Prečo som neustále unavený JES CHYTREJŠIE

Vždy unavený a unavený? Mnohí to vedia. Podľa štúdie sa tretina všetkých tínedžerov, dospelých a starších ľudí vždy cíti unavená. Väčšinou je to spôsobené nesprávnym životným štýlom: príliš málo spánku, nesprávna strava alebo nesprávna hygiena spánku. EAT SMARTER vysvetľuje deväť najbežnejších dôvodov, prečo sa cítite neustále unavení a čo pomáha, ak ste unavení.

Obsah

Neustále unavený z príliš veľa sacharidov
Potravinová intolerancia vás unavuje a oslabuje
Neprijímate dostatok kalórií
Vždy unavený? Možno nejete dostatok bielkovín!
Pijete príliš málo
Vždy unavený? Robiť viac
Neustále unavený a vyčerpaný z príliš malého spánku
Spíš v nesprávnom čase
Neustále unavený z prílišného stresu
Vo videu: Pomáha to pri únave
Vedomosti si odniesť

1. Neustále unavení z toho, že máte príliš veľa sacharidov

Nesprávna strava môže viesť k neustálej únave - príliš veľa rafinovaných sacharidov vám môže spôsobiť únavu a ochabnutie.

To by mohlo spočiatku znieť ako rozpor, pretože sacharidy môžu rýchlo dodávať energiu. Telo ich premieňa na cukor, ktorý zase slúži ako palivo pre telo.

Príliš veľa dobrého však vedie k únave, pretože hladina cukru v krvi rýchlo stúpa. Pankreas to vníma ako signál na produkciu veľkého množstva inzulínu na transport cukru z krvi a do buniek.

Tento rýchly nárast hladiny cukru v krvi - a z toho vyplývajúca nízka - môže spôsobiť, že sa budete cítiť ochabnutý a unavený. Na potlačenie únavy sa konzumuje nové občerstvenie s rafinovanými sacharidmi - začína sa začarovaný kruh.

Niektoré štúdie preukázali, že menej cukrov a rafinovaných sacharidov v strave vedie k podstatne väčšiemu množstvu energie. Deti, ktoré pred futbalom jedli občerstvenie s vysokým obsahom rafinovaných uhľohydrátov, sa cítili počas hry pomalšie ako deti, ktoré dostali občerstvenie s arašidovým maslom (1) .

Vymeňte cukry a rafinované uhľohydráty za celozrnné výrobky a potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je zelenina a strukoviny.

2. Potravinové intolerancie vás unavujú a oslabujú

Potravinové alergie a intolerancie sa môžu prejavovať neustálou únavou, rovnako ako vyrážkami, tráviacimi problémami alebo bolesťami hlavy. Ale únava sa často nepovažuje za príznak potravinovej alergie.

Štúdie ale dokonca preukázali, že ľudia trpiaci potravinovou intoleranciou trpia únavou viac ako ostatní ľudia. Najbežnejšie alergie a neznášanlivosť sú na lepok, mliečne výrobky, vajcia, sóju a kukuricu (2) .

Ak si myslíte, že sa neustále cítite unavení a mrznete z dôvodu potravinovej alergie alebo intolerancie, vyhľadajte lekára a v prípade potreby podľa toho zmeňte stravu.

3. Neberiete dostatok kalórií

Nedostatok kalórií môže tiež spôsobiť, že sa budete cítiť unavení. Kilokalórie koniec koncov naznačujú, koľko energie poskytuje určité jedlo.

Telo potrebuje kalórie na aktiváciu dôležitých procesov v tele - ako je dýchanie a udržiavanie správnej telesnej teploty.

Ak prijmete príliš málo kalórií, metabolizmus sa spomalí, aby sa šetrila energia - tiež sa tak môžete cítiť vyčerpaní. V závislosti od vašej hmotnosti, výšky, veku a ďalších faktorov potrebuje vaše telo určité množstvo kalórií, aby fungovalo: toto je denná potreba kalórií.

Aj keď potreba kalórií s vekom klesá, vedci sa domnievajú, že s pribúdajúcim vekom stále potrebujete viac kalórií, aby ste telu dodali dostatok energie a zabránili neustálej únave (3) .

Existuje tiež riziko, že sa pri nedostatočnej konzumácii kalórií neabsorbuje dostatok vitamínov a minerálov. Nedostatok vitamínu D, železa alebo iných minerálov vám môže tiež spôsobiť, že sa budete cítiť unavení a neustále ochabnete.

Čo pomáha proti únave? Vyvarujte sa konzumácii príliš málo kalórií - aj keď je vaším cieľom schudnúť. Kliknutím sem vypočítate svoju potrebu kalórií.

4. Stále unavený? Možno nejete dostatok bielkovín!

Ak sa často cítite unavení a slabí, môže to byť spôsobené aj nedostatkom bielkovín. Ukázalo sa, že bielkoviny stimulujú metabolizmus - viac ako sacharidy a tuky. To vám môže nielen pomôcť pri chudnutí, ale aj pri boji s únavou (4) .

