Prehľad výživy obilnín Funguje to pri chudnutí

Čo je to cereálna strava?

„Špeciálna výzva K“ urobila obilnú stravu populárnejšou.

funguje

Špeciálne cereálie K sa už dlho predávajú ako zdravé jedlo, ktoré vám môže pomôcť pri chudnutí, a na niektorých krabičkách s cereáliami boli dokonca vytlačené pokyny pre dvojtýždňovú výzvu.

Spoločnosť Kellogg’s - materská spoločnosť spoločnosti Special K’s - už túto výzvu ani diétu s obilím nepropaguje.

Pri tejto diéte nahraďte raňajky a obed porciou celozrnných výrobkov a odstredeného alebo odstredeného mlieka.

Večera a občerstvenie by mali byť malé, nízkokalorické a mali by obsahovať chudé bielkoviny a celozrnné výrobky, ovocie a zeleninu.

Okrem toho pri niektorých problémoch so stravou nie je náročné celý týždeň jesť nič iné ako cereálie s mliekom. Najlepšie je však týmto výzvam vyhnúť, pretože môžu mať extrémne nízky obsah kalórií a bielkovín a môžu viesť k únave, zníženému sústredeniu a zmenám nálady (1).

Ako dodržiavať cereálnu diétu

Dodržiavanie obilnej stravy je pomerne ľahké.

Raňajky a obed jednoducho nahraďte porciou granoly a 1/2-2/3 šálky (120 - 180 ml) odstredeného alebo nízkotučného mlieka. Müsli by malo prednostne obsahovať málo cukru a malo by byť vyrobené z celých zŕn, ako je Special K, Total alebo jednoduché kukuričné ​​vločky.

Na večeru si vyberte jedlo s vysokým obsahom ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov, s nízkym obsahom tuku a nízkym obsahom kalórií - ideálne je 450 alebo menej kalórií.

Príklady zahŕňajú grilovaný kurací šalát s zálivkou z vinaigrettu a čerstvým ovocím alebo hnedá ryža s lososom a ochutenou zeleninou.

Povolené sú tiež dve občerstvenie denne, z ktorých každé poskytuje 100 alebo menej kalórií.

Ak budete túto diétu dôsledne dodržiavať, pravdepodobne budete konzumovať okolo 1 200 - 1 500 kalórií denne, čo by malo mať u väčšiny ľudí za následok chudnutie. Kalórie závisia od toho, ktoré zrná si vyberiete a koľko ich zjete.

Na raňajky a na obed sa odporúča dať si porciu vami vybraného zrna. Veľkosť porcie je definovaná nutričnými informáciami na krabici a je zvyčajne 2/3-1 šálky (asi 28-42 gramov).

Väčšina ľudí sa drží obilnej stravy päť dní až dva týždne. Už by ste nemali dodržiavať diétu, pretože je ťažké ju dodržiavať, má nízky obsah kalórií a bielkovín a môže viesť k chute na jedlo (2, 3, 4).

Pomáha pri chudnutí?

Mnoho ľudí schudlo z obilnej stravy v dôsledku súvisiaceho obmedzenia kalórií (5).

Štúdia 24 dospelých v rámci dvojtýždňovej „Špeciálnej výzvy K“ zistila, že účastníci znížili svoj príjem približne o 600 kalórií denne a stratili váhu a tukovú hmotu (2).

Avšak táto štúdia bola sponzorovaná spoločnosťou Kellogg’s - tvorcami spoločnosti Special K - takže výsledky môžu byť skreslené (2).

Okrem toho nemusí byť chudnutie udržateľné. Ukázalo sa, že výrazné zníženie príjmu kalórií reštriktívnou stravou, ako je napríklad obilná strava, spôsobuje, že chudnutie je z dlhodobého hľadiska ťažké a ťažké (6, 7, 8).

Napríklad hladina leptínu, hormónu, ktorý informuje vaše telo o tom, či ste dostatočne zjedli, sa zníži, keď znížite príjem kalórií. Znížená hladina leptínu môže viesť k zvýšenému hladu a chuti po jedle (3, 4).

Ak náhle znížite počet kalórií, ktoré zjete, vaše telo to kompenzuje ďalším znížením rýchlosti metabolizmu alebo počtu spálených kalórií (9).

Najúspešnejšie stravovacie plány sú dlhodobo udržateľné s postupným kalorickým znižovaním v priebehu času, aby sa tieto negatívne účinky zmiernili (10, 11).

