Prečo neschudnem s nízkym obsahom sacharidov
Nízkosacharidová diéta vám pomáha pri chudnutí a podporuje vaše zdravie. Nie vždy to však funguje s odbúravaním nadbytočných tukov podľa vašich predstáv. A pýtate sa, prečo aj napriek nízkemu obsahu sacharidov nechudnete. Potom stojí za to pozrieť sa na presné zloženie vašej nízkosacharidovej stravy a vaše návyky. Týmto spôsobom môžete opraviť prípadné chyby a ešte lepšie prispôsobiť svoje stravovacie správanie svojim cieľom.
Obsah
- Dôležitý je správny príjem tukov
- Príliš veľa bielkovín v jedlách
- Príliš veľa zlých sacharidov
- Nedostatok zeleniny
- Príliš veľa ovocia s vysokým obsahom sacharidov
- Nedostatok tekutín denne
- Nepravidelné jedlá a občerstvenie
- Porcie sú príliš veľké
- Ignorovaná sýtosť
- Príliš veľa stresu
- Príliš málo spánku
- Príliš málo pohybu
- Nedostatok svalovej hmoty
- Záver
Dôležitý je správny príjem tukov
Tuky majú rozhodujúci vplyv na chudnutie. Tuky, ktoré používate do jedál, by mali obsahovať čo najviac nenasýtených a menej nasýtených mastných kyselín.
Príliš málo tuku podporuje chuť do jedla
S jedlami, ktoré majú nízky obsah zdravých tukov a takmer žiadne sacharidy, zvyčajne neprijímate dostatok kalórií. Vďaka tomu je vaše telo stresované a váš metabolizmus sa spomaľuje. Okrem toho sa zvyšuje riziko, že budete trpieť chuťou na jedlo. Stres v tele vám bráni v tom, aby ste mohli dobre chudnúť. Redukcia alebo dokonca vylúčenie tuku z nízkosacharidovej diéty preto nie je správnym prístupom.
Ale nemalo by to byť ani príliš veľa tuku
Naopak, nemali by ste konzumovať ani obrovské množstvo tuku. Najmä tuky nachádzajúce sa v spracovaných potravinách, ako napríklad maslo v pekárenských výrobkoch, majú na organizmus iný vplyv ako potraviny, ktoré prirodzene obsahujú tuk, ako napríklad avokádo. Ak budete jesť príliš veľa tuku, neschudnete. Stravujte sa zdravo a vyhýbajte sa praženici, hranolkám, čipsom a podobne.
Dobré zdroje zdravých tukov
Dobré tuky môžu dokonca fungovať ako katalyzátory a podporovať odbúravanie tukov, ako sú mastné kyseliny nachádzajúce sa v rybách alebo v orechoch. Hlavne na tuk by sa malo pozerať ako na palivo v tele, z ktorého môže telo získavať energiu. Tuk z vás nerobí tučného. Telo potrebuje mastné kyseliny pre rôzne procesy a funkcie. Dôležitý je príjem správneho množstva tuku z dobrých zdrojov. Naše recepty s nízkym obsahom sacharidov obsahujú dobré tuky a dodajú vášmu telu dôležité mastné kyseliny.
Potraviny, ktoré obsahujú dobré tuky:
- Maslo od pasúcich sa kráv
- Kokosový olej
- MCT olej
- Panenský olivový olej
- Avokádo a avokádový olej
- Orechy, semená a ich oleje
- morské ryby
- Organické mäso, pasúce sa zvieratá
Kvalita hrá hlavnú úlohu vo všetkých potravinách vrátane tukov. Pri nákupe tukov by ste mali venovať pozornosť produktom dobrého pôvodu. Prírastok rastlinných tukov by mal byť vyšší ako prírastok živočíšnych tukov.
Príliš veľa bielkovín v jedlách
Bielkoviny sú dôležité pre udržanie a hromadenie svalovej hmoty. Nemali by ste však jesť príliš veľa bielkovín denne. Aj pre skutočných športovcov je postačujúce konzumovať 2 gramy bielkovín na kg hmotnosti za deň s jedlom. Pri bežnom cvičení v každodennom živote a pravidelných tréningových jednotkách by váš príjem bielkovín mal byť okolo 1 gramu na kg telesnej hmotnosti. Príklad: Pri telesnej hmotnosti 60 kg sa odporúčaný denný príjem bielkovín pohybuje okolo 60 gramov.
Dôležité: Ak zjete viac bielkovín, ako potrebujete, vaše telo ich premení na glukózu. Všetko, čo telo nedokáže využiť, sa ukladá v tukových usadeninách.
