Prečo nevzlietnuť zo 6 možných dôvodov
Držíte sa diéty a tvrdo cvičíte, ale kilá jednoducho nezmiznú. Odborníci z oblasti vedy o športe a výžive menujú 6 skrytých dôvodov, prečo stáť na váhe.
Je to len zúfalé: robíte všetko správne a stále nechudnete. Čo môže byť za tým?
FIT FOR FUN hovoril s odborníkmi z vedy a konzultačnej praxe o rozšírenom probléme.
Toto je šesť dobrých dôvodov, prečo vaša váha stagnuje a diéta nefunguje.
1. Nejedli ste dosť
Typický spôsob stravovania ukazuje spočiatku dobré výsledky, ale potom zrazu nič nefunguje. Môže to byť spôsobené nedostatočným množstvom jedla.
DR. Christina Holzapfel, výskumníčka obezity z Klinikum rechts der Isar, Technická univerzita v Mníchove: „Nárazové alebo jednostranné diéty dávajú telu signál, že existuje mimoriadna situácia.“ Reaguje na to prechodom na metabolizmus hladu a úpravou kalorickej požiadavky smerom nadol. Je v našej prirodzenosti brániť svoju váhu. To je evolučné. ““
Inými slovami: Na udržanie hmotnosti potrebujete čoraz menej jedla.
Ak chcete ďalej strácať, museli by ste ešte viac znížiť príjem kalórií, čo sa neodporúča, pretože by to ešte viac podporilo začarovaný kruh. V takejto fáze je obzvlášť užitočné cvičenie a nízkokalorický výber, aj keď množstvo jedla (objem) by sa nemalo znižovať!
Je tiež dôležité najskôr vedieť, aký je váš bazálny metabolizmus - množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje na prežitie - aby ste sa mohli zamerať na mierny deficit kalórií v strave.
Vypočítajte svoj bazálny metabolizmus pomocou „kalkulačky bazálneho metabolizmu“:
2. Beháte príliš veľa
Vytrvalostné športy sú dobré pre kardiovaskulárny systém a vašu kondíciu. Ale bohužiaľ to pri chudnutí ťažko pomáha.
Thomas Korompai, športový vedec a osobný tréner v mníchovskom športovom klube R1: „Najmä ženy majú často veľmi nízku svalovú hmotu. Jóga, crossové trenažéry alebo jogging nepomôžu. To len mierne zvyšuje výkon - príliš málo na to, aby ste schudli. Iba silový tréning s budovaním svalov má trvalý efekt.
Pretože svaly nám pomáhajú opäť zvyšovať bazálny metabolizmus. “Potom tiež odpočívate, viac energie tiež spotrebujete.
To znamená, že môžete jesť viac bez toho, aby ste pribrali. Nechajte si poradiť v štúdiu alebo od osobného trénera, ktoré cvičenie s vlastnou váhou vám vyhovuje.
Thomas Korompai: „Ženy sa stále príliš boja svalov, sú však ich najdôležitejším spojencom pri chudnutí!“
3. Máte príliš veľa stresu
Myslíte si, že vás stres štíhly? Práve naopak! Každý, kto sa okrem plne načasovaného každodenného života zaťaží ambicióznymi cieľmi v stravovaní, ľahko zlyhá. Christof Meinhold, kvalifikovaný ekotrofológ s praxou v Kolíne nad Rýnom, hovorí: „Ak máte príliš veľa stresu, vaša hladina kortizolu je trvale príliš vysoká.
Potom je blokované spaľovanie tukov. Je to logické: stres je reakcia na útek/boj. Telo rýchlo čerpá energiu z glykogénových zásob a nepozastavuje sa nad odbúravaním tukových zásob!
Strava a cvičebný program často zvyšujú stres pre tých, ktorí sú v strese. Bolo by lepšie najskôr do jedál vložiť odpočinok a pravidelnosť a naučiť sa relaxačnú metódu, aby sa hladina kortizolu opäť normalizovala. ““
4. Nikdy sa skutočne necítiš plný
Jesť naplno a chudnúť, ako to k sebe zapadá? „Vynikajúce!“ Hovorí Thomas Korompai. „Len tí, ktorí sa správne stravujú k hlavným jedlám, môžu medzi jedlami robiť dlhšie prestávky. A to je dôležité, aby ste sa vyhli neustálym špičkám inzulínu, ktoré naopak bránia odbúravaniu tukov.
Ľudia často prestávajú jesť príliš skoro s cieľom schudnúť. Vďaka tomu opäť rýchlo hladujú a konzumujú viac kalórií s občerstvením, ako si uvedomujú. Môj tip: Postupujte podľa princípu „intuitívneho stravovania“ a snažte sa viac počúvať svoje telo a jeho potreby. Najlepšie je nepočítať príliš dlho kalórie, skôr jedlá.
Máte nárok na 21 jedál týždenne. Užite si ich a urobte svoj tanier skutočne plný. Každé cappuccino alebo jablko medzi nimi sa tiež počíta ako jedlo. Neskôr sa budete musieť zdržať konania inde. ““
5. Neprispôsobujete svoje kalorické potreby
Najmä pri zmene stravovania v dlhšom časovom období sa často zabúda na to, že telo sa prispôsobuje. Upozorňuje odborník na obezitu Holzapfel. „Ak niekto schudol desať a viac kíl, musí upraviť svoju energetickú bilanciu a prispôsobiť ju novej hmotnosti.“
Telo s hmotnosťou 70 kilogramov prirodzene vyžaduje menej kalórií ako o 85 kilogramov ťažšie, pretože chudnutie znížilo tuk aj svalovú hmotu. Najlepšie je zvýšiť množstvo cvičenia na zvýšenie spotreby energie.
6. Nevieš, koľko toho zješ
Aká veľká je porcia ovsených vločiek na rannú kašu alebo porcia cestovín? Najmä pokiaľ ide o prílohy, veľa ľudí, ktorí chcú schudnúť, nahromadí porcie, ktoré sú na tanieri príliš veľké, ale majú pocit, že takmer nič nejedli. Nepresné informácie v receptoch otvárajú dvere k malému sebaklamu.
Christof Meinhold pozná túto skúsenosť zo svojej konzultačnej praxe. Desať polievkových lyžíc ovsených vločiek na raňajky sa už stalo predtým (to zodpovedá asi 100 g, 370 kcal a viac ako 60 g sacharidov!).
Pri takýchto potravinových pitomcoch pomáha potravinový denník, ktorý sa hodnotí v praxi. Odhalíte tak predmety každodennej potreby a malé chyby, ktoré je možné po krátkom školení základných kuchynských váh vymazať do budúcnosti. Užitočné môžu byť aj sledovacie aplikácie, ktoré vám pomôžu udržať si prehľad a získať prehľad o veľkosti potravín a dávok, ktoré sa kŕmia.
Veľmi dôležitý je aj dostatočne vysoký podiel bielkovín. Osobný tréner Korompai odporúča najmenej 1,5 gramu na kilogram hmotnosti za deň. Bez bielkovín nemôžu svaly rásť a regenerácia po cvičení nefunguje podľa očakávaní.