Prečo vás nedostatok spánku zbaví tuku a 5 tipov, ako ľahšie spať štíhly a silný;
27. september 2017 | BLOG
Ak chcete byť štíhli, silní a zdraví, mali by ste sa dostatočne vyspať!
Vedeli ste, že príliš málo spánku môže úplne zničiť vašu postavu, teda rovnováhu medzi tukom a svalmi? Teraz si prečítajte, prečo sa počas spánku deje rast svalov a odbúravanie tukov ... a potom choďte rovno do postele 🙂
Nemci sú v posteli podpriemerní
aspoň čo sa týka doby spánku.
Podľa štúdie Michiganskej univerzity s nimi spia Nemci 7 hodín a 45 minút v priemere relatívne málo.
Takmer každý desiaty deň spí iba 5 hodín alebo menej denne! ¹
Príliš málo spánku je rizikovým faktorom cukrovka, Obezita, vysoký krvný tlak a môže tiež odkazovať na Účinnosť dopad.
„Funkčne opitý netrvá veľa dní s príliš malým spánkom“
povedala vedkyňa spánku Olivia Walch z Michiganu.
Mnoho ľudí si neuvedomuje, že keď spíme, naše telo robí neuveriteľnú prácu pri oprave svalov, imunitného systému a mnohých ďalších vlastných buniek.
Pravidelne trénujete svoje telo, aby bolo udržané silné a zdravé?
Dbáte na množstvo a kvalitu vašej stravy?
Rovnako ako venujete pozornosť svojmu cvičeniu a strave, mali by ste sa tiež ubezpečiť, že máte dostatok spánku!
Okrem regulácie rôznych telesných funkcií má spánok aj jednu priamy vplyv na vašu chuť do jedla, váš hlad (áno, sú to dva rôzne páry topánok!) a na rovnováhu medzi svalovou a tukovou hmotou.
Čím kratší spánok, tým väčšia chuť do jedla
Aby ste pochopili vplyv nedostatku spánku na prírastok hmotnosti, mali by ste pochopiť, aký je rozdiel hlad a chuť do jedla je.
hlad je a fyzická potreba vášho tela pre energiu a živiny.
chuť do jedla proti tomu je a psychologická túžba jesť, či vaše telo potrebuje jedlo alebo nie!
Nedostatok spánku vyhodí hlad a chuť do jedla zle z rovnováhy!
Štúdia spánku z roku 2004 objasňuje prípadovú štúdiu: ²
Trvanie spánku u 12 zdravých mužov s normálnou hmotnosťou bolo obmedzené na iba 4,5 - 5 hodín spánku za noc. Zároveň sa sledoval ich príjem kalórií aj fyzická aktivita.
Vedci zistili, že taký nedostatok spánku bol Sekrécia leptínu znížená o 18%!
Ak si myslíte „čo do pekla je leptín?!“
Leptín je hormón, ktorý signalizuje sýtosť a pomáha vám regulovať chuť do jedla.
Je zaujímavé, že hormón sa uvoľňuje súčasne Ghrelin sa zvýšil o 28%.
Ghrelin je chutný hormón, ktorý zvyšuje príjem potravy.
Zjednodušene - vaše telo signalizuje hlad.
Čím kratší spánok, tým väčšia chuť do jedla
Štúdia Chicagskej univerzity ukazuje ďalšiu veľmi zaujímavú súvislosť medzi nedostatkom spánku a obezitou.
Vedci v teste preukázali, že Citlivosť na inzulín pod spánkovou depriváciou 30% umývadlá.
Z dlhodobého hľadiska to znamená, že nedostatok spánku môže spôsobiť, že vaše telo bude odolné voči inzulínu a môže sa u vás rozvinúť cukrovka 2. typu.
Tukové bunky účastníkov pripomínali bunky obéznych ľudí už po 4 dňoch nedostatku spánku.
DR. Matthew Brady, ktorý sa na štúdii podieľal, poukazuje na:
„Nedostatok spánku vedie nielen k psychickému vyčerpaniu, ale aj k metabolickému vyčerpaniu našich tukových buniek.“
Únava ovplyvňuje ČO jete a KEDY jete
Súhru medzi spánkom a potrebou viac kalórií možno vysvetliť logicky!