Príliš veľa zlých sacharidov
Uistite sa, že máte prehľad o tom, čo jete po celý deň. Cukor a výrobky z bielej múky by nemali byť vo vašom jedálničku. Pokúste sa najskôr minimalizovať všetky zlé sacharidy a potom ich úplne vylúčte. Musíte sa sústrediť na dobré sacharidy - je ich veľa. Zelenina a ovocie obsahujú dobré sacharidy, pretože okrem obsahu uhľohydrátov obsahujú aj ďalšie dôležité vitamíny, minerály, vlákninu a živiny, ktoré sú dôležité pre dobre fungujúce telo. Dobré sacharidy sa trávia aj pomalšie.
Nenechajte sa oklamať reklamou
Skontrolujte, aké spracované potraviny jete. To, že obal hovorí o nízkom obsahu sacharidov, ešte neznamená, že ich môžete zjesť viac alebo viac. Samotný názov low carb je niekedy lákavý. Chlieb s nízkym obsahom sacharidov, cestoviny s nízkym obsahom sacharidov a iné repliky sú vhodné na konzumáciu pri nízkosacharidovej diéte. Mali by však byť vo vašom jedálničku iba príležitostne a nemali by sa používať každý deň. Aby bola vaša strava pestrá a vyvážená, mali by ste si pripravovať jedlo zo všetkých zložiek - veľa zeleniny, ovocia, bielkovín a tukov.
Nedostatok zeleniny
Ak jete málo zeleniny, na doplnenie sa namiesto toho použijete iné jedlá. To má nevýhodu, že objem týchto potravín v žalúdku je menší ako zelenina a že ich zjete viac, aby ste sa nasýtili. Okrem toho je počet kalórií zvyčajne vyšší ako pri konzumácii zeleniny.
Schudnite dobre so zeleninou
Zelenina v jedlách plní a naťahuje naše žalúdky. Vďaka tomu sa uvoľňujú hormóny sýtosti a včas dostávame signál, že sme plní. Vláknina obsiahnutá v zelenine navyše znamená, že sa potrava v tele trávi pomalšie, živiny sa postupne dostávajú do krvi a vy ste dlho zásobení a plní. Väčšina jedál by preto mala v ideálnom prípade vždy pozostávať zo zeleniny.
Pravidlo 5 dní
Počul o tom už takmer každý. Podľa „pravidla 5 denne“ by mal každý jesť tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia denne. Myslíme si, že toto pravidlo by ste si mali skutočne pamätať. Výborne sa hodí k zdravej nízkosacharidovej strave. Meradlo na porciu je asi hrsť. Takže každý, vrátane detí, si môže veľkosť porcie ľahko určiť sám. Do tohto nariadenia patria smoothie, orechy a džúsy. Najlepšie je, keď si týchto 5 porcií zaradíte do svojich troch hlavných jedál a vyberiete si zo širokej škály rôznych druhov zeleniny a ovocia.
Príliš veľa ovocia s vysokým obsahom sacharidov
Ovocie, rovnako ako zelenina, hrá veľmi dôležitú úlohu pri vyživovaní vášho tela. Pri chudnutí by ste mali venovať osobitnú pozornosť tomu, aké druhy ovocia konzumujete a koľko z nich konzumujete. Sacharidy, ktoré obsahuje, sa medzi jednotlivými odrodami líšia.
Ovocie s nízkym obsahom sacharidov:
- avokádo
- rebarbora
- papája
- ostružina
- malina
- jahoda
- ríbezle
- Čučoriedka
Ale všetky ostatné druhy ovocia sa môžu konzumovať aj pri nízkosacharidovej strave. Potom vždy záleží na množstve. Ovocie, ktoré obsahuje viac sacharidov, by sa malo konzumovať v malom množstve pri raňajkách. S vitamínmi, minerálmi a stopovými prvkami, ktoré obsahuje, dodáte telu dostatočné zásoby a zabránite jeho nedostatku.
Nedostatok tekutín denne
Telo potrebuje tekutiny, aby v ňom mohlo všetko dobre prúdiť. Tichá voda je najlepším nápojom pre živé bytosti vrátane nás. Schudnúť môžete iba vtedy, ak je v tele dostatok vody. Až potom môžu všetky potrebné úlohy a pracovné kroky v organizme správne prebiehať a odbúravať tukové usadeniny. Mali by ste vypiť 1,5-2 litre vody denne. Rozširujte dav po celý deň.
