Prečo nemáte guľatý a tónovaný zadoček

Inšpiráciu pre tento článok mi dal môj priateľ. Je to článok pre ženy, ktoré nechápu, prečo nemajú „vypuklé dno“.

Bol som v delegácii, ktorá trvala 8 dní v Budapešti, kde žije môj priateľ z detstva. Odkedy som dokončil školu osobného trénerstva (v roku 2014), nemal som možnosť trénovať ju. Ale tentokrát som s ňou išiel do posilňovne, kde zvyčajne trénuje, aby som jej ukázal, ako a čo má robiť.

Hádajte, akú svalovú skupinu som trénoval? Samozrejme nohy!

Začal som kolenami (mimochodom vždy začínam kolenami), a ukázal som mu, ako správne robiť kolená s olympijskou tyčou. Musím spomenúť, že hovoríme o človeku, ktorý pred pár týždňami začal chodiť do posilňovne a jednoducho nemá ako vedieť cvičiť na váhe. Ďalej, keď som mu prvýkrát položil 20 kg tyčinku na plecia, zľakol sa, že sa mi zdá príliš ťažká. V tej chvíli som si uvedomil hlavný problém, ktorý existuje u 99% žien, ktoré chodia do posilňovne. Bojíte sa ťažkostí! Poznám to už dávno a s klientmi som to mal aj predtým, ale zatiaľ som ten fenomén neanalyzoval.

Skinny vs. Fit

Nechápem, prečo stále existujú dievčatá, ktoré sa snažia byť čo najtenšie.

Namiesto toho, aby ste vyzerali napríklad takto:

Určite ste už počuli príslovia ako „silná je nová sexy“ alebo „chudé dievčatá vyzerajú dobre iba v oblečení, ale fit dievčatá vyzerajú dobre nahé“. To by vás malo motivovať. Nikto sa nenarodil s tým, že vie robiť ohyby kolena, nikto nepovedal, že musíte vedieť, z čoho budete mať sexi tvary, ale preto sme tréneri, ktorí sa nás pýtajú (dobre. vieme, že v súčasnosti sa osobným trénerom môže stať takmer každý a musíte byť opatrní, kto opýtajte sa na niektoré veci, ale teraz túto tému opustme).

Ťažké váhy

Vráťme sa k strachu z ťažkých váh. Myslím, že som ti už povedal: z kardia nebudete mať vypuklý a guľatý zadok, ale ak budete trénovať s ťažkými váhami tak, ako by ste mali, budete mať! Prečo? Pretože svalový objem sa zvyšuje s tréningom veľkej váhy! Dobre, nielen z ťažkých váh, pretože existujú aj ďalšie faktory (napríklad strava), ale hlavným faktorom je tréningová technika.

Je škoda nevyužiť čas v posilňovni užitočne a mať výsledky. Dievčatá, verte mi, že na krásny zadoček musíte tvrdo pracovať, nebudete trénovaní z 1-2 tréningov, dokonca ani 100 tréningov nestačí. V skutočnosti nikdy nestačí trénovať zadok, pretože svaly zadku sa dajú veľmi ľahko stratiť, aj keď ste pre ne veľa pracovali. Väčšinou trénujem 3-5 krát týždenne v posilňovni, ale pre nedostatok času sa nedostanem do posilňovne 5 dní alebo 1 týždeň a už cítim a vidím, že nemám rovnaký svalový tonus. Uvedomuješ si? A ja, ktorý pravidelne trénujem a robím 6-8 opakovaní flexie kolena s hmotnosťou 80 kg, sa mi tiež stane, že stratím tón, ak nebudem trénovať niekoľko dní. Potom si môžete predstaviť, koľko tréningu záleží, ak chcete mať krásny zadok!

Nie je ľahký spôsob, ako získať zadok bikínového modelu, to je pravda! Musíte strieľať, robiť, trápiť, snažiť sa o ne! Ako? Teraz to vysvetlím! Vybral som 4 cviky, ktoré sú podľa mňa najdôležitejšie na to, aby ste si vytvorili požadovaný zadok.

