Prečo sa z počítania kalórií z dlhodobého hľadiska nikam nedostanete; Myšlienka

Starý mýtus, ktorý, bohužiaľ, stále veľa ľudí prijíma v nominálnej hodnote, je, že ak zjete viac kalórií, ako spálite, prebytok sa uloží ako tuk bez ohľadu na všetky ostatné faktory.

To znie príliš dobre na to, aby to bola pravda, a je to tak, pretože inak by bolo ľahké jesť menej, nech by bolo čokoľvek, a tak schudnúť. V súlade s tým by fungovali aj všetky redukčné diéty spoločnosti Brigitte & Co.

Ak je vaším cieľom zbaviť sa za 3 týždne zopár vankúšov pre počasie v bikinách a potom vyzerať ako predtým - zvyčajne je ich v bokoch viac ako predtým - urobí to tiež, ale kto by ich chcel mať znova?

Od čoho vlastne závisí spotreba kalórií?

Je to na jednej strane šport a všeobecné cvičenie a na druhej metabolizmus spojený so štítnou žľazou. Mimochodom, tí, ktorí rýchlo alebo neustále hladujú, majú pomalší metabolizmus.
Väčšina programov na chudnutie však úplne ignoruje metabolizmus a sústreďuje sa iba na príjem kalórií.

Čo mnohí nevedia: Naše telo sa vždy snaží udržiavať rovnováhu medzi metabolizmom a prostredím. Súvisí to so skutočnosťou, že ľudia sú programovaní na nedostatok, pretože na rozdiel od súčasnosti nebolo vždy k dispozícii jedlo. V dnešnej dobe existuje dostatok potravy, ktorá zasa urýchľuje metabolizmus so všetkými jeho pozitívnymi účinkami, ako sú: maximálna účinnosť, bdelosť, rýchlejšie procesy hojenia, lepší imunitný systém a celkovo viac energie.
Ak je však nedostatok jedla, alebo taký Zníženie množstva kalórií Chová sa takto: zníži sa metabolizmus, zníži sa telesná teplota a srdcová frekvencia, zníži sa produkcia hormónov, zníži sa svalová hmota (energeticky drahé tkanivo), zníži sa kognitívny výkon (samotný mozog vyžaduje 25% energie) a ušetrí sa palivo, aby sa prežiť.

Zníženie príjmu kalórií tiež spustí zníženie spotreby kalórií.
Nakoniec ste na tom horšie ako predtým. Menej svalovej hmoty, žiadne libido, žiadna energia a znížená potreba energie.

Preto obmedzovacie diéty NEMUSIA vôbec fungovať. Na začiatku kilá klesajú, ale v určitom okamihu stagnujú a akonáhle prestanete znižovať množstvo kalórií, máte takzvaný jo-jo efekt. Nejde teda o trvalé riešenie. Štúdia zverejnená v roku 2016 mimochodom ukázala, že metabolizmus sa z extrémnej stravy nikdy nezotaví.

Na druhej strane, ak sa postíme úplne, máme žiadny Kalórie viac v systéme. Telo to spoznáva a hovorí, že nemôžem zachrániť, pretože nemôžem konzumovať nulu, takže musím spaľovať tuky.

Homeostáza

= zásada, že všetky organizmy vykazujú tendenciu k zmenám životných podmienok na udržanie alebo obnovenie rovnováhy, ktorú dosiahli. (Samoregulácia systémov)

Ľudské telo je citlivý systém, ktorý funguje optimálne iba v relatívne úzkych medziach. Ak dôjde k prekročeniu týchto limitov, sám podniká protiopatrenia prostredníctvom prepracovaného regulačného systému. Nemusíme vedome reagovať, všetko sa deje plne automaticky. Príklady sú pH našej krvi, telesná teplota, krvný tlak, hladina cukru v krvi, zásoby tuku, dýchanie, tlkot srdca, prísun živín, príjem energie a spotreba energie.

Jedlo poskytuje komponenty, ktoré sú nevyhnutné pre normálne fungovanie tela.
Ak prijmeme príliš málo živín a vyčerpajú sa kompenzačné mechanizmy tela, informácie sa odovzdajú do nášho mozgu prostredníctvom rôznych signálnych kaskád a spustí sa tam príslušné správanie - konkrétne EAT.

Prísun živín a nie nevyhnutne množstvo energie preto reguluje príjem potravy.

Výsledkom je:

Naše telo, rovnako ako všetky ostatné stavovce, dokáže rozpoznať deficity a bude sa ich snažiť kompenzovať.
Príjem potravy a hlad sú kontrolované mnohými regulačnými procesmi (na to nesmie zabudnúť náš mikrobióm, ako som už vysvetlil tu!) A nemajú veľa spoločného so sebakontrolou alebo silou vôle.
Ak telu poskytneme všetky potrebné živiny, normálne procesy fungujú a budeme jesť iba toľko, koľko skutočne potrebujeme - nevedomky a BEZ počítania kalórií.