Nepravidelné jedlá a občerstvenie
Aby ste správne chudli s nízkym obsahom sacharidov, je dôležité dodržiavať tri hlavné jedlá denne. Telo funguje najlepšie, keď jete pravidelne a primerane, s dostatkom času na trávenie medzi tým.
Ideálne sú tri jedlá s nízkym obsahom sacharidov denne
Preto by vám nemalo chýbať žiadne z troch jedál denne. V opačnom prípade by sa vaše telo mohlo pripraviť na akýsi hladomor. Metabolizmus je vypnutý. V tomto režime už nespáli viac kalórií, ale energiu získava zo svalov. Výsledkom bude strata svalov a nie strata tuku.
Prekážkou pri chudnutí je aj to, keď jete viac ako tri jedlá denne. Hladina cukru v krvi v tele neustále stúpala a klesala, v porovnaní s jazdou do kopca a z kopca, keď sa do tráviacich orgánov stále dostávala nová potrava. To znamená, že tráviace orgány nemôžu fungovať optimálne. Telo sa musí naučiť využívať svoje rezervy medzi jedlami a namiesto túžby po novom jedle prijímať tukové zásoby. To si vyžaduje disciplínu a vytrvalosť, ale ak je vaše telo zvyknuté, bez problémov si spolu rozumiete s tromi jedlami denne a vaše telo pôjde do rezerv, na čo ich vytvorilo.
Porcie sú príliš veľké
S našimi receptami s nízkym obsahom sacharidov ste po jedle plní, ale stále plníte každodenné úlohy a nenaplnili ste sa jedlom. Po jedle by ste sa mali bez problémov pohybovať a nemali by ste pocit, že by ste si teraz potrebovali trochu zdriemnuť. Každý, kto je po jedle vyčerpaný a motivovaný, by mal používať jedlá, ktoré sú ľahko stráviteľné a nezaťažujú organizmus takým spôsobom, aby okrem trávenia bolo možné už len ťažko niečo iné.
V dnešnej dobe si nemusíte jedlo odkladať. Zaručene si dáte ďalšie jedlo. Jedzte teda iba to, čo skutočne potrebujete.
Zanedbaná sýtosť
Mnoho ľudí bolo odmalička vychovávaných k tomu, aby jedli to, čo im bolo na tanieri doplnené, a tak zabudli, ako časom počúvať svoj osobný pocit sýtosti. S týmito dôsledkami musia dnes zápasiť. Malé deti prestávajú jesť, keď sú sýte, a to je úplne správne. Naše telo vie presne, kedy má dosť. Signály sú však dospelými často ignorované alebo ich už nevnímajú. Ale každý sa môže trénovať, aby to dokázal znova.
Naučte sa počúvať svoje telo. Keď ste sýti, prestaňte jesť, aj keď vám na tanieri ostane len malá porcia. Táto malá porcia, ktorú telo už vlastne nepotrebuje, ale stále doň vložíte, je potom opakovane výsledkom vašich problémových partií.
Príliš veľa stresu
Stres vám bráni v chudnutí. Keď je vaše telo v strese, spaľovanie tukov je potlačené. Pri neustálom strese prebiehajú v tele funkcie, ktoré mu nedovolia odpočívať. Preto by ste sa mali naučiť relaxovať.
Užitočné techniky na zvládanie stresu:
- Progresívna relaxácia svalov
- Autogénny tréning
- meditácia
- Športy ako joga
- hudba
Každý musí sám zistiť, čo mu najlepšie pomôže odbúrať stres a relaxovať. Prechádzka je pri zvládaní stresu rovnako dobrá ako lekcia jogy. Vyskúšajte rôzne metódy. Pri chudnutí je veľmi dôležitý relax.
Príliš málo spánku
Pre chudnutie je veľmi dôležitý dostatočný počet hodín, počas ktorých sa vaše telo môže v pokoji zregenerovať. Mali by ste sa teda ubezpečiť, že spíte dostatočne dlho. Nie každý potrebuje rovnaké množstvo spánku. V priemere by ste mali spať 7 až 8 hodín, aby ste mohli počas dňa pracovať naplno.
Nedostatok spánku ovplyvňuje vaše zdravie, pretože vaše telo nemá dostatok času na zotavenie. Nedostatok spánku spôsobuje, že telo je náchylnejšie na choroby a bolesti. Krátkodobý deficit spánku počas niekoľkých dní sa dá dobre prekonať, problematické je, ak si dlhodobo doprajete príliš málo spánku. Dostatočný čas na spánok je obzvlášť dôležitý pri chudnutí, pretože ak nemáte dostatok spánku, vaše telo v noci takmer nespáli tuky a cez deň ste hladnejší ako po nociach, v ktorých ste sa dostatočne zbili. Zatemnená, tichá a čerstvo vetraná spálňa zaisťuje dlhé a hlboké noci v spánku.