Ďalšie možné výhody

Ak si vyberiete celozrnné výrobky, cereálna strava je skvelým spôsobom, ako zvýšiť príjem celozrnných výrobkov a vlákniny.

Vyšší príjem celozrnných výrobkov súvisí s lepšími zdravotnými výsledkami a so zníženým rizikom úmrtia zo všetkých príčin (12).

V skutočnosti sa v prehľade štúdií s viac ako 1 miliónom účastníkov zistilo, že každých 28 gramov celozrnného obilia denne sa znížilo riziko úmrtia o 9% bez ohľadu na príčinu a o 14% nižšie riziko úmrtia na infarkt., pripojený (12).

Vláknina v celých zrnách podporuje zdravé trávenie a pomáha vám pri chudnutí (13).

Napriek tomu je dôležité si uvedomiť, že obyčajné zvýšenie príjmu výživnejších, celých potravín, ako je zelenina a ovocie, prinesie rovnaké výhody.

Možné nevýhody

Okrem skutočnosti, že obilná strava je obmedzujúci stravovací plán, ktorý vám nemusí pomôcť dlhodobo si udržať váhu, má obilná strava ďalšie nevýhody, ktoré je potrebné zohľadniť.

Môže obsahovať veľa cukru

Dodatočné cukry v strave súvisia s rôznymi zdravotnými problémami a mali by byť obmedzené na menej ako 5% celkového kalorického príjmu (14).

Obilná strava môže obsahovať veľmi veľa cukru. Aj keď si vyberiete cereálie, ktoré nechutia sladko, väčšina výrobkov obsahuje určitú formu pridaného cukru.

Obilie a mlieko majú navyše vysoký obsah sacharidov, ktoré sa štiepia na cukry, ktoré dodávajú telu energiu.

Tieto prírodné cukry nie sú nevyhnutne nezdravé, môžu však sťažiť chudnutie a spôsobiť výkyvy cukru v krvi u niektorých ľudí (15, 16, 17).

Výber cereálií s nízkym obsahom cukru, ako je Original Special K, je lepšou voľbou ako sladké cereálie, ako sú ovocné smyčky alebo matné vločky.

Málo kalórií, bielkovín a zdravých tukov

Obilná strava môže obsahovať nízky obsah bielkovín, zdravých tukov a celkové kalórie, pokiaľ nie je starostlivo naplánovaná.

Vaše telo potrebuje bielkoviny na budovanie a udržiavanie svojich svalov, tkanív a enzýmov - bielkovinové zlúčeniny, ktoré riadia rôzne funkcie tela. Rovnako ako vláknina, aj bielkoviny pomáhajú, aby ste sa cítili plní (18, 19).

Okrem toho sa obilná strava označuje ako diéta s nízkym obsahom tukov. Odporúča sa používať odtučnené alebo nízkotučné mlieko, aby ste znížili kalórie.

Aj keď má tuk viac kalórií na gram ako bielkoviny alebo uhľohydráty, nedávny výskum naznačuje, že tuky z potravy, vrátane nasýtených tukov, môžu byť súčasťou zdravej výživy a dokonca vám pomôžu schudnúť, pretože sú plné (15, 20, 21, 22 ).

A nakoniec, nadmerné obmedzenie príjmu kalórií môže spôsobiť metabolické zmeny, ktoré sťažujú udržanie chudnutia, ako aj viesť k únave a zníženej duševnej čistote (1, 6, 7, 8).

Potraviny na jedenie

V cereálnej strave jete hlavne cereálie a mlieko. Napriek tomu sa konzumácia chudého mäsa, ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov podporuje v čase občerstvenia a večere.

Tu je zoznam potravín, ktoré môžete jesť na obilnej diéte:

  • Sacharidy: Celozrnné cereálie, celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, ovsené vločky, krupica, popcorn sušený na vzduchu
  • Ovocie: všetko celé ovocie, ako sú jablká, banány, pomaranče, jahody a vodné melóny
  • Zelenina: všetka zelenina vrátane šalátu, špenátu, mrkvy, papriky a šampiňónov
  • Bielkoviny: Fazuľa, tofu, arašidové maslo, vaječný bielok, chudé mäso ako kuracie alebo morčacie prsia
  • Mlieko: nízkotučné alebo odstredené mlieko, nízkotučné alebo odtučnené jogurty, nízkotučné syry, grécke jogurty
  • Tuky: so zníženým obsahom tuku, nátierky na báze oleja, olivový olej (s mierou), spreje na varenie, majonéza so zníženým obsahom tuku