1. Kolenné ohyby:

Základné cviky na zadok sú ohyby kolien s veľkými váhami! To znamená, že posledná séria musí byť s váhou, s ktorou s ťažkosťami urobíte maximálne 6 opakovaní! Pri pokľaknutí musíte byť opatrní na nasledovné:

Dáte sa oboma nohami pod tyč a položíte si ju na plecia tak, aby netlačila na chrbticu. Aby ste to dosiahli, musíte stlačiť hrudník dopredu a vytiahnuť ramená dozadu.
Keď sa uistíte, že je lišta v pohodlnej polohe, narovnajte sa a urobte krok späť. Umiestnenie nôh je veľmi dôležité, musia byť úplne rovnaké. Päty by mali byť odstránené vo vzdialenosti ramien, prsty mierne smerujúce von.
Bar ju zachytil pri pleciach, lakte pri tele, bruško napnuté a zhlboka sa nadýchla.
Choďte dolu po kolenách na úroveň pod kolenami, zatiaľ čo pohľad je hore a kolená smerujú von v rovnakej línii ako končeky nôh, brucho je napäté a vzduch je v hrudníku. To je spodná poloha.
Zospodu vstanete náhle a keď vstanete, vydýchnite a stiahnite boky pod seba. To je brzdná poloha na poschodí.

Urobte sériu rozcvičiek s nízkou hmotnosťou, 15-20 opakovaní, správnym spôsobom! Zameriavate sa na techniku cvičenia.

Potom postupne zdvíhajte váhu. Robím to takto: prvá séria s 30 kg - 20 opakovaní, druhá séria so 40 kg - 15 opakovaní, tretia s 50 kg - 12 opakovaní, štvrtá 60 kg - 10 opakovaní, piata 70 kg - 8 - 10 opakovaní, šiesta 80 kg - 6-8 rep.

2. Hip vleky v Smith Machine

Môžete tiež robiť zdvíhanie bokov s olympijskou tyčou, ak máte podporného človeka, pretože je ťažké zložiť tyč zo seba a zložiť ju zo seba. Ak nie, tak potom môžete vykonať cvičenie na prístroji Smith. Je to cvičenie, pri ktorom potrebujete vodorovnú lavicu, o ktorú sa opierate chrbtom, potrebujete stupačku pod nohy a špongiu, ktorú si dáte na hrazdu, aby ste tak silno netlačili na podbruško. Robím to od 60 kg a vyššie. Je dôležité, aby ste sa znížili čo najnižšie a keď zdvihnete bok, aby ste napínali zadok do zdvihnutej polohy. Môžete to robiť s nohami blízko alebo ďaleko od seba, podľa toho, ktorú svalovú skupinu chcete viac zapojiť. Ak robíte s chodidlami blízko, funguje vonkajšia strana viac, ak chodíte s chodidlami ďaleko, funguje to zvnútra.

3. Zatlačte nohu dozadu a hore

Toto cvičenie je možné vykonať niekoľkými spôsobmi: tiež u Smitha, na prístroji špeciálne navrhnutom na tento účel alebo na kladkách na vodorovnej lavici.

Ide o to, že to robíte na jednej nohe a bez zastavenia. To znamená, že keď skončíte s jednou nohou, okamžite prejdite na druhú, až kým neurobíte 4 - 4 série na každých 12 - 15 opakovaní/sériu.

4. Rovné a pevné narovnanie nôh

Milujem toto cvičenie! Väčšinou to robím ako posledné cvičenie, pretože okrem zapojenia bicepsu a zadku stehennej kosti natiahne aj vaše svaly a má mimoriadny efekt. Môžete to urobiť aj v Smithi alebo v olympijskom bare. Ja tu používam váhu 40-50kg, 12-15 opakovaní/sériu.

Musíte dávať pozor na nasledujúce veci: chodidlá sú dokonale rovnobežné a veľmi blízko, kolená sú zafixované v mierne pokrčenej polohe, chrbtica je rovná (nerobte tlaky ani extenzie), ramená sa sťahujú dozadu, hrudník ťahajú dopredu a pozerajú sa spredu sa hrazda pohybuje po línii nôh od členkov až po stred stehien.

Na záver, zadok potrebuje veľa tréningu! Dvakrát týždenne musíte vykonávať gluteálne svaly, kým nebudete vyčerpaní. V opačnom prípade zostáva „vyduté dno“ iba snom. Vedeli ste, že vedecký názov gluteálnych svalov je gluteus maximus? Toto je najväčšia svalová skupina v ľudskom tele! Nie nadarmo mu dali meno „maximus“. Samozrejme, je ťažké trénovať a budovať tak veľkú svalovú skupinu! Buď trpezlivý!