Prečo sú bielkoviny dôležité aj pre bežcov RUNNER S WORLD
Základné živiny Prečo sú bielkoviny dôležité aj pre bežcov
Každý, kto sa niekedy zúčastnil bežeckej párty, či už pred behom alebo po ňom, si spomenie na tony cestovín, ktoré mali. Prečo nie? Sacharidy dodávajú nielen potrebnú energiu pred intenzívnym sedením - pomáhajú nám tiež následne regenerovať a doplňovať zásoby. Dôležitá živina je však často vynechaná: bielkoviny. Čo to však presne je a na čo to naše telo vlastne potrebuje?
Vaječný bielok, bielkoviny, aminokyseliny
Bielkoviny alebo proteíny sú tvorené niekoľkými podjednotkami, aminokyselinami. Sú dôležitým stavebným materiálom pre naše telo a sú potrebné na opravu a remodeláciu tkaniva, ale tiež enzýmov, hormónov a imunitného systému. Pri behu sa bielkoviny v malej miere využívajú aj na výrobu energie: štúdie preukázali, že asi 5 percent energie, ktorú spálite počas cvičenia, sa generuje oxidáciou bielkovín a tá sa môže zvýšiť na 10 percent, ak to svaly iba preženú mať málo glykogénu (napríklad na konci polmaratónu).
Partnerská ponuka: proteínový prášok s kolagénomNový doplnok výživy „Triple Perform“ optimalizuje prísun živín pre bežcov. Použitím proteínového kolagénu sa posilňujú najmä svaly, väzy a šľachy a podporuje sa regenerácia. Vyskúšajte tu „Triple Perform“.
Čo sú to esenciálne a neesenciálne aminokyseliny?
Existuje celkovo 20 takzvaných proteinogénnych aminokyselín. To znamená, že z týchto aminokyselín je možné pripraviť bielkoviny. Tu musíme rozlišovať medzi podstatným a nepodstatným. Naše telo si môže syntetizovať neesenciálne aminokyseliny samo. Esenciálne aminokyseliny naopak musíme prijímať spolu s potravinami, pretože si ich nemôžeme vyrobiť sami. Na záver sú tu semesenciálne aminokyseliny. Napríklad ich nemôže ľudský organizmus dostatočne formovať počas rastu alebo choroby, a musia sa potom prijímať prostredníctvom výživy.
Ale nebojte sa: aminokyseliny nemusíte počítať pri každom jedle - pri pestrej strave ste na bezpečnej strane.
Čo sú to vlastne BCAAS?
BCAAS (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom) patria k aminokyselinám s rozvetveným reťazcom, čo je špeciálna forma esenciálnych aminokyselín. Zahŕňajú valín, leucín a izoleucín. Aminokyseliny sa normálne metabolizujú cez žalúdok, črevá a obchádzkami cez pečeň a potom sa vstrebávajú krvou. BCAAS sa na druhej strane dostávajú priamo z gastrointestinálneho traktu do krvi a odtiaľ priamo do svalových buniek. Tieto aminokyseliny sú obzvlášť zaujímavé pre športovcov, pretože sú dostupné svalom ako dodávatelia energie a podporujú regeneráciu.
Športovci majú vyššiu potrebu
Medzinárodná spoločnosť pre výživu v športe (ISSN) nedávno zverejnila pozičný dokument deviatich vedcov o bielkovinách a cvičení. Správa: Tí, ktorí pravidelne cvičia, potrebujú nielen viac kalórií ako neaktívni ľudia, ale tiež nepomerne viac bielkovín. A to platí nielen pre silových športovcov, ale aj pre vytrvalostných športovcov.
Dobré pre svaly a regeneráciu
„Pri každom kroku sa bežec pohybuje dvakrát až osemkrát viac, ako je jeho telesná hmotnosť,“ hovorí Douglas Kalman, ktorý rozsiahlo skúmal účinky bielkovín na aktívnych športovcov. „Proteín udržuje naše telo zdravé bez ohľadu na formu cvičenia.“ Dostatočný príjem bielkovín podporuje rast svalov a urýchľuje regeneráciu tým, že pomáha pri obnove svalových vlákien, ktoré boli použité alebo poškodené. Pretože bielkoviny vracajú svaly späť do formy, u bežcov, ktorí konzumujú dostatok bielkovín, je menej pravdepodobné, že sa zrania.
