Pred a po tréningu povolené a zakázané jedlá - CSID Čo sa stane Doktor
Čo by sme mali jesť pred, počas a po tréningu?
Tu je téma, o ktorej sa už písalo, je veľmi dôležitá pre úspešný tréning a zotavenie po nej, ale ktorá, bohužiaľ, stále trpí veľkým zmätkom.
Poďme si teda trochu ujasniť, čo musíme pred tréningom jesť, aby sme podali maximálny výkon, čo a či je vhodné počas tréningu niečo konzumovať a hlavne, čo si dopriať po sedení v posilňovni.
Čo najskôr a aby to všetci pochopili, Gabriel Floricel, tréner fitnes a kulturistiky a odborník na výživu, objasní výživu pred, po a po tréningu a rozptýli niektoré bežné mýty.
Výživa pred tréningom
Mýtus č. 1 - Než začnete trénovať, aby ste spálili viac tukov, nemusíte nič jesť - NEPRAVDA
Stále je veľa ľudí, ktorí prídu na tréning s úplne prázdnym žalúdkom, v myšlienke, že je to lepšie, že takto spálite viac kalórií a tuk rýchlejšie zmizne. Ale toto je ono úplne zle.
„Ak nebudeme nič jesť a pôjdeme trénovať, telo sa začne samokanibalizovať, teda doslova, obetuje svoju vlastnú svalovú hmotu premeniť ho na glykogén, hlavný zdroj energie v tele. Naopak, naším cieľom je zachovať alebo sa dokonca rozvíjať sval, je to hlavný zdroj spaľovania kalórií v našom tele " hovorí tréner.
Musíme skonzumovať najmenej dve, až tri hodiny pred tréningom celkom konzistentného jedla.
Musí obsahovať nezanedbateľné množstvo komplexné sacharidy s nízkym glykemickým indexom (hnedá ryža, sladké zemiaky) a kompletný zdroj bielkovín, najlepšie živočíšny (kuracie prsia, červené mäso).
„Prečo“ by vás mohlo zaujímať. Nuž, odpoveď špecialistu je: „Zdroj komplexných sacharidov vedie k dlhšiemu tráveniu, a to v priebehu niekoľkých hodín, takže telo bude mať energiu na to, aby mohlo intenzívne cvičiť až do konca. Potom je tiež nevyhnutný zdroj živočíšnych bielkovín, ktorý nám poskytuje všetky esenciálne aminokyseliny v optimálnom množstve pre organizmus, zatiaľ čo zdroj rastlinných bielkovín nemá tieto živiny, ktoré potrebujeme na dosiahnutie maximálnych parametrov. “
Pokiaľ ide o úplne zakázané jedlá pred tréningom, musíme kategoricky odmietnuť naše zdroje jednoduchých sacharidov (cukrov), aj keď pochádzajú z ovocia, pretože len zvyšujú hladinu cukru v krvi, ktorá po fyzickej námahe po reakcii na inzulín dosiahne nižšiu ako normálnu hladinu. Môžu sa tak objaviť stavy únavy, vyčerpanosti alebo všeobecný nedostatok energie a sily, ktoré zhoršujú náš tréning.
Počas tréningu niečo zjeme?
Mýtus č. 2 - Počas tréningu musíme jesť palicu alebo ovocie, aby sme mali viac energie - NEPRAVDA
Častou chybou v telocvičniach je jesť počas tréningu. Drvenie medzi zariadeniami však iba ničí naše úsilie. Dôvod: „Pri prijímaní tuhej stravy bude telo odosielať do žalúdka životne dôležitú krv (obsahujúcu živiny, kyslík) na podporu trávenia, ale potrebujeme ju vo svaloch pre efektívny tréning.“, hovorí Gabriel Floricel.
Namiesto toho sú počas tréningu dôležité tekutiny!
Na zabránenie dehydratácie je potrebná rovná voda, ku ktorému môže dôjsť v dôsledku intenzívneho potenia.
Ak chcete zistiť, koľko vody potrebujete počas tréningu, zvážte sa pred a po tréningu. Ihla na mierke by mala vyzerať približne rovnako dobre. Rozdiel viac ako jeden kilogram mínus stupnica ukazuje značný deficit vody. Takže voda, voda a ešte raz voda!
Menu po tréningu
Mýtus č. 3 - Po tréningu nemusíme nič jesť, aby sme nevracali kalórie, ktoré sme spálili v posilňovni - FALSE
Mnoho ľudí sa bojí vrátiť rozpustené gramy tuku do posilňovne, preto hladujú a po tréningu rázne odmietajú jesť. Veľká chyba! Jedlo po tréningu je jedným z najdôležitejších a najdôležitejších jedál dňa. To, čo zjete nasledujúce dve hodiny po tréningu, môže radikálne zmeniť rozdiel medzi úspešným a neúspešným tréningom. Obnova je rovnako dôležitý proces ako samotné školenie.
Dôvod? Myslite logicky: pracujeme, potíme sa, vyprázdňujeme zásoby tela výživných látok, najmä glykogénu (ktorý je väčšinou vo svaloch, ale aj v pečeni). V období po tréningu, telo sa snaží doplniť svoje životne dôležité zásoby glykogénu a ak ju neponúkneme, bude si „slúžiť“ sama z aminokyselín vo svaloch (opäť kanibalizmus!). Takže namiesto toho, aby sme sa po cvičení zotavili a pokročili, vrátime sa späť !
Riešenie: „Odporúčam všetkým svojim klientom a veľmi rýchly zdroj bielkovín plus značná dávka jednoduché sacharidy s vysokým glykemickým indexom. Lekári napríklad odporúčajú po tréningu mliečnu čokoládu, ktorá obsahuje presne to, čo som povedal. Ale môžeme to urobiť ešte lepšie, dobrým príkladom je 30 g srvátkového proteínového koncentrátu + 70 - 80 g maltodextrínu/dextrózy (alebo dokonca 2 stredné banány). Nebojte sa veľkého množstva cukrov, telo tieto jednoduché cukry premení priamo na glykogén, aby doplnil svoje zásoby, tj. Nič sa neukladalo vo forme tuku “ hovorí Gabriel Floricel, osobný tréner.
Táto tabuľka musí obsahovať kompletný zdroj bielkovín, ale tentoraz z chudšieho mäsa, ako sú ryby, a o niečo menšie množstvo komplexné sacharidy, vláknina, vitamíny a antioxidanty, pomocou ktorých získavame späť živiny stratené potením. Takýto príklad jedla obsahuje: 100gr grilované filety z lososa, zdobené 150 - 200gr vláknitou zeleninou (zmes brokolice, mrkvy, špenátu, kapusty, fazule, zelene, paradajok atď.).
Za každých okolností neurobte chybu a po intenzívnom sedení v posilňovni ihneď konzumujte cereálie s mliekom, hlavne večer. V tele sa ťažšie asimilujú, a to je presne to, čo po tréningu NEMUSÍTE!
Na záver nezabúdajte, že ideálna hmotnosť závisí od 60% stravy, zvyšných 30% sa pripisuje pohybu a 10% motivácii. Bez základne bude vyučovanie v telocvični márne. Preto JETE SMART, TRAIN SMART!