Predchádzajte a zmierňujte boľavé svaly Blog o bezplatnej strave s tipmi a trikmi na chudnutie
Každý, kto chce schudnúť, je pri každom športe na dobrej ceste. Čo však v prípade, že boľavé svaly prekazia vaše plány a nedokážu vás trénovať celé dni?
Potenie, lapanie po dychu, rezervy sily sú prázdne. Po tréningu telo príjemne ochabne. Spánok je pokojný a hlboký. Nasledujúce ráno sa budík spustí a bolesť prebehne každou končatinou hneď, ako zdvihnete ruku: boľavé svaly, no nie! Cvičenie vedie k silnej bolestivosti svalov a väčšina si musí brať viac ako dva dni pauzy. Pravidelné tréningy na chudnutie sú obzvlášť v prvých dňoch veľmi dôležité.
Ako sa vyvíjajú boľavé svaly?
Predtým sa predpokladalo, že bolesť svalov je spôsobená prekyslením svalov kyselinou mliečnou (laktátom). Preťaženie, napríklad rýchly šprint, spôsobuje odbúravanie glukózy vo svaloch bez voľného kyslíka (anaeróbna tréningová oblasť), čo zase vedie k tvorbe laktátu.
Medzitým bol tento predpoklad vyvrátený, pretože laktáty majú „trvanlivosť“ iba asi 20 minút, takže boľavé svaly by mali byť prítomné ihneď po tréningu, a nie ako to býva, o mnoho hodín neskôr. Okrem toho sa boľavé svaly zapájajú častejšie po silovom tréningu, t.j. v oblasti aeróbneho tréningu, kde sa netvorí kyselina mliečna.
Dodnes stále nie sme úplne v zhode a istí, čo sa týka pôvodu boľavých svalov. Štúdie však preukázali, že pri nadmernom zaťažení svalov sa vo svalovom tkanive vytvárajú malé slzy, ktoré spôsobujú zápal. Zápal spôsobuje, že bunky na seba viažu veľa vody. Výsledkom je bolesť naťahovania a pocit „napumpovania“.
Ako môžete zabrániť bolesti svalov?
Trhliny vo svalových bunkách sú spôsobené brzdením a náhlymi zmenami pohybov. Pri squashi alebo vzpieraní je brzdenie svalov nevyhnutné. Každý, kto sa zúčastňuje kurzov ako žalúdok, nohy a zadok alebo podobne, by sa mal ubezpečiť, že pohyby sú pomalé, koncentrované a úplné. Žiadne rýchle, živé hore-dole, ale čisté prevedenie. To môže chrániť svalové vlákna.
Strečing a strečing po cvičení nemá výrazný vplyv na boľavé svaly. Zahriatie naťahovaním môže pri cvičení dokonca oslabiť svaly. Namiesto toho by ste mali venovať pozornosť rovnováhe vápnika a horčíka, pretože tieto minerály posilňujú svalové bunky a šľachy. Aminokyseliny sú tiež dôležité ako stavebné prvky svalovej hmoty a počas tvrdého tréningu ich možno doplniť bielkovinovými nápojmi alebo koktailmi.
Ako môžem zmierniť boľavé svaly?
Akonáhle sú svaly boľavé, platí nasledujúce: sila spočíva v pokoji. Hovorilo sa, že boľavé svaly sa musia „vytrénovať“, ale dnes sa všetci zhodneme: svaly jednoducho potrebujú odpočinok, keď majú bolesti. Bunky musia byť opravené alebo obnovené, to nezrýchlite opätovným tréningom.
Lepšie sú:
Návštevy sauny a plné relaxačné kúpele. Niektoré štúdie preukázali, že šťava z višní údajne zmierňuje bolesť a zvyšuje silu boľavých svalov. Masáže nie sú vôbec dobré, pretože dodatočne stimulujú svalové bunky.
Ale boľavé svaly majú aj svoje dobré stránky: poškodené svalové bunky sa zotavujú a telo si pravidelným tréningom neustále buduje nové a väčšie množstvo svalových buniek. To znamená, že boľavé svaly sú čoraz menej bežné, svaly rastú, klesá percento telesného tuku a zvyšuje sa sila.