Opak je podľa vedcov tiež pravdivý: U bežcov, ktorí nejedia dostatok bielkovín, je väčšia pravdepodobnosť, že si ublížia. Ba čo viac: ukázalo sa, že vysoká spotreba bielkovín prispieva k posilneniu imunitného systému. „Po náročnom tréningu je imunitný systém oslabený asi na štyri až päť hodín,“ hovorí Richard Keider, jeden z autorov štúdie ISSN; vedie laboratórium pre cvičenie a výživu na Baylor University v Waco v Texase (USA). „Bielkoviny stimulujú produkciu bielych krviniek, ktoré pomáhajú bojovať s problémami horných dýchacích ciest. Štúdie americkej armády ukazujú, že u vojakov, ktorí konzumovali bielkoviny vo vysokých dávkach, bola menšia pravdepodobnosť, že budú chorí, ako u tých, ktorí konzumovali menej bielkovín. ““
Koľko gramov bielkovín by som mal skonzumovať?
Všeobecne odporúčané denné množstvo bielkovín je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, ak cvičíte maximálne 5 hodín týždenne. Ak však cvičíte viac ako 5 hodín týždenne, mali by ste sa riadiť odporúčaním Nemeckej spoločnosti pre výživu, Konzumujte okolo 1,2 až 2,0 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Táto hodnota závisí od tréningového cieľa, intenzity tréningu a rozsahu tréningu a je možné ju preto flexibilne upraviť. Takže bežec so 75 kilogramami by mal skonzumovať 90 až 150 gramov bielkovín denne. Predávkovania sa nemusíte obávať. Boli hlásené problémy s obličkami a strata vápniku, ale štúdia ISSN dáva všetko jasné: zdraví športovci sa ich nemusia báť.
Živočíšne a rastlinné bielkoviny
Živočíšne produkty ako mäso, vajcia alebo mlieko sú veľmi bohaté na bielkoviny. Napríklad 100 gramov kuracích pŕs obsahuje 29 gramov bielkovín. Ale rastliny ako fazuľa, orechy, semená, sója a šošovica obsahujú tiež veľa bielkovín: 100 gramov červenej šošovice obsahuje 27 gramov bielkovín. To však nedokáže spracovať aj telo.
Ale prečo je to tak? Tento jav sa dá najlepšie opísať tzv biologická hodnota vysvetliť. Ukazuje, ako dobre naše telo dokáže zužitkovať aminokyseliny obsiahnuté v potravinách, alebo inak povedané: ako dobre ich dokážeme využiť na výrobu endogénnych bielkovín. Bielkoviny zo živočíšnych zdrojov sú veľmi podobné tým našim, a preto sa dajú použiť ľahšie ako tie rastlinné. Môžete to však kompenzovať kombinovať niekoľko zdrojov rastlinných bielkovín: Strukoviny alebo iná zelenina sú skvelým doplnkom zemiakov a ryže. Uistite sa preto, že máte na tanieri pestrú rozmanitosť a variácie.
Zdroje rastlinných bielkovín majú navyše výhodu: zvyčajne konzumujú viac vlákniny, sacharidov a vitamínov súčasne, ale menej nasýtených mastných kyselín, ako to často býva pri živočíšnych produktoch.
Veľa bielkovín sa šíri po celý deň
Pre všetkých, ktorí - ako vždy odporúčame - pripravujú si vlastné jedlá z čerstvých surovín, sme zostavili vzorový denný výživový plán, ktorý vám ukáže, ako ako bežec môžete ľahko získať potrebné množstvo bielkovín.
Napríklad pre bežca vážiaceho 75 kilogramov by to mohlo vyzerať takto:
7:00: raňajky
150 gramov ovsených vločiek s 200 gramami prírodného jogurtu a ovocia, plus 1 pohár pomarančového džúsu alebo 1 šálka kávy s mliekom
= 27 gramov bielkovín
10:00: ranné občerstvenie
1 banán + 2 lyžice arašidového masla 8 gramov bielkovín
11:00: beh
Pred behom: pol fľaše proteínového športového nápoja 4 gramy bielkovín
Po behu: druhá polovica proteínového športového nápoja 4 gramy bielkovín
13:00: obed
Sendvič (2 krajce celozrnného chleba, 110 gramov morčacieho mäsa, 30 gramov syra, šalát, plátky paradajok, horčica) + 150 gramov jogurtu bez tuku = 40 gramov bielkovín
18:00: večera
Miešaný šalát + 120 gramov grilovaného lososa + 350 gramov brokolice uvarenej na pare + pečený sladký zemiak 33 gramov bielkovín
Záver: bežci tiež potrebujú bielkoviny
Každý, kto veľa športuje, závisí od dostatočného prísunu sacharidov a bielkovín. Táto živina je nielen veľmi dôležitá pre naše svaly, ale aj pre mnoho ďalších dôležitých funkcií tela. Preto sa uistite, či máte pestrú stravu s rôznymi zdrojmi bielkovín. Súčasťou je ešte aj rozsiahla cestovinová párty pred veľkou bežeckou udalosťou.