Ak trávite menej času spánkom, trávite viac času bdelým. Vaše telo potrebuje na prebudenie viac kalórií, ako je potrebné pre ovce.
Dohromady to môžu spôsobiť zmeny v hladinách leptínu a ghrelinu spôsobené nedostatkom spánku konzumujte viac kalórií, ako skutočne potrebujete.
Nedostatok spánku môže mať vplyv aj na typy potravín, ktoré konzumujete, a načasovanie príjmu potravy.
Zistilo sa, že unavení ľudia - alebo povedzme ľudia, ktorí spia menej 🙂 - sa častejšie uchyľujú k rýchlemu občerstveniu alebo sladkostiam - zvyčajne neskoro večer. ³, ⁴
Podľa štúdií je konzumácia jedál s vysokou hustotou energie neskoro večer stále ľahší viesť k prírastku hmotnosti.
Dôvod je jednoduchý:
V túto dennú dobu ste spravidla menej aktívni. To spomaľuje váš metabolizmus.
So spomaleným metabolizmom vaše telo už nedokáže úplne spracovať energiu absorbovanú energeticky výdatnými potravinami a zabezpečí ju vo forme tučný.
Prečo príliš málo spánku škodí zloženiu vášho tela
V ďalšej zaujímavej štúdii z roku 2010⁶ vedci skúmali vzťah medzi spánkom a telesným tukom.
Po dobu 10 týždňov spala kontrolná skupina 10 mužov a žien s nadváhou buď 5,5, alebo 8,5 hodiny v noci. Počas obdobia merania bol do ich denného príjmu kalórií zabudovaný 10% deficit.
Pretože denný príjem kalórií bol o 10% nižší ako celkový energetický výdaj pre každú jednotlivú testovanú osobu, všetky testované osoby stratili približne rovnaké množstvo hmotnosti.
S výslovným dôrazom na Váha.
Pretože skupina, ktorá spala iba 5,5 hodiny, stratil viac čistej svalovej hmoty a menej tukovej hmoty, ako kontrolná skupina s 8,5 hodinami spánku.
Pokiaľ teda nechcete iba slepo znižovať svoju telesnú hmotnosť, ale radšej pracujete na pevnom a definovanom tele, nemali by ste tento bod ignorovať!
Chceli by ste viac príkladov? Rád vás presvedčím!
Ďalšia štúdia⁷ ukazuje účinky deprivácie spánku u 19 zdravých mužov, ktorí zvyčajne spia 7-7,5 hodiny v noci.
Časť skupiny (A) pokračovala v tomto vzore, zatiaľ čo druhá časť (B) sa nechala spať o 1,5 hodiny menej počas 3 týždňov.
Počas prvého týždňa muži v skupine A chudli viac ako muži v skupine B.
V priebehu nasledujúcich dvoch týždňov sa jej váha opäť zvýšila.
To naznačuje, že dĺžka nedostatku spánku môže mať väčší vplyv na váhu ako skutočná dĺžka spánku.
Príklad: spánok dlhší o 60–90 minút ako zvyčajne sa zdá byť pre vaše zdravie horší ako spánok o 120–180 minút menej niekoľko dní.
Koľko spánku naozaj potrebujete?
Výsledky početných štúdií sú jasné a vždy prídu k rovnakému záveru - priemerný dospelý človek potrebuje asi 7,5 až 9 hodín spánku za noc, aby bol úplne uvoľnený a správne „fungoval“.
Ale rozhodujúca nie je len dĺžka, ale aj kvalita spánku!
Máte problémy so zaspávaním a/alebo spánkom?
Vďaka týmto tipom si môžete zdokonaliť kvalitu spánku
1. Pravidelné doby spánku
Ľudia sú tvormi zvyku - to platí aj pre spánok.
Úprava tela na dobre štruktúrovaný cyklus spánku a bdenia dokáže zázraky!
Skúste ísť spať a vstávajte každý deň v približne rovnakom čase. Každý používa budík na ranné prebudenie - tiež si nastavte jeden na večer, aby vám pripomínal, že máte ísť spať!
Zistite si ideálny čas ísť do postele, aby ste čo najmenej času trávili nevyspatí v posteli.
2. Vaše prostredie na spanie
Kvalitný matrac a nepriehľadné záclony/rolety sú nevyhnutné. Posledná zmienka je obzvlášť dôležitá, pretože ide o produkciu vlastného spánkového hormónu v tele Melatonín je inhibovaný svetlom.
