Prečo zvoliť intervalový tréning na chudnutie
Nie je ľahké trénovať ...
A to nehovorím len o bolesti alebo námahe.
Ak ste ako ja, potom je veľmi ťažké nájsť si čas na tréning.
Zároveň však viete, že šport vám môže pomôcť schudnúť a mať sexi a atraktívne telo.
Je ťažké si nájsť čas na šport, ale nie je to nemožné.
V tomto článku vám ukážem tréningovú metódu, ktorá vám pomôže zmeniť vaše telo iba s 10 minútovou námahou denne.
Nemáš čas? Nikto nemá ...
Čas je hlavným nepriateľom zdravého životného štýlu a v tomto prípade ide o nedostatok voľného času.
Pracovná alebo duševná únava sú zodpovedné za obmedzenie fyzickej aktivity, čo vedie k priberaniu, svalovej atrofii a zdravotným problémom.
Viem, že v tomto okamihu si budete myslieť, že nemôžete žiť bez práce a že neexistuje riešenie na odstránenie stresu.
Riešenie tohto problému môže byť jednoduchšie, ako si dokážete predstaviť, pretože šport sám o sebe prináša pohodu, znižuje stres a zbavuje sa problémov s hmotnosťou.
Ako sa zbaviť nadbytočných centimetrov iba za 10 minút tréningu denne?
Riešením je nájsť tréningový systém, ktorý sa dá ľahko implementovať, ktorý nezaberie príliš veľa času a ktorý vám ponúkne viditeľné výsledky v čo najkratšom čase.
Predstavujem vám HIIT tréning, High Intensity Interval Training alebo v rumunčine intenzívny intervalový tréning.
Viem, že to znie trochu zložito, ale všetko sa dá ľahko pochopiť, ak si prečítate tento článok až do konca.
Štúdie začínajúce sa v 70. rokoch ukazujú, že intenzívne, ale krátkodobé úsilie prináša viac výhod ako trvalé, dlhodobé úsilie.
Okrem vysokého kalorického príjmu sa dospelo k záveru, že HIIT vedie k vyššej citlivosti na inzulín v tele, čo znamená, že kostrové svalstvo bude oveľa efektívnejšie pri oxidácii mastných kyselín na energiu.
Iba niekoľko výhod intenzívneho intervalového tréningu:
- vyšší kalorický príjem
- zvýšená citlivosť na inzulín
- vyššia účinnosť z dôvodu krátkeho trvania školenia
- zábavnejšie a prístupnejšie tréningy
Aj keď štúdie preukázali, že klasické tréningy, ako je jogging alebo pomalý beh vonku, spotrebujú počas tréningu viac kalórií, odborníci dospeli k záveru, že HIIT vám ušetrí viac kalórií ihneď po tréningu.
Stručne povedané, intenzívne cvičenie spôsobuje zvýšenie bazálneho metabolizmu, čo vedie k väčšiemu príjmu kalórií až 12 hodín po tréningu.
Tieto výhody boli potvrdené nedávnymi štúdiami, preto sa objavilo niekoľko intervalových tréningových systémov, jedným z nich je Tabata training.
Citlivosť na inzulín vedie k lepšej oxidácii mastných kyselín svalovými bunkami.
To vedie k spotrebe väčšieho množstva kalórií počas dňa, a to aj vtedy, ak nevyvíjate veľké fyzické úsilie.
Z dlhodobého hľadiska tento efekt eliminuje jo-jo syndróm, ktorý vzniká v dôsledku drastických diét.
Na začiatku tohto článku som povedal, že čas je najväčší nepriateľ zdravého životného štýlu a športu. Preto je HIIT tréning najlepším riešením, keď čas nie je váš spojenec.
Krátke sedenia aj v trvaní 10 - 15 minút sa ukázali ako veľmi účinné, pokiaľ ide o intenzívny tréning.
Povedzme to vážne, bez ohľadu na to, ako ste zaneprázdnení, určite si nájdete 15 minút denne na radikálne zlepšenie vášho zdravia a fyzického vzhľadu.
Nudil vás klasický tréning, v ktorom zabehnete 2 - 3 kolá parku?
Možno vaše telo dokáže absolvovať také cvičenie, ale vaša myseľ vám hovorí, aby ste s tým prestali. HIIT je možné vykonávať pomocou parkovacích rebríkov, šprintov, ohybov kolien, plavákov, klikov atď.
Čím viac sa budete meniť, tým intenzívnejší bude váš tréning.
Čo hovoria, kto vyskúšal tento systém?
- „Šprinty sú veľmi účinné a dokážem ich po každom silovom tréningu v posilňovni. Výsledky sa dostavili veľmi rýchlo a už cítim, že sa moje stredové pásmo začína posilňovať. “- Alex P.
- "Dnes som zabehol 15 km! Prvýkrát v živote! A nebolo to ťažké. A pred 6 mesiacmi som ledva zvládol 3 km s rovnakou rýchlosťou, alebo možno ešte pomalšie. A teraz sme si uvedomili, čo znamená efektívny tréning a ktorý vedie k pozoruhodným výsledkom. [...] A výcvik HIIT, ktorý mi odporúčal Serban, dokázal zázraky. “- Zoli S.
- „... Je to zatiaľ najlepší čas! (5:08 na km) Hiits na kazete fungujú!“- Radu D.
Ako vyzerá intervalový tréning?
HIIT neukladá štandardný pomer medzi námahou a zotavením, ale odporúčam vám začať s pomerom 1/3, čo znamená, že kedykoľvek sa budete snažiť, potrebujete 3x viac zotavenia.
Konkrétnym príkladom by mohol byť okruh pozostávajúci z 5 šprintov po dobu 20 sekúnd, s prestávkou 60 sekúnd medzi nimi.
Je veľmi dôležité pochopiť pojem šprint, pretože celý úspech systému je založený na vynaložení úsilia s vysokou intenzitou v čo najkratšom čase.
Pred prechodom na niečo komplikovanejšie si vyberte iba cviky, ktoré viete vykonávať.
Najlepšou voľbou by bolo zvoliť šprinty v parku alebo na schodoch.
Začnite 5-10 minútovou rozcvičkou, ktorá by mala zahŕňať ľahký beh, niekoľko ohybov kolien a zahrievacie kĺby.
Schody v parku sú príjemnejšou voľbou a stimulujú viac svaly stehien a nôh, ale aj chrbta.
Pomocou hodín alebo stopiek zmerajte svoje časové intervaly týkajúce sa námahy a prestávok.
Opakujte okruh pozostávajúci zo snahy a prestávok pre 6 - 10 opakovaní pre dosiahnutie najlepších efektov, 15 minút stačí, ak ste začiatočník.
Účelom HIIT tréningu je vyvinúť maximálne úsilie v obmedzenom čase.
Aj keď ste začiatočník, nevyberajte si predĺženie času úsilia znížením jeho intenzity, ale znížte čas intervalu úsilia pri udržaní intenzity na maximálnej úrovni.
HIIT je možné vykonávať aj prostredníctvom bežných fitnes cvičení, ako sú kolenné ohyby, tlaky, burpees, skákacie zdviháky atď.
Rešpektujte úsilie a intervaly zotavenia.