Pretože však často jeme príliš veľa „nesprávneho“ jedla, mohlo by to byť (okrem hladiny inzulínu a súvisiaceho hormónu sýtosti leptínu, ktorý je inhibovaný inzulínom) vysvetlenie skutočnosti, že rýchlo znova dostaneme hlad a chuť, v nádeji, že to Aby konečne dodal telu niečo použiteľné. Začarovaný kruh ...

optimálne množstvo kalórií ... neexistuje!

V obehu je nasledujúca mylná predstava:

Energetická bilancia môjho tela, ktorá je založená na parametroch hmotnosť, výška a pohlavie (= bazálny metabolizmus), je vždy stabilná.
Pokiaľ jem menej a nešportujem (= výkonnostné výdavky), sú to jediné ovplyvňujúce faktory.

Ostatné faktory sa však neberú do úvahy, napríklad termogénny účinok jedla, ktoré konzumujem (termogenéza vyvolaná potravinami). Napríklad keď konzumujem bielkoviny, musí telo spotrebovať 30% energie, tj. Zostáva iba 70% zo skutočných 100% energie z potravy (kalórií), zatiaľ čo pri sacharidoch a tukoch sa spotrebuje len asi 10 - 15% energie. je.
Preto je pre telo ľahšie chudnúť, keď získa viac bielkovín ako sacharidov alebo tukov. Takto vzniklo veľa diét bohatých na bielkoviny a proteínových nápojov a tyčiniek. Je rozdiel, či sa k nám nakoniec dostane iba 70% alebo 90% kalórií.

Termogénny účinok je tiež vyšší u korenených jedál. Poznáte to, keď sa začnete potiť.

Okrem toho existuje termogenéza vyvolaná nešportovými aktivitami. Ide o prirodzené pohyby v každodennom živote, ako sú domáce práce alebo záhrada, beh do práce, jazda na bicykli alebo lezenie po schodoch.
V skutočnosti, ak len sedím doma na gauči, potom mám iba bazálny metabolizmus.

Potom je tu efekt dodatočného spaľovania, ktorý sa tiež vyskytuje najmä po cvičení: opravy buniek, ktoré prebiehajú, doplňovanie zásob energie a ďalšie procesy v tele.

Všetky uvedené faktory sa vo vyššie uvedenej rovnováhe nezohľadňujú, ale samozrejme stále spotrebúvajú energiu!

Definícia kalórie

Kalória je množstvo energie, ktoré je potrebné na zvýšenie 1 gramu vody o 1 ° C.

V určitom okamihu ste určili kalórie z tukov, bielkovín a sacharidov z makroživín:

1 g sacharidov generuje energiu alebo má výhrevnosť 4 kilokalórie (kcal)
1 g proteínu tiež generuje 4 kcal energie
1 g tuku produkuje energiu 9 kcal

Takže si môžete myslieť, že stačí len obmedziť tuky, aby ste prijímali menej kalórií, bez toho, aby ste ich museli chudnúť. Táto mylná predstava, ktorá pretrváva mnoho rokov, sa teraz, chvalabohu, trasie.

Nie všetky kalórie sú tvorené rovnako

Kalórie nie sú opatrenia ako dĺžka alebo teplota. Neexistuje jediný merací prístroj, pomocou ktorého by bolo možné merať energiu, ktorá sa v našom tele uvoľňuje príjmom potravy.
Doteraz boli kalórie mimo tela určené pomocou bombového kalorimetra.

Existujú faktory, ktoré môžu ovplyvniť efekt čistej kalórie:

Niektoré enzýmy a hormóny, ktoré podporujú spaľovanie tukov v porovnaní so spaľovaním sacharidov
Niektoré tuky zvyšujú rýchlosť metabolizmu (= termogenéza vyvolaná jedlom, ktorú som vysvetlil vyššie)
Bielkoviny potrebujú na strávenie oveľa viac energie ako uhľohydráty, takže nakoniec príde menej na čistú energiu, ako je popísané vyššie
Kvalita potravín sa neberie do úvahy. KAŽDÝ prírodný produkt je iný. Obsah kalórií je ovplyvnený dobou zberu, stupňom zrelosti, počasím, pestovateľskou oblasťou, polohou, skladovaním, spôsobom prípravy, chovom vo voľnom výbehu oproti továrenskému hospodárstvu atď. Aby sme čo najpresnejšie vedeli, koľko kalórií konzumujeme, môžeme používať iba jedlo, ktoré je balené, vopred vyrobené v továrňach a štandardizované v laboratóriu na základe jeho výživového zloženia. Každému by malo byť jasné, že je to všetko, len nie zdravé a prirodzené. Najmä preto, že informácie na obale sa môžu líšiť od skutočnej hodnoty o 10%!

Naše telo teda pravdepodobne nereaguje úplne rovnako ako bombový kalorimeter, čo sa bohužiaľ berie do úvahy len zriedka.

