Prečo sú bielkoviny také dôležité vo vašej strave

Prečo sú bielkoviny také dôležité? Všetko sa zdá byť o bielkovinách. Proteínové koktaily, bielkovinové tyčinky, bielkovinový chlieb alebo bielkovinový puding. Proteín, alebo tiež vaječný bielok, je na perách každého človeka a už ho nepoužívajú iba klasickí kulturisti, ale aj dietní guru a tiež v každodennej výžive.

Úprimne považujem za veľmi ťažké skonzumovať dostatok bielkovín sám. Presne preto sa starám o to, aby som zjedol dostatok bielkovín. O téme „bielkoviny“ existuje veľa mýtov a povestí. Dnes vám chcem ukázať, prečo sú bielkoviny vo vašej strave také dôležité. Vysvetlím vám tiež, či je bielkovín skutočne „príliš veľa“, a môžete si vypočítať, aká vysoká je vaša individuálna potreba bielkovín.

také

Výhody vysokej bielkoviny vo vašej strave!

Aby ste pochopili výhody potravín bohatých na bielkoviny vo vašej strave, dovoľte mi najskôr uviesť niekoľko faktov.

Základy o bielkovinách

Vaša individuálna potreba bielkovín závisí od mnohých faktorov. Sú to napr

  • Váš súčasný zdravotný stav
  • Zloženie tela (viac svalov = viac požiadaviek na bielkoviny)
  • Váš cieľ (budovanie svalov, chudnutie alebo udržanie hmotnosti)
  • Vaše fyzické aktivity (ako často športujete a s akou intenzitou?)
  • Tvoj vek
  • Tehotenstvo a dojčenie

Po dlhú dobu bola odporúčaná minimálna hranica príjmu bielkovín 0,8 g na kg hmotnosti za deň. V súčasnosti sa predpokladá dodávka 1,2 g na kg telesnej hmotnosti von. Nasledujúci prehľad vám uľahčí určenie vašich individuálnych potrieb:

Čím nižšie je percento vášho telesného tuku a čím vyšší je váš deficit kalórií, tým vyšší príjem bielkovín by mal byť. Ak máte veľkú nadváhu alebo obezitu, môžete príjem bielkovín trochu znížiť.

Vysoký príjem bielkovín má nielen pozitívne účinky na zloženie tela, ako je viac svalovej hmoty a menej tukov, ale aj na samotné zdravie.

Bielkoviny v tele prijímajú najrôznejšie úlohy. Proteín je v tele zodpovedný ako stavebná jednotka pre svaly, hormóny, enzýmy a protilátky. Vidíte, že úlohy sú tak rozmanité, že je absolútne dôležité, aby ste vyhoveli potrebám bielkovín!

Napríklad vysoký príjem bielkovín znižuje LDL cholesterol (zlý cholesterol) a celkový cholesterol v krvi. Tento bonus je preto naozaj skvelý, najmä pri chudnutí.

Bielkoviny pri budovaní svalov

Ak budete budovať svalovú hmotu, môžete dosiahnuť prebytok kalórií, ktorý sa dosahuje hlavne pomocou bielkovín, že hlavne budujete svalovú hmotu a relatívne málo tuku.

Bielkoviny pri chudnutí

Ako vám bielkoviny pomáhajú pri chudnutí:

  • Vysoký príjem bielkovín vám pomôže schudnúť Na udržanie svalov. Ako začiatočník môžete dokonca budovať svalovú hmotu!
  • Vysoká sýtosť: Zo všetkých makroživín má bielkovina najvyššiu hodnotu sýtosti. Je to preto, že vášmu telu trvá dlhšie metabolizovať bielkoviny.
  • Takzvaný „termický účinok jedla“: Ako je uvedené vyššie, metabolizmu bielkovín v porovnaní s ostatnými makroživinami trvá dlhšie vaše telo. Trávenie a metabolizmus bielkovín spotrebuje veľkú časť dodanej energie. Jeden gram bielkovín teda efektívne nemá 4,1 gramu kalórií, ale skôr až 3,2 gramu.

Môžem jesť príliš veľa bielkovín?

Mnoho štúdií testovalo okolo 3,3 gramu bielkovín na kilogram. Nenašli sa tu žiadne negatívne vlastnosti. Môže však existovať maximálny príjem. To by bol napríklad prípad, keď máte poškodené obličky.

Taktiež sa nezistili žiadne negatívne účinky na hustotu pečene alebo kostí.

Je však dôležité nezabúdať na ostatné makroživiny a najmä dodržiavať dolnú hranicu tuku. Ako optimálne vypočítať distribúciu makroživín pre chudnutie si môžete prečítať tu: Distribúcia makroživín

Záver: Mali by ste konzumovať toľko bielkovín

Mali by ste vždy pokrývať svoju minimálnu potrebu bielkovín (približne 1,2 g prokg) - bez ohľadu na to, či ste atletický alebo nešportový a bez ohľadu na váš cieľ.

Váš veľmi individuálny príjem bielkovín, ktorý je pre vás optimálny, sa môže líšiť - v závislosti od toho, o čo sa zameriavate a či už máte štíhlosť alebo možno nadváhu.

S dostatkom bielkovín zostanete dlhodobo zdraví a môžete dosiahnuť svoje športové ciele (napr. Posilnenie/budovanie svalov z vizuálnych dôvodov). Ak máte chuť jesť viac bielkovín, závisí to vo veľkej miere od vašej individuálnej chuti.

Tu som už pre vás zhrnul najdôležitejšie zdroje vegetariánskych bielkovín: Zdroje bielkovín.

Radi jete zdroje bielkovín alebo je pre vás ťažké prijať dostatok bielkovín?