Prečo som taký hladný?
Hlad je problém, s ktorým niektorí zápasia pri prechode na paleo diétu. Takmer sa zdá, akoby hlad nemohol byť uspokojený. Ako je však možné, že žalúdok začne krátko po jedle opäť chrčať? Predtým ste s tým nikdy nemali problém a paleo diéta má ponúknuť toľko dobrých živín! Vysvetľujeme tu, odkiaľ môže pochádzať tento veľký hlad a ako sa mu dá čeliť.
Ako vzniká hlad?
Hlad je vrodený vnem, ktorý sa zvyčajne vníma ako negatívny a je spôsobený nedostatkom potravy, presnejšie nedostatkom energie. Hlad je vnímaný v našom centrálnom nervovom systéme, teda v mozgu. Neurónové, metabolické a hormonálne signály sa prenášajú do nášho centra hladu a sýtosti v hypotalame, ktoré potom vedie k hladu.
Informácie o patriacich k neurálnym signálom Plnosť žalúdka a črevá. Žalúdok aj črevá sa počas trávenia sťahujú. To znamená, že uzavrú zmluvu. Ak je teraz žalúdok prázdny, vedie táto kontrakcia k hlodavému pocitu, ktorý poznáme ako hlad. Okrem toho sa takzvané chemoreceptory nachádzajú v črevách a pečeni. Môžu to urobiť Obsah živín rozpoznať požité jedlo. Ak je tráviaci trakt prázdny, receptory nemôžu zachytiť žiadne signály a preniesť ich do mozgu. To následne vyvolá hlad. Konečne existuje aj ďalší hormón v tele, ktoré spôsobuje hlad: Ghrelin je gastrointestinálny peptid, teda krátky proteín, ktorý stimuluje príjem potravy. Tvorí sa v žalúdku, akonáhle je prázdny a opäť sa rozpadne, keď začnete jesť.
Hlad je teda veľmi zložitý pocit, ktorý je regulovaný na niekoľkých úrovniach. Centra hladu a sýtosti neustále zachytávajú signály a uvádzajú ich do súladu s telesnou teplotou, cyklami svetlo-tma, vlastnými energetickými zásobami tela (tukovými zásobami) a nutričným zložením konzumovanej potravy, ktoré spôsobujú buď hlad, alebo prasnicu. Spokojnosť vzniká.
Hlad a chemoreceptory
Chemoreceptory v čreve ovplyvňujú výživové zloženie potravinovej buničiny. Tieto signály ovplyvňujú akútny pocit hladu, a tým aj množstvo skonzumovaného jedla. Ak konzumujete iba veľa nízkokalorickej tekutiny, žalúdok sa rozširuje, ale chemoreceptory nereagujú. Takže pocit sýtosti je dosť nízky. To isté platí pre vysokokalorické dávky. Malé množstvo, ktoré je už vysoko kalorické, iba zníži sýtosť. Každý, kto to prehnal s orieškami, tento jav pozná. Veľká časť rezancov je preto vďaka svojmu kalorickému pomeru veľmi sýta. Zelenina a chudé mäso môžu byť nasýtené týmto množstvom, ale obsahujú menej kalórií, a preto nemôžu viesť k rovnakej sýtosti. Pokiaľ ale jete zeleninu a mäso s dostatočným obsahom tuku, jedlo obsahuje dostatok kalórií, aby ste dosiahli dobrú sýtosť. To je jeden z dôvodov, prečo neodporúčame používať (dobrý) tuk striedmo (zoznam zdravých tukov a olejov) a pridávať ho do svojich jedál.