Štúdie preukázali, že strava s vysokým obsahom sacharidov zvyšuje produkciu cholesterolu a tukov. Pretože sacharidy spôsobujú zvýšenie hladiny inzulínu a pokiaľ je inzulín v krvi, nemôže sa odbúravať žiadny tuk. Naopak, ukladá sa nový tuk. Preto potom stále priberáte. Ak sú časti sacharidov nahradené tukom alebo bielkovinami, potom naopak klesá produkcia tukov a cholesterolu. Môžeme teda znížiť svoju váhu.

V prípade sacharidov treba rozlišovať, v ktorej forme kalórie pochádzajú. Vezmime si fruktózu: tá sa premieňa na tuk oveľa viac ako na glukózu, pretože slúži predovšetkým na ukladanie tukov. Spracovanie prebieha v pečeni. Ak je trvale vysoký podiel fruktózy (napr. Prostredníctvom koncentrátov, ako je izoglukóza/kukuričný sirup/kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, ktorý je tiež od 1. októbra 2017 neobmedzene schválený na nemeckom trhu), pečeň postupne tučnie. Výsledkom je nealkoholická tuková pečeň alebo skrátene NAFLD (z angličtiny „Nealkoholické mastné ochorenie pečene“). Táto skutočnosť sa vždy používala na foie gras, ale nikto o nej nechce vedieť, a je bagatelizovaná.

Teória a prax, príklad

Existuje oficiálna štúdia, v ktorej vedci vypočítali, že ak zjete o 3 500 kalórií viac, ako spálite, získate 450 g tuku. To spočiatku znie ako veľa, ale je veľa ľudí, ktorí konzumujú 1 000 - 3 000 kcal denne bez ďalšej aktivity a matematicky to vôbec nepotrebujú.
Jednoduchý výpočet na ilustráciu:

1 tabuľka mliečnej čokolády so 100 g má približne 500 kcal,

1 rožok s maslom tiež 500 kcal,

1 pivo 150 kcal

1 ovocný jogurt s jahodami 150 kcal

Príliš veľa 500 kcal sa dá dosiahnuť veľmi rýchlo bez toho, aby ste sa „najedli“.
Ak by bola teória „všetky kalórie rovnaké“ správna, s iba 500 kcal príliš veľa by ste po roku pribrali ohromných 23,5 kg. Po 10 rokoch by to bolo 235 kg. Koľko ľudí vieš, kto toľko váži?
Aritmetická hra samozrejme funguje aj naopak. Potom by ste mali byť schopní schudnúť za chvíľu iba preto, že znižujete kalórie.

Jedným z nich je teoretická matematika a druhým je biologické telo, ktoré funguje v každom z nás trochu odlišne a ktoré sa nedá rozdeliť na kalorické hodnoty namerané v bombovom kalorimetri, nieto na všetkých ľudí, pretože neexistuje „štandardný človek“.

Ako inak sa dá vysvetliť, že jedna osoba zostáva štíhla napriek neustálej konzumácii rýchleho občerstvenia a čokolády, zatiaľ čo druhá sa zväčšuje? Alebo keď sa niekto zúfalo snaží znížiť svoju váhu zmenou množstva kalórií a napriek tomu neschudnúť? Sú všetky rovnaké kalórie? 😉

Záver

Presné počítanie kalórií je fantázia a nie je možné v prirodzenom prostredí (t. J. Mimo laboratória). Sú úplne nedôležité pre dosiahnutie a udržanie zdravej telesnej hmotnosti, aj keď sa to vo svete výživy často tvrdí. Môžem preto odporučiť nasledujúce:

Prestaňte počítať kalórie (skôr živiny)
Vymeňte kalórie zo sacharidov za tuky alebo bielkoviny
Znížte frekvenciu jedál: Ak sa tým udržiava vyrovnaná hladina inzulínu, tuky sa dajú lepšie spáliť. Robenie dlhých prestávok medzi jedlami pomáha udržiavať hladinu inzulínu na nízkej úrovni.
Ak jete prírodné a pokiaľ je to možné nespracované potraviny, potom to zvyčajne funguje s vyváženými makroživinami ... a kalorickou rovnováhou 😉
Vyhýbajte sa jedlám, ktoré stimulujú chuť do jedla a sabotuje prirodzenú reguláciu príjmu potravy
Počúvajte svoje telo a verte, že už vie, čo potrebuje (na tému intuitívne stravovanie napíšem samostatný článok)
Zabudnite na diéty na chudnutie

Autor

Posledné príspevky

Jedlo 14. 8. 2018 Sladké alebo len zemiaky?
Jedlo 11. 11. 2018 Prečo sa z počítania kalórií z dlhodobého hľadiska nikam nedostanete
Jedlo 2. 7. 2018 Jún-Kombucha - ušľachtilá čajová huba
Potraviny 28. 6. 2018 Kokosový olej, MCT, C8… C3P0?!