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

V cereálnej strave by ste sa mali vyhnúť nasledujúcim potravinám, ktoré majú vysoký obsah tukov, rafinovaného cukru a kalórií:

  • Sladké jedlá: Koláče, sušienky, pečivo, sladkosti, sušienky, palacinky, oblátky
  • Ovocie: Ovocné džúsy, ovocné dezerty ako banánový puding alebo čerešňový koláč
  • Zelenina: Hranolky, obalovana alebo smazena zelenina
  • Bielkoviny: mastné kúsky mäsa, vaječné žĺtky, pečené alebo vyprážané mäso, ako je pečené kuracie mäso, bravčová klobása a slanina
  • Plnotučné mlieko: Plnotučné mlieko, plnotučné jogurty, silná smotana, pol a pol smotany, zmrzlina, šľahačka, kyslá smotana, plnotučný syr
  • Tuky: Maslo, olej vo veľkom množstve, plnotučná majonéza

3-dňové vzorové menu

Ďalej uvádzame 3-denné menu s obilninovou stravou, ktoré obsahuje dve občerstvenie denne.

deň 1

  • Raňajky: 1 šálka (40 gramov) celých zŕn (alebo iných celých zŕn) s 1/2 šálky (120 ml) odstredeného mlieka
  • Snack 1: 3 mini papriky s 1 polievkovou lyžicou (10 gramov) nízkotučného tvarohového nátierky
  • Obedovať: 1 šálka (40 gramov) celých zŕn (alebo iných celozrnných obilnín) s 1/2 šálky (120 ml) odstredeného mlieka
  • Snack 2: 1/2 šálky (74 gramov) čučoriedok s 1/2 šálky (123 gramov) nízkotučného jogurtu
  • Večera: 1 odkaz kuracie klobásy, 1/2 šálky (93 gramov) červených fazúľ, 1/2 šálky (50 gramov) hnedej ryže a 1/2 šálky (80 gramov) nakrájanej okry, varené v spreji na varenie olivového oleja

deň 2

  • Raňajky: 1 šálka (40 gramov) celých zŕn (alebo iných celých zŕn) s 1/2 šálky (120 ml) odstredeného mlieka
  • Snack 1: 1 malé jablko s 1/2 šálky (123 gramov) nízkotučného jogurtu
  • Obedovať: 1 šálka (40 gramov) celých zŕn (alebo iných celozrnných obilnín) s 1/2 šálky (120 ml) odstredeného mlieka
  • Snack 2: 1 unca (28 gramov) nízkotučného syra s 5 celozrnnými sušienkami
  • Večera: 1/2 šálky (70 gramov) celozrnných špagiet, 1 šálka (250 gramov) špagetovej omáčky s mletým moriakom, 1 unca (28 gramov) nízkotučného syra mozzarella a 1 pohár (160 gramov) dusenej brokolice

3. deň

  • Raňajky: 1 šálka (40 gramov) celých zŕn (alebo iných celých zŕn) s 1/2 šálky (120 ml) odstredeného mlieka
  • Snack 1: 2 stonky zeleru a 1 polievková lyžica (16 gramov) arašidového masla
  • Obedovať: 1 šálka (40 gramov) celých zŕn (alebo iných celozrnných obilnín) s 1/2 šálky (120 ml) odstredeného mlieka
  • Snack 2: 1/2 veľkého grapefruitu s 1/2 šálky (105 gramov) tvarohu
  • Večera: 2 kusy celozrnného chleba, 3 unce (85 gramov) pečeného moriaka v lahôdkach, 1 plátok švajčiarskeho syra, 2 čajové lyžičky (10 gramov) medovej horčice a malý vedľajší šalát s 1 polievkovou lyžicou (16 gramov) vinaigretty

V cereálnej strave jete cereálie s mliekom dvakrát denne. Tretie jedlo a občerstvenie medzi jedlami by mali byť nízkokalorické.

Strava obsahuje vysoké množstvo celozrnných výrobkov a vlákniny a pri správnom používaní pravdepodobne prispeje ku krátkodobému zníženiu hmotnosti.

Môže však mať vysoký obsah cukru, nízky obsah kalórií, nízky obsah bielkovín a zdravých tukov. Ak je vaším cieľom trvalé chudnutie, môžu byť lepšou a udržateľnejšou voľbou iné vyváženejšie stravovacie plány.