Prečo sú fermentované potraviny dobré f; Chudnutie, nálada a žiarivá pokožka sú -
Obsah:
Prelomový nový výskum ukázal dôležitosť mikrobiómu, obrovskej komunity baktérií, ktoré nás obývajú. Ukázalo sa, že tieto baktérie prekonávajú naše bunky faktorom 10: 1!
Verte tomu alebo nie, sme viac baktérie ako ľudia. Mikrobióm v našich črevách riadi mnoho kľúčových funkcií nášho tela a je rozhodujúci pre naše celkové zdravie.
Vyvážený mikrobióm reguluje imunitný systém, metabolizmus, posilňuje gastrointestinálny trakt, podporuje náladu a činnosť mozgu, produkuje základné vitamíny a živiny a pomáha nám udržiavať zdravú váhu.
Takže ak chcete schudnúť a cítiť sa lepšie, je dôležité, aby ste vyvážili mikrobióm v čreve. Jedným z najefektívnejších spôsobov je jesť fermentované jedlá.
Fermentované potraviny sú bohaté na živé baktérie, ktoré doplňujú mikrobióm a pomáhajú udržiavať správnu hladinu priateľských baktérií pre optimálne zdravie a chudnutie. Fermentované potraviny označujem ako súčasť novej generácie superpotravín.
Tieto superpotraviny pomáhajú nášmu telu vstrebávať živiny a udržiavať náš mikrobióm v rovnováhe. Nevyvážený mikrobióm spôsobuje črevné ťažkosti. Aj keď prijímame všetky vitamíny, minerály a antioxidanty na svete, nezlepšujeme skutočne svoje zdravie. O tom som dlho písal vo svojej novej knihe The Microbiome Diet, ktorá predstavuje vedecký pohľad na zlepšenie trávenia a chudnutia vyvážením vašich črevných baktérií.
Do tejto diéty zaraďujem ďalšiu generáciu superpotravín: potraviny, koreniny a doplnky, ktoré pomáhajú liečiť naše črevá a vyvážiť náš mikrobióm.
Najdôležitejšie z nich sú fermentované potraviny, ktoré sú ďalšou hranicou v pripravovaných potravinách. V skutočnosti by sa kvasené potraviny mohli dokonca stať novou americkou kuchyňou! Potrebujete o nich vedieť:
Prírodné probiotiká
Probiotiká sú pilulky, prášky alebo kapsuly, ktoré obsahujú miliardy živých baktérií a pomáhajú doplniť váš mikrobióm. Fermentované potraviny sú druhom prírodného probiotika, pretože obsahujú toľko živých baktérií a mnoho ďalších dôležitých živín. Každá kultúra na svete má svoje vlastné fermentované potraviny, čo silne naznačuje, aké dôležité sú pre naše zdravie. V nasledujúcej tabuľke je uvedený stručný výber fermentovaných potravín z celého sveta.
Môžete nájsť fermentované potraviny v mnohých formách: pasty, korenie, korenie, kari, dusené jedlá, kyslé uhorky a dokonca aj cukrovinky.
Môžu byť vyprážané alebo varené alebo niekedy kandizované a môžu sa jesť k hlavným jedlám, prílohám, šalátom alebo dezertom.
Kvasené nápoje majú tiež veľa podôb. Môžu byť alkoholické ako pivo a víno alebo nealkoholické ako určité čaje, octové nápoje alebo cmar.
Univerzálna konzumácia fermentovaných potravín je najsilnejším dôkazom toho, ako veľmi my ľudia potrebujeme tieto druhy potravín v našej strave.
Šírenie rýchleho občerstvenia a balených potravín na Západe, bohužiaľ, ničí tradičné kultúry stravovania, ktoré sú podľa môjho názoru hlavnou príčinou globálnej epidémie obezity. Našťastie s rastom povedomia o zdraví stúpal aj záujem o fermentované potraviny.
Nasledujúce potraviny sú zdravé fermentované potraviny, ktoré sú ľahko dostupné v USA a dajú sa ľahko začleniť do západnej stravy:
- Kyslá kapusta - verzia kvasenej kapusty konzumovaná vo východnej Európe, Rusku, Rakúsku a Nemecku
- Kimchee - kórejská verzia kvasenej kapusty, mrkvy, cibule a cesnaku
- Fermentovaná zelenina - k dispozícii v hotových obchodoch a online
- Kefír - fermentovaný mliečny nápoj zo Severného Kaukazu
- Jogurt - ďalší druh fermentovaného mliečneho výrobku konzumovaného v strednej a západnej Ázii, Indii, strednej Európe a na Balkáne
Tieto potraviny veľmi odporúčam na chudnutie aj na všeobecné zlepšenie mnohých príznakov vrátane depresie, úzkosti, mozgovej hmly, kožných problémov, hormonálnych problémov, imunitných nedostatkov, zažívacích problémov a únavy.
Zdravý mikrobióm môže zmeniť náš endokrinný, imunitný, tráviaci a nervový systém - a podporou mikrobiómu fermentované potraviny podporujú aj tieto aspekty tela.
Názov „kyslá kapusta“ v doslovnom preklade znamená „kyslá kapusta“. Kapusta sa nakladá pomocou procesu známeho ako laktofermentácia, pri ktorej sa glukóza a ďalšie cukry v kapuste premieňajú na energiu a kyselinu mliečnu.
Kvasenie umožňujú rôzne druhy baktérií - vrátane laktobacilov, leukonostokokov a pediookov. Tieto baktérie sú tiež nevyhnutné pre podporu rovnováhy v mikrobióme. Niekoľko spoločností vyrába organickú kyslou kapustu. Jeden, ktorý odporúčam mnohým pacientom, je Bubbies, ktorý vyrába množstvo vysoko kvalitných fermentovaných a vyberaných produktov vrátane vynikajúcej kyslej kapusty a nádherných nakladaných zelených paradajok. (Nie som pridružený k tejto spoločnosti ani k žiadnym iným značkám, ktoré v tomto článku spomínam. Páči sa mi iba ich výrobky.)
Kyslá kapusta aj paradajky sú prírodnými probiotikami (zdroje živých baktérií). Paradajky sú tiež prírodným prebiotikom (zdroje vlákniny, ktorými sa živia priateľské baktérie).
Paradajky sú plné arabinogalaktánov, prebiotika, ktoré je mimoriadne výživné pre prospešné baktérie, čím podporuje mikrobiálnu rovnováhu. Paradajky majú tiež vysoký obsah lykopénu, hlavného antioxidantu, a vitamínu C, ďalšieho antioxidantu.
Majú vysoký obsah vitamínu A, ktorý pomáha liečiť črevá. Ponúkajú tiež obrovské kardioprotektívne výhody znížením hladiny cholesterolu a triglyceridov a znížením lepivosti krvných doštičiek. Sú tiež dobré pre zdravie kostí. Pre exotickejšiu kyslú kapustu má spoločnosť s názvom Wildbrine šalát z červenej repy a kyslej kapusty, šalát z kari karfiolu z kyslej kapusty a šalát so zázvorovou kapustou a tradičnejšiu kapustu s kôprom.
Kórejčania si myslia, že Kimchee je tak chutné, že ho jedia takmer ku každému jedlu. My Američania by sme mohli dopadnúť oveľa horšie ako napodobňovať ich príklad, pretože Kimchee je jednou z najzdravších probiotických potravín a je dokázané, že pomáha aj pri chudnutí.
Štúdia o výskume výživy zverejnená v časopise z roku 2011 zistila, že fermentovaný kimčee mal významný vplyv na hmotnosť a telesný tuk študovaných pacientov s nadváhou a obezitou. Okrem chudnutia a tuku pacienti tiež preukázali zlepšenie hladiny cukru v krvi, krvného tlaku a pomeru pás-bedra - dôležitý biomarker metabolického zdravia.
Ukázalo sa tiež, že kimča znižuje hladinu cholesterolu, predchádza zápche a bojuje proti rakovine hrubého čreva. Okrem toho môže pomôcť znížiť stres, zmierniť depresiu, bojovať proti artróze, znížiť artériosklerózu a bojovať s ochorením pečene.
Sunja má úžasný rad kvasenej zeleniny v štýle kimchi. Okrem tradičnej kapusty v štýle kimchi nájdete aj kvasený kel, reďkovky, uhorky a cviklu. K dispozícii je tiež „biele kimchi“, ktoré ponúka zdravotné výhody fermentácie bez ostrosti tradičného kimchi.
Rovnako ako nakladané a fermentované paradajky, aj kvasené reďkovky majú dvojakú výhodu: fermentácia poskytuje prírodné probiotikum; Reďkovky sú prírodným prebiotikom. Reďkovky majú tiež vysoký obsah horčíka a mangánu (dôležitý pre produkciu tráviacich enzýmov), vitamínu C (vynikajúci antioxidant a veľká podpora imunitného systému), vápniku (pre zdravie kostí), kyseliny listovej a vitamínu B6 (vhodný na zvládanie stresu a podporu), funkcie mozgu ).
Reďkovky navyše poskytujú určitú schopnosť bojovať proti zápalu, čo je reakcia imunitného systému, ktorá podporuje prírastok hmotnosti. Zverina ponúka aj dve variácie tradičného kimchi - kimchi miso a chren v japonskom štýle a kimchi s thajskou príchuťou vyrobené z citrónovej trávy, mäty, červeného kari a ananásu - a tiež tradičnú kórejskú verziu.
Kvasená zelenina
Ako sme videli, fermentovaná zelenina je prírodným probiotikom a mnohé z nich sú tiež prírodnými prebiotikami. Okrem kvasenej zeleniny, ktorú ponúka Sunja, nájdete vynikajúci výber v kvasenom jedle a pití Bao. K dispozícii je kvasená kapusta, ktorá sa predáva ako „surový šalát“, rovnako ako fermentovaná horúca omáčka a - jeden z mojich obľúbených - fermentovaný kečup.
Na rozdiel od väčšiny tradičných kečupov, ktoré sú nabité cukrom a inými problematickými prísadami, ponúka Bao surový, kyslý a fermentovaný kečup veľa chutných chutí, ale bez pridania cukru, lepku alebo konzervačných látok. Bao tiež vyrába kombuchu, fermentovaný čaj a osviežujúci prírodný probiotický nápoj. Baos Kombucha je k dispozícii v siedmich príchutiach: Original, Berry, Ginger, Grape, Mango, Spice a Super Green.
Kefír, nápoj z fermentovaného mlieka, ktorý sa podobá tekutému jogurtu, je ďalším prírodným probiotikom. Okrem podpory mikrobiálnej rovnováhy poskytuje neuveriteľnú podporu vášmu imunitnému systému a tradične sa používa na liečbu tuberkulózy a rakoviny.
Bohužiaľ, veľa druhov komerčného kefíru sa predáva s miešaným ovocím a inými príchuťami. To ničí živé baktérie a tiež do produktu pridáva veľa gramov cukru, čo ho robí kontraproduktívnym ako potravina na chudnutie a všeobecne zdraviu škodlivá. Kefír musí byť čistý a bez chuti, aby získal všetky svoje výhody pre zdravie. Aj keď podávanie s čerstvým ovocím je v poriadku. Kefír z kozieho mlieka je teraz k dispozícii aj v obchodoch.
Toto je dar z nebies, pretože veľa ľudí je citlivých na kravské mlieko, ale môžu tolerovať výrobky z ovčieho a kozieho mlieka. Kefír z kozieho mlieka - ak je neochutený a zabalený bez ovocia - umožňuje oveľa väčšiemu množstvu ľudí profitovať z kefíru bez toho, aby riskovali zápalové problémy, ktoré by mohlo spôsobiť kravské mlieko.
Rovnako ako kefír, aj jogurt má množstvo zdravotných výhod, ale iba ak je jednoduchý, bez chuti a bez ovocia, aj keď sa podáva dobre s čerstvým ovocím. Zdravých prínosov jogurtu je veľa, rovnako ako výhod pri chudnutí. V júni 2011 New England Journal of Medicine uviedol výskum spájajúci konzumáciu jogurtov so zvýšenou hmotnosťou. Článok informoval o „fascinujúcich dôkazoch naznačujúcich, že zmeny v baktériách hrubého čreva môžu mať vplyv na priberanie na váhe“.
O rok skôr British Journal of Nutrition zistil, že typy baktérií nachádzajúcich sa v jogurte spôsobili zlepšenie citlivosti na inzulín a zápalu.
Dúfam, že toto je užitočný východiskový bod pre vaše začatie liečenia mikrobiómu výberom potravy.