Predpoveď bežeckej doby - vypočítajte optimálne tempo závodu ›Bežecké tipy - veľký bežecký portál

Vytvoriť runtime predpoveď pre plánovanú súťaž? Ak ste už nejaký čas behali, určite ste sa chytili za rukáv a bežali ste súťaž. Dúfajme, že na to máte pekné spomienky. Alebo ste začali príliš rýchlo? Nie také zlé - tak to býva pre mnohých bežcov - dokonca aj pre väčšinu z nich.

Najneskôr keď sa zaregistrujete do druhého kola, začnete uvažovať o možnom trvaní. Existuje niekoľko tipov, pomocou ktorých môžete celkom presne určiť možnú predpoveď runtime.

Predpoveď za behu - prečo?

doby
Štartovacia strela! Tam preletia cez štartovaciu čiaru! Všetci trénovali pre súťaž viac-menej vážne a svoje „kone“ teraz púšťajú. Veľká časť z nich nebude s koncovým časom zvlášť spokojná, pretože sa „vlámali“ v druhej polovici behu. To sa môže stať, ak ste prvú polovicu prebehli nad svoje sily - teda príliš rýchlo - alebo presnejšie zadali „energetický deficit“. To nemusí byť! Dôsledné plánovanie potom môže zabrániť frustrácii.

Správne rozdeľte spotrebu energie

Keď beháte, vaše telo získava energiu predovšetkým z uhľohydrátov, ktoré sa nachádzajú v krvi a ukladajú sa vo svaloch a pečeni. Po určitom (krátkom) čase sa pomaly, ale isto pripojí takmer nevyčerpateľný zdroj energie: spaľovanie tukov. To má veľkú výhodu v tom, že v tele je dostatok tuku. Veľkou nevýhodou však je, že spaľovanie tukov vyžaduje podstatne viac kyslíka ako spaľovanie sacharidov a môže fungovať iba „na ohni sacharidov“.

Každý, kto stretol Hammermanna na 35. kilometri, to zažil na vlastnej koži. Nemusí to však byť vôbec maratón, aj keď ste sa prepadli do polovice 10 km behu, malo to čiastočne súvis s vašim metabolizmom sacharidov a tukov.

Ak sa zásoby sacharidov pomaly vyčerpajú kvôli príliš rýchlemu počiatočnému tempu, telo sa musí viac spoliehať na spaľovanie tukov, ktoré vyžaduje podstatne viac kyslíka a núti vás znižovať rýchlosť.

Správne vyhodnotiť bežecké tempo - predpoveď za behu

bežeckej

Monitor srdcového tepu Polar Unite, ako je vidieť na sportscheck.com

Cieľom je preto „ušetriť“ zásoby uhľohydrátov v druhej polovici, pretože na pomalé spaľovanie tukov sú potrebné tiež sacharidy. To dosiahnete iba vtedy, ak sa vaše počiatočné tempo bude zhodovať s vašou tréningovou úrovňou.

Prax ukazuje, že najlepšie časy sa dosahujú s o niečo rýchlejšou alebo rovnako rýchlou druhou polovicou behu. Optimálny pomer je asi 50,5% z celkového času pre prvú, 49,5% pre druhú polovicu súťaže.

Na jednom z najväčších polmaratónov vo Švajčiarsku bežalo prvú polovicu pomalšie iba asi 35% bežcov a 38% bežcov. To neznamená nič iné ako to, že mnoho účastníkov pretekov mohlo šikovným závodným rozdelením trochu vylepšiť svoje koncové časy. Ako sa dostanem k svojim „cieľovým časom“?

Usporiadajte optimálnu súťaž

predpoveď
Najlepšou metódou na dosiahnutie optimálnej predpovede behu je beh na krátku vzdialenosť (skúšobná jazda) niekoľko týždňov pred hlavnou súťažou. „Pod vzdialenosťou“ znamená, že beh je kratší ako plánovaná súťaž. Ak trénujete na polmaratón, mohli by ste absolvovať 10k testovaciu jazdu; ak sa namáhate v desiatej, môžete absolvovať päťku. Na základe údajov z testovacej prevádzky môžete teraz vypočítať optimálny čas chodu.

Čím bližšia bude dĺžka vášho „testovacieho behu“ vybranej súťaži, tým presnejšia bude prognóza. Nemá zmysel používať beh na 3 km ako základ pre výpočet maratónu.

Súťažná vzdialenosť a vhodné behy na krátku vzdialenosť:

  • Maratón: polmaratón (optimálny) alebo beh na 10 km
  • Polmaratón: 10 km beh (optimálny) alebo 5 beh
  • Beh na 10 km: beh na 5 km (optimálny) alebo beh pre 3 osoby

Žiadne pravidlo bez výnimky

Samozrejme, prognózu si treba dobre vychutnať. Nasledujúce body si vyžadujú opravu:

  • Predpoveď času je optimálna, iba ak ste trénovali špeciálne pre plánovanú súťaž.
  • Skúšobná prevádzka by mala prebiehať za rovnakých možných podmienok (vietor, teplota, výškový rozdiel, osobný stav, denná doba ...). Ak robíte rovnú testovaciu jazdu, ale beháte kopcovitú súťaž, musíte údaje opraviť pomocou nástroja Kalkulačka výškomeru.
  • Čím dlhšie trénujete, tým presnejšia bude predpoveď.
  • Vypočítaná predpoveď môže byť tiež nesprávna v deň konania súťaže. Prvých pár kilometrov by ste mali strážiť pulz a počet km a v prípade potreby ich upraviť. Ak už máte nejaké bežecké skúsenosti, môže vám pomôcť vedomie vášho tela! Zvyšovanie tempa po predpokladanom čase je vhodné až v druhej polovici alebo v poslednej tretine.
  • Lepšie skončiť s úsmevom ako na všetkých štyroch!

Kód stránky: LT112, výpočet časov prepravy, kalkulačka tempa