Séria výskumov ukázala, že študenti, ktorí dodržiavali diétu s vysokým obsahom bielkovín, mali viac energie.

Túto tézu dokázali dokázať aj ďalšie štúdie. Ďalšie zistenie ukázalo, že aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ktoré sú stavebnými kameňmi bielkovín, môžu tiež znižovať hladinu únavy (5) .

Najlepšie je zahrnúť do každého jedla vysoko kvalitné zdroje bielkovín, aby ste sa vyhli neustálej únave a cítili sa fit a vitálne.

5. Pijete príliš málo

Pitie dostatočného množstva vody je dôležitým faktorom pre udržanie vašej fyzickej kondície. Biochemické procesy, ktoré v tele prebiehajú každý deň, si vyžadujú vodu: ak pijete dostatok, procesy prebiehajú hladko. Ak telo neprijíma dostatok vody, dochádza k dehydratácii.

Mnoho štúdií preukázalo súvislosť medzi miernou dehydratáciou a nízkou úrovňou energie a zníženou schopnosťou koncentrácie.

Po tréningu, pri ktorom bolo jedno percento rovnováhy telesných tekutín vypotené, sa muži cítili vyčerpaní ako po rovnako intenzívnom tréningu, pri ktorom vypili dostatok vody (6) .

Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča asi 1,5 litra pre dospelého, ale toto je všeobecné usmernenie - v závislosti od vášho veku, pohlavia a úrovne aktivity možno budete potrebovať trochu viac.

Uistite sa, že pijete dostatok po celý deň na udržanie dobrej energetickej hladiny (7) .

Pite viac prostredníctvom tohto praktického

6. Stále unavený? Robiť viac

Pomalosť môže tiež viesť k pocitom nedostatku energie a neustálej únavy. Opäť ide o začarovaný kruh: Cítite sa vždy unavení, ste príliš slabí na to, aby ste sa pohybovali alebo športovali?.

Ak sa ale nehýbete, cítite sa tiež malátny.

Podľa jednej štúdie je najčastejším dôvodom, prečo ľudia v strednom veku necvičiť, je to, že sa na to cítia príliš pomaly. Tí, ktorí sa neustále cítia unavení, môžu tiež trpieť syndrómom chronickej únavy (CFS), ktorý sa prejavuje extrémnym nepodloženým vyčerpaním (8) .

Ľudia, ktorí trpia syndrómom chronickej únavy, majú malú silu a vytrvalosť, čo tiež znižuje ich športový výkon. Jedna štúdia však ukázala, že cvičenie môže u pacientov s CFS znížiť vyčerpanie. To platí aj pre zdravých a chorých ľudí. Tu môže pomôcť malé zvýšenie pohybu (9) .

Cvičenie pomáha proti únave: Proti letargii teda pôsobte športovo alebo si do svojho každodenného života jednoducho trochu zacvičte.

Malé zmeny tu môžu mať veľký vplyv: Choďte po schodoch namiesto eskalátora alebo výťahu, nechajte auto za sebou a choďte na bicykli alebo choďte pešo.

7. Neustále unavený a slabý z príliš malého spánku

Toto je pravdepodobne jeden z najjasnejších tipov, ktoré môžete mať: jednoducho sa nedostatočne vyspíte alebo sa nebudete dobre vyspať, vďaka čomu sa budete cítiť unavení. Spánok je pre telo neuveriteľne dôležitý, pretože tu prebieha veľa procesov. Po dobrej noci sa zobúdzate svieži.

Hrubá čiara svetla pre dostatočný spánok je sedem hodín. Je dôležité, aby bol spánok skutočne pokojný a neprerušovaný, aby mozog mohol prechádzať všetkými piatimi fázami spánkového cyklu (10) .

Pravidelná spánková rutina môže tiež pomôcť zabrániť neustálej únave. Jedna štúdia ukázala, že konštantná doba spánku vo všedné dni a cez víkend mala za následok odpočinok a celkovo viac energie (11) .

Pre dobrú strelu môže byť prospešné aj cvičenie alebo šport. Ľudia, ktorí cvičili alebo cvičili počas dňa, vykazovali kvalitnejší spánok a menšiu únavu ako neaktívnejší ľudia (12) .

A starý dobrý spánok dokáže tiež zázraky. Štúdia skúmala pilotov, ktorí sa často cítia unavení a vyčerpaní, pretože pracujú dlho a nepravidelne a trápi ich jetlag: Tí, ktorí si tu trochu zdriemli, sa cítia bdelší a energickejší (13) .

Pre kvalitnejší spánok dbajte na to, aby ste počas dňa cvičili dostatok a namáhavej činnosti, ale pred spaním sa upokojte a choďte vždy, pokiaľ je to možné, vždy v rovnakom čase. Ak však máte akútne problémy so zaspávaním alebo so spánkom, mali by ste si s lekárom vyjasniť možnú poruchu spánku.