Počíta sa výživové zloženie
Ako už bolo spomenuté, nutričné zloženie paleo diéty môže spočiatku viesť k zvýšenému hladu. Paleo je forma výživy veľmi bohatá na živiny, to však neznamená, že „diéta z doby kamennej“ je tiež bohatá na kalórie. Rovnaká porcia obilia, zemiakov a podobne, ktorá vás zasypala, už nestačí na splnenie kalorickej požiadavky vo forme zeleniny a mäsa. Pretože zelenina uspokojuje hlad najmä plnosťou žalúdka, ale nie obsahom kalórií. Pretože zelenina nie je veľmi bohatá a nedá sa úplne stráviť kvôli väčšinou vysokému obsahu vlákniny. Potravinová vláknina je predovšetkým sacharidy, ktoré náš tráviaci trakt nedokáže odbúrať, a ktoré sa tak vylučujú nestrávené. Výsledkom je, že jeden tanier so zeleninou nakoniec dodá telu menej energie ako rovnaká porcia cestovín.
Nie každá kalória je vytvorená rovnaká - asimilačná energia
Okrem toho existuje aj takzvaná asimilačná energia. Toto je energia, ktorú telo potrebuje na získanie energetickej formy tela, ATP, z rôznych makroživín. V niekoľkých krokoch sa prijaté živiny, ako sú glukóza, tuky a bielkoviny, štiepia a používajú na získanie energeticky bohatého ATP. K tomu potrebuje aj samotné telo energiu. Táto asimilačná energia je vyššia u tukov a najmä bielkovín ako u sacharidov. Takže ak konzumujete rovnaké množstvo sacharidov a bielkovín, bielkoviny dodajú telu nakoniec menej energie, pretože telo muselo toľko vynaložiť na udržanie energie bielkovín. V súhrne to znamená, že hoci sa cítite plní, energetické potreby tela ešte nie sú pokryté rovnakou časťou bielkovín.
Čas prechodu ovplyvňuje pocit sýtosti
Tranzitný čas je čas, ktorý trvá, kým sa jedlo dopraví do zažívacieho systému, strávi sa a vylúči. Je to tiež ovplyvnené zložením živín. Veľa tekutín a vysoký obsah vlákniny tento čas skracuje, zatiaľ čo vysoký obsah sacharidov, tukov a kalórií v potravinách ju predlžuje. Dlhší čas prepravy vedie tiež k dlhšie trvajúcej sýtosti. Vďaka vysokému obsahu vlákniny a nízkemu obsahu kalórií v zelenine zostáva ich potravinová buničina kratšia v zažívacom trakte. Ako už bolo spomenuté, stav plnenia žalúdka a čriev je dôležitým faktorom pocitu hladu. Môže sa stať, že konzumáciou zeleniny a chudého mäsa sa hlad vráti rýchlejšie. Aj tu je potrebné upraviť obsah tuku v jedle. Pretože tuk je dokonalým dodávateľom energie. Zvyšuje sa tým obsah kalórií v jedlách, zvyšuje sa doba prepravy a tým aj sýtosť.
Ako teda potlačiť rýchlo sa opakujúci hlad po Paleovi?
Najlepšie je počúvať jeho žalúdok. Ak ste hladní, mali by ste jesť, pretože potom aj telo potrebuje živiny. Ale hlad môžete tiež trochu oklamať. Veľká časť jedla obsahujúceho bielkoviny a tuky zvyšuje množstvo skonzumovaného jedla, ako aj jeho obsah kalórií, a tým aj čas prechodu. Potravinová buničina zostáva dlhšie v zažívacom trakte a sýtosť vydrží dlhšie. Ukázalo sa tiež, že proteín má veľmi dobrý účinok na zasýtenie, ktorý tiež vydrží dlhšie. Takže ak máte veľký hlad, ktorý sa vždy rýchlo vráti, je najlepšie chytiť mäso, ktoré nie je príliš chudé, rovnako ako vajcia, a pridať veľkú zeleninovú prílohu. Takto dostatočne naplníte žalúdok a obsah kalórií je dostatočný na to, aby bol skutočne plný. S škrobovou zeleninou (sladké zemiaky, tekvica, banány atď.) Môžete do jedla pridať časť zdravých sacharidov a poskytnúť tak ďalší zdroj energie, najmä pre aktívnych ľudí.
Aké sú vaše skúsenosti s hladom v paleo diéte? Čo vás dlho unavuje? Povedzte nám o tom v komentároch.