zdravé tuky), doplnenie môže byť potrebné v prípade nedostatku živín a v niektorých prípadoch je vhodné vyhľadať lekársku pomoc.
Proces chudnutia nie je jednoduchý. Na ceste si môžete často položiť otázku: „Prečo nechudnem?“ Keď začnete kráčať po tejto ceste, nezabudnite, že pokiaľ budete kráčať ďalej (bez ohľadu na to, ako pomaly), dorazíte do cieľa. Akokoľvek to môže znieť klišé, chudnutie je maratón, nie šprint. Vyzbrojte sa trpezlivosťou, vôľou a motiváciou a budete môcť dosiahnuť požadované výsledky.
akoje to tiež: Stravujem sa zdravo. Prečo neschudnem?