Príliš málo pohybu
Najväčší úspech pri chudnutí dosiahnete, ak správne zmeníte jedálniček a budete dostatočne cvičiť. Pri chudnutí hrá najväčšiu rolu strava. Nepretržité cvičenie by sa dalo označiť ako malý brat pri chudnutí, ktorý vám pomôže dostať sa a udržiavať sa vo forme. To nie je dôležité len pre vašu postavu, zdraviu prospieva aj pravidelné cvičenie a stimuluje sa váš metabolizmus.
Nedostatok svalovej hmoty
Naše telo potrebuje energiu. Túto energiu získava z potravy, ktorú konzumujeme. Všetko, čo telo z hľadiska energie nepotrebuje, sa premení na tuk a uloží sa do tukového tkaniva. Problémové oblasti naďalej pomaly rastú.
Ak nemáte dostatok svalov, vaše telo spotrebuje málo energie. Ale aby sme schudli, chceme, aby sa energia spaľovala a telo využívalo svoje rezervy. Pamätajte preto, že svaly spotrebúvajú energiu, aj keď sa aktívne nehýbeme. Dôrazne sa preto odporúča trénovať a budovať svaly, aby ste spaľovali tuk aj keď odpočívate.
Viac svalov - viac spaľovania tukov
Silový tréning aktivuje metabolizmus. Telo po tréningu dlho spaľuje viac kalórií ako bez tréningu, čo sa označuje aj ako afterburn efekt. Vaše telo využíva vaše tukové zásoby na doplnenie zásob vo svaloch po tréningu. A to je presne to, čo by mal robiť. Budovaním svalov sa vaša spotreba energie trvale zvyšuje.
Zostavte svoj tréningový plán z komponentov vytrvalosti a silového tréningu. Takže môžete optimálne tvarovať svoje telo.
Záver
Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov, ako je to často v živote, je dôležitá správna rovnováha. Sacharidy, tuky a bielkoviny patria medzi makroživiny a v tele sa používajú na výrobu energie a ako stavebný materiál okrem iného pre svaly. Rozdelenie medzi jednotlivé zložky v potravinách je rozhodujúce pre to, ako dobre funguje naše telo a teda aj to, či dokáže odbúravať tuk alebo nie. Diéta, v ktorej príliš prevažuje jedna z troch makroživín, nemôže viesť k cieľu chudnutia. Pokiaľ ide o tuky a bielkoviny, dôležitá je kvalita.
Skontrolujte tiež a upravte ďalšie faktory, ako je stres, spánok a cvičenie, ktoré vám môžu zabrániť v úspešnom chudnutí. Potom vašej vysnívanej postave už nič nestojí v ceste.
Prvý krok pri zmene stravovania sa začína vo vašej hlave. Je dôležité, aby ste boli skutočne presvedčení o svojej nízkej konverzii sacharidov a aby boli 100%, iba potom môžete dosiahnuť všetko.
Týždenné plány s nízkym obsahom sacharidov - takto funguje diéta s nízkym obsahom sacharidov
Dobrou pomocou pri realizácii sú plány výživy. V našom Plánovači jedál s nízkym obsahom sacharidov nájdete každý týždeň nový plán s receptami od raňajok po večeru, ktoré sú prispôsobené nízkosacharidovej diéte. Týždenný plán s nízkym obsahom sacharidov vytvorili naši odborníci a obsahuje rozmanité recepty s prísadami, ktoré sú momentálne v sezóne. Môžete sa tak plne sústrediť na nízkosacharidovú diétu a na prípravu vynikajúcich jedál a nemusíte sa starať o to, čo a kedy jesť. Viac informácií nájdete tu: Plánovač jedál s nízkym obsahom uhľovodíkov
Začnite bez chýb s 8-týždňovým plánom výživy s nízkym obsahom sacharidov
Pre vstup do diéty s nízkym obsahom sacharidov, ale aj pre pokročilých používateľov odporúčame náš kompletný program s nízkym obsahom sacharidov na 8 týždňov. Budete nás sprevádzať krok za krokom a dostanete 8 týždenných plánov s nákupnými zoznamami, motiváciou a množstvom tipov na nízkosacharidovú diétu. Vďaka trom priloženým kuchárskym knihám môžete pokračovať v príprave vynikajúcich receptov s nízkym obsahom sacharidov aj po úvodnej fáze. Viac informácií nájdete tu: 8-týždňový plán výživy s nízkym obsahom sacharidov