Predné ohnutie kolena v stroji Smith - Články v blogu

predné

CIEĽOVÉ SVALY: štvorhlavý sval, stehenné kosti, zadok

KROK 1. Stojte vzpriamene vo vnútri prístroja Smith s tyčou nad prednými deltami a nad hornou časťou hrudníka. Vaše chodidlá by mali byť asi na šírku ramien a len mierne pred sebou, prsty na nohách smerovať mierne von a kolená mierne pokrčené.
KROK 2. Skrížte ruky a postavte poličku pre bar. Otočte lištu a vyberte ju z bezpečnostných tyčí.
KROK 3. Hrudník držte hore a brucho napnuté, pohľad smerujte dopredu. Váš chrbát by mal zostať počas celého pohybu vystretý.

Verzia Smith umožňuje jednoducho sa sústrediť na tlačenie od zeme bez potreby vyváženia, takže tyč poriadne naložte.

KROK 1. S napätím chrbta pokrčte kolená a boky, akoby ste sedeli na stoličke, až kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou.
KROK 2. Cúvajte pohyb zatlačením od päty a potiahnutím bokov dopredu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
KROK 3. Pred začatím ďalšieho opakovania stlačte na jednu sekundu štvorhlavý sval, stehenné kosti a zadok.

Lakte majte zdvihnuté, aby ste sa dotýkali „police“ pre bar. Ak spustíte ruky, ovplyvníte to polohu v oblasti hrudníka a krížov.

Najväčšie tréningové chyby


1. Pokus o ohyb kolena štandardným spôsobom. Pretože lišta sleduje pevnú vertikálnu cestu, nebudete môcť boky posúvať dozadu. Z tohto dôvodu zostane váš trup dlhšie vzpriamený a boky zostanú dlhšie „pod“ ramenami.
2. Nohy vystrčené príliš dopredu. Ohyb predného kolena je vynikajúcim nástrojom na zameranie vašich kvadricepsov. Ale to, že ste na stroji Smith, ešte neznamená, že vaše nohy musia byť tak dopredu. Udržujte ich blízko, aby ste zaistili správne vyrovnanie kmeňa a zamerajte sa na štvorhlavý sval.
3. „Zdvihnite“ lištu skôr, ako ju tlačíte zo zeme. Ak chcete, aby vám štvorhlavý sval explodoval v raste a aby bola vaše sily poháňaná, premýšľajte o tomto cvičení rovnako, ako by ste si mysleli o šliapaní. Postavte policu a zatlačte nohy; nezdvíhajte lištu, ale musíte stlačiť nohu so zemou.

NAJLEPŠÍ ALTERNATÍVNY FLEXION NA KOLENÁ S DUMPAMI

Ak si dáte činky na predné deltové svaly, vynúti si to podobné úpravy trupu ako vo verzii Smith. Skutočnosť, že musíte mať trup rovný, aby ste držali činky na mieste, nastáva, alebo napodobňuje pevnú dráhu tyče.