8. Spíš v nesprávnom čase

Áno, môžete sa pokaziť, keď spíte. Každý, kto spí počas dňa - s výnimkou spánku - preruší cirkadiánny rytmus tela vo vzťahu k rytmu spánok - bdenie.

Výsledky výskumu ukázali, že spánkové správanie, ktoré je v rozpore s cirkadiánnym rytmom, môže viesť k chronickej únave. Tento problém ovplyvňuje najmä pracovníkov na zmeny (14) .

Odborníci na spánok odhadujú, že dve až päť percent všetkých ľudí pracujúcich na zmeny je postihnutých typom poruchy spánku, ktorá sa prejavuje extrémnou a neustálou únavou alebo permanentne narušeným spánkom (15). .

Prežívanie noci alebo dvoch vedie tiež k vyčerpaniu. Najlepšie je nočný spánok, ale tí, ktorí sú nútení spať počas dňa a neustále sa cítia unavení a slabí, môžu pomocou týchto techník resetovať svoje vnútorné hodiny:

Podľa jednej štúdie sa pracovníci na zmeny cítili menej vyčerpaní a mali lepšiu náladu, keď boli vystavení jasnému pulzujúcemu svetlu, vonku nosili slnečné okuliare a spali v úplnej tme.

Pomôcť môžu aj špeciálne okuliare, ktoré blokujú modré svetlo (16) .

Okrem únavy môže mať nedostatok spánku samozrejme ďalšie účinky na vaše zdravie. Spánkový lekár Dr. Neele Pudelski vysvetľuje, čo s nami robí nedostatok spánku:

"Dlhodobý nedostatok spánku môže mať vplyv na určité fyzické funkcie a zhoršiť duševnú výkonnosť. Chronický nedostatok spánku mení metabolizmus, zvyšuje sa riziko vzniku nadváhy a obezity, cukrovky typu 2 a kardiovaskulárnych chorôb. Okrem toho je oslabený imunitný systém. Rýchlosť a presnosť reakcie." znižujú sa, zvyšuje sa riziko nehôd, najmä v cestnej premávke, Okrem fyzických problémov dochádza aj k psychologickým zmenám, ako je zvýšená podráždenosť, nepokoj, problémy s pamäťou a dokonca aj psychózy či halucinácie.

9. Neustále unavený z prílišného stresu

Chronický stres môže mať obrovský vplyv na vašu energetickú hladinu a kvalitu života. Každý človek zažíva trochu stresu a je úplne normálny, ukázalo sa však, že trvalý a extrémny stres súvisí s vyčerpaním a neustálou únavou (17) .

To, ako sa vyrovnávate so stresom, má vplyv aj na to, ako sa cítite unavení a vyčerpaní. Jedna štúdia ukázala, že študenti, ktorí jednoducho ignorovali stres alebo ho neriešili, mali menej energie a cítili sa unavení (18) .

Stresu sa samozrejme nedá ľahko vyhnúť alebo sa mu dá vyhnúť, ale môžete sa naučiť lepšie s ním zaobchádzať a zabrániť tak únave.

Jóga a meditácia sa ukázali ako veľmi účinné pri znižovaní a predchádzaní stresu. Pokúste sa tieto relaxačné cvičenia začleniť do svojho každodenného života, aby ste sa cítili vyrovnanejšie a uvoľnenejšie a lepšie zvládali stres (19) .

Vo videu: Pomáha to pri únave

Vedomosti si odniesť

Neustálu únavu môže spôsobovať príliš veľa cukru a rafinovaných sacharidov. Obmedzte tieto potraviny a namiesto toho sa rozhodnite pre celozrnné výrobky a občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny. Príčinou môže byť aj potravinová intolerancia a alergie. Objasnite si to u lekára.

Požiadavka na kalórie udáva, koľko energie telo každý deň potrebuje - ak je nedostatočne zásobené, môže to viesť k neustálej únave. Uistite sa, že máte dostatok kalórií a dostatok základných minerálov a vitamínov.

Ak nemáte vo svojej strave dostatok bielkovín, môžete sa tiež cítiť unavení po celú dobu. Zahrňte do každého jedla kvalitné zdroje bielkovín, aby ste sa tomu vyhli, a pite dostatok alkoholu, pretože aj mierna dehydratácia vás môže unaviť.

Ak budete v každodennom živote viac cvičiť a športovať, ako aj dostatok spánku, môžete pôsobiť proti neustálej únave. Zdravý neprerušovaný spánok, ktorý trvá zhruba sedem hodín, zaručuje, že sa vaše telo a mozog môžu zotaviť - takže sa na druhý deň budete cítiť odpočinutí.

Extrémny stres môže tiež zanechať vo vás pocit únavy a vyčerpania po celú dobu a znížiť kvalitu vášho života. Zahrňte do svojho každodenného života relaxačné cvičenia, ako je jóga a meditácia, aby ste znížili stres a cítili sa vyrovnanejšie.