Elektrické spotrebiče nemajú v spálni miesto
Okrem toho platí pravidlo: všetky elektrické spotrebiče sú vypnuté - dokonca ani mobilné telefóny & Co nemajú v spálni miesto!
Úprimne - bol to (a je) pre mňa najťažší krok ...
3. Správna relaxácia
Vyčerpávajúce rozhovory, vzrušujúce čítanie alebo akčný film spôsobia, že budete spať nepokojnejšie.
Pred spaním sa pokúste opustiť deň „zvnútra“ - relaxujte vo vani alebo si večer urobte iný osobný rituál.
Z koučingu poznám veľa ľudí, ktorí večer meditujú alebo sa venujú joge! Čokoľvek vám pomôže naštartovať spánok!
4. Správna výživa
Už som vám vyššie vysvetlil, prečo je večer výdatné a výdatné jedlo kontraproduktívne.
Existujú jedlá, ktoré sú skutočnými „lupičmi spánku“, pretože dlhodobé trávenie ovplyvňuje spánok.
Čo môžete jesť večer, sú plnivá bohaté na bielkoviny, ako sú ryby, chudé mäso, orechy, vajcia alebo tvaroh. Ale aj jedlo obsahujúce sacharidy, ako napríklad (nesladený) ryžový nákyp s horúcimi bobuľami, je dokonalým jedlom na večer! Najmä ak máte problémy s relaxáciou alebo večerným zaspávaním!
Sacharidy vo vašej strave vám pomôžu znížiť vaše stresové hormóny a tým zahájiť lepší spánok.
Tiež zvyšujú našu hladinu serotonínu a majú týmto spôsobom relaxačný účinok.
Serotonín je tiež predchodcom predtým Melatonín - hormón, ktorý vás privedie do hlbokého spánku! 🙂
Mimochodom: príliš veľa alkoholu a nikotínu sú lupiči spánku!
5. Cvičenie pred spaním
Pohyb je skvelý!
Cvičenie príliš neskoro však môže mať negatívny vplyv na pokojný a zdravý spánok!
Cvičením naše telo uvoľňuje stresové hormóny, ktoré sa nemusí vedieť tak neskoro rozložiť.
Ak je večer hladina kortizolu príliš vysoká, regeneračné hormóny ako napr. Melatonín sa nedá správne formovať.
Sex je však absolútne legitímny 🙂
ZÁVER
Dostatok spánku je skvelá investícia do vášho zdravia a tela! Úspora v tomto okamihu - aby ste mali viac času na prácu a školenie - je čistý účet za dojičku.
Tiež by som k vám naozaj chcel byť úprimný - pri skúmaní a písaní tohto článku som si všimol, koľko chýb v tejto téme sám (stále) robím.!
Na krátku dobu som si dokonca pomyslel: „Je vôbec autentické dať vám„ kázeň “o trvaní a kvalite spánku, zatiaľ čo v posledných týždňoch (kvôli mojim projektom) spím iba medzi 4 až 5 hodinami denne?“
Okrem toho ma väčšina mojich čitateľov z INSTAGRAMu alebo FACEBOOKU pozná a sleduje môj ďalší vývoj. Potom by im to možno pripadlo „pokrytecké“?
Nakoniec som sa rozhodol článok aj tak napísať - ako vidíte 🙂
Pretože vám samozrejme chcem byť dobrým príkladom, ale môžem to urobiť aj ja, ak rozpoznám svoje vlastné chyby, poučím sa z nich a budem na nich pracovať!
Koniec koncov, je to totožné s mojím príbehom ohľadom POTRAVINOVEJ časti Fitness & Food a jedným z dôvodov, prečo som začal s Fitness & Food 🙂
Dúfam teda, že tento článok vám pomôže pochopiť, čo sa stane s vašim telom, keď spíte.
Aké dôležité je trvanie a kvalita spánku pre vaše zdravie, regeneráciu a samozrejme pre krásne telo.
A dúfam, že potom budete spať viac a lepšie - ak to ešte neurobíte!
PS: Zdieľajte lásku! Kto viete, kto by mohol využívať viac alebo lepšie spánok? Odovzdávať ďalej!