Prečo príliš veľa kardia spôsobuje, že ste tučná super pumpa

Domov
Fitnes tréning
Prečo vás príliš veľa kardia zbaví tuku a ako by ste mali radšej cvičiť

Tweet
Podiel 0
Reddit
+1
Vreckový

Všetci chceme zmeniť svoju postavu - či už ide o priberanie alebo chudnutie. Väčšina ľudí sa usiluje o vyšportované telo: nie príliš veľa svalov, ale určite málo telesného tuku. Dlhé kardio tréningy sa mnohým javia ako optimálna trasa. V tomto článku vysvetlím, prečo je to často presne naopak a čo s tým môžete urobiť. Máte záujem o dobre vyzerajúce atletické telo? Potom by ste mali čítať ďalej ...

Prezrite si túto fotografiu. Chceli by ste vyzerať ako šprintér v strede?

Mimochodom, to je Dwain Chambers, ktorý sa kvalifikuje na olympijské hry 2008.

Ženy sú tiež pôsobivé:

Toto je Ana Pirelli z Paraguaja.

Čo si všímate Všetci sú „roztrhaní“ a „nastrúhaní“ alebo po nemecky: vyzerajú čertovsky dobre!

Na rozdiel od toho by som vám chcel predstaviť dvoch maratóncov:

Prvý je Gebo Burka z Etiópie:

Existuje tu aj ženský príklad: kenská bežkyňa Nancy Kipron:

Myslím, že ste tak dlho pochopili, k čomu prichádzam. Pre istotu som vybral dve videá, ktoré by ste si určite mali pozrieť:

Pozrite sa na týchto športovcov a ich telo - fantastické!

Kardio na chudnutie: nesprávny prístup

Samozrejme som vybral dva extrémne príklady, ktoré podčiarkli moje posolstvo: šprintéri vs. maratónski bežci. Kontrasty veľmi zreteľne ukazujú, že šprintéri vyzerajú atleticky, zatiaľ čo maratónci majú tendenciu vyobrazovať opak. Prečo si potom toľko amatérskych športovcov myslí, že dlhá výdrž alebo kardio jednotky sú tou správnou cestou?

Mnohí si myslia, že môžu schudnúť iba tým, že „budú robiť viac kardia“. Ale že tento spôsob myslenia je nesprávny!

Chudnúť by ste mali stravou, nie cvičením. Malé porovnanie toho, prečo je to tak: Pri 80 kg telesnej hmotnosti muž spotrebuje pri 20 minútach behania okolo 260 kalórií.

Tyčinka Mars s hmotnosťou 50 g má asi 230 kalórií. Ako vidíte, deficit kalórií sa dá odstrániť cvičením s malou tyčinkou: Zlú stravu nemôžete vytrhnúť.

Ale späť k téme:

Maratónci a šprintéri vyzerajú úplne inak, pretože rôzne záťaže vysielajú rôzne signály do tela. Prispôsobuje sa signálom, ktoré telo prijíma. Šprintéri majú tendenciu robiť krátke a výbušné pohyby, zatiaľ čo maratón jazdia pomaly a rovnomerne, a veľmi dobrým príkladom toho je aj Usain Bolt. Venujte pozornosť definícii stehenných svalov:

Tvorba svalov funguje veľmi, veľmi jednoducho, podobným spôsobom: Sval je vystavený stále väčšiemu zaťaženiu a musí sa mu prispôsobovať, keď rastie.

Šprinty sú silný krátkodobý stres pre telo, ktorému sa prispôsobuje. Šprinty sú anabolické (= budovanie svalovej hmoty), a tým zároveň optimálny signál pre telo, aby stratil tuk a vybudoval svalovú hmotu.

Prispôsobenie metabolizmu

Čo potrebuje telo na dlhú a neustálu záťaž, napríklad na 60-minútové sedenie na crossovom trenažéri? Veľa energie počas dlhého časového obdobia! Krátko si pripomeňme počet kalórií na živinu: 1 g bielkovín: 4 kalórie, 1 g sacharidov: 4 kalórie, 1 g tuku: 9 kalórií! Tuk je najlepší prostriedok na zabezpečenie veľkých energetických zásob po dlhú dobu, pretože Obsahuje väčšinu energie. Ergo, telo reaguje na dlhú a neustálu záťaž, na rozdiel od všeobecného presvedčenia, ukladaním tukových zásob.

"Takže jem iba menej tuku alebo vôbec žiadny tuk a potom nepriberám."

Svalová hmota je prekážkou aj pre dlhšie vytrvalostné jednotky, pretože to nie je skutočne potrebné, je však potrebné niesť ďalšiu váhu. Preto bežci na dlhé trate takmer nemajú žiadne svaly - telo si ich nevybuduje, pretože ich nepotrebuje.

To znamená, že jednostranné a dlhé kardio s neustálym stresom je nesprávny spôsob, ako získať atletické telo!

Znamená to, že kardio je diabol a keď nastupujete do eliptického prístroja, tuknete? Nie!

Znamená to, že ak 6-krát týždenne idete na hodinu na bežiaci pás, neschudnete toľko, ako si myslíte. bingo!

Pri vete nie je dôležité slovo „veľa“, ale „do veľa"!

Riešenie problému: ako vyslať správny signál do tela

Ak chcete vyzerať ako športovec, trénujte ako jeden!

V ďalšom vám predstavím dva tréningové systémy, ktoré môžete používať ľahko a efektívne. V dvoch pripravovaných článkoch ich podrobnejšie vysvetlím a uvediem viac príkladov tréningov:

H.I.I.T. a Tabata

H.I.I.T. je skratka pre „High Intense Interval Training“ a predstavuje humbuk hodiny - a je to tak! Výcvik pozostáva z krátkych, ale veľmi intenzívnych intervalov a ešte kratších prestávok.

Aby ste získali presnejší obraz, tréning môže vyzerať napríklad takto: behajte 5 × 30 sekúnd čo najrýchlejšie, potom nasleduje 5 × 30 sekúnd chôdza alebo pomalý beh:

Tabata pochádza z Japonska a je tiež formou intervalového tréningu: 8 × 20 sekúnd na plný plyn, po ktorom nasleduje 8 × 10 sekúnd odpočinok:

Obidva tréningy vyžadujú, aby ste odovzdali všetko. Ak nie ste po tréningu vyčerpaní, neurobili ste niečo správne!

Keď pôjdete na hranicu výkonu, v tele je nedostatok kyslíka, ktorý musí telo po tréningu „dohnať“ - takzvaný „afterburn effect“ alebo EPOC (nadmerná spotreba kyslíka po cvičení). Zaisťuje, že telo po cvičení spáli viac kalórií. Nedostatok kyslíka a náhla potreba energie navyše šokujú metabolizmus, ktorý mobilizuje tukové zásoby a prispieva k budovaniu svalov.

3 dobré dôvody, prečo sú intervaly lepšie ako stabilné kardio

Zvýšený a šokovaný metabolizmus: kombinácia vysokej intenzity s intervalmi vedie až k 48h EPOC (= zvýšené spaľovanie kalórií)
Cvičenia sú rýchle a praktické: trvajú 8 minút pre Tabata a často menej ako 10 minút pre H.I.I.T. Systémy sú vhodné na každodenné cvičenie.
Nepotrebujete žiadne vybavenie: na cestách? Žiaden problém! H.I.I.T. a Tabata sa vyrábajú iba s hmotnosťou tela a zvyčajne nevyžadujú ďalšie závažia alebo vybavenie.

Tabata a H.I.I.T. Príklady tréningov

Teraz vám chcem dať niekoľko príkladov tréningov, ktoré sa dajú ľahko vykonať. Možno to budete musieť urobiť niekoľkokrát, kým nedosiahnete skutočne vysokú intenzitu, ale tú môžete rýchlo dostať.

A nehanbite sa: tréningy sú náročné!

Tabata Burpees:

Čo je burpee (a prečo to meno znie tak hlúpo)? Pozrieť sa:

H.I.I.T. Beží

Toto cvičenie je možné vykonávať na bežiacom páse v posilňovni aj vonku.

Tabata Air Squats

Tento výukový program Air Squat od Crossfitu považujem za obzvlášť cool a užitočný (výborný rytmus):

H.I.I.T. Bicykel

Bojové laná Tabata

Zorientujte sa tu na videu. Mnoho telocviční má dnes bojové laná. Len sa spýtaj.

H.I.I.T. Sklon beží

Rozdiel oproti normálnym H.I.I.T. Beží sa tak, že bežecký pás položíte na svah (ak je to možné, medzi 5-10). To robí celú vec ešte viac vyčerpávajúcou!

Ako vidíte, je to naozaj jednoduché, ale predovšetkým efektívne! Účinnosť Tabaty bola dokonca preukázaná v štúdii (pozri „Zdroje“ na konci príspevku).