Prečo raňajky NIE sú najdôležitejšou stravou dňa
Chcete schudnúť? Nevynechávajte raňajky!
Chcete narásť svalovú hmotu? Jesť raňajky!
Tieto tipy ste už pravdepodobne počuli. Stretol som ich všetkých. Lekári a odborníci na výživu ich hlásajú už roky a väčšina z nich stále hovorí. Ale aké sú platné a užitočné a aké sú prehnané a všeobecné?
Známe príslovie „Jedzte raňajky ako kráľ, obed ako princ a večer ako žobrák“ je zaujímavé, atraktívne a ľahko zapamätateľné. Ale zároveň je to zjednodušujúce, nesprávne a vedie k úplne nesprávnym predstavám o tom, ako funguje ľudské telo.
Predtým, ako šťastne zavriete stránku a úplne ignorujete raňajky, urobte si to 10 minút a prečítajte si zvyšok článku, aby ste tomu porozumeli prečo raňajky sú zďaleka najdôležitejšie jedlo dňa.
Aj keď epidemiologický výskum naznačuje súvislosť medzi ľuďmi, ktorí vynechávajú raňajky, a tučnými a nezdravými ľuďmi, jedná sa o koreláciu, NIE nutne o príčinnú súvislosť. Inými slovami, aj keď veľká časť obéznych a nezdravých ľudí neraňajkuje, neznamená to, že sú v tejto fáze.
Dalo by sa to ľahko vysvetliť skutočnosťou, že veľa obéznych ľudí začína smiešne diéty a vynecháva jedlo v túžbe schudnúť, alebo jednoducho tým, že celá spoločnosť vníma raňajky ako zdravú aktivitu a ľuďmi, ktorí majú starostlivosť o seba má tendenciu riadiť sa aj touto radou.
Štúdie, ktoré počujete o spravodajských stránkach kto-vie-čo, alebo blog vašej obľúbenej herečky sú v zásade najpravdepodobnejším epidemiologickým výskumom, ktorý sa snaží nájsť vzorce medzi určitou populáciou a spôsobom stravovania.
Účinná štúdia University of Virginia vo Virgínii v roku 2008 skutočne ukazuje, že účastníci, ktorí jedli vysokokalorické raňajky, schudli viac ako tí, ktorí ich vynechali. V zásade sa zamestnancom, ktorí ráno jedli väčšie a uspokojivejšie jedlá, podarilo uchýliť sa k menšiemu množstvu občerstvenia po celý deň a znížili svoj celkový príjem kalórií. To ale opäť nedokazuje, že raňajky sú fyziologicky nevyhnutné, pretože tieto dve skupiny nejedli rovnaký pomer makroživín a dokonca ani rovnaký celkový počet kalórií.
Dodnes to tak nebolo ani štúdia konkrétne ukázať, že metabolizmus sa „spomalí“, ak vynecháte raňajky, alebo že tí, ktorí to robia, vďaka tejto praxi priberajú. Väčšina dôkazov v skutočnosti smeruje opačným smerom - konkrétne to, že frekvencia a načasovanie jedál nemajú negatívny vplyv na výkrm alebo zdravie, ak sú ostatné parametre konštantné.
Jediný vedecky podložený argument, ktorý ste mohli počuť v prospech raňajok, sa týka citlivosť na inzulín. Možno ste si už prečítali ten istý argument, ale z pohľadu zásob glykogénu - súvisí to s tým, že keď sú zásoby svalového glykogénu nižšie, citlivosť na inzulín je vyššia.
Jedna vec je jasná - čím ste citlivejší na inzulín, tým ľahšie spaľujete tuky a budujete svalovú hmotu.
Ľudia, ktorí podporujú dôležitosť raňajok, vychádzajú z toho, že ráno je vyššia citlivosť na inzulín. Konzumácia hmoty bohatej na sacharidy krátko po prebudení je teda najlepšou príležitosťou, ktorú musíte načerpať veľa energie bez rizika priberania.
Jediným problémom tejto teórie je, že citlivosť na inzulín NIE JE najvyššia ráno. Vyššia je minimálne po 8 hodinách pôstu. Zhodou okolností sa hodiny spánku prekrývajú/sú vlastne hodinami pôstu. Ak spíte iba 6 hodín a nejete 7 hodín, kým sa nezobudíte, citlivosť bude okamžite po prebudení nižšia ako hodinu po prebudení.
To isté platí, ak sa rozhodnete skočiť úplne počas raňajok a držte sa nalačno - citlivosť nebude najvyššia, keď sa zobudíte, ale bude sa zvyšovať s hodinami nalačno.
A nie, nemusíte sa báť straty svalovej hmoty, ak budete po zvyšok času jesť inteligentne a zdravo. Napriek všeobecnej viere by ste NEMALI byť neustále anabolici a NEDOSTANETE svalovú hmotu, ak nebudete jesť čo najčastejšie.
Na záver, nie si povinný raňajkovať, ak chcete schudnúť alebo chcete pribrať svalovú hmotu.
Ďalšia otázka znie: Keby ste vynechali raňajky, mali by ste čo získať?
To, že výdatné raňajky zastavia hormóny, vďaka ktorým chudnete, je nepopierateľné.
Menej zrejmým problémom pri raňajkách krátko po prebudení je skutočnosť, že iniciuje dlhé obdobie kŕmenia a krátky pôst.
Nedávna štúdia na Salkovom inštitúte pre biologické štúdie zistila, že veľké kŕmenie je spojené s väčším ukladaním tukov a zdravotnými problémami, ako je cukrovka a ochorenie pečene.
Štúdia sa skutočne uskutočnila na myšiach, ale výsledky sú relevantné a príliš dôležité na to, aby sa dali ignorovať. Stručne povedané, dve skupiny myší boli podrobené diéte spôsobujúcej obezitu, jediný rozdiel bol v tom, že jedna skupina jedla vždy, keď chceli, a druhá iba do 8 hodín, od popoludnia do neskorého večera. Výsledky boli nasledujúce: Myši, ktoré jedli, keď chceli výrazne pribrať, zvýšili hladinu cholesterolu a cukru v krvi a zničili pečeň. Naproti tomu myši, ktoré jedli v krátkom čase, mali o 28% menej tukov (extrémne veľký rozdiel) a nemali žiadne zdravotné problémy, aj keď jedli úplne rovnaké jedlá v rovnakom množstve.
Vedci sa domnievajú, že obmedzením času, ktorý konzumujete, sa telo stáva efektívnejším v metabolizovaní tukov, glukózy a cholesterolu.
A ak nedôverujete dostatočne myšiam, v každodennom živote je veľa zdokumentovaných prípadov.
V posledných rokoch vstúpilo veľa ľudí úplne opačným smerom vynechanie raňajok a iného ranného občerstvenia a dosiahlo úžasné výsledky. A nemyslím tu nikdy viac na ľudí s nadváhou, ktorým sa podarilo schudnúť veľa, ale mám na mysli športovcov, filmové hviezdy, kulturistov, fitnes modelky a normálnych ľudí, ktorí pribrali viac, veľmi nízku vrstvu telesného tuku (čisté štvorce) viditeľné) a viac zdravia a dobrej nálady po celý deň. Ak ste čítali predchádzajúci článok, pravdepodobne už viete, že som jedným z nich.
Nehovorím však, že toto je smer, ktorým by ste sa mali vydať. Rovnako ako ignorácia rady jesť bohaté raňajky, ani predstava preskočiť ju nie je príliš všeobecná na to, aby bola vhodná pre všetkých.
Ak chcete vedieť, čo by ste mohli urobiť, položte si nasledujúce otázky:
• Zvyčajne odchádzate z domu v zhone, potom si dáte kávu a šľahačku a po príchode do práce si dáte sušienku? Nemáte chuť na varenie a cestou do práce si vyberiete praclík z jedálne alebo syr?
V takom prípade máte dve možnosti: buď si večer pripravte raňajky, dobre sa najedzte a nekazte si zdravie a sabotujte spaľovanie tukov sušienkami a občerstvením, alebo sa úplne zdržte a nič nejedzte, kým 13:00, keď príde obed.
• Vynechávate raňajky, pretože sa snažíte jesť čo najmenej? Držíte diétu zo spoločenského časopisu? Snažíte sa zhromaždiť všetku svoju vôľu, aby ste ignorovali výkriky o pomoc tela?
Potom sa neobťažujte. Jedzte raňajky a začnite s ďalšími zmenami vo vašej strave: prestaňte piť kalórie, znižujte cukry, vylučujte nezdravé jedlá, jedzte viac bielkovín a zelene atď.
• Intuitívne vynechať raňajky? Len do poludnia nemáte hlad a nemusíte si dávať do kávy cukor, jesť keksík alebo piť džús, aby ste sa cítili dobre.?
S raňajkami sa nemusíte trápiť. Ignorujte všeobecné rady, ktoré počujete od väčšiny odborníkov na výživu a inštruktorov fitnes. Bez nej budete môcť získať požadované telo ešte ľahšie.
Záverom možno povedať, že raňajky NIE sú najdôležitejším jedlom dňa. Zďaleka to nie je elixír chudnutia alebo zlaté pravidlo rastu svalov. Ak si ho radi užívate alebo máte pocit, že sa bez neho nezaobídete, pokračujte v jeho konzumácii. Na druhej strane, ak do poludnia nemôžete nič jesť, tým lepšie.