Prečo sú orechy také zdravé? Všetko, čo potrebujete vedieť v roku 2020!

úvod

Poprední antropológovia odhadujú, že orechy a semená sú neodmysliteľnou súčasťou výživy ľudí od paleolitu. (1)

také

Z výživového hľadiska sú veľmi cenné kvôli vysokému obsahu mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín a bielkovín. Obsahujú tiež veľké množstvo vlákniny, vitamínov, vysokú koncentráciu minerálov a veľa zdraviu prospešných sekundárnych rastlinných látok. Folát, niacín, vitamín B6, vitamín E, meď, horčík, draslík a zinok sa v tejto kategórii potravín nachádzajú vo veľkom množstve. (2)

Druhy - existuje toľko orechov

Medzi orechy patria kešu, sladké gaštany, lieskové orechy, kokosové orechy, makadamiové orechy, mandle, para orechy, pekanové orechy, píniové oriešky, pistácie a vlašské orechy. Z botanického hľadiska arašidy patria medzi strukoviny, ale používajú sa ako orechy, a preto sú zahrnuté aj v odporúčaniach pre denný príjem. (3) *

Vec o kalóriách

Napriek vysokej hustote energie závislej od odrody 500 - 700 kcal, konzumácia orechov v žiadnej zo svetových štúdií nemohla potvrdiť vypočítaný prírastok hmotnosti. Väčšina výsledkov štúdie nepotvrdila žiadny výrazný prírastok hmotnosti alebo dokonca, na rozdiel od všetkých očakávaní, úbytok hmotnosti. (4)

To sa dá vysvetliť tromi mechanizmami: efekt kompenzácie potravy, zvýšená termogenéza a znížená dostupnosť tukov. (5, 6)

Účinok potravinovej kompenzácie popisuje jav, že ľudia, ktorí jedia orechy, nevedomky ušetria veľkú časť týchto orechových kalórií za deň. Nakoniec, aj napriek konzumácii vysokokalorických orechov, je základom to, že sa už skutočne nedodáva viac energie z potravy. (7) Ďalej sa pozoruje zvýšenie metabolickej aktivity po konzumácii orechov.

Zdá sa teda, že pravidelná konzumácia orechov zvyšuje takzvanú endogénnu termogenézu. Telo generuje viac tepla a doslova spaľuje časť orechových kalórií, ktoré konzumuje. (8, 9)

Znížená dostupnosť tuku znamená, že stolica ľudí, ktorí pravidelne konzumujú jedlá s orechmi alebo orechovým maslom, obsahuje v priemere viac tuku ako po konzumácii olejov alebo iných tukov. (10) Napriek žuvaniu nie sú bunkové steny orechov úplne rozdelené, takže v nich zostane časť tuku a vylúči sa nestrávená stolicou. (11, 12)

Orechy - plus pre vaše zdravie

O zdravotnej hodnote orechov sa nediskutuje. Táto skupina potravín je tiež na zozname dennej spotreby v odporúčaniach známych ľudí, lekárov a/alebo odborníkov na výživu uvedených vyššie:

Orechy a semená sú so svojimi cennými mastnými kyselinami tiež dôležitou súčasťou optimálnej stravy pre zdravý imunitný systém. (pozri tiež: Dôležitosť výživy v čase koronavírusu - čo môže výživa robiť proti Covid-19)

Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) USA osobitne poukazuje na možnosť drastického zníženia rizika srdcových chorôb s použitím asi 40 g orechov denne (21), zatiaľ čo nadácia Heart Foundation of New Zealand (22) a Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) ) odporúčajte hrsť orechov (asi 30 g) denne. (23)

Tieto odporúčania vychádzajú z výsledkov rozsiahlych a dobre známych kohortných štúdií, z ktorých všetky poukazujú na zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb o 30 až 50% pri pravidelnej konzumácii orechov. (24)

A často spomínaná štúdia Global Burden of Disease Study dokazuje aj zdravotnú hodnotu orechov. Podľa tejto štúdie je nedostatočná konzumácia orechov na treťom mieste medzi najbežnejšími rizikovými faktormi predčasnej úmrtnosti a invalidity spojenými so stravou. (25)

Bibliografia

  1. Eaton, SB, Konner M (1985): paleolitická výživa. Úvaha o jeho povahe a súčasných dôsledkoch. N Engl J Med, 312 (5), 283-289
  2. Sabaté J, Ros E, Salas-Salvadó J (2006): Orechy: výsledky výživy a zdravia. Br J Nutr. 96 (2), 1-2
  3. Von Körber K, Leitzmann C, Männle M (2006): Výživa celého jedla. Koncepcia modernej a udržateľnej stravy. 11. vydanie. Stuttgart: Karl F. Haug Verlag, 273 *
  4. Natoli S, McCoy P (2007): Prehľad dôkazov: orechy a telesná hmotnosť. Asia Pac J Clin Nutr, 16 (4), 588-97
  5. Mattes RD (2008): Energetika spotreby orechov. Asia Pac J Clin Nutr, 17 (1), 337-339
  6. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M (2011) Spotreba orechov, prírastok hmotnosti a obezita: Epidemiologické dôkazy. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 21 (1), 40-50
  7. Mattes RD (2008): Energetika spotreby orechov. Asia Pac J Clin Nutr, 17 (1), 337-339
  8. Casas-Agustench P, López-Uriarte P, Bulló M, Ros E, Gómez-Flores A, Salas-Salvadó J. (2009): Akútne účinky troch jedál s vysokým obsahom tukov s rôznym nasýtením tukmi na energetický výdaj, oxidáciu substrátu a sýtosť . Clin Nutr 28 (1), 39-45
  9. Mattes RD (2008): Energetika spotreby orechov. Asia Pac J Clin Nutr, 17 (1), 337-339
  10. Mattes RD, Dreher ML (2010): Orechy a mechanizmy na udržanie zdravej telesnej hmotnosti. Asia Pac J Clin Nutr, 19 (1), 137-141
  11. Ellis PR, Kendall CW, Ren Y, Parker C, Pacy JF, Waldron KW, Jenkins DJ (2004): Úloha bunkových stien v biologickej prístupnosti lipidov v semenách alomondov. Am J Clin Nutr, 80 (3), 604-613
  12. Berry SE, Tydeman EA, Lewis HB, Phalora R, Rosborough J, Picout DR, Ellis PR (2008): Manipulácia s lipidovou biologickou prístupnosťou mandľových semien ovplyvňuje postprandiálnu lipémiu u zdravých ľudí. Am J Clin Nutr, 88 (4), 922-929
  13. Von Körber K, Leitzmann C, Männle M (2006): Výživa celého jedla. Koncepcia modernej a udržateľnej stravy. 11. vydanie. Stuttgart: Karl F. Haug Verlag, 273ff. *
  14. Ornish D, Brown SE, Scherwitz LW, Billings JH, Armstrong WT, Ports TA a kol. (1990): Môžu zmeny životného štýlu zvrátiť srdcové choroby? Skúška srdca na tému životného štýlu. Lancet, 336 (8706), 129-133
  15. Good D, Lavie CJ, Ventura HO (2009): Diétny príjem orechov a kardiovaskulárna prognóza. Ochsner J Spring, 9 (1), 32-36
  16. Bulló M, Lamuela-Reventós R, Salas-Salvadó J (2011): Stredomorská strava a oxidácia: orechy a olivový olej ako dôležité zdroje tukov a antioxidantov. Curr Top Med Chem, 11 (14), 1797-1810
  17. Rosato V, Temple NJ, La Vecchia C, Castellan G, Tavani A, Guercio V (2017): Stredomorská strava a kardiovaskulárne choroby: systematický prehľad a metaanalýza pozorovacích štúdií. Eur J Nutr
  18. Keller M (2015): Make Nuts Dick, prístup 2. decembra. Dostupné na: https://bit.ly/2pMfJ90
  19. Greger M., Stone G. (2015): How Not To Die. Objavte potraviny, ktoré sú vedecky dokázané na prevenciu a prevenciu chorôb. Londýn: Macmillan *
  20. Fuhrman J (2016): Koniec všetkých diét - chudnutie bohaté na živiny bez hladovania. Kandern: Unimedica *
  21. Americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv (2003): Kvalifikované zdravotné tvrdenia: Rozhodnutie o vymáhaní - Orechy a srdcové choroby (príloha č. 02P-0505). Prístup k 8. decembru 2018. Dostupné na: https://bit.ly/2pI6Blu
  22. The Heart Foundation of New Zealand (2012): Evidence Paper - Nuts and Heart Health. Prístup k 8. decembru 2018. Dostupné na: https://bit.ly/2uzDcj3
  23. DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) (2016): 13. správa DGE o výžive. Bonn
  24. Hu FB, Stampfer MJ (1999): Spotreba orechov a riziko srdcových chorôb: prehľad epidemiologických dôkazov. Curr Atheroscler Rep, 1 (3), 204-209
  25. Lim S.S., Vos T., Flaxman A.D., Danaei G., Adair-Rohani H. a kol. (2012): Komparatívne hodnotenie rizika chorôb a úrazov, ktoré možno pripísať 67 rizikovým faktorom a klastrom rizikových faktorov v 21 regiónoch, 1990 - 2010: systematická analýza pre štúdiu Global Burden of Disease 2010. Lancet, 380 (9859), 2224-2260
  26. Guasch-Ferré M, Bulló M, Marínez-González MÁ, Ros E, Corella D, Estruch R a kol. (2013): Frekvencia konzumácie orechov a riziko úmrtia v experimente intervencie s výživou PREDIMED. BMC Med, 11, 164
  27. Appel LJ, Van Horn L (2013): Testoval pokus PREDIMED stredomorskú stravu? N Engl. Med, 368 (14), 1353-1354
  28. Kajla P, Sharma A, Sood DR (2015): Ľanové semienko - potenciálny zdroj potravy. J Food Sci Technol, (52) 4, 1857-1871
  29. Imran M, Ahmad N, Anjum FM, Khan MK, Mushtaq Z, Nadeem M, Hussain S (2015): Potenciálne ochranné vlastnosti ľanového lignínu seceoisolaricirestinol diglukozidu. Nutr J, 14, 71
  30. Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL, LaVallee R, Dibrov E, Pinneker R a kol. (2013): Silný antihypertenzný účinok diétneho ľanového semena u pacientov s hypertenziou. Hypertenzia, 62 (6), 1081-1089
  31. Thompson LU, Chen JM, Li T, Strasser-Weippl K, Goss PE (2005): Diétne ľanové semienko mení nádorové biologické markery u postmenopauzálneho karcinómu prsníka. Clin Cancer Res, 11 (10), 3828-3835

Všetky použité citácie a literárne zdroje boli označené poznámkami pod čiarou a v niektorých prípadoch odkazmi. Pokiaľ sa používali pridružené odkazy, boli tieto označené hviezdičkou *. Z dôvodu právnej ochrany autorov sú všetky odkazy a zmienky týmto